Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

2017 TCC > Insomnie > Flashcards

Insomnie Flashcards

1
Q

Qu’est-ce que le cercle vicieux de l’insomnie ?

A

Il existe des facteurs prédisposants : sexe féminin

  1. Facteur précipitants/déclencheurs
    - Difficulté ou excitation qu’après un certain temps on a de la difficulté à dormir
  2. problèmes de sommeil
  3. inquiétude concernant la perte de sommeil
    - «Il faudrait vrm que je dorme bien pcq la ça fait 2 nuits que je ne dors pas bien »
  4. efforts pour contrôler le sommeil/anxiété de performance
  5. augmentation des problèmes de sommeil
  6. détresse émotionnelle
    - devient nouveau facteur précipitant qui maintient problème sommeil
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Quelle est «l’histoire» de l’insomnie ?

A
  1. On a tous une vulnérabilité personnelle à vivre de l’insomnie
    - pas suffisamment grande pour la vivre
  2. Ajout d’une situation particulière
    - facteur déclencheur
    - suffisamment grande pour moins bien dormir
    - insomnie aiguë
  3. J’essais de contrôler mon sommeil
    - facteur de maintien
    - même si mes problématiques vont avoir diminuer avec le temps
    - Début insomnie cliniquement significatif
  4. Les problématiques initiales ont significativement diminué
    - insomnie est désormais présente à cause des facteurs de maintien
    - insomnie chronique
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

À partir de combien de temps l’insomnie va devenir significativement clinique ?

A

Insomnie depuis 1/3 mois

  • quand j’essais de contrôler mon sommeil
  • malgré le fait que mes problématiques vont diminuer
  • Début insomnie
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Quelles sont les composantes d’une bonne nuit de sommeil ?

A
  • Commencer par le commencement
  • Changer les mauvaises habitudes de sommeil
  • Envisager l’insomnie autrement
  • Composer avec le stress quotidien
  • Avoir une bonne hygiène de sommeil
  • Briser l’habitude des médicaments pour dormir
  • Maintenir les acquis
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Par quoi commence-t-on pour avoir une bonne nuit de sommeil ?

A
  • Autoévaluation
  • Compléter un agenda du sommeil
  • Établir des objectifs réalistes
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Pourquoi demande-t-on au client de faire une autoévaluation et de compléter un agenda?

A
  • poser un regard le plus objectif possible sur son sommeil

- pour que le psychologue ait une idée précise

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Quels sont les utilités d’un agenda de sommeil ?**

A
  • compiler des renseignements précieux sur l’intensité et la fréquence de l’insomnie
  • aider à identifier certains facteurs qui sont associés à une bonne ou moins bonne nuit de sommeil
  • évaluer les progrès ou l’absence de progrès dans la thérapie
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Qu’est-ce qui faut noter dans l’agenda du sommeil ?

A
  • Temps passé au lit
  • Latence de sommeil
  • Durée des éveils nocturne
  • Réveil matinal
  • Temps total éveillé
  • Temps total passé au lit
  • Temps total de sommeil
  • Efficacité du sommeil
  • Nombre de réveil
  • Médication/alcool
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Qu’est-ce que le temps passé au lit ?

A

Avant de fermer la lumière et de dormir

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Qu’est-ce que la latence du sommeil ?

A
  • Temps que ça prend avant de s’endormir

- À chaque 2 changements de position = 15-20 min qu’on est éveillé

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Qu’est-ce que la durée des éveils nocturne ?

A

Au total combien de temps la personne a été éveillé dans la nuit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Qu’est-ce que le réveil matinal ?

A

À partir du moment que la personne s’est réveillé le matin, combien de temps elle est resté dans son lit le matin

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Qu’est-ce que le temps total éveillé ?

A
  • À partir du moment qu’elle s’est mise dans son lit, combien de temps elle a passé éveillé
  • Toute les choses additionnés précédemment : TPL + LS + DEN + RM = TTL
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Qu,est-ce que le temps total passé au lit ?

