Praxis vegetarischer und veganer Ernährung Flashcards
Wie sollten Empfehlungen in der Beratungspraxis gegeben werden?
auf Lebensmittelbasis
Für wen gilt die Gießener Lebensmittelpyramide?
für Vegetarier und Veganer
Was für zusätzliche Anmerkungen werden bei der Gießener Pyramide noch gemacht?
○ mind. 30 min pro Tag körperliche Aktivität
○ mind. 15 min Sonnenlicht pro Tag für Vitamin D
○ bei veganer Ernährung: statt Eier und Milchprodukte B12-angereicherte Produkte (Sojamilch, Säfte, etc.) und kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, etc.), kalziumreiche Mineralwässer, mit Kalzium angereicherte Produkte
Was sind die Grundsätze bei der qualitativen Lebensmittelauswahl?
- überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren, auch als unerhitzte Frischkost
- Milch, Milchprodukte und Eier nur in mäßigen Mengen
- möglichst gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
- regional und saisonal
- ökologisch erzeugt
- schonend und schmackhaft zubereiten
- ausreichend trinken
- Obst und/oder Nüsse als Snack
- Alkohol in mäßiger Menge
- wenig Zucker und Salz
- möglichst wenig geräucherte und gegrillte Produkte essen
- nicht zu viel und zu hastig essen/trinken
- gründlich kauen
- gemeinsam essen/trinken
- Ablenkungen beim Essen ausschalten
- kurze Ruhe und Entspannung nach dem Essen erlauben
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Eiweiß
• Vegetarier: mehr als bedarfsdeckend in der Regel
• Veganer:
○ ausreichende Versorgung
○ abwechslungsreiche Kombination von pflanzlichen Proteinlieferanten
○ auf ausreichende Zufuhr von Nahrungsenergie achten
gute Kombinationen: Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Omega-3-Fettsäuren
- Verhältnis Linolsäure-ALA: 5:1, dafür Linolsäure: 2,5% der Gesamtenergie (6,5g); Alpha-Linolensäure 0,5% (1,3g = 1 EL Rapsöl)
- Öle, Nüsse, Samen mit reichlich ALA und wenig Linolsäure
- Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Chiasamenöl, Hanföl
- geschrotete Leinsamen, Walnüsse
- Veganer: Supplementierung mit EPA- und DHA-haltigen Mikroalgenölen empfohlen
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Vitamin D
• potenziell kritisches Vitamin für Vegetarier und Veganer
• Empfehlungen:
○ körperliche Bewegung und Aktivität im Freien das ganze Jahr über
○ regelmäßige und ausreichend lange Sonnenlichtbestrahlung
• November bis Februar: keine ausreichende Vitamin D-Bildung möglich
○ regelmäßiger Verzehr von Avocados, Champignons, Pfifferlingen, mit Vitamin D angereicherte Margarine
○ Supplemente werden empfohlen (im Winter 20-50µg/Tag)
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Vitamin B2
- potenziell kritisches Vitamin
- B2-reiche Lebensmittel: Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Vollkorngetreide
- Keimung von Getreide erhöht B2-Gehalt: Getreidesprossen: Weizen, Roggen, Dinkel, Nackthafer, Nacktgerste
- regelmäßig überprüfen lassen
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: B12
- für Veganer kritisches Vitamin + Ovo-Vegetarier
- 3 µg/Tag
- Vegetariern sollten entsprechend angereicherte Lebensmittel empfohlen werden
- Veganer sollten angereicherte Lebensmittel oder B12-Supplemente (Dosis 3-6 µg/Tag) zu sich nehmen; Tabletten, Tropfen, Spritzen, B12-Zahnpasta
- Veganer sollten ihren Vitamin-B12-Status einmal jährlich überprüfen lassen (Messung von Holotranscobalamin und Methylmalonsäure; auch für Vegetarier sinnvoll
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Kalzium
- bei Veganern und Ovo-Vegetariern potenziell kritischer Nährstoff
- Broccoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, Rucola, Mineralwasser mit mind. 150mg Kalzium/l, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln, Mohn, Chiasamen, Sesam, Leinsamen, mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte, Fleischersatzprodukte aus Soja, Tofu, Tempeh
- gegebenenfalls Kalziumsupplemente (250-500mg/Tag); Überdosierung mit Kalziumpräparaten kann zu Harnsteinen und Störung der Nierenfunktion führen
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Jod
• potenziell kritischer Mineralstoff
• Empfehlungen:
○ Vegetarier: jodiertes Speisesalz; bei Fertigprodukten auf “jodiertes Speisesalz” oder “Jodsalz” achten, Milch und Milchprodukte
○ Veganer: jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit klar definiertem Jodgehalt oder gelegentlich Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (Nori) verzehren, Nori-Flocken/-Blätter; Jodtabletten (150-200µg/Tag) nach Rücksprache mit Arzt
• in Meeresalgen wie Arame, Dulse, Hijiki, Kombu, Mekabu, Nori und Wakame finden sich oft extrem hohe Jodgehalte; kann gesundheitliche Schäden haben
• maximal tolerable Aufnahmemenge: 500-600µg/Tag
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Eisen
- potenziell kritischer Nährstoff
- Empfehlung: reichlich eisenreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide (Haferflocken, Hirse) und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Spinat, Grünkohl, Fenchel, Schwarzwurzel, Beerenobst
- Vitamin C verbessert Eisenresorption
- Polyphenole in Schwarztee und Kaffee vermindern Eisenresorption
- Einweichen, Keimen und Fermentieren verbessert Eisenresorption
- Säuern von Lebensmitteln lässt Milchsäure entstehen, welche Eisenresorption verbessert
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Zink
• kritischer Nährstoff
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
• Veganer: sollten beachtlichen Phytinsäureabbau durch mehrstündiges Einweichen bzw. Keimen von Hülsenfrüchten und rohem Getreide in Wasser (6-38 Stunden) ausnutzen
Sauerteiggärung verbessert Zinkverfügbarkeit, Vollkornbrot auf Sauerteigbasis (aus Roggen) bevorzugen
praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer: Selen
- nur bei veganer Ernährung potenziell kritischer Nährstoff
- Akkumulatoren (Nahrungspflanzen, die Fähigkeit haben, Selen stark anzureichern): Paranussbaum, Kohlgemüse: Brokkoli, Weißkohl, Zwiebelgemüse: Knoblauch, Zwiebeln
- Pilze: Steinpilze Champignons, Spargel, Hülsenfrüchte: Linsen
- Herkunft spielt große Rolle, Böden in USA deutlich Selenreicher; deshalb Getreideprodukte aus USA gute Selenquelle
Was muss man bei angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beachten?
- zugesetzte Mengen variieren stark, deshalb immer Etikett lesen
- Bioverfügbarkeit der zugesetzten Nährstoffe nicht immer klar
- bei Bioprodukten sehr viel weniger Zusatzstoffe und Anreicherung verboten; als Alternative wenn man nur Bioprodukte verzehren möchte und sich dadurch angereicherte Produkte ausschließen: Einnahme von Nährstoffpräparaten
- viele greifen aus Unsicherheit unnötigerweise zu Nahrungsergänzungsmitteln, je nach Nährstoff und Höhe der Zufuhr kann es zu gravierenden Nachteilen kommen; deshalb von unkontrollierter Einnahme abraten
