Entraînement en hypertrophie musculaire Flashcards
Hypertrophie - Déf
- Aug du vol d’un élément de l’organisme
- Peut toucher n’importe quelle partie du corps : organe, tissu, cellule, muscle.
- HYPERTROPHIE MUSCULAIRE FONCTIONNELLE vs Non-fonctionnelle
- Anato muscle
- Hyperplasie
FONCTIONNEL (HF) ;
- Aug vol muscle par l’aug de la taille & nombre de myofibrilles. - favorise l’aug de la force muscu
- élément contractile des membres = fonctionnelle
NON-FONCTIONNELLE (HNF) ;
- Aug du vol du muscle par le dvt du t. conjonctif
- nje ne suis pas surnt NON contractile du muscle : ex ; Fascia
->se poser la Q ; est-ce que ça m’aide à mieux contracter ?
ANATO ;
- Épimysium = enveloppe ext du muscle (t. conj)
- Périmysium = enveloppe C ( fibre) muscu
Les 3 enveloppes se rejoint au bout du muscle pour formé le tendons (t. Conjonctif)
- Enveloppe muscu = éléments non contractile
Exemple ;
=>Renforcement un tendon ; besoin de HNF & HF
- Pour éviter blessure ou suite à une blessure
- Hypertrophie permet grossir le muscle et **
HYPERPLASIE
- Aug dans le nbr de cellules (fibres) muscu
L’hyperplasie peut-elle aussi résulter en une augm du volume musculaire?
Pour les gens normaux, il n’y en pas
- Pour les professionnels body builder -> un peu
Sarcopenia est contré avec ….
Contré avec l’hypertrophie
- Première perte de fonction est au niveau des muscles
- Force & masse muscu nous aide à garder notre autonomie
Obj de la charge d’entraînement
- Hypertrophie est comme une recette ça prend les 3 ingrédients suivant :
- Bût ultime :
Bût ultime = Épuisement localisé musculaire
- TENSION MÉCANIQUE
- Tension induite mécaniquement produite par la génération de force et l’étirement est considérée comme essentielle à la croissance muscu
- Degrés de tension mécanique est fonction de l’INTENSITÉ (quantité de charge) & du TEMPS sous tension (DURÉE de la charge appliquée).
- Combinaison optimale de ces variables maximisera la réponse hypertrophique
NOTE
- Contraction iso peut produire de l’hypertrophie mais moins efficace qu’excentrique et concentrique
Temps sous tension
○ Combien de T ça prend pour faire chacune des rép, et le T que ça prends pour faire la série au complet. Le réguler avec un TEMPO ;
Ex ; 8 -12 min nbr de série 1min
□ Avec 10 sec ; doit avoir 3
§ Tempo ; 1010
§ Faire la durée de la série
Intensité de la contraction est determiné par la charge
- Peut être déterminé par un Nbr de RM : 8 à 12 RM
- + que 30 RM est MOINS bon pour l’hypertrophie
- STRESS MÉTABOLIQUE
- Se manifeste à la suite d’un exercice qui repose sur la GLYCOLYSE ANAÉROBIE LACTIQUE pour la production d’ATP, ce qui entraîne l’accumulation ultérieure de métabolites tels que le lactate, l’ion hydrogène, le phosphate inorganique, la créatine et autres
- Hydrolise ATP ; Phosphate inorganique libérée libère de l’É
- Créatine est un fournisseur de phosphate à l’ADP => redevient ATP pour créer à nouveau de l’É
- Il a également été démontré que l’ischémie muscu produit un stress métabolique substantiel et produit potentiellement un effet hypertrophique additif lorsqu’elle est combinée à un entraînement glycolytique
Note :
Muscle ischémie : lim de l’afflux sanguin
- Aug stress métabolite
- Métabolite reste là (phosphate inorganique, H+) vont amplifier le signal
- = Un des ingrédients pour aug hypertrophie
- DOMMAGE MUSCULAIRE
- Inflammation du muscle & aug du renouvellement des protéines sont nécessaires pour les adaptations hypertrophiques à LT
- Une base théorique de cette croyance a été proposée, selon laquelle les changements structurels associés à l’EIMD influencent l’expression des gènes, entraînant un renforcement du tissu et donc une protection du muscle contre d’autres blessures.
- D’autres chercheurs ont cependant remis en question cette hypothèse, notant que l’hypertrophie peut survenir en l’absence relative de lésions musculaires. La croissance muscu peut se produire en l’absence relative de lésions musculaires
Il existe des mécanismes potentiels par lesquels l’EIMD peut améliorer l’accrétion des protéines muscu, notamment la libération d’agents inflammatoires, l’activation des C satellites et la régulation positive du système IGF-1, ou au moins déclencher les voies de signalisation qui conduisent à l’hypertrophie.
Étant donné qu’un degré élevé d’EIMD entraîne une réduction de la capacité de production de force du muscle affecté, des dommages excessifs peuvent altérer la capacité d’un individu à s’entraîner, ce qui aurait nécessairement un effet néfaste sur la croissance muscu
La recherche actuelle indique qu’un protocole qui provoque une quantité modérée de dommages serait le plus approprié pour maximiser la rép hypertrophique..
