Planification Flashcards
(15 cards)
Planification d’entrainement
ou Périodisation
Structurer les charges d’entraînement sur la durée (court, moyen et LT) en respectant les principes d’entraînement (surcharge, variété, spécificité et individualité) pour viser 4 objectifs :
- Améliorer paramètres de la performance sur durée déterminée
- Prendre en compte le calendrier compétitif
- Atteindre niveau de performance optimal à un moment précis
- Prévenir le surentrainement & dim le risque de blessures.
Planif - Phase d’entraînement
!Préparation
- Générale
- Spécifique
!Affutage ou pré-compétition
!Compétition
!Récupération ou transition
Préparation
- Phase de préparation débute lorsque le sportif commence à s’entraîner ou reprend l’entraînement à la suite d’une période de repos et se termine avant la phase d’affûtage, soit 10 à 15 jours avant la compétition d’importance
- se caractérise souvent par une aug progressive de la fréquence, durée & intensité des séances d’entraînement. Cette façon de faire a pour but de réduire le risque de blessures & surentraînement.
- Les semaines d’entraînement précédant la phase d’affûtage seront normalement les + difficiles. À ce moment-là, il est donc judicieux de réaliser des entraînements éprouvants de courte ou de longue durée, selon les objs de performance.
Affûtage
- Phase d’affûtage débute 10 à 15 jours avant une course imp et se termine au moment de celle-ci
- Au cours de cette phase, il est imp que le sportif NA fasse PAS des séances trop longues afin de ne pas se fatiguer inutilement
- En même temps, comme il ne veut pas perdre la forme, il doit continuer à s’entraîner, mais de façon raisonnable, c’est-à-dire en réalisant des séances courtes et intenses.
- Les spécialistes recommandent de maintenir la même fréquence d’entraînement que d’habitude, mais de couper d’env 50% la durée de ch séance, qui doit par ailleurs être intense.
La spécificité est un principe d’entraînement fondamental. Pour qu’une séance soit spécifique, elle doit entraîner précisément les aptitudes reliées à l’obj de performance.
Les séances planifiées doivent cependant être de + en + spécifiques à mesure qu’on s’approche de la compétition d’importance. Ainsi, au cours de la phase d’affûtage, les entraînements sont hautement spécifiques.
IMAGE ;
* Charge d’entraînement aug, niveau fatigue aug
* Au fur et à mesure le dvt des capacités aug
* Pot diminue à cause de la fatigue
* Près de l’évènement je dim charge-vol d’entraînement d’env 50%
* Performance va aug drastiquement => phénomène physiologique = surcompensation ; capacité de mon corps vont se multiplier grâce au repos => Lors du repos, le corps fini par se préparer pour un autre stress d’entraînent
Phase de compétition
Peut durer uniquement une journée, si une seule compétition est planifiée, ou ++ semaines, si diff compétitions d’importance sont envisagées.
En général, + la phase de compétition est longue et + le nbr de compétitions est élevé, + il est difficile de maintenir un haut niveau de performance.
En outre, les compétitions multiples laissent moins de T pour des entraînements fréquents, longs & intenses, puisque des périodes de repos sont nécessaires avant et après chacune d’entre elles.
Repos
- Explication
- avantages
- Lorsque la phase de compétitions est terminée, c’est le moment idéal pour se reposer.
- Un repos complet de 4 semaines est recommandé pour les sportifs qui sont surentraînés ou très fatigués.
- Comme la maj des sportifs ne le sont pas, on leur conseille plutôt de demeurer actifs tout en réduisant la fréquence, durée & intensité des séances pendant cette période.
- C’est également un excellent moment pour choisir l’entraînement CROISÉ.
Avantages:
- permet aux blessures de mieux guérir;
- laisse du T pour faire traiter les blessures par un profess de la santé;
- permet au corps de se reposer, ce qui dim le risque éventuel de blessures ou de surentraînement;
- aide à retrouver un haut niveau d’É et de motivation, pour entamer avec entrain une nouvelle saison d’entraînement.
Planification: cycles d’entraînement
MICROcycle ;
- Période d’entraînement d’env 1 semaine (inclut diff séances d’entraînement).
MÉSOcycle ;
- Période d’entraînement d’env 2 à 6 semaines (inclut plus d’un microcycle d’entraînement).
MACROcycle ;
- Période d’entrainement d’environ 3 mois (inclut plus d’un mésocycle d’entraînement)
Plan d’entraînement annuel ;
- Période d’entrainement d’une année (inclut plus d’un macrocylce d’entraînement)
Image dessous;
C’est un processus en escalier
- Ch marche d’escalier = semaine (micro cycle)
Sur 5 semaines ; on monte et on descend
- 5 semaines équivaux à un bloc (Phase1) => ce n’est pas bc de préparation, mais c’est la réalité chez bc de client
- On aurait pas le T de faire tous les marches du graphique (puisque chaque marche = 1semaine), à moins qu’on se prenne bc plus à l’avance
En générale, ne pas laisser espacé plus de ….. entre l’entraînement du même gr muscu
Ne pas laisser espacer plus d’1 semaine avant de retravailler le même gr musculaire
- applicable pour tous les qualités musculaires
Périodisation ; Programme de puissance - Football
Football : Travailler un peu ta force, ensuite ta puissance. Changement chaque 3 semaines
Mésocycle (3 à 6 semaines)
- Aug charge d’entraînement ch semaine : linéaire ou ondulatoire
○ Si méso cycle de 3 semaines : + probable de faire linéaire
->Qu’est-ce qui fait que même si dans mon mésocycle, j’ai une aug linéaire, j’ai malgré tout ondulatoire à LT.
