C8 - Suite force max & puissance

Question 1

Puissance

Méthode d’entraînement

Answer 1

• Pliométrie
• Concentrique explosive
• Stato-dynamique
• Cyclique concentrique-excentrique
• Haltérophilie
• Excentrique
• Complex training - Bulgare

Question 2

Pliométrie

Answer 2

Exercices qui sollicitent les muscles dans une séquence précise :
une contraction excentrique rapide (étirement rapide du muscle) suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive, c’est-à-dire avec une intention de vitesse ou d’effort max

• Cette méthode fait appel au réflexe d’étirement, jumelé à la contraction musculaire volontaire.
• L’élasticité du système tendon-muscle

Phase d’amortissement (excentrique - étirement):
* Amplitude de mvt
* Vitesse – accélération – décélération
Ces caractéristiques influencent la durée de la phase d’amortissement.

Combination of different types of plyometric exercises such as drop jumps + vertical jumps + standing long jumps is better than 1 form of exercise.

Prévention des blessures
- Plyometric exercises and training may help prevent first time noncontact ACL injuries.
- Increase neuromuscular control in all three planes which will decrease stress on the ACL and transfer it to the muscles, tendons and bones

Puissance

Question 3

Concentrique explosif

Answer 3

L’intention de vitesse max ou d’effort max est uniquement réalisée au cours de la ou des contraction(s) concentrique(s).

La ligne peut être mince entre la pliométrie et le concentrique explosif.

En général, on ne recherche pas de fatigue lors des contractions excentriques. Elles sont exécutées à vitesse contrôlée. Dans certains exercices, elles sont inexistantes.

La plupart des exercices conventionnels en musculation sont réalisables en concentrique explosif.

Puissance

Question 4

Stato-dynamique

Answer 4

L’intention de vitesse maximale ou d’effort maximal est uniquement réalisé au cours des contractions concentriques, mais elle est précédée de contractions isométriques.

Spécifique: voleur de buts baseball …

Puissance

Question 5

Cyclique concentrique excentrique

Answer 5

L’intention de vitesse maximale ou d’effort maximal est réalisé au cours des contractions concentriques et excentriques.

En général, on privilégie les charges légères.

Le temps pour réaliser l’ensemble des rép peut être mesuré avec un chronomètre. Ou un nbr de rép max en un temps donné.
Attention aux risques de blessures ! Il y a un effet pliométrie.

Difficile musculairement

Puissance

Question 6

Haltérophilie

Answer 6

L’haltérophilie est composée de deux exercices: l’épaulé-jeté et l’arraché.

Ces 2 exercices peuvent être décomposés ou modifiés au cours de l’entraînement de la puissance.

Ces exercices se caractérisent principalement par des contractions concentriques explosives, mais les contractions excentriques rapides & isométriques sont présentes également dans les mvts.

Note ;
- En entraînement, on va rarement utilisé ses mvt -> risque de blessure
- À moins de s’entraîner en haltérophilie

Puissance

Question 7

Excentrique

Answer 7

Exercice qui impose une décélération la plus rapide possible de la charge ou du poids corporel.

The aim of the landing is to develop quiet, controlled landings with effective absorption and body alignment .

Puissance

Question 7

Complex traning / contraste - bulgare

Answer 7

Réalisation d’une super série constituée d’un premier exercice avec une charge lourde suivi d’un autre exercice sollicitant la même portion du corps avec une intention de vitesse très rapide.

Cette méthode est intéressante lorsqu’on désire aug conjointement la force & puissance max
On profite de l’effet de potentialisation post exercice.

Note ;
3 à 7 min -> Fait exercice de force, puis repos,
- Force & puissance
- Puissance & puissance
Intéressant pour améliorer puissance max ou être en mode compétition

Puissance

Question 8

Conseils généraux (entraînement puissance)

Answer 8

• Surcharge progressive
• Travailler la technique de mvt
• Échauffement spécifique
• Attention à la fréquence d’entraînement – vol d’entraînement – durée du cycle d’entraînement
• Risques de blessures + élevées : exercices vitesses rapides & forces élevées (ex.: mvts d’haltérophilie – saut en profondeur).
  ->Tjrs être conscient du risque de blessures

Question 9

Évaluation directe de la force max (1 rép max ou 1RM)

Answer 9

Test 1RM
* Échauffement spécifique avec des charges légères puis moyennes, à aug la charge progressivement jusqu’à que l’on ne soit plus capable de soulever la charge.

