Kuntouttavan liikuntaharjoittelun periaatteet

Question 1

Miksi Liikunnasta ei ole hyötyä ”kuureina” tai satunnaisena toimintana?

Answer 1

Hetkittäisen liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä.
Siksi liikunnan on oltava säännöllisesti toistuva ja koko eliniän jatkuva elämäntapa terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi.

Question 2

Tuki- ja liikuntaelinongelmien kuntoutuksessa harjoittelulla pyritään?

Answer 2

Vähentämään kipua sekä vaikuttamaan ongelmiin yhteydessä oleviin kehon rakenteisiin ja toimintoihin. Lihas- ja sidekudoksen rakenteisiin ja hermolihasjärjestelmän toimintaan on mahdollista vaikuttaa erilaisilla harjoitteluohjelmilla, joten harjoittelun annosteluun liittyvät tekijät on tunnettava eri harjoittelutapojen osalta.

Myös yleisen fyysisen aktiivisuustason ylläpitäminen tai lisääminen on tärkeää, koska TULE-kipu sekä kivun pelko ovat saattaneet rajoittaa henkilön liikkumista pitkäänkin ja siten lisätä liitännäis-sairauksien kuten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Fyysisen aktiivisuuden lisäämisen merkitys korostuu myös silloin, kun pyritään ylipainon vähentämiseen esimerkiksi osana polvi- ja lonkkaon-gelmien kuntoutusta tai estämään ikääntymiseen liittyviä kehon koostumuksen muutoksia kuten lihasmassan vähenemistä ja rasvamassan kertymistä.

Question 3

Terveyden edistämiseksi ja ylläpitämiseksi suositellaan aikuisille?

Answer 3

Vähintään vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista (taso, jolla syke nousee selvästi leposyketasosta) kestävyysliikuntaa viitenä päivänä viikossa (150 minuuttia viikossa) tai raskasta liikuntaa vähintään 20 minuuttia kolmena päivänä viikossa (60–75 minuuttia viikossa).

Harjoittelu voidaan toteuttaa myös eri har-joitteluintensiteettejä yhdistämällä, esim. kävelemällä reippaasti 30 minuuttia kahdesti viikossa ja hölkkäämällä 20 minuuttia kahtena muuna päivänä.

Liikunnan ei välttämättä tarvitse olla yhtäjaksoista, vaan sitä voidaan jakaa useampiin vähintään 10 minuuttia kestäviin jaksoihin. Liikunnan terveyshyötyjen lisäämiseksi kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan viikkomäärä pitäisi nostaa 300 minuuttiin tai raskaan aktiivisuuden määrä 150 minuuttiin viikossa.

Question 4

Kestävyysharjoittelun lisäksi kaikille aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa ja/tai ylläpitävää liikuntaa?

Answer 4

Vähintään kaksi kertaa viikossa.

Question 5

Terveysliikunnan toteuttaminen ei yksistään vielä riitä vaan?

Answer 5

Sen lisäksi on tärkeää että arkielämään kuuluu monipuolisesti muuta perusliikuntaan eli arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta (työ- tai kauppamatkojen kävely, siivous ym.)

Yksinkertaisin liikuntamuoto fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi on kävely. Inaktiivisiksi luokitelluilla henkilöillä kävelyn määrä jää noin 1 000–3 000 askeleeseen päivässä. Terveyshyötyjen saavuttamiseksi tavoitteeksi kannattaa asettaa 7 500–10 000 askelta päivässä.

Hengitys- ja verenkiertoelimis-tön kunnon lisäksi kävelyharjoittelu saattaa vähentää TULE-ongelmien aiheuttamaa kipua ja haittaa esimerkiksi polven ja lonkan nivelrikossa.

Question 6

Kävelyssä alaraajaan kohdistuvan kuormituksen suuruus voi olla?

Answer 6

1−1,5-kertainen kehon painoon nähden.
Askelmäärän ja vauhdin muutokset kannattaa aina tehdä maltillisesti antaen elimistön tottua kuormituksen lisäykseen.
Hyvä jalkine saattaa vaimentaa painoa kantavien tukirakenteiden kuormitusta (Fong Yan ym. 2013). Kävelyalustalla saattaa myös olla vaikutusta alaraajan kuormitukseen.

