PPE: principe de base

Question 1

quel est le programme d’entrainement efficace

Answer 1

celui qui va stresser/mobiliser:

système énergétique impliqué
goroupe muscu spécifique

Question 2

GÉNÉRALITÉ pour prescription aérobie

Answer 2

ø même rythme sur 6 mois
cible PAM, CAM, Seuil anaérobiesdoit varié

Question 3

prescrire aérobie/ endurance
PARAMÈTRE

Answer 3

• Warm up zone 1-2
• 4 séries
• 4x30 sec respos 30 sec
• 100% fc max ou VAM?
• Cool down actif 5min

Question 4

intensité : comment l’exprimer

Answer 4

Fréquence <3 max = 60/70 - 85/90%

VO2 max (PAM) 55 - 80/90% VAM

Fréquence <3 réserves 60-85%

Question 5

FC <3 réserve
formule ?
comment calculer seuil Fc min et max?

Answer 5

F réserve = F max – F repos

1) FC max (220- âge)
2) Fc réserve = Fc max - Fc repos

3) 60% Fc réserve + fc repos = min
70% fc réserve + fc repos = Max

Question 6

2 type de technologie pour mesure FC

Answer 6

• Signal électrique
• Photo pléthysmographie

Question 7

Intervalle de courte durée
comment prescrire

Answer 7

pas possible avec FC alors VAM
(intensité / vitesse où obtenue la PAM)

besoin test effort max
lors entrainement par intervalle

Question 8

CAM
def :

Answer 8

quantité d’effort effectué condition aérobie –> épuisement

REPRÉSENTE ENDURANCE

Question 9

durée de l’exercice aérobique

Answer 9

durée = variabel
débutant = 70% fc pour 20-30min

OBJECTIF perte poids = durée > intensité

Question 10

aspect nutritionnel à considéré (calorie)

Answer 10

• Gras = 9000
• Protéine = 4000
• Glucide = 4000
• Alcool = 7000

EX : Si brule 600cal/h, la perte 1kg adipeux nécessite = 15h intensité

Question 11

fréquence entrainement selon
Niveau initial
<3, MPOC
Santé
Athlète

Answer 11

Niveau initial = 1-5 x /sem

<3, MPOC= VO2 max ↑ 1x/sem

Santé = +3x/sem (ø + important sur VO2 max)

Athlète= 5x/sem

Question 12

progression entrainement (2)

Answer 12

1) durée session (+5-10min au 2 sem pour 4-6sem)

2) ↑ fréquence et intensité (selon tolérance)

Question 13

FORCE
progression (2)
viser (4)

Answer 13

variable / ralentir avec le temps

↑ froce
↑ puissance
gain hypertrophique
endurance locale

Question 14

facteur qui influence la masse muscu

Answer 14

• Genetic
• Environnement
• Endocrine
• Nutrition
• Physique activité
• Syst nerveux

Question 15

surenteemnt

Answer 15

• Augmentation FC au lever/repos
• Récupération FC post-exercice plus lente
• Hypotension posturale/Hypertension de repos
• Hématocrite abaissée
• Aménorrhée/oligo
• Diminution du VO2 max
• Perte de poids et diminution de l’appétit
• Fréquence des infections augmentée
• Diminution de la libido
• Cicatrisation des plaies ralentie
• Sommeil perturbé
• Dépression
• Niveau d’énergie et enthousiasme diminués Douleur musculaire et articulaire
  POSOLOGIE = propre à chacun

Question 16

mode de vie actif effet

Answer 16

• ↓ mx <3, AVC, diabète 2 , cancer
• ↓ TA
• Améliore profil lipide sanguin (LPL, cholestérol)
• ↑ sensibilité insuline
• Contrôle poids corporel
• Maintient densité osseuse
• ↓ chute
• ↓ dépression
  ↑ qualité vie, sommeil fct cognitive

Question 17

Dynamique
plaque poulie

Answer 17

Simple
Exo ø poids libre
$$$
Progressive et lente Miroir

Question 18

dynamique
élastique

Answer 18

Réadaptation
Modifie couleur
Renfo muscu ou gain force

Question 19

dynamique
haltère

Answer 19

+ utilisé
Progressive

Mobilisent et recrut + intense qu’appareil

Privilégier chez athlète

Question 20

isotonique
nautirlus

Answer 20

Module central
Tout le monde
Charge constante (concentrique et excentrique)

Question 21

isocinétique
cubex/ biodex

Answer 21

Influence force > volume muscu

Rééducation neuro-muscu

Pour Problème <3

$$$

Question 22

pliométrie
C’est quoi?

Answer 22

Contraction rapide (concentrique)
+
Étirement (excentrique)

Question 23

pliométrie
+ et -

Answer 23

+
Spécifique
↑ coordination
↑ vitesse
Multiarticulaire
Excentrique
↑ dépense énergie

• Réserver sport
  Besoin forte
  Besoin neuromsk
  Risque blessure

Question 24

Charge

initiale

Answer 24

Entre 60-70% CMV ou 12-20RM

3-5 RM = progression athlète

Question 25

charge selon personne
Novice
Entrainé
Athlète
Personne âgé

Answer 25

Novice= 60-70% (1RM)
Entrainé= 80% (1RM) (6-7RM)
Athlète = 95% 1RM (4-5RM)
Personne âgé= 40-50% 1 RM

Question 26

charge vs effet
1-5RM
6-8RM
9-12RM
13RM +

Answer 26

1-5RM
Gain force max
Pas idéal pour hypertrophie
Mécanisme neural

6-8RM
Compromis idéal pour gain en force-neural/hypertrophie

9-12RM
Intensité idéale pour gain en force relié à l’hypertrophie

13RM +
Force/endurance avec peu hypertrophie

Question 27

CHARGE RECOMMANDATION

Answer 27

Début
- 60-70% CVM 1RM
- 15-20RM pour 8-12rep Classique = 3 x 8-12 rep
- 1e = 50% 15 RM (échauf)
- 2e = 75% 15RM
- 3e = 100% 15 RM

Question 28

nb série
1 vs 2-3 vs 3-4

Answer 28

2-3 série = + efficace que 1

3-4 série = hypertrophie

Question 29

NB SÉRIE RECOMMANDATION

novice vs entrainé

volume sommation

Answer 29

Novice
1-3 série par exo intialement
Entrainé
↑ graduellement volume

Volume = sommation des charges
3 séries – 10 rep avec 50kg = 1500kg
4 séries – 7 rep avec 60kg = 1680kg

Question 30

fréquence
selon objectif

Answer 30

3x/sem
= même groupe musculaire= SUFFISANT = varie selon volume / session

4-5x/sem =
même groupe PROSCRIRE = ø bonne récup pour synthèse prot

Question 31

FRÉQUENCE RECOMMANDATION

Answer 31

• Début 2-3x/sem  3-4xsem
• Période récup
• Ø ↑ soudain
• Athlète = 5-6/sem (MUSCLE DIFFÉRENT)

Question 32

Repos
impact

Answer 32

sur métabolisme hormonale et <3
période courte (-60sec) = ↓ qualité stimule et réponse adaptative

Question 33

REPOS
RECOMMANDATION

Answer 33

2-3min = exo multiarticulaire charge élevé

1-2 min = exo monoarticulaire charge plus légère