§ Quand on change de mésocycle, on change d’entraînement donc naturellement, on recommence un méso bas avant de remonter
○ En session ; méso sont + court en session que hors saison
§ Hors saison ; on travaille une qualité musculaire
§ Programme cours pour maintien des qualités acquises hors saison
○ Hors compétition : pré-compé ou hors => Horizontale
Phase de maintien ; Compétition, on veut maintenir l’ensemble du corps donc faire programme full body training
->Méthode Complexe 53min
->IMP c’est le contraste : pour potentialisation
1e exercice : Force- puissance force - force max
2e exercice :
REPOS :
Quand je veux un break => réduire charge & vol
Rappel :
!Box jump :
- Tout les exercices de saut = puissance max
- Bouger vite sur une échelle = puissance vitesse
!Si je veux des gains ;
- je minimise la fatigue : donc horizontale
- Prendre des bonnes pauses pour bien récupérer
!Micro cycle = ch semaine
->Qu’est-ce qui fait que même si dans mon mésocycle, j’ai une aug linéaire, j’ai malgré tout ondulatoire à LT.
§ Quand on change de mésocycle, on change d’entraînement donc naturellement, on recommence un méso bas avant de remonter
Pour dvt 2 qualités
Doit mélanger des principes dans le même programme pour obtenir des gains
Regarder ; les ingrédients de la recette hypertrophie
- Tension mécanique (intensité & durée)
- Stress métabolique
- Dommage musculaire
Bût : Aller dans l’épuisement
Un nbr de rép max, est un ………….
indice d’intensité
Endurance planif exemple
Entraînement en endurance muscu peut avoir une composante aérobie. Pour l’améliorer ;
- Entraînement long
* Intervalle long ; à partir de 4min = long
- Faible à moyenne intensité ; 70 à 75% PMA
Planification circuit
- Débutant : 2x/semaine
* 2 semaines plus tard = 3x/semaine
* Un peu plus en endurance au début
* Prep générale
* 7-8-9 exercices tout le corps
* Faire toutes les groupes musculaires
* Bonne approche pour perte de poids
§ Veut Dép de l’É
3x chaque bloc - Athlète perdre du poids (boxe) :
- Mésocycle de 6 semaines ;
- Préparation spécifique
- Il perd son poids
1 bloc
- 5 rép de circuit muscu
- 1 aller-retour en course
2bloc
- 5 rép d’un autre exercice
- Allez retour course derrière
Jour 2 : endurance muscu (dép perte poids)
- 30 sec muscu
- 1 min cardio
- 30 sec muscu
- 1 min cardio
Puissance planif - exemple & extra
P-F :
- se jumelle bien avec exercice force max
- Commencer avec 1 exercice ; surcharge progressive
- Faire peu de séance par semaine
Améliorer sa puissance (V02max, VMA)
- Court
- Intense : env 90, 100, 105%
P-F ;
- Force puissance en deuxième
- Force suivi de la vitesse
- Commencer avec la première qualité qui va donner un bénéfice à l’autre
- On termine avec ce qu’on veut développer
- Si je fais de la force en premier, suivi de puissance, j’aurais un maintien de la force grâce à l’entraînement de puissance
○ Moins remarquable à l’inverse -> Vitesse puis travailler la force
Qualité - ordre logique dans la périodisation ;
-Hypertrophie, force, puissance
- >Hypertrophie aug la force, la force va m’aider dans la puissance
Dans une séeance hybride (ex ; maintien pré-compétition) ; commencer avec le plus dure et technique (selon l’obj)
○ Terminer avec l’hypertrophie
Endurance : est la + approprié pour une préparation générale
○ Donc commencer avec endurance, puis hypertrophie, force, puissance
○ Alterner à chaque 3 semaines ; ex ; force 3 semaines, puissance 3 semaines
Phase de maintien ;
- Puissance & endurance peut être mélanger
Hypertriophie ; perte de flexibilité
P. Endurance ; on accepte une baisse de la performance vers la fin de l’exercice ou course
->Vient avec une notion de fatigue
-> P pure : on veut maintenir
D’une série à l’autre on veut être capable de recommencer l’exercice ou sprint avec la même qualité d’exécution
Force planif - exemple & extra
Structure
- Principe générale puis fractionné
Planification
- Échauffement générale
- Échauffement spécifique sur les 2 premiers exercices
- 6 méso cycles
- Variation ; nbr de série & nbr rép qui vient jouer sur la charge & vol (nbr de rép total fait)
- Charge totale d’entraînement
- Ondulatoire
Peut faire 2 programmes de force de 6 semaines chaque mais changer le programme
