Näringslära - Begrepp Flashcards
Enzymer
Skyndar på eller saktar ned processer i kroppen Är proteiner Slutar på -as Stimuleras och hämmas av hormoner Ex: lipas bryter ned fett (lipider)
Glukos
Fria form av kolhydrater i blodet
Glykogen
Kolhydraternas lagringsform i muskulatur och lever
Triglycerider (TG)
Fettmolekyler Fettets lagringsform (glycerol +FFA)
Fria fettsyror (FFA)
Free fatty acids
Lipolys
Fettnedbrytning
ATP
Energibärare, används som energikälla
Adenosintrifosfat
Ultimata energvalutan
CrP
Kreatinfosfat
Dess nedbrytning medverkar till återskapandet av ATP
Mitokondrie
Är en organcell - cellens svar på organ
Cellens kraftverk
Har en viktig roll i ämnesomsättningen genom att tillverka ATP
Insulin
Ett proteinhormon - tillverkas i bukspottkörteln Främjar inlagringen av TG och glykogen Hämmar lipolys Stimulerar proteinsyntesen Stimulerar av förhöjda blodsockernivåer
Katekolaminer, våra “kamphormoner”
Adrealin/noraandrealin
Hormoner som ökar vid fysiskt arbete, stress och ilska
Stimulerar lipolys
Hämmar insulinutsöndring
Glukagon (hormoner från bukspottskörtlen)
Främjar glukoneogenes (glukosåterbildning)
Höjer blodsockernivån
Triggas igång av hypoglykemi (låga blodsockervärden)
Spjälkning, klyvning eller spaltning är …
…en process där ett ämnes beståndsdelar delas upp
Kortisol
Är du stressad så utsöndrar du massa kortisol
Hormon från kolesterol
Ökar effekten av katekolaminerna
Ökar lipolys i fettvävnad
Stimulerar glukoneogenes
Vi ska inte ha konstant stress/ för ofta eller för mycket
Man har sett att en långvarig stress ger en omvänd effekt. I stället för att önska lipolysen så minskar den.
TEF (Thermic effect of Food)
Matens termogerna effekt
Thermic effect of Food-värmeproduktion när din kropp bryter ner mat
Ca: 10% av matens energi återgår till dess egen processering (nedbrytningen av mat)
(TEF) Hur många procent som krävs för att bryta ner fett, kolhydrater, protein?
Kolhydrater 7%
Fett: 3%
Protein: 24%
BMR
Basal Metabolic Rate
Basalmetabolismen- energiförbrukning i tal vila
C:a 1kcal/min- olika parametrar spelar in
Energin som krävs för att hålla våra organ/oss vid liv
Ålder, kön, längd. En lång person kräver mycket mer energi för att överleva. Du behöver få i dig det du gör dig av med (t.ex. om en lång person gör sig av med mycket så behöver hen också få i sig det).
TDEE
Total daily energy expenditure
Hur mycket kalorier vi gör av med på en hel dag (inklusive aktivitet som t.ex. träning, rörelse på jobbet osv.)
Ger ett ungefärligt värde
EEA
Energy Expenditure of Activity
Kaloriåtgång pga fysisk aktivitet
PAL-Värde
Physical activity level
En individs fysiska aktivitetsnivå under ett dygn
En lista på siffror och så hittar man en siffra som passar en
När man hittat siffran så x man det med sitt BMR och får hur mycket man gör sig av med på en hel dag.
MET (metabolic turnover rate)
Ett aktivitetsvärde- värde på hur mycket energi som du förbrukar under en viss aktivitet.
Avancerat och något som är svårt / tar tid att räkna ut
Metabolism
Ämnesomsättning
Process där näringsämnen tas upp, omvandlas, bryts ner och omsätts till energi
Katabolism
Nedbrydningsprocesser
Anabolism
Uppbyggnadsprocesser
Macronutrienter
Kolyhydrater, fetter, proteiner
Micronutrienter
Vitaminer och mineraler
GI
Glykemiskt index
Mått på blodglukosstegring vid kostintag
Skala upp till 100 (referensen är oftast vitt bröd = 100)
Laktat
Mjölksyra
Mat är alltid en kombo av…
Näringsrikt, näringsfattigt, Energirikt, energifattigt
Protein
Påverkar tillväxt och utveckling
Bygger upp och reparerar muskler, mjukdelar och inreorgan
Kan fungera som energikälla - ej primär funktion
Proteinbehov 0,8kg/dag - enkelt att fylla.
Kroppsbyggare - kanske 1,6 - 1,7/dag?
Vegetabiliska proteinkällor?
Det går lika bra med vego som animaliskt. För att kunna tillgodose sig alla 20 aminosyror bör man äta varierat och av flera olika vegetabiliska proteinkällor (spannmål och baljväxer).
Bra källor: Soja, ALLA baljväxter (bönor, kikärtor, linser osv), Nötter. Även Quinoa, Quorn och Bovete är bra källor.
Aminosyror bygger upp..
våra proteiner
Hur många aminosyrer kan vi syntetisera? Hur många kan vi inte?
11, 9 (de här kallas de essentiella)
Långvarig uthållighetsträning är…
proteinnedbryttande
Genom att mäta kvävebalansen tar vi reda på hur
mycket protein vi behöver
Vid intag av kolhydrater bör vi tänka på tre saker. Vilka
Tidpunkt för intag, frekvens/hur ofta av intag, typ av intag (t.ex. efter träning)
Hur stort kolhydratintag ska man ha per dag?