Question 7

Kestävyysharjoittelu vahvistaa ja ylläpitää?

Answer 7

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä lisää energiankulutusta.
Kestävyysliikunnan positiiviset vaikutukset ovat sekä toiminnallisia että rakenteellisia.
Riittävällä teholla toteutettuna kestävyysharjoittelu kasvattaa sydämen iskutilavuutta ja lisää lihasten hiussuonitusta ja hapetusta ja siten parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Myös elimistön kyky käyttää rasvaa energianlähteenä kasvaa.

Question 8

Kestävyyskunnon lisäämiseksi kohtalaisen raskasta / raskasta harjoittelua tulee tehdä ?

Answer 8

Viisi kertaa tai raskasta harjoittelu kolme kertaa viikossa.
Kohtalaisen raskaan harjoituksen pituudeksi suositellaan 30–60 minuuttia (150 minuuttia viikossa) ja raskaan 20–60 minuuttia (75 minuuttia viikossa).
Harjoittelumuodoksi soveltuu kaikki suuria lihasryhmiä kuormittavat kestävyyslajit kuten kävely, juoksu, hiihto, pyöräily ja soutu.

Question 9

Kestävyysharjoittelun kuormittavuutta voidaan määritellä ?

Answer 9

Koetun rasittavuuden mukaan (Borgin asteikolla erittäin kevyt – erittäin rasittava, 6–19), lepo-aineenvaihdunnan kerrannaisina (MET) sekä prosenttiosuutena maksimisykkeestä tai maksimaalisesta hapenottokyvystä

Question 10

Kestävyysharjoittelun tehon luokittelussa voidaan tehotasot jakaa?

Answer 10

Perus-, vauhti- ja maksimikestävyyteen.
Suurin osa kuntoilijan kestävyysharjoittelusta tapahtuu pit-käkestoisena peruskestävyysharjoitteena (aerobinen harjoittelu), jonka aikana syketaso on noin 40 lyöntiä minuutissa alle maksimisykkeen. Aerobisen kynnystason alapuolella harjoiteltaessa elimistö pystyy työskentelemään ilman maitohapon muodostumista.

Vastaavasti vauhtikestävyysharjoittelussa (anaerobinen harjoittelu) syketaso on 20–40 lyöntiä minuutissa alle maksimisyketason. Anaerobisen kynnystason alapuolella tapahtuvassa harjoittelussa elimistön maitohapon tuotto- ja poistomekanismit pystyvät työskentelemään vielä tasapainotilassa.

Question 11

Maksimikestävyysharjoittelulla pyritään parantamaan?

Answer 11

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä.

Question 12

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon heikentyminen alkaa näkyä jo?

Answer 12

Noin kahden viikon päästä harjoittelun loputtua, joten harjoitusvaikutusten ylläpitäminen vaatii säännöllistä harjoittelua.

Question 13

Voimaharjoittelulla tarkoitetaan?

Answer 13

Lihaksen voimantuottoa parantavaa ja lihasmassaa lisäävää harjoittelua.

Voimaharjoittelun aikaansaamat rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset kohdistuvat lihas-kudoksen lisäksi sidekudokseen ja hermostoon.

Voimaharjoittelun alussa ensimmäisten viikkojen aikana tapahtuu pääasiassa hermoston kehitystä ja vasta myöhemmin lihaskasvua. Näin ollen voimaharjoittelun hyötyjen aikaansaaminen edellyttää pitkään kestävää useampien kuukausien harjoittelua.

Question 14

Voimaominaisuuksien kehittämiseksi lihasharjoittelua suositellaan tehtäväksi?

Answer 14

2–3 kertaa viikossa. Sopiva palautumisaika sarjojen välillä on 2–3 minuuttia ja harjoituskertojen välillä 48 tuntia, mikäli harjoittelu on tehty riittävän tehokkaasti lihasten väsymykseen saakka.

Question 15

Progressiivisuus voimaharjoitteluohjelmissa syntyy?

Answer 15

Ensisijaisesti kuormaa lisäämällä. Progressiivisuutta voidaan tuoda harjoitteluohjelmaan myös tekemällä muutoksia muihinkin ohjelman osatekijöihin, kuten harjoitusliikkeiden valintaan, liikejärjestykseen, toistojen ja sarjojen lukumäärään, harjoittelufrekvenssiin ja palautumisaikojen pituuteen.

