Planification Flashcards
Quelles sont les 4 phases d’une planification annuelle ?
- Préparation générale (préparation physique)
- Préparation spécifique (développement)
- Compétition (Affutage)
- Transition (récupération)
Décris la phase de préparation générale
-Volume est prioritaire.
-Intensité modérée.
-Exercices généraux et variés.
-Spécificité moyenne, on veut travailler
les qualités physiques générales.
Élévation progressive
Décris la phase de préparation spécifique
-Diminution progressive du volume (élevé vers moyen). -Force-vitesse. -Intensité augmente de manière plus spécifique à la discipline. -Exercices plus spécifiques et moins nombreux dans une séance. -Grande spécificité pour favoriser le transfert des acquis.
Décris la phase de compétition
-Développement des habiletés techniques et tactiques pour produire le plus haut niveau de performance. -Perfectionnement pour obtenir le sommet de performance lors des compétitions décisives. -Maintien des qualités musculaires et physiques. -Volume fluctue pour maintenir une forme optimale. -Intensité élevée spécifique à la discipline.
Décris la phase de compétition
-Développement des habiletés techniques et tactiques pour produire le plus haut niveau de performance. -Perfectionnement pour obtenir le sommet de performance lors des compétitions décisives. -Maintien des qualités musculaires et physiques. -Volume fluctue pour maintenir une forme optimale. -Intensité élevée spécifique à la discipline.
Décris la phase de transition
-Récupérer de façon active.
-Repos mental : exercices généraux/variés
et séances plus ludiques.
-Repos musculaire, limiter et rétablir les
déséquilibres musculaires.
-Éviter l’atrophie, les troubles du sommeils
et les troubles de l’humeur.
-Limiter le désentraînement pour faciliter
la reprise.
-Volume faible à moyen.
Donnes-moi l’ordre des divisons d’un plan annuel
Macrocycle - Période - Phase - Mesocycle
Quelles sont les 2 périodes
Préparation et compétition +transition
Quels sont les 6/7 mésocycles
- Mise en condition (force-endurance)
- Base générale (hypertrophie)
- Base spécifique 1 (force max)
- Base spécifique 2 (force-vitesse)
- Pré-compétition
- Compétition
- Transition
En général __ mois d’entraînement et __ mois de transition
11 et 1
Quelles sont les méthodes à l’étude
Hypertrophie et force max
Si l’on parle d’hypertrophie, on parle de force ______. Si l’on parle de force max, on parle de force ______.
absolue et relative
Quelles sont les bénéfices (caractéristiques) des méthodes en hypertrophie ? (7)
- Augmenter la masse musculaire
- Plus sécuritaire (charges moins lourdes et tempo contrôlé)
- Bon pour l’apprentissage des exercices
- Prépare à l’entraînement de force max
- Augmente la masse corporelle pour changer de catégorie de poids
- Améliore la force et la coordination neuromusculaire
- Peu de changements d’ordre neural
Nommes les paramètres pour une surcharge de l’hypertrophie (intensité, reps, series, repos, rythme concentrique et excentrique, temps sous tension, nombre d’exercices)
Intensité : 60-85% Reps : 6-20 Séries : 3-6 Repos : 2-4 minutes Rythme concentrique : 1-10s Rythme excentrique : 4-10s Temps sous tension : 20-70s Nbre d'exercices : 6-12
Nommes les caractéristiques de l’entraînement en charge max
- Augmenter la force maximale
- Adaptations neurales
- Permet de limiter les gains en hypertrophie, ce qui est souhaitable dans certaines disciplines comme la gymnastique ou les sports de combat
Comment la masse musculaire est augmentée en hypertrophie
- Augmenter la masse musculaire
- Grosseur des fibres
- Nombre et diamètre des
myofibrilles - Augmentation réserves d’actine et myosine
- Augmentation de la résistance tendon et ligaments
- Augmentation de la rétention d’eau intramusculaire
- Augmente la section transversale
Quelles sont les adaptations neurales en force max (5)
-Adaptation du SNC
-Activation accrue des UM et de
l’appareil contractile
-Meilleure recrutement des fibres
rapides
-Amélioration de la synchronisation
des UM
-Amélioration de la force-vitesse
À faire attention en force max (6)
- Exige d’être reposé et bien échauffé
- Récupération longue entre les séries
et les séances. - Entraînements éprouvants
- Risques de blessures et courbatures
- Certaines méthodes demandent 2-3
ans d’expérience et plus - Certaines méthodes demandent du
matériel spécifique et un partenaire
compétent
Nommes les paramètres pour une surcharge de force max
Intensité : 85-100% Reps : 1-5 Séries : 5-12 Repos : 4-8 minutes Rythme concentrique : 1-4s Rythme excentrique : 3-5s Temps sous tension : moins de 20s Nombre d'exercices : 1-4
Nommes 3 méthodes d’entraînement en hypertrophie que tu connais bien
…
Nommes 3 méthodes d’entraînement en charge max que tu connais bien
….
