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Prescription > Planification > Flashcards

Planification Flashcards

1
Q

Quelles sont les 4 phases d’une planification annuelle ?

A
  1. Préparation générale (préparation physique)
  2. Préparation spécifique (développement)
  3. Compétition (Affutage)
  4. Transition (récupération)
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Q

Décris la phase de préparation générale

A

-Volume est prioritaire.
-Intensité modérée.
-Exercices généraux et variés.
-Spécificité moyenne, on veut travailler
les qualités physiques générales.
Élévation progressive

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3
Q

Décris la phase de préparation spécifique

A 
-Diminution progressive du volume (élevé
vers moyen).
-Force-vitesse.
-Intensité augmente de manière plus
spécifique à la discipline.
-Exercices plus spécifiques et moins
nombreux dans une séance.
-Grande spécificité pour favoriser le
transfert des acquis.
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4
Q

Décris la phase de compétition

A 
-Développement des habiletés
techniques et tactiques pour produire le
plus haut niveau de performance.
-Perfectionnement pour obtenir le
sommet de performance lors des
compétitions décisives.
-Maintien des qualités musculaires et
physiques.
-Volume fluctue pour maintenir une
forme optimale.
-Intensité élevée spécifique à la
discipline.
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5
Q

Décris la phase de compétition

A 
-Développement des habiletés
techniques et tactiques pour produire le
plus haut niveau de performance.
-Perfectionnement pour obtenir le
sommet de performance lors des
compétitions décisives.
-Maintien des qualités musculaires et
physiques.
-Volume fluctue pour maintenir une
forme optimale.
-Intensité élevée spécifique à la
discipline.
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6
Q

Décris la phase de transition

A

-Récupérer de façon active.
-Repos mental : exercices généraux/variés
et séances plus ludiques.
-Repos musculaire, limiter et rétablir les
déséquilibres musculaires.
-Éviter l’atrophie, les troubles du sommeils
et les troubles de l’humeur.
-Limiter le désentraînement pour faciliter
la reprise.
-Volume faible à moyen.

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7
Q

Donnes-moi l’ordre des divisons d’un plan annuel

A

Macrocycle - Période - Phase - Mesocycle

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8
Q

Quelles sont les 2 périodes

A

Préparation et compétition +transition

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9
Q

Quels sont les 6/7 mésocycles

A
  1. Mise en condition (force-endurance)
  2. Base générale (hypertrophie)
  3. Base spécifique 1 (force max)
  4. Base spécifique 2 (force-vitesse)
  5. Pré-compétition
  6. Compétition
  7. Transition
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10
Q

En général __ mois d’entraînement et __ mois de transition

A

11 et 1

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11
Q

Quelles sont les méthodes à l’étude

A

Hypertrophie et force max

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12
Q

Si l’on parle d’hypertrophie, on parle de force ______. Si l’on parle de force max, on parle de force ______.

A

absolue et relative

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13
Q

Quelles sont les bénéfices (caractéristiques) des méthodes en hypertrophie ? (7)

A
  1. Augmenter la masse musculaire
  2. Plus sécuritaire (charges moins lourdes et tempo contrôlé)
  3. Bon pour l’apprentissage des exercices
  4. Prépare à l’entraînement de force max
  5. Augmente la masse corporelle pour changer de catégorie de poids
  6. Améliore la force et la coordination neuromusculaire
  7. Peu de changements d’ordre neural
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14
Q

Nommes les paramètres pour une surcharge de l’hypertrophie (intensité, reps, series, repos, rythme concentrique et excentrique, temps sous tension, nombre d’exercices)

A 
Intensité : 60-85%
Reps : 6-20
Séries : 3-6
Repos : 2-4 minutes
Rythme concentrique : 1-10s
Rythme excentrique : 4-10s
Temps sous tension : 20-70s
Nbre d'exercices : 6-12
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15
Q

Nommes les caractéristiques de l’entraînement en charge max

A
  • Augmenter la force maximale
  • Adaptations neurales
  • Permet de limiter les gains en hypertrophie, ce qui est souhaitable dans certaines disciplines comme la gymnastique ou les sports de combat
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16
Q

Comment la masse musculaire est augmentée en hypertrophie

A
  1. Augmenter la masse musculaire
  2. Grosseur des fibres
  3. Nombre et diamètre des
    myofibrilles
  4. Augmentation réserves d’actine et myosine
  5. Augmentation de la résistance tendon et ligaments
  6. Augmentation de la rétention d’eau intramusculaire
  7. Augmente la section transversale
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17
Q

Quelles sont les adaptations neurales en force max (5)

A

-Adaptation du SNC
-Activation accrue des UM et de
l’appareil contractile
-Meilleure recrutement des fibres
rapides
-Amélioration de la synchronisation
des UM
-Amélioration de la force-vitesse

18
Q

À faire attention en force max (6)

A
  1. Exige d’être reposé et bien échauffé
  2. Récupération longue entre les séries
    et les séances.
  3. Entraînements éprouvants
  4. Risques de blessures et courbatures
  5. Certaines méthodes demandent 2-3
    ans d’expérience et plus
  6. Certaines méthodes demandent du
    matériel spécifique et un partenaire
    compétent
19
Q

Nommes les paramètres pour une surcharge de force max

A 
Intensité : 85-100%
Reps : 1-5
Séries : 5-12
Repos : 4-8 minutes
Rythme concentrique : 1-4s
Rythme excentrique : 3-5s
Temps sous tension : moins de 20s
Nombre d'exercices : 1-4
20
Q

Nommes 3 méthodes d’entraînement en hypertrophie que tu connais bien

A

…

21
Q

Nommes 3 méthodes d’entraînement en charge max que tu connais bien

A

….

