Nutrition Et Exercice Flashcards
Chez l’humain, les hydrates de carbones sont mis en réserve dans le foie et les muscles sous forme de ___
GLYCOGÈNE
Une diète FAIBLE EN HYDRATES DE CARBONE diminue grandement la capacité de ___
maintenir une performance soutenue en ENDURANCE
Diète faible en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance
Environ 1h
Diète normal en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance
Environ 2h
Diète riche en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance?
Environ 3h
Les réserves de glycogène habituellement à 500g chez une homme de 70 kg ayant une alimentation normale en HC (environ ____)
7g/kg
Les réserves de glycogène peuvent excéder 1000g dans le contexte d’une alimentation riche en HC.
La limite supérieure avec une ALIMENTATION RICHE EN HC est d’environ ___ g/kg
15 g/kg
V OU F
Les réserves de glycogène peuvent tripler avec une alimentation accru en HC?
F
Elle doublent
Influence de la diète riche en HC sur le glucose sanguin
Diète riche en HC > glycémie près limite SUP de 6
Diète faible en HC > glycémie près limite INF normale 4
Influence de la diète riche en HC sur les AG sériques
Diète riche > AGS moins utilisés
Influence d’une alimentation FAIBLE en HC sur le métabolisme des protéines
Utilisation ACCRU du métabolismes des protéines en support à l’exercice (non-souhaitable)
Influence d’une diète RICHE en HC sur l’intensité de l’exercice
Niveau d’intensité soutenu par les personnes qui ont une diète riche en HC
( Après 1.5h cassure de perfo pour les gens avec alimentation faible en HC)
Avec une diète normale, les séances quotidiennes de course prolongée se soldent par une baisse graduelle des réserves de glycogène qui _____
Ne sont pas complètement refaites entres les séances
Pour une activité de moins d’une heure, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?
Pas nécessaire
Pour une activité d’une heure et plus, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?
30-60 g/h
Pour une performance qui dépasse 2.5 heures, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?
Jusqu’à 90g/h
Pendant l’exercice, il y a constamment une tendance vers ____ qui est compensée par l’effet du glucagon qui stimule la ____
L’hypoglycémie
Dégradation du glycogène
Pendant l’exercice, l’ingestion de glucides réduit la tendance vers l’hypoglycémie et retarde ___
L’utilisation du glycogène hépatique
V ou F
Les lipides sont un déterminant important de la capacité d’effectuer une bonne performance athlétique
F
Ne sont pas
V ou f
L’entrainement en endurance se traduira par une utilisation accrue des réserves corporelles de lipides
V
L’effet déterminant de l’utilisation accrue des lipides pour la performance en endurance sera une utilisation _____ des réserves corporelles de glycogènes
Moins rapide
Beurre = gras saturé ou insaturé?
Huile olive?
Beurre = saturé
H olive = insaturé
Type de gras à rechercher meilleur pour la santé
Contenant gras mono-insaturé
Cholestérol est important dans le corps humain pour…
Synthèse des hormones stéroïde,
Membranes cellulaires
V ou f
La synthèse endogène du cholestérol peut suffire aux besoins du corps humain
V
V ou f
L’ingestion de gras saturés et de gras trans diminue la synthèse endogène du cholestérol
F
AUGMENTE
Sur le plan chimique les GRAS TRANS sont insaturés, mais ils sont aussi ____
Néfastes pour la santé que les gras saturés
Les acides gras trans ont un effet aussi néfaste sur les ___ que les acides gras saturés
Lipides sanguins
Au canada, depuis 2005, les AG trans doivent être ___
Ajoutés aux gras saturés dans les fiches d’information nutritionnelles
La mesure du cholestérol est appelée professionnellement
Bilan lipidique
En quoi consiste le bilan lipidique?
À mesurer, au niveau sanguin, le profil des différents types de lipoprotéines circulantes chez un individu
À quel âge est-il conseillé de faire un bilan lipidique?
