Entraînement selon les caractéristiques des filières énergétiques Flashcards
Quels sont les pré-requis pour entraîner le système anaérobie alactique?
- une base optimale d’endurance aérobie
- une PAM optimale
- une excellente base de F MAX et de
MOBILITÉ - une excellente efficacité technique
- un échauffement spécifique
- ne pas entraîner le SAA en état de fatigue
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la puissance anaérobie alactique? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement par répétition
INTENSITÉ: 95 À 99% de la Vmax
DURÉE DE LA CHARGE : max 7-8 secondes
RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 4 à 6 répétitions; 3 à 4 séries
REPOS: 2-3’ passif/rép.; 5-8’ actif/série
RÉGÉNÉRATION: pour 90-95% de 24 à 36 hrs.
SURCOMPENSATION: 36 à 48 hrs.
FRÉQUENCE: 3 à 4 X par semaine
DURÉE DU PROGRAMME: 6 à 8 semaines
MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la capacité anaérobie alactique? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement par répétition INTENSITÉ: 90 À 94% de la Vmax DURÉE DE LA CHARGE : 7-8 à 20’’ RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 3 à 4 répétitions; 2 à 3 séries REPOS: 3-4’ passif/rép.; 10-12’ actif/série RÉGÉNÉRATION: 90% en 36 hrs. SURCOMPENSATION: 36 à 48 hrs. FRÉQUENCE: 2 à 3 X par semaine DURÉE DU PROGRAMME: 6 à 8 semaines MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les pré-requis pour entraîner le système anaérobie lactique?
les mêmes que pour le SAA
très spécifique
être âgé de 15 ans et +?
résister à la détresse physiologique et psychologique
tolérance à l ’AM
la durée de la charge et ¯ la récupération (EPI- INT.)
stresser le SAL
¯ la durée de la charge et la récupération (EPR)
ATTENTION:
La durées de la charge de PAM et de SAL semblable
mais intensité, récupération et volume sont différents
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la puissance anaérobie lactique? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement par répétition INTENSITÉ: 93 à 110%VALM DURÉE DE LA CHARGE : 20 à 50’’ RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 3 à 4 répétitions; 2 à 3 séries REPOS: 3-4’ passif-actif/rép.; 12-15’ actif/séries RÉGÉNÉRATION: 36 à 48 hrs. SURCOMPENSATION: 48 à 56 hrs. FRÉQUENCE: 2 à 3 X par semaine DURÉE DU PROGRAMME: 8 à 10 semaines MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la capacité anaérobie lactique? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement par répétition (et EPI intensif)
INTENSITÉ: 83 à 100%VALM
DURÉE DE LA CHARGE : 50 à 120’’
RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 2 à 3 répétitions; 2 séries
REPOS: 6-8’ passif-actif/rép.;15-20’ actif/séries
RÉGÉNÉRATION: 36 à 48 hrs.
SURCOMPENSATION: 48 à 56 hrs.
FRÉQUENCE: 2 à 3 X par semaine
DURÉE DU PROGRAMME: 8 à 10 semaines
MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner l’ endurance aérobie? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement continu lent INTENSITÉ: 65-81% de Fc max 50-70% de la VAM VOLUME DE LA CHARGE : 30-60’ ou + REPOS: alterner le volume entre les séances RÉGÉNÉRATION: 90 à95% en 12 à 24 hrs. SURCOMPENSATION: 36 à 48 hrs. FRÉQUENCE: 3 à 4 X par semaine et + DURÉE DU PROGRAMME: 8 à 12 semaines et + MAINTIEN: 1-2 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner l’ endurance aérobie limite? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: EPI extensifs de longue durée DURÉE DE LA CHARGE : 5 à 15’ NOMBRE DE RÉPÉTITIONS: 3 à 6 répétitions REPOS ENTRE RÉPÉTITIONS: 2 à 5’ INTENSITÉ: 82-90% de Fc max 75-90% de VAM FRÉQUENCE: 1 à 2 X par semaine DURÉE DU PROGRAMME: 8 à 12 semaines et + MAINTIEN: 1 X par semaine
ou
MÉTHODE: entraînement continu rapide DURÉE DE LA CHARGE : 15 à 90’ INTENSITÉ: 82-90% de Fc max 71-85% de VAM FRÉQUENCE: 1 à 2 X par semaine DURÉE DU PROGRAMME: 8 à 12 semaines et + MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la puissance anaérobie maximale (PAM) Grande puissance type 1? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: EPI intensifs de très courte durée et de
courte durée
INTENSITÉ: 100 à 125% VAM; 91 à 97%Fcmax
DURÉE DE LA CHARGE : 10 à 30’’ (EITC) ⁄ 30 à 90’’
RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 5 à 30 rép.; 2 à 3 séries
REPOS: de .5 à 3 x la charge
RÉCUPÉRATION: incomplète et active
RÉGÉNÉRATION: 36 à 48 hrs.
SURCOMPENSATION: 48 à 56 hrs
FRÉQUENCE: 2 à 3 X par semaine
DURÉE DU PROGRAMME: 4 à 6 semaines
MAINTIEN: 1 X par semaine
Quels sont les éléments de surcharge pour entraîner la puissance anaérobie maximale (PAM) Grande puissance type 2? (Méthode, intensité, durée de la charge, répétitions et séries, repos, regénération, surcompensation, fréquence, durée, maintien)
MÉTHODE: entraînement par intervalles intensifs de moyenne durée INTENSITÉ: 86 à 100% VAM; 91 à 97%Fcmax DURÉE DE LA CHARGE : 90’’ à 5’ RÉPÉTITIONS ET SÉRIES: 2 à 10 rép.; 1 à 2 séries REPOS: de .5 à 2 x la charge RÉCUPÉRATION: incomplète et active RÉGÉNÉRATION: 36 à 48 hrs. SURCOMPENSATION: 48 à 56 hrs FRÉQUENCE: 2 à 3 X par semaine DURÉE DU PROGRAMME: 4 à 6 semaines MAINTIEN: 1 X par semaine