Question 16

Noin 8–12 viikon voimaharjoitteluohjelman jälkeen ilmenee?

Answer 16

Usein tasannevaihe, jolloin kehitys ei enää tapahdu samassa määrin.
Mikäli tavoitteena on edelleen lisätä voimatasoa, tulee harjoittelun määrää ja intensiteettiä tällöin edelleen kasvattaa. Jos riittävä voimataso on jo saavutettu, voidaan siirtyä ylläpitovaiheeseen ja vähentää harjoittelua 1–2 kertaan viikossa.

Question 17

Motorisen kunnon ja liikehallinnan parantamiseen tähtäävät harjoitteet keskittyvät?

Answer 17

Motorisiin taitoihin ja edistävät oikean suoritus- ja liikkumistekniikan oppimista (esim. tasapaino, reaktiokyky, liikeaisti ja koordinaatio).
Motorisen kunnon ja liikehallinnan harjoittaminen vaativat tavoitteellista tiedostettua harjoittelua, harjoitteiden muuntelua ja harjoitteiden toistamista riittävän pitkäkestoisesti. Harjoittelussa pyritään uusien liikkeiden ja taitojen automatisoitumiseen.

Question 18

Yleisesti motorista harjoittelua suositellaan tehtäväksi ?

Answer 18

Vähintään 2–3 kertaa viikossa ja ainakin 20–30 minuuttia kerrallaan. Monipuolisesti eri liikuntalajeja harrastavilla motorisen kunnon ja liikehallinnan osiot voivat sisältyä esimerkiksi voima- ja aerobiseen harjoitteluun ilman erillisiä motorisen harjoittelun kertoja.

Question 19

Liikkuvuusharjoittelu tulee suorittaa?

Answer 19

Vähintään 2–3 kertaa viikossa.
Lihasvenytyksen kesto on 10–30 sekuntia.

Pitkäkestoisilla venytyksillä vaikutetaan erityisesti sidekudoksen venyvyyteen, tällöin venytyksen kokonaiskestoksi tulisi olla vähintään 60 sekuntia.

Lihasta tai lihasryhmää venyteltäessä liike viedään rauhallisesti lähelle kipurajaa ja pidetään siellä vaadittavan ajan.
Ennen venyttelyä on tärkeää verrytellä kehoa lämpimäksi, jotta verenkierto voimistuu ja venytettävän kudoksen lämpötila nousee. Lyhytkestoisia venytyksiä ja dynaamisia liikkuvuusharjoituksia käytetään usein pienen verryttelyn jälkeen ennen liikuntasuoritusta.

Question 20

Harjoittelun merkitys kehonkoostumukseen lisääntyy?

Answer 20

Iän myötä, koska ikääntyessä kehon rasvaton massa (mm. lihasmassa ja luusto) pienenee ja rasvamassa lisääntyy.
Painonpudotus ja saavutettujen tulosten ylläpitäminen perustuvat energiansaannin rajoittamiseen sekä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen.
Liikunta on keskeinen osa painonhallintaa, koska sen avulla pystytään tehokkaasti lisäämään energiankulutusta ja toisaalta estämään laihduttamiseen liittyvää rasvattoman kehonpainon vähenemistä.

Question 21

Elimistön kokonaisenergiankulutus koostuu?

Answer 21

Perusaineenvaihdunnasta sekä ruoan ravintoaineiden muokkaamiseen ja liikkumiseen kuluvasta energiasta .

Energiankulutus laskee iän myötä noin 2 % vuosikymmenessä.

Perusaineenvaihdunnan osuus kokonaisenergiakulutuksesta on nuoruudessa korkeampi kuin aikuisena tai iäkkäänä. kuluu välttämättömiin elintoimintoihin lepotilassa. Liikuntaa harrastamattomalla perusaineenvaih-dunta muodostaa noin 70 % päivän kokonaisenergiasta ja aktiiviliikkujilla noin 60 %. Liikunnalla voidaan nostaa fyysisen aktiivisuuden osuutta energiankulutuksessa vähän liikkuvan noin 17 %:sta jopa yli 30 %:iin (kuvio 13). Ravintoaineista saatavasta energiasta osa käytetään sen pilkkomiseen ja hyödyntämiseen aineenvaihdunnassa. Ravintoaineiden muokkaamiseen kuluvan energian määrä on melko vakio, joskin eri ruoka-aineilla se on erilainen. Proteiineista ~30 %, hiilihydraattien energias-ta ~7 %, ja rasvoista ~3 % menee niiden prosessointiin. Proteiinien sulattaminen vaatii siten eniten energiaa.