40 ans ou avant si facteurs de risque présent
HDL =
High Density Lipoproteins = bon cholestérol = faible teneur en cholestérol
LDL =
Low Density Lipoproteins = mauvais cholestérol = haute teneur en cholestérol
Augmentation des Triglycérides traduit quoi
L’augmentation des TG libre traduit une difficulté à emmagasiner les lipides
Les lipoprotéines sont constituées de près de ___ de protéines et de cholestérol
70%
LDL = __ proportion de cholestérol et __ proportion de protéines
HDL = __ proportion de cholestérol et __ proportion de protéines
LDL = forte proportion de cholestérol et faible proportion de protéines
HDL = faible proportion de cholestérol et forte proportion de protéines
Lipides alimentaires > syst digestif > ____ > lipoprotéines > LDL: transporte le cholestérol vers les cellules > cellules > artères > ____ >HDLs peuvent capter le cholestérol au niveau des cellules > ______ > syst digestif
Lipides alimentaires > syst digestif > foie > lipoprotéines > LDL: transporte le cholestérol vers les cellules > cellules > artères > plaques athéromateuses >HDLs peuvent capter le cholestérol au niveau des cellules > bile accumulée dans la vésicule biliaire > syst digestif
V ou f
Un diéte faible en lipides et en cholestérol favorisera la RÉGRESSION des plaques athéromateuses
V
Des études ont bien démontré que les LDL et HDL constituent
Des facteurs de risque indépendants d’incidents cardiovasculaires
D’ou l’importance du bilan lipidique en médecine préventive
V ou f
LDL facteur de risque de maladie cardiovasculaire
Et
HDL facteur de protection de maladie cardiovasculaire
V
Le syndrome de la taille hyper-triglycéridémique
Il y a environ _10 % plus de maladie coronarienne après __ ans chez les personnes ayant un tour de taille et des triglycérides élevés
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V ou f
Une alimentation riche en acides gras trans saturés augmente la synthèse endogène de cholestérol même s’il n’y a pas de cholestérol dans l’aliment
V
Ex chips : pomme de terre pas de gras trans mais cuit dans l’huile et sur l’emballage c’est écrit sans cholestérol
EN regardant une fiche informative alimentaire, ____ est l’aspect clé à considéré
la teneur de chaque portion de gras saturé et gras trans
Le métabolisme des protéines peut être estimé par la mesure :
De l’azote dans la sueur
Lors d’une exercice en endurance, la mesure de l’azote dans la sueur démontre que:
Avec une diète RICHE en HC les protéines sont une source négligeable de substrat pour la production d’ATP
Avec une diète FAIBLE en HC, l’utilisation des protéines augmente de près de 3 fois
V ou F
Les protéines sont nécessaire à la synthèse et au renouvellement des hémoglobines
V
Des protéines du corps en général : hémoglobines, protéines contractiles, etc
Est-ce que les besoins en protéines sont augmentés chez les athlètes?
Oui en lien avec
les processus anaboliques
Le renouvellement accéléré des protéines suite à l’exercice
Est-ce que la présence de protéines dans les brevages de récupéraiton est favorable?
Oui
D’ou vient le nom de diète cétogène?
La diète cétogène est associée è une voie métabolique alternative, la cétogénèse, dans le foie qui produit l’acetyl-CoA à partir des lipides hépatiques
La cétogénèse est associée à la production de CORPS CÉTONIQUES
La diète cétogène, est-ce que les bénéfices sont supportés par la science?
L’enthousiasme dépasse les évidences
Pour l’obésité > 1 kg de différence p/r diète faible en gras
Pour le diabète de type 2: pas de démonstration d’un contrôle glycémique amélioré au-dela de l’effet lié à la perte de poids
On devrait viser une diète faible en gras ou en sucre?