Nommez les 4 moyens de variations dans le mvt
- Pause isométrique
- 1/2 mvt
- Technique des 21
- Cheating set
L’entraînement isométrique permet ….
-Augmentation de la force à l’angle sollicité -Augmentation de la force optimale *Il faut travailler plusieurs angles différents…
L’entraînement isométrique permet …. (2)
-Augmentation de la force à l’angle sollicité -Augmentation de la force optimale *Il faut travailler plusieurs angles différents…
Quels sont les étapes du processus d’adaptation fourni par une charge d’entraînement
- Charge d’entraînement appliquée
- Fatigue / trouble de l’homéostasie
- Adaptation
- Amélioration des capacités de
fonctionnement
Quelles sont les 5 composantes de la charge d’entraînement
Volume, fréquence, densité, durée et intensité
Quelle composante de la charge d’entraînement est la plus importante et pourquoi
L’intensité, car c’est la composante qui permet de limiter la perte des gains et qu’on priorise dans l’entraînement si l’on est fatigué
Quelle est la différence entre l’intensité et la densité
Densité = rapport temps d'action/repos (sueur, chaleur, neural, etc) Intensité = effort fourni (neural)
Quelles sont les méthodes à l’étude
Hypertrophie et force max
Si l’on parle d’hypertrophie, on parle de force ______. Si l’on parle de force max, on parle de force ______.
absolue et relative
Quelles sont les caractéristiques des méthodes en hypertrophie ? (7)
- Augmenter la masse musculaire
- Plus sécuritaire (charges moins lourdes et tempo contrôlé)
- Bon pour l’apprentissage des exercices
- Prépare à l’entraînement de force max
- Augmente la masse corporelle pour
changer de catégorie de poids - Améliore la force et la coordination
neuromusculaire - Peu de changements d’ordre neural
Nommes les paramètres pour une surcharge de l’hypertrophie
Intensité : 60-85% Reps : 6-20 Séries : 3-6 Repos : 2-4 minutes Rythme concentrique : 1-10s Rythme excentrique : 4-10s Temps sous tension : 20-70s Nbre d'exercices : 6-12
Nommes les caractéristiques de l’entraînement en charge max
- Augmenter la force maximale
- Adaptations neurales
- Permet de limiter les gains en hypertrophie, ce qui est souhaitable dans certaines disciplines comme la gymnastique ou les sports de combat
Comment la masse musculaire est augmentée en hypertrophie (7)
- Augmenter la masse musculaire
- Augmente la grosseur des fibres
- Augmente le nombre et diamètre des
myofibrilles - Augmentation réserves d’actine et myosine
- Augmentation résistance tendon et ligaments
- Rétention d’eau intramusculaire
- Augmente la section transversale
Quelles sont les adaptations neurales en force max (5)
- Adaptation du SNC
- Activation accrue des UM et de
l’appareil contractile - Meilleure recrutement des fibres
rapides - Amélioration de la synchronisation
des UM - Amélioration de la force-vitesse
À faire attention en force max
-Exige d’être reposé et bien échauffé
-Récupération longue entre les séries
et les séances.
-Entraînements éprouvants
-Risques de blessures et courbatures
-Certaines méthodes demandent 2-3
ans d’expérience et plus
-Certaines méthodes demandent du
matériel spécifique et un partenaire
compétent
Nommes les paramètres pour une surcharge de force max
Intensité : 85-100% Reps : 1-5 Séries : 5-12 Repos : 4-8 minutes Rythme concentrique : 1-4s Rythme excentrique : 3-5s Temps sous tension : moins de 20s Nombre d'exercices : 1-4
Nommes 3 méthodes d’entraînement en hypertrophie que tu connais bien
…
Nommes 3 méthodes d’entraînement en charge max que tu connais bien
….
Nommez les 4 moyens de variations dans le mvt
- Pause isométrique
- 1/2 mvt
- Technique des 21
- Cheating set
