Manipulation des composantes d'entraînement Flashcards
Avec peu de répétitions, quel type d’adaptation aura-t-on ?
Neurales (# UM innervées)
Avec beaucoup de répétitions, quel sera le type d’adaptation ?
adaptations métaboliques (réponse
hormonale, douleurs musculaires et
fatigue).
1-5 reps on travail en….
Force max/force relative
6-8 reps on travail en…
hypertrophie fonctionnelle (force absolue)
9-12 reps on travail en…
hypertrophie sarcoplasmique ou non-fonctionnelle (force absolue)
13 reps et + on travail en….
Endurance musculaire
Pourquoi ne faut-il pas s’entraîner trop souvent à 1-2RM
Cela entraîne une grande fatigue neurale et celle-ci nécessite beaucoup de temps de récupération
Vrai ou faux ? Le nombre de répétitions pour entraîner la force maximale décroît avec l’âge d’entraînement
Vrai! Par exemple, -Un débutant qui fait un squat avec 140lbs
(70%RM) pourrait faire 12 répétitions. Il est
probable que quelques années plus tard, il ne
fasse que 6-7 répétitions avec 260lbs toujours à
70%RM.
Vrai ou faux ? Tu dois donner beaucoup de répétitions à un débutant pour travailler sa force maximale
Faux, les débutants vont avoir des gains sur la force maximale peu importe le nombre de répétitions
85-100% on travail en
Force max/relative
78-85% on travail en
hypertrophie fonctionnelle (absolue)
70-78% on travail en…
Hypertrophie sarcoplasmique ou non-fonctionnelle (absolue)
En bas de 70% on travail en…
Endurance musculaire
Le nombre de répétitions varient selon le groupe musculaire. Quels sont les critères qui font varier (4)?
- Forme des muscles
- Types de leviers
- Composition moyenne habituelle des fibres musculaires des muscles visés
- Muscles toniques (posture) versus phasique (mouvement)
Est-il plus facile de travailler en force max avec des gros ou petits muscles ?
Plus gros comme les quadriceps
Quel est le paramètre auquel les athlètes s’adaptent le plus rapidement et quelle est la solution à ce problème
Répétitions. Il faut alors varier le nombre de répétitions plus souvent avec des phases d’accumulations (+ reps/- intense) et d’intensification (- reps/ + intense)
L’athlète verra de meilleurs gains en force et ce, plus rapidement, avec 1 série ou plusieurs séries
Plusieurs
Pour les débutants on commence avec combien de séries ?
1-2, mais après 6-12 séances on doit augmenter le volume
En force max, pour prévenir le surentraînement, il est mieux de diminuer l’intensité ou bien le nombre de séries ?
Le nombre de séries
Qu’est-ce que la loi du retour diminutif ?
La relation dosage séries vs réponse d’adaptation augmente jusqu’à un certain point. -Plus il y a de répétitions dans une série, moins il y aura de séries. De même pour l'intensité -Plus de séries pour générer des adaptations au niveau de la coordination intramusculaire (adaptations neurales). -Moins de séries pour générer des changements morphologiques ou biomécaniques (hypertrophie, force-endurance). * temps et l’énergie des participants sont limités, à prendre en considération lors des entraînements.
Vrai ou faux ? Le nombre de série est inversement proportionnel au nombre de répétitions
Vrai
Plus il y a de séries, plus la réponse _____ sera grande
hormonale anabolique
Plus le coût métabolique d’un exercices est grand (plus/moins) il y aura de séries
moins
Vrai ou faux ? Le nombre de séries est proportionnel au temps sous tension
Faux
Quelles sont les 4 principales causes de fatigue
1. Diminution des substrats énergétiques (ATP-CP, glycogène) 2. Diminution du pH sanguin (acidose) 3. Diminution de la coordination du mouvement. 4. Diminution de la conduction neurale.
Lorsqu’on décide un temps de repos, quelles sont les 2 questions que l’on doit se poser ?
- Quel est le but de l’entraînement?
-Adaptations métaboliques ou
musculaires ? Force ou endurance? - Est-ce que je veux une récupération
complète ou incomplète ?
-Entraînement neural : complète.
-Entraînement structural : incomplète.
Entraînement neural = temps de repos complet ou incomplet
Complet
Entraînement structural = temps de repos complet ou incomplet
incomplet
Plus le temps de repos est court, plus la réponse sera…..