Une réduction DURABLE de ____
L’apport calorique p/r à la dépense énergétique
Permet d’améliorer la composition corporelle et le contrôle de maladies métaboliques
3 ‘’parties’’ d’un cycle d’entrainement ANNUEL
Préparation physique (entrainement)
Compétition
Repos relatif
Décrire les besoin nutritif associés à la période de préparation physique
Besoins caloriques augmentés
Besoins accrus en protéines (anabolisme)
Besoins nutritif lié à la période de compétition
Besoins caloriques augmentés
Besoin de protéines augmentés (renouvellement des protéines)
Récupération et performance répétées
Besoin nutritif associé à la période de repos relatif
Besoins caloriques moindres (éviter prise de poids importante)
Besoins QUOTIDIENS et performance
Lié à la
Préparation
Compétition
Récupération
PRÉPARATION: optimiser réserves glycogènes et l’hydratation préalable
COMPÉTITION: maintenir l’hydratation, ingérer HC (si + 1h)
RÉCUPÉRATION: Rétablir l’hydratation, optimiser la récupération des réserves de glycogène (surtout perfo répétée à court terme)
Règles générales pour remplacement liquidien
< 1h = eau (électrolytes et glucides pas nécessaires)
> 1h = liquide avec électrolytes et glucides peuvent améliorer la performance
La pire directive à donner p/r eau dans un marathon
Boire le plus possible à chaque fois que vous en avez l’occasion
(Risque hyponatrémie)
Qu’est-ce qui est associé à un risque d’hyponatrémie sévère?
Une PRISE de poids de 2 kg ou +
Outre la prise de poids, à quoi d’autres est associé le risque d’hyponatrémie?
Performance de + de 4h
Consommation de + de 3 litres
La participation accrue d’athlètes amateurs complétant un marathon ___ augmente le risque d’hyponatrémie
Plus lentement
4h30 et plus : En 1975 > 19% VS en 2001 45%
Les boissons sportives sont généralement _____
Alors que doit-on conseillé?
Hyperosmolaires
Pendant l’exercice: Dilution d’au moins 25%
Ce que permet la pré-hydratation quelques heures avant la compétition
Un retour de la diurèse à la normale avant le départ
Chaque individu devrait connaître ses besoins d’hydratation dans différentes conditions.
Ce qu’il faut éviter et ce qui est normal?
Il faut éviter de dépasser une perte de poids de plus de 2% du poids corporel
Il est normal de perdre un peu de poids pendant un exercice prolongé
Un liquide iso ou hypotonique contenant des électrolytes et des ___ va supporter la performance
Glucides
Nommer un bon exemple de breuvage de récupération
Lait au chocolat
Ce qui caractérise le lait au chocolat comme boisson de récupération (ratio)
Ration HC : PROTÉINE de 3 : 1
L’utilisation du lait au chocolat favorise ___ lors d’une seconde épreuve réalisée après 4h de repos
La performance et la puissance moyenne
Nutrition pré et post-performance
Ce qui est conseillé au niveau des HC
8-12 g/kg/jour
640-960 g/jour pour une personne de 80 kg
Stratégies à considérer si une reprise rapide des réserves est visée ( temps de récupération - de 4h)
1.2 g/kg/h HC à indexe glycémique élevé
3-8 mg/kg de caféine
Combiner HC (0.8 g/kg/h) avec des protéines (0.2-0.4 g/kg/h)
Pour des périodes prolongées (+ de 60 min) d’exercice de haute intensité
Ce qu’on conseil au niveau des HC
HC (30-60 g/h) dans un breuvage contenant 6-8% d’HC-électrolytes, soit 180-360 ml aux 15 min
*Important si la durée de la performance est plus de 70 min
Pour des périodes prolongées d’exercice de haute intensité
QUand l’apport en HC est insuffisant, l’ajout de protéines pourrait (4):
Améliorer la performance
Limiter les dommages musculaires
Aider maintien glycémie normale
Faciliter la re-synthèse de glycogène
Est-ce que les physio ont le droit de recommander des ajustements adéquats en glucides et protéines en fonction du volume d’entrainement?
Oui les professionnels de 1ère ligne
V ou f
Presque 25% des suppléments contenaient des substances anabolisantes interdites
F
15%
Quel est l’avis du centre canadien pour l’éthique dans le sport concernant l’usage de supplément?
S’abstenir d’en faire usage en raison du risque de contrôle +
Quel label doit-on rechercher sur les suppléments
NSF* certified for sport
