C2 - Entraînement combiné spécificité en muscu Flashcards
Traning combiné
Aptitudes physiques + obj
- Force muscu max
- Puissance muscu
- Endurance muscu
- Équilibre, proprioception
- Vitesse, agilité
- Coordination – technique d’un geste sportif
- Flexibilité
- Aptitude aérobie
- Aptitude anaérobie
- Hypertrophie muscu
- Perte de poids
Ordre des aptitudes physiques
Obj recherchés
- Effet de la fatigue physique, psycho (le + imp)
Ex ; Si 1er obj = force muscu -> commencer avec strength traning
-> Obj determine le planing
-> Moins de fatigue = + d’adaptation, intensité + élevée de travail
**Risques de blessures sont aug avec ; **
- Effet de la fatigue
- Long traning
- >Capacité de récup => impacte moindre chez les gens très actifs
- Complexité technique
- aug exigence de force-vitesse
Préférence perso
- Alternance des aptitudes physiques
-> Alterner cycles ; ex ; 3 semaines de force, suivi de 3 semaines puissance
Quelques ex ;
- Hypertrophie & aérobie
- Puissance & endurance muscu
->En générale, exercices en puissance muscu = + risque blessure
- Dép É (ex ; perte de poids) : ex ; endurance muscu – aérobie – endurance muscu – aérobie …
- Pour optimiser dép. É lors tranning muscu
->Moins T de repos
->Stimuler grosse masse muscu
Autre ex ; commencer avec aérobie, puis muscu ou combiner les 2 pour optimiser dép É (exercice en circuit)
->Circuit : limité le T de repos entre ch transition voir sans repos
->Sollicité les grandes masses muscu
-> Force max & flexibilité
○ Ne pas travailler les même gr muscu en même T ; Ex ; Exercice pectoraux force max, suivi d’un exercice de flexibilité des pectoraux
○ On peut travailler la force & flexibilité en même T si c’est des régions diff
- Intervalles – entraînement du core
Principe d’entraînement : Spécificité
Se réfère au fait qu’à l’entraînement on améliore de façon plus directe les aptitudes qui sont sollicitées.
Choix des exercices, méthode d’entraînement & caractéristiques des exercices peuvent influencer le degré de spécificité d’un entraînement
Degrés de spécificité
Ex ;
Compétition ; Traversé lac à la nage => le + spécifique serait de s’entraîner dans l’eau libre
Basket : Sauter haut (= triple extension)
->travailler les exercices de triples extensions -> squat = extension cheville, genoux & hanche, jump squat (encore + spécifique) = exercice de puissance avec triple extension, exercice force-vitesse (si on aug la force, on aug pot la puissance),
Degrés de spécificité
Ex ;
Compétition ; Traversé lac à la nage => le + spécifique serait de s’entraîner dans l’eau libre
Basket : Sauter haut (= triple extension)
->travailler les exercices de triples extensions -> squat = extension cheville, genoux & hanche, jump squat (encore + spécifique) = exercice de puissance avec triple extension, exercice force-vitesse (si on aug la force, on aug pot la puissance),
Application de la spécificité
- Objs perso
- Analyse de la tâche sportive
- Profil du sportif: Forces & faiblesses
○ Faiblesses sont tjrs le pot de s’améliorer
- Profil du sportif: Forces & faiblesses
- Analyse AVQ
- Analyse tâches professionnelles
- Ex ; Assis toute la journée => trouver exercices sollicitant meilleur posture
- Analyse blessures ou inconforts physiques
- Trouver choix d’exercices selon leur blessure
○ Ex ; Blessure coiffes des rotateurs => trouver exercice pour renforcir cette région
- Trouver choix d’exercices selon leur blessure
Spécificité
Obj perso ; exemples
- Effets bénéfiques sur la santé
- Amélioration d’une aptitude physique
- Perte de poids (Dép É, exercice aérobie & muscu)
- Aug masse muscu
- Dim d’un inconfort physique, réadaptation à la suite d’une blessure
- Amélioration performance sportive
Spécificité
Analyse tâche sportive
- Positions
- Habiletés, mvts, actions
- Analyse des aspects physiques
- Type & durée d’effort & de récupération
- Systèmes énergétique
- Aptitudes muscu & physiques
- Mvts, muscles & gr muscu sollicités
- Type & vitesse de contraction muscu
- Vitesse d’exécution
- Amplitude de mvt
- T de repos
- Composition corpo « idéale »
- Risque de blessures
- Autres caractéristiques
Spécificité
Ex ; Rocky Boxeur (vidéo)
Aspects anaérobie est + imp pour boxeur vs aspect aérobie à cause des fractionnements de l’effort, la durée des rounds et les récup
- Ont + besoin d’exercice pour pratiquer leur puissance, moins leur endurance
Ex pour décrire la spécificité : Hockey
- Positions
- Habiletés, mvt & actions
- Note rappel
FC à titre de compréhension générale
Position au hockey
-> Entraînement doit être adapter selon le rôle des joueurs
1) Gardien de but
2) Défenseur
3) Centre
4) Ailier
Habiletés, mvt & actions
-> Identification des composantes d’une habileté, d’un mvt ou d’une action que le sportif doit accomplir.