5-7/kg/dag = generellt vid måttlig träning 7-10/kg/dag = vid ökad belastning / intensitet 10-13/kg/dag = vid extrema fysiska aktivitet
Exempel på stärkelse?
spannmål, ris, gryn, past, potatis
Exempel på Kostfiber?
kli och skal
Fett är energigivare vid..
vid låg intensitet och har nästan obegränsade resurser
Fett är:
Bränsle för muskelarbete, Skyddar inre organ vid trauma - hjärta, lever, mjälte, lever, njure, hjärna
Transportmedel av vitaminer, Dämpar hungerkänslorna bäst av macro, Gör maten aptitlig och aromatisk.
Fleromättade fetter är ..
Essentiella (livsnödvändig) vi måste få i oss det via kosten. Omega 3, omega 6
Fettkällorna som finns klassas i följande kategorier
Omättade, flermättade, Enkelmättat, Transfetter, Mättat
Vitaminer/mineraler
Spelar en viktig roll i reglering av metabolismen, tillväxt och reparation av kroppsvävnad, syretransport, Immunförsvar.
Välbalanserad kost = full tillräckligt
För höga halter - kan vara skadligt
För låga halter - är det definitivt
Vatten / vätskebehov
Kroppens nedkylningssystem
Kan förlora upp till 2-3l/h vid fysisk aktivitet
Prestationsförmågan och reaktionsförmåga kan försämras vid vätskebrist
Vatten hjälper till att transportera näringsämne, syre, hormoner till kroppens vävnader via blodet
Vad är grunderna i allmän näringslära?
- Matens funktion, macro- och micronutrienter
- Protein - tillväxt och utveckling
- Kolhydrater - energigivare, högintensivt arbete
- Fett - energigivare, uthållighetsträning
- Vatten - reglerar kroppstemperatur, transportör
- Vitaminer och mineraler- viktig i de flesta processer i kroppen
Aminosyrer är?
Är proteinernas byggstenar
De flesta proteinerna är uppbyggda av upp till 300 aminosyror (polypeptider)
Finns 20 olika aminosyror som bygger upp våra proteiner
Av de 20 som finns i våra livsmedel kan människan syntetisera 11 – de andra nio kallas essentiella.
Träningens relation till protein?
- Träning ger en proteinsparande effekt
- Långvarig uthållighetsträning - proteinnedbrytande
- Mäta proteinbehov - mät kvävebalansen, alltså hur mycket kväve in i kroppen (finns i protein) i förhållande till kväve ut (avföring, urin, svett).
- Om positiv balans= bygger muskler
- Om negativ balans = bryter ner muskler
Vilka kolhydrater finns det?
Monosackarider - GLUKOS
Disackarider - LAKTOS, SACKAROS
Oligosackarider - MALTODEXTRIN
Polysackarider - KOSTFIBER
Kolhydrater?
Borde ha en central roll i kosten hos idrottare Relativt små lager - muskler + lever (cirka 400g +100g) Fylls snabbt på igen - med rätt kost Nästa fysiska aktivitet?
Vad behöver man tänka kring återbildandet av glykogen?
Timing av kolhydratintag
(Frekvens av kolhydratintag)
Typ av kolhydrater
Protein + kolhydrater efter träning
Omättatfett?
Påverkar bla blodtryck och immunförsvaret. Skyddar även mot hjärt-och kärlsjukdomar, ökar HDL, ökar insulinkänslighet och bra för cellernas reparation
Fleromättat?
ssentiella fettsyror omega-3, omega-6. omega-3 finns i bla. fet fisk, alger, rapsolja, valnötter, chia, hampa, linfrön. omega-6 finns i majs-, raps- och solrosolja, sesam och soja
Enkelomättat?
Finns i de flesta vegetabilier som olivolja, oliver, rapsolja, nötter, frön, avokado mfl.
Mättat?
Finns i de flesta animalier så som kött och mjölkprodukter. Kroppen har ett behov utav det men i stora mängder kan det leda till hjärt-och kärlsjukdomar.
Transfett?
Finns i fasta vegetabiliska fetter, tex margarin. Stora intag visar samma effekt på kroppen som stora mängder mättat fett har.
Mättat vs omättat?
Inget fastställt – råder stor oenighet. Det finns studier som bekräftar både positivt och negativt. Använd sunt förnuft och bra balans.
Stora mängder mättat fett kan öka mängden av LDL – kan öka risk för hjärt och kärlsjukdomar.
Även fysisk aktivitetet skapar bra balans mellan HDL/LDL
Hur väljer kroppen energi?
I första hand väljer vi ATP som finns lagrat i muskelcellen. Tyvärr räcker lagret till max 5 sekunders arbete.
Näst på tur för kroppen är att få fram ATP är att återskapa det från nedbrytning av CrP. Håller lite längre ATP i steget innan. ca 15 sekunders maximalt arbete.
Det tredje bästa/snabbste sättet för kroppen är att bryta kolhydrater/laktat. Detta kräver inte tillgång till syre, anaerob process, och ger energi till cirka 90-120 sekunders maximalt arbete.
Det fjärde och sista sättet för kroppen att producera ATP är från nedbrytning av kolhydrater eller fett vilket räcker till flera timmars lågintensivt arbete, tex powerwalk!
Olika träningsformer olika behov?
Uthållighet = högenergiförbrukare
Klassisk styrketräning = inte
Mer muskler = lite mer
Allt är relaterat till - intensitet, duration och frekvens!
