Musculation Flashcards
Musculation
Quels sont les 3 grands thèmes abordés en scolaire ?
- rechercher un gain de puissance et/ou explosivité musculaire (dvpment qualités de force, expliosivité)
- rechercher un gain de tonification, renforcement, endurance de force (amélioration composition corporelle, endurance et tonification)
- rechercher un gain de volume musculaire (hypertrophie)
Notation sur conception (7/20), production (10/20) et analyse (3/20)
Musculation
Quel est l’interêt de l’hypertrophie ?
- augmentation diamètre myofibrilles (Type 1 et 2) et leur nombre
- augm nombre sarcomères
- augm capillarisation
- augm quantité/qualité tissus colleagineux (fascias, tendons, ligaments)
- augm réserves locales substrats énergétiques (CP, ATP, glycogène) et des mitochondries
hypertrohpie = somme constructions/destructions
- hypetrophie sarcoplasmique : travail plus énergétique
- hypertrophie myofibrillaire : travail sur plages intensité élevées
Musculation
Quels sont les éléments les plus pertinents pour induire une hypertrophie ?
1-Apport exogène d’anabolisants: myostatine inhibe croissance musculaire : administration follistatine pour empêcher cela
2- recrutement max UM et volume global exercice élevé : loi d’Henneman : sommation dépend intensité effort. Fibres lentes recrutées avant fibres rapides quelque soit le mouvement. Fibres I : séries ongues, fibres II : charges plus lourdes.
3- Apport protéinique et timing de l’apport (nutrition péri exercice) : fenêtre métabolique. 50% de la protéine ingérée extrait par les tissus, 10% permet la synthèse de nouvelles protéines, 40% sont catabolisés. 3 acides aminés sur 8 sont les plus anabolisants. A consommer avant la séance pour avoir 42% d’abosrbtion par le muscle.
4- Choix de l’exercice et intensité de la charge : zone de travail entre 8 et 12 RM/série. Planifier échec. Temps sous tension (Augmenter charge, diminuer tempo, varier la charge au cours de la série). Vitesse d’éxecution lente, Amplitude
5- Impact hormonal de l’exercice : ischémie prolongée par occlusion ou contraction : provoquer une acidose et riposte hormonale anabolisante
Musculation
Quelles sont les conséquences pratiques pour assurer un recrutement maximal ?
- “German body composition” : 3-5 tours, 2’ récup :
6 squats tempo 0401 15sec repos (mvt complexe)
12 leg press tempo 0301 15sec repos (mvt complexe)
25 leg extension tempo libre (isolation) - TimeUnderTension : exemple traction le plus lentement possible 45-70sec
- “diminution de la tension mécanique” : 3 à 5 tours avec 2’ récup : tractions (pronation/supination/neutre) à l’échec + excentrique max sur dernière rep, 15’’ récup.
TEMPO : {1er chiffre = durée maintien position haute, 2nd phase excentrique, 3ème position basse, 4ème concentrique}
planifier l’hypertrophie : quantifier le volume global (par tonnage/par nombre de séries stimulantes)
Musculation
Quelles conséquences pratiques pour le choix de l’exercice et l’intensité de la charge ?
chercher à contracter sa musculature le plus fort possible sur une durée la plus longue possible.
- stress métabolique par temps sous tension : mouvements lents
-meilleure adaptation neurologique (et force) si 90% de RM que 30%
- charges légères : occlusion muscle par garrot (réaliser un mouvement incomplet; ex oscillations au squat) pour créer une tension permanente, et asphyxier le muscle.
- mouvement de “grande amplitude” pour stimuler plus de sarcomères
NB : possible de rééduquer les ruptures du LCA grâce au travail en hypertrophie sous occlusion (à 15 ou 20% de la force du membre sain)
Musculation
Comment améliorer la composition corporelle, l’endurance de force, ou se tonifier ?
ENGAGER UNE FORTE DEPENSE ERNEGETIQUE TOTALE
- engagement filière lactique
- exercices poly-articulaires avec impulsion
- intervalles de travail (maintenir intensité, durée >60sec) entre 20sec et 4’
- temps de récup de 10sec à 5’ (exemple TABATA, ou HIIT)
séance :
- VOLUME : AMRAP 40min tour 3reps + 1 rep à chaque tour
- INTENSITE : AMRAP 40’ 3reps/mvt +5kg à chaque tour
formes de travail :
AMRAP (any many reps as possible) : bonne gestion du temps, moins d’individualisation
AFAP (as fast as possible) : bonne hiérarchisation, moins de maitrise du temps
EMOM (every minute on the minute) : plus individualisé
in TEAMS : motivation de groupe, alternance travail/récup
Musculation
Comment développer les qualités de force, puissance et explosivité ?
- TRAVAILLER CHAQUE PARAMETRE ISOLEMENT
puissance=forcexvitesse - TRAVAILLER LE COMPROMIS 50% DU MAX LE + VITE POSSIBLE
Squats jump (hautes vitesse/faibles charges) et épaulé (charges lourdes, rapidement) intéressants.
Privilégier exercices à longs déplacement de masse mobilisée et actions de projection du corps ou d’une masse.
Reflexes d’étirement
4-5 séries de 6-8reps avec un temps de récupération situé entre 3 et 5’
méthodes :
Bulgare (contraste) : séries à charges lourdes/légères alternées –> ex 4 reps DC, 8 pompes claquées; 6 RM tractions lestées + 5 muscle up
50% Vmax
Pliométrie (cycle étirement-détente)
déceleration : chute et bloque
potentiation pos activation : 2 efforts max avant travail de puissance
Musculation
Des exerices pour chaque muscle du dos ?
- tractions : trapèzes, grand rond, petit rond, grand dorsal
- tirage vertical : grand rond, rhomboïde, trapèzes, grand dorsal
- rowing barre : grand dorsal, deltoïdes, lombaires
- rowing haltères : tous les muscles du dos
exemple hypertrophie : travail en tempo 0401 sur rowing, temps sous tension en tractions, + échec. 3-5 tours, 2’ récup