*Ex de déroulement d’une séance de test direct du 1 RM *
* 2 x 10 répe à charge légère (échauffement).
* 4 à 6 rép à charge moy (échauffement à env une charge correspondant à
10 RM).
* 1 essai à ± 90 % du 1‐RM supposé.
* Aug la charge en fonction de l’aisance jusqu’à l’échec.
* Suivant un échec, tenter de soulever une charge entre la dernière réussie et celle échouée.
* Charge la + élevée réussie = 1 RM.
* T de récupération entre les essais doit être long : 3 à 5min
* Nbr d’essais doit idéalement ne pas excéder 5.

*Ex de test: Développé couché (bench press) *
* Type de prise : pronation
* Largeur de prise : au choix, suggestion : angle de 90d au niveau des coudes en fin de phase excentrique
* Contrôle de l’amplitude de mvt : Barre effleurant la poitrine
* Rythme d’exécution: au choix du participant, la phase excentrique est contrôlée.
* Points spécifiques techniques : Bassin reste en appui sur le banc, aucun rebond de la barre sur la poitrine n’est permis
* S’assurer d’une assistance lors du test. L’assistant doit aider à soulever la charge
seulement en cas de nécessité. L’assistant doit suivre la barre des mains sans la toucher. Si l’assistant aide à soulever la charge ou touche la barre, l’essai est échoué.

Question 10

Évaluation indirecte de la for max

(indirecte : par extrapolation)

Answer 10

Commencé avec un échauffement spécifique, ensuite soulever un nbr de rép une charge qui permet normalement de soulever entre 2 et 10 rép

*Ex de déroulement d’une séance de test indirect du 1 RM *
* 2 x 6-10 rép à charge modérée (2e série + lourde que la 1ère) (échauffement).
* Détermination d’une charge qui devrait correspondre à la réalisation d’un nbr de
Rép max compris entre 2 et 10.
* 1 essai à effort max (nbr de rép max) jusqu’à l’atteinte d’une rép échouée
* Estimation du 1 RM à partir de la charge et du nbr de rép.

*Ex de test: traction avant à la poulie haute (lat pull down) *
* Type de barre : large et courbée à la prise
* Type de prise : pronation
* Largeur de prise : au choix, suggestion : angle de 90d au niveau des coudes en fin
de phase concentrique
* Contrôle de l’amplitude de mvt : distance d’un poing avec la poitrine (contrôlé avec une serviette)
* Rythme d’exécution : au choix du participant, aucun arrêt entre les répétitions, de + la phase excentrique est contrôlée.
* Points spécifiques techniques : corps vertical au départ & inclinaison (45o max) vers l’arrière dans la phase concentrique.

Question 11

Force de préhension

Answer 11

Outil régulièrement utilisé pour mesurer la force max est le dynamomètre manuel isométrique qui permet de mesurer la force de préhension.
- Pas très spécifique car mesure la force des fléchisseurs des bars
- Risque de blessure réduite

Question 12

Force max sur appareils Isocinétique

Answer 12

• Permet de contrôler la vitesse d’exécution
  
  • Mesure la force max

Question 13

Entraînement de la force max
- objectif

Answer 13

Note
- Puissance-force = haltérophilie, hockey
- Vitesse-force = vélo

Objectif : Force max
* Aug décharge nerveuse.
* Aug nbr d’unité motrices qui sont recrutées.
* Améliorer synchronisation des unités motrices.
* Inhibition neuro-muscu
->Doit être précédée par des phases préparatoires (adaptation du corps et technique de mvt)

Question 14

Structure d’entraînement (force max)

Answer 14

Type
- Principalement général
- Puis fractionné

Ordre des exercices ***(1:06)
* Horizontal ;
* Vertical
* Semi-vertical

Question 15

Paramètres d’entraînement de la force

Answer 15

• 4-6sem. (prép.physique)
• Fréquence d’entraînement 2-4x/sem
• Nbr d’exercices 3 à 8
• Nbr de réps/T sous tension
• Moins de 6 reps – 20s et moins
• Nbr de séries/exercice 3 à 6
• Temps de repos 2 à 5 min.
• Vitesse d’exécution lente
• Intensité
• +85%de1RM
• Point de rupture ?
• Volume
  + bas qu’hypertrophie