NOTE
Inflammation ; processus à retardement -> courbature
- Corps se preparer si on fait souvent le mvt
Sur entraînement muscu ; trop de dommage va nuire à son entraînement -> Va nuire à un des 3 pts de la recette
Obj de la récup
Synthèse de protéines muscu (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance de la masse muscu(surcompensation).
Méthodes d’entraînement avancés (7)
- SUPER-SÉRIES ;
Exécution consécutive de + d’un exercice sans T. repos.
Néanmoins, un repos est pris une fois la super série complétée. Ce type de série est normalement constitué de 2 exercices.
Lorsqu’il est composé de trois exercices, c’est une trisérie et s’il comporte quatre exercices ou plus, c’est une série géante. - Charge décroissante ou MULTITONNAGE ;
- Une des méthodes les + léger
- Charge décroissante avec nbr constant ou variable de rép au cours d’1 seule et même série.
- Série à charge décroissante est une forme de super série différente des autres.
- Nommée « drop set », elle se distingue de la super série traditionnelle car elle consiste à réaliser le même exercice en réduisant la charge 1 ou 2x
- On retire de 10 à 40 % de la charge selon le nbr de répétitions recherché
- Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM
- Série FORCÉE ;
- À l’aide d’un partenaire ou autrement, on complète la série (une ou quelques rép suppl).
- Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM
- Créer + de temps sous tension, stress
- Série TRICHÉE ;
- Ajouter un ou des mvt suppl pour faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice
- Souvent caractérisée par une accélération dans une portion du mvt
- Permet d’utiliser une charge + lourde pour un même nbr de rép ou une même charge pour + de rép
- Aug risque de blessure
- Pas pour les débutants
- Tricher pour aug T sous tension
- Série en EXCENTRIQUE LENT ;
- Vitesse de mvt lors des contractions excentriques est de lente à très lente.
- Série BRÛLANTE ;
- Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mvt.
- Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM. Ne nécessite pas d’assistance comparativement aux séries forcées
- Ex, faire 1/4 du mvt biceps curl
- SÉRIE « CLUSTER » ou interrompue ;
- Fractionnement d’une série par 1 OU ++ rép entrecoupées de courts repos.
- Fractionné une série pour être en mesure de le faire
Kcalories
- Balance É + vs -
- Entraînement en muscu entraîne une aug de la dép É
- Pour éviter une balance énergétique négative, il est essentiel d’avoir un apport énergétique suffisant
- Balance énergétique négative peut favoriser le catabolisme muscu tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser l’anabolisme muscu
- Toutefois, une balance énergétique positive favorise aussi l’entreposage de tissu adipeux.
Protéines
- Des 3 macronutriments, les protéines sont les + imp.
- Aliments qui contiennent des protéines sont classés dans 2 catégories :
- Protéines complètes (8 a.a.e) : viandes, volailles, poissons, produits laitiers
- Protéines incomplètes : protéines végétales (légumineuses, soja, noix, graines, produits céréaliers…)
Besoins quotidiens en protéines
- 0,7 à 1 g par kg de poids corpo (recommandation générale)
- 1 à 2 g par kg de poids corpo chez les individus recherchant une hypertrophie
The findings also support previous recommendations that a protein consumption of at least 1.6 g/kg/day is necessary to maximize muscle protein accretion in individuals involved in resistance training programs
Apport en protéines par prise (ex. post-exercice):
15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g)
Ex ; Poids ; 100kg donc besoin de 160g de protéines
We found that one group of elite bodybuilders following a 4500 cal/day diet gained muscle without gaining any fat while another group following a 6000 cal/diet gained an extra ~1 kg of muscle but also gained an additional ~ 1 kg of fat over a 4 week period.
All the extra calories came from carbohydrate; protein intake was equated between groups ~2 g/kg). The findings further support the benefit of higher caloric intakes for maximizing muscle mass - particularly in well-trained individuals - but also highlight that the gains come with the caveat of added body fat.
Note :
Vient avec le TA, puis il le perde après
Protéines en poudre
- Effet du marketing
- Pratique: Possible d’emporter avec soi, ou acheter, dans la plupart des centres de conditionnement physique, une boisson de récupération afin de la consommer dès la fin de l’entraînement.
- Selon tes besoins
Fenêtre des 30 minutes
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Despite claims that immediate post-exercise nutritional intake is essential to maximize hypertrophic gains, evidence-based support for such an “anabolic window of opportunity” is far from definitive
Bref : Pas nécessaire
Résultats de cette méta-analyse indiquent que si une fenêtre d’opportunité anabolique péri-entraînement existe, la fenêtre de conso de protéines semblerait être supérieure à une heure avant et après une séance d’entraînement en résistance.
Tous les effets positifs notés dans les études de synchronisation se sont avérés être dus à un APPORT ACCRU en protéines PLUTÔT qu’AUX ASPECTS TEMPORELS de la consommation.
Glucides (même que pour les protéines)
Après un exercice de résistance du bas du corps (extensions des jambes), l’aug de l’équilibre protéique muscu post-exercice résultant de l’ingestion de 25 g d’isolat de lactosérum n’a pas été améliorée par 50 g suppl de maltodextrine pendant une période de récupération de 3h.
Dans le but de maximiser les taux de gain musculaire, ces résultats soutiennent l’objectif + large de répondre aux besoins quotidiens totaux en glucides au lieu de chronométrer spécifiquement ses doses constitutives.G