22
Q

Nommez les 4 moyens de variations dans le mvt

A
  • Pause isométrique
  • 1/2 mvt
  • Technique des 21
  • Cheating set
23
Q

L’entraînement isométrique permet ….

A 
-Augmentation de la force à l’angle
sollicité
-Augmentation de la force optimale
*Il faut travailler plusieurs angles
différents…
24
Q

L’entraînement isométrique permet …. (2)

A 
-Augmentation de la force à l’angle
sollicité
-Augmentation de la force optimale
*Il faut travailler plusieurs angles
différents…
25
Q

Quels sont les étapes du processus d’adaptation fourni par une charge d’entraînement

A
  1. Charge d’entraînement appliquée
  2. Fatigue / trouble de l’homéostasie
  3. Adaptation
  4. Amélioration des capacités de
    fonctionnement
26
Q

Quelles sont les 5 composantes de la charge d’entraînement

A

Volume, fréquence, densité, durée et intensité

27
Q

Quelle composante de la charge d’entraînement est la plus importante et pourquoi

A

L’intensité, car c’est la composante qui permet de limiter la perte des gains et qu’on priorise dans l’entraînement si l’on est fatigué

28
Q

Quelle est la différence entre l’intensité et la densité

A 
Densité = rapport temps d'action/repos (sueur, chaleur, neural, etc)
Intensité = effort fourni (neural)
29
Q

Quelles sont les méthodes à l’étude

A

Hypertrophie et force max

30
Q

Si l’on parle d’hypertrophie, on parle de force ______. Si l’on parle de force max, on parle de force ______.

A

absolue et relative

31
Q

Quelles sont les caractéristiques des méthodes en hypertrophie ? (7)

A
  1. Augmenter la masse musculaire
  2. Plus sécuritaire (charges moins lourdes et tempo contrôlé)
  3. Bon pour l’apprentissage des exercices
  4. Prépare à l’entraînement de force max
  5. Augmente la masse corporelle pour
    changer de catégorie de poids
  6. Améliore la force et la coordination
    neuromusculaire
  7. Peu de changements d’ordre neural
32
Q

Nommes les paramètres pour une surcharge de l’hypertrophie

A 
Intensité : 60-85%
Reps : 6-20
Séries : 3-6
Repos : 2-4 minutes
Rythme concentrique : 1-10s
Rythme excentrique : 4-10s
Temps sous tension : 20-70s
Nbre d'exercices : 6-12
33
Q

Nommes les caractéristiques de l’entraînement en charge max

A
  • Augmenter la force maximale
  • Adaptations neurales
  • Permet de limiter les gains en hypertrophie, ce qui est souhaitable dans certaines disciplines comme la gymnastique ou les sports de combat
34
Q

Comment la masse musculaire est augmentée en hypertrophie (7)

A
  1. Augmenter la masse musculaire
  2. Augmente la grosseur des fibres
  3. Augmente le nombre et diamètre des
    myofibrilles
  4. Augmentation réserves d’actine et myosine
  5. Augmentation résistance tendon et ligaments
  6. Rétention d’eau intramusculaire
  7. Augmente la section transversale
35
Q

Quelles sont les adaptations neurales en force max (5)

A
  1. Adaptation du SNC
  2. Activation accrue des UM et de
    l’appareil contractile
  3. Meilleure recrutement des fibres
    rapides
  4. Amélioration de la synchronisation
    des UM
  5. Amélioration de la force-vitesse
36
Q

À faire attention en force max

A

-Exige d’être reposé et bien échauffé
-Récupération longue entre les séries
et les séances.
-Entraînements éprouvants
-Risques de blessures et courbatures
-Certaines méthodes demandent 2-3
ans d’expérience et plus
-Certaines méthodes demandent du
matériel spécifique et un partenaire
compétent

37
Q

Nommes les paramètres pour une surcharge de force max

A 
Intensité : 85-100%
Reps : 1-5
Séries : 5-12
Repos : 4-8 minutes
Rythme concentrique : 1-4s
Rythme excentrique : 3-5s
Temps sous tension : moins de 20s
Nombre d'exercices : 1-4
38
Q

Nommes 3 méthodes d’entraînement en hypertrophie que tu connais bien

A

…

39
Q

Nommes 3 méthodes d’entraînement en charge max que tu connais bien

A

….

40
Q

Nommez les 4 moyens de variations dans le mvt

A
  • Pause isométrique
  • 1/2 mvt
  • Technique des 21
  • Cheating set

Prescription (12 decks)

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