Question 16

Nbr de série/exercice

Intensité : RM ou sous-max

Effet du niveau d’entraînement

Answer 16

Question 17

Méthode d’entraînement (force)

Answer 17

Axées sur la force
* Conventionnelle (moins de 6 RM)
* Supra-maximale (excentrique accentué)
* Sous-maximale (excentrique accentuée)
* Complex training – PAP
* Pliométrie (charge élevée)
* Charge variable (chaînes, élastiques)
* Série interrompue (Cluster set)
* Haltérophilie et variantes
* Pyramidal - Pyramidal inversé - wave loading * Isométrique

Question 18

EXCENTRIQUE ACCENTUÉE
SOUS
-MAXIMALE (1 RM)

Answer 18

Question 19

Excentrique accentuée supra-max

Answer 19

Question 20

COMPLEX TRAINING
POTENTIALISATION POST-activation - PAP

 Comment réaliser un PAP

Answer 20

Potentialisation post-activation (PAP) a été définie comme le phénomène par lequel les caractéristiques de performance muscu sont considérablement améliorées du fait de leur passé contractile.

Force qu’un muscle est capable de produire après une activité contractile ant est le résultat de l’équilibre net entre fatigue et potentialisation.

En pratique:
- PAP peut être atteinte lorsqu’une act basée sur la force ou la puissance, telle qu’un exercice de résistance avec une charge égale ou supérieure à 85% de la 1RM, est effectuée avant un exercice basé sur la puissance ou la vitesse.

Comment réaliser un PAP ;
Exercices spécifiques
* Exercices en force (+de 80% du 1 RM) (traditionnel ou
autre)
* Exercices en puissance (ex.: 30% 1 RM jump squat)
* Types d’exercices: squat, saut en profondeur, épaulé …
* Nbr de séries : 1 à 3 séries
* Nbr rép totales (10 et -)
* T. repos entre exercice & performance
* - de 3 min peut NUIRE aux performances
* + de 7 min peut ne pas AMÉLIORER la performance
** Peut être utilisé à l’entraînement**

Force

Question 21

PLIOMÉTRIE (CHARGE ÉLEVÉE)

Answer 21

Additional literature examined the effect of plyometrics on 1RM back squat performance [150, 151].
Bullock and Comfort [150] indicated that a single set of two, four, or six 33 cm depth jumps resulted in acute improvements in 1RM squat strength, with six jumps producing the greatest effects.
Similar improvements were shown following tuck jumps and 43.2 cm depth jumps [151].

Question 22

VARIABLE RESISTANCE TRAINING ENTRAÎNEMENT AVEC CHARGE VARIABLE

Answer 22

Variable resistance training is when you use equipment like resistance bands or even chains to vary the resistance through the range of motion of an exercise.

Effective evidence-based method of improving maximal strength both in athletes with different sports backgrounds

Question 23

Haltérophilie

Answer 23

Effet sur la force et la vitesse
Weightlifting movements and their derivatives are unique in that they may exploit both the force and velocity aspects of power by moving moderate-heavy loads with ballistic intent

Ultimately, this may produce favorable neuromuscular adaptations (i.e., MU recruitment, rate coding, etc.), which may improve strength-power characteristics.

Question 24

SÉRIE INTERROMPUE

Answer 24

Previous literature indicated that CS may be beneficial during exercise sets focused on hypertrophy [223,224,225,226,227] and power [122, 226, 228, 229]; however, mixed findings were found when investigating the effects of CS on muscular strength.

EXEMPLE de série cluster
1.Load the barbell to 90%-95% of your maximum 2.Do one rep and rack the bar.
3.Rest 20 seconds.
4.Do another rep and rack the bar.
5.Rest for 20 seconds.
6.Continue in this manner until you reach the maximum number of reps you can do, which should be between 4 and 6 reps.

Question 25

Isométrique (force)

Answer 25

• Adaption
• Spécificité
• Performance:
• Force-endurance
• Force max
• Force-vitesse
• Prévention des blessures & réadaptation