1) Patiner
2) Tirer-lancer au but
3) Jeu physique - Mise en échec
4) Autres actions
Note ;
- Hockey ; 5 à 7 actions -> 2 à 3.5 sec par action
-> Donc, S. anaérobie (maj alactique, mais lactique pendant env 50sec) est très sollicité
-> Alactique : virage, accélération, utilisation vitesse max
-> Lactique : Longue durée d’effort, mode continu
S. S. aérobie pourrait servir pour une récupération + rapide chez le sujet mais sinon, ce système est peu sollicité
Aptitudes les + imp = Puissance & agilité
-> Puissance force au début / Puissance- vitesse durant le jeux / puissance-endurance car ++ répétition lors du jeux
-> Agilité = mixte de vitesse & coordination (ex ; patiner vite en jouant avec la rondelle)
Analyse des aspects physique
Type & durée d’effort
Type & durée de récupération
Type & durée d’effort ;
* Continu
* Intermittent
- Nbr d’efforts
- Cyclique
- Acyclique
Type & durée de récupération ;
- Récup passive
- Récup active
- Durée de récupération
Note ;
Dans ch sports, on devrait faire une analyse
Analyse des aspects physique
Système énergétique ;
* Puissance aérobie max
* Endurance aérobie
* Alactique
* Acyclique
* Lactique
* Anaérobie alactique
* Anaérobie lactique
* Aérobie:
Plupart des sports ont des composantes anaérobies
Puissance aérobie max ;
* Cyclique 5-7 minutes
* Acyclique intermittent (moins de 5 min)
Endurance aérobie ;
○ Continu - intervalles
○ + de 90% PAM
○ 80-90% PAM
○ 70-80% PAM
○ - de 70% PAM
Alactique ;
* Démarrage-freinage
* Accélération
* Vitesse max
* Cyclique
Acyclique ;
* Endurance-vitesse
* Capacité à répéter des sprints
* Capacité à répéter des démarrages
Lactique ;
* Capacité (50 à 210 s)
* Puissance (20 à 50 s)
* Intermittents courts
Anaérobie ;
* Patiner haute intensité: sprint, accélération, freiner
* 5-7 x actions intenses d’environ 2 à 3,5 s / présence
* 40-120actionsintenses/match
* Tir au but
* Mise en échec
Anaérobie lactique ;
* Cumul des actions au cours d’une présence
* Mesure observée de lactate : 8.7 to 15.1 mmol·L-1
* Effet de la durée d’une présence
Aérobie ;
* Patiner basse intensité - se laisser glisser sur la glace
* + 50% du temps
->Imp lors de la récupération entre les présences
->Effet de la position
->Effet de la durée des présences
Effet du nbr de présences
Analyse des aspects physique
Aptitudes musculaires
Ex ;
- Patinage de vitesse Épreuve d’endurance -> donc nécessite de la puissance acces sur l’endurance
Analyse des aspects physique
Puissance agilité
- Sauter
- Sprinter
- Accélérer rapidement
- Décélérer rapidement
- Freiner
- Changer de direction
- Lancer
- Pousser
- Tirer
- Esquiver
- Frapper
- Smasher
*…
Graphique aptitude
Note
**Capacité à répéter des efforts (souvent de type anaérobie) ;
- de la force, puissance, vitesse, agilité, endurance, de l’équilibre
Ex ; Capacité à répéter ;
- des sauts
- des lancers / frappes
Flexibilité & mobilité
- Ex ; Golf, tennis, etc
Proprioception, coordination, équilibre, stabilité
- Peu l’inclure pour tout de sorte de programme
Aptitudes muscu ; Patiner
Ne pas retenir par cœur, juste comprendre le principe
Hockey ; + imp = puissance & agilité (mixte vitesse & coordination)
Image ; Voir Onenote
Nommer le mvt
Rot tronc / Adduction horizontal
Nommer le mvt
Nommer mvt
Porteur veut faire des exercices de pousser verticale, exercice isométrique
Planeuse veut stabiliser ses articulation, contracter muscle tronc, contracter extenseur de la hanches = principaux extenseur de la hanche = grand fessiers, contraction des ischio jambiers
Nommer mvt