Question 22

Perusaineenvahdunta on se energia, joka?

Answer 22

Kuluu välttämättömiin elintoimintoihin lepotilassa.

Liikuntaa harrastamattomalla perusaineenvaihdunta muodostaa noin 70 % päivän kokonaisenergiasta ja aktiiviliikkujilla noin 60 %.

Liikunnalla voidaan nostaa fyysisen aktiivisuuden osuutta energiankulutuksessa vähän liikkuvan noin 17 %:sta jopa yli 30 %:iin. Ravintoaineista saatavasta energiasta osa käytetään sen pilkkomiseen ja hyödyntämiseen aineenvaihdunnassa.

Question 23

Merkittävämmän painonpudotuksen aikaansaamiseksi tarvitaan yli?

Answer 23

250 minuuttia viikossa tapahtuvaa reipasta kestävyysharjoittelua. Myös laihdutuksen jälkeisen painonhallinnan tehokkuus parantuu silloin, kun viikoittaisen reippaan liikunnan määrä on yli 250 minuuttia. Kestävyysharjoitteluohjelma vähentää kehon rasvakudoksen määrää, mutta vaarana on samalla lihasmassan menetys ellei ohjelma ole riittävän intensiivinen, pitkäkestoinen ja nousujohteinen

Question 24

Voimaharjoittelu voi aikaansaada samanaikaisen?

Answer 24

Lhasmassan lisääntymisen ja rasvakudoksen vähentymisen.
Näin kehonkoostumus paranee rasvattoman kehonpainon suhteellisen osuuden kasvaessa, vaikka kehonpaino ei muuttuisikaan.

Painonhallintaan ja painonpudotukseen liittyvässä voimaharjoittelussa pätevät yleiset voimaharjoittelusuositukset.

Voimaharjoittelu ei yksinään ole tehokas menetelmä käytettäväksi painonpudotuksessa, mutta sen avulla voidaan lisää lihasmassaa ja siten lisätä energiankulutusta.

Lisäksi lihasmassan kasvattaminen painonpudotuksen yhteydessä auttaa ehkäisemään sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia ja parantamaan suoritus- ja toimintakykyä.

Question 25

TULE-kuntoutukseen liittyvissä harjoitteluohjelmien suunnittelussa korostuu kolme tekijää:

Answer 25

1) Harjoittelumuodon valinnassa huomioidaan kuntoutuksen tavoitteet.
2) Harjoittelun annostelu ja kesto määrää sen, millaisia vaikutuksia toteutetulla harjoitusmuodolla on kudoksiin, energiankulutukseen ja kehon toimintoihin. Tuki- ja liikuntaelimistön harjoittelu tulee aloittaa asteittain kudosten kuormituskestävyyden lisäämiseksi ja etsiä yksilöllisesti soveltuvia harjoitteita ja harjoitusmuotoja.
3) Vain toteutunut harjoittelu aikaansaa muutoksia.

Question 26

ICF-mallin mukaisesti TULE-ongelmista aiheutuneiden haittojen monitahoisuus näkyy?

Answer 26

Sekä kehon rakenteiden ja toimintojen että suorituksen ja osallistumisen alueilla ja siksi kuntoutuksen on oltava laaja-alaista. Näyttöön perustuvassa kuntoutuksessa huomioidaan spesifin TULE-ongelman harjoittelun lisäksi kuntoutujan alentunut fyysinen kapasiteetti, joka saattaa heikentää yleistä elämänlaatua.

Pitkäjänteinen nousujohtoinen harjoittelu kasvattaa henkilön toiminnallista reserviä, jolloin henkilön suhteellinen kuormittuminen esim. työssä ja vapaa-aikana pienenee ja sitä kautta kyky selviytyä päivit-täisistä toiminnoista paranee ja hyvinvointi lisääntyy.