Métabolique
Le temps de repos doit être plus grand quand le but de l’entraînement fait parti des suivants (3)
la force maximale, la force-vitesse et la force relative.
Pourquoi doit-on accorder plus de temps de repos dans un entraînement neural ?
- Ça prend du temps avant de restaurer le système nerveux central pour produire les prochains potentiels d’actions afin de recruter d’aussi grosses unités motrices mais aussi de restaurer la tension musculaire active et les substrats énergétiques.
- 5 à 6 fois plus de temps de repos pour une fatigue neurale que musculaire. Ceci est un temps de repos passif
Vrai ou faux ? On peut diminuer le temps de repos pour les athlètes plus avancés
Vrai
La durée du temps de repos dépend de …. (6)
- De l’étendue de l’amplitude de mouvement.
-Grande étendue = grand coût métabolique =
grand temps de pause. - De la quantité de masse musculaire recrutée.
- De la grosseur et du niveau de force de l’athlète.
-Plus il est gros et fort, plus il a besoin de temps
de repos.
-Joueur de ligne offensive versus porteur. - De la complexité neurologique de l’exercice.
-Arraché versus leg press (machine). - Du tempo prescrit.
-Inversement proportionnel au temps sous
tension. - De l’âge en entraînement.
-La tolérance à de courts temps de repos pour
des intensités entre 60-80% 1RM s’améliore
avec l’âge d’entraînement. Cela peut créer une
anxiété psychologique et une fatigue que seuls
les athlètes entraînés peuvent supporter.
Quels sont les avantages d’un superset
-Jumeler des muscles antagonistes permet d’avoir un meilleur recrutement moteur, des temps de repos plus courts et un volume total plus élevé par séance. -Permet de faire plus de tonnage par unité de temps et la courbe de régression de l’intensité est maintenue plus élevée plus longtemps qu’avec la méthode traditionnelle même avec repos complet. -Meilleure amélioration de la condition physique.
La diminution des temps de repos devrait être _______ pour que les athlètes soient en mesure de tolérer un niveau de ______ élevé.
progressive, lactatémie
Pourquoi la diminution du temps de repos devrait être progressive ?
La lactatémie interfère avec le maintien d’une bonne technique pour les novices.
Quel est un avantage des pauses intra série
Elles permettent de recruter des UM à haut seuil d’activation. Les pauses permettent de donner une petite pause pour pouvoir lever plus lourd
Quel est la durée des pauses intra séries pour le développement de la force max?
jusqu’à 15 secondes max
Qui devrait utiliser les pauses intra séries
les athlètes qui ont beaucoup de fibres rapides et qui font des exercices pluriarticulaires complexes.
À quoi correspond les chiffres dans le tempo
Excentrique -iso- concentrique - iso
Quels sont les facteurs à considérer pour le tempo (4)
- # de répétitions
- Charge
- Temps sous tension total
- Type d’exercice
La _____ est primordiale pour développer la force maximale
Tension
Quelle est la position favorable pour un exercice de flexion
entre la phase excentrique et concentrique.
Quelle est la position favorable d’un exercice en extension
entre la phase concentrique et excentrique quand les
articulations sont presque complètement bloquées.
Quel est l’avantage d’une pause isométrique à un angle avantageux ?
permet le
recrutement d’UM à haut seuil d’activation. Tu prends une pause à la position où les muscles dégagent le plus de force
La durée de la phase excentrique est ______ à l’amplitude de mouvement
proportionnelle
Pourquoi doit on ralentir le tempo pour les exercices à plus grande amplitude
Pour la sécurité de l’athlète
Quels types d’adaptations apportent les exercices à basse vitesse
métabolique.
-Plus d’utilisation de glycogène, CP, ATP, DP,
PFK et les enzymes se rattachant au cycle de
Krebs.
S’entraîner avec des vitesses de contraction rapide ne crée pas ces adaptations.
La musculation à tempo concentrique lent s’applique seulement dans 2 situations. Lesquelles ?
les phases de réhabilitation
ou dans l’entraînement du culturisme (force maximale
et vitesse de mouvement positivement corrélés donc
plus de gains possibles).
Pour le maintien on s’entraîne __ / semaine et pour le développement on s’entraîne __ / semaine
1 et 2-3