A
  • À partir du moment que tu t’es couché dans le lit
  • avant de fermer la lumière
  • et l’heure que tu t’es levé
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Qu’est-ce que le temps total de sommeil ?

A

Temps total passé au lit - temps total éveillé = TTS

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Qu’est-ce que l’efficacité du sommeil ?

A
  • Division

- Temps total de sommeil sur temps total passé au lit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Qu’est-ce qu’implique d’établir des objectifs réalistes ?

A
  • Avoir des attentes super haute, alors que ses habitudes de sommeil sont très mauvaises
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Quels sont les mauvaises habitudes de sommeil qui devraient être changé ?

A
  • Éliminer les activités incompatibles avec le sommeil

- Réduire le temps passé au lit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Comment peut on éliminer les activités incompatibles avec le sommeil ?

A
  • Se détendre avant de se coucher (1h apaisante, pas de stimulation mentale)
  • Aller au lit lorsqu’il y a somnolence
  • Quitter la chambre si on ne s’endort pas (après 15-20min) pour briser association que le lit = dort pas
  • réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles (pour que connexion mental soit très forte entre lit et sommeil)
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Quelle est la distinction entre la somnolance et la fatigue ?

A
  • fatigué = envie de rien faire

- somnolant = bailler, petit yeux, s’endormir

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Quelle est la méthode pour réduire le temps passé au lit ?

A
  • stratégie de restriction du sommeil
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Qu’est-ce que la stratégie de restriction du sommeil ?

A
  • consiste à limiter la durée du temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
  • Se couche à 10h, s’endort à minuit, se lève à 6h = 6h de sommeil
  • efficacité de sommeil 75% (6/8)
  • Se couche désormais à minuit
  • si après 15-20 min réveillé = se lever
  • Après 1 semaine changement du temps d’heures
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Quel changement apporte-t-on après 1 semaine ?

A
  1. efficacité supérieur à 85% = dormir 15 min de plus
  2. efficacité entre 80 et 85% = continue comme ça
  3. efficacité inférieur à 80 = on retire 15 min de sommeil
24
Q

Que remarque-t-on comme changement déjà dans le discours mental et le comportement avec la stratégie de restriction du sommeil ?

A
  1. Discours mentale
    - Déjà au 2e journée = comment je vais faire pour rester éveillé jusqu’à minuit
    - Au lieu de il faut que je dorme
  2. comportement
    - au bout d’un moment, la fatigue va être tellement grande = s’endormir direct
25
Q

Que fait-on si la personne à en bas de 5h de sommeil ?

A
  • On ne va jamais réduire en bas de 5h de sommeil

- même si la personne a initialement 4h30 de sommeil

26
Q

Comment peut on envisager l’insomnie autrement ?

A
  • Réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil
  • Attentes irréalistes, fausses attributions
27
Q

Comment peut on réviser les fausses croyances et attitudes concernant le sommeil ?

A
  • Faire de la restructuration cognitive

- évaluer les pensées automatiques

28
Q

Que peut on faire pour diminuer les attentes irréalistes et les fausses attributions ?

A
  • Éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
  • Ne pas essayer de dormir
  • Ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
  • Ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
  • Développer une tolérance aux effets de privation de sommeil
29
Q

Pourquoi il ne faut pas trop mettre l’accent sur le sommeil ?

A

Pour ne pas que le reste de la journée la personne pense à son sommeil

30
Q

Pourquoi il faut développer une tolérance aux effets de privation de sommeil ?

A
  • Il ne faut pas canceler/changer les habitudes/activités prévues selon la qualité ou la quatité de sommeil
31
Q

Comment peut on apprendre à relaxer son esprit et son corps ?

A

Introduire ce genre de moment là au courant de la semaine

- yoga, relaxation, etc.

32
Q

Comment peut-on modifier les situations stressantes ?

A
  • Développer des stratégies de résolution de problème
  • Établir des priorités et gérer son temps
  • Déléguer
  • S’affirmer
  • Prendre le temps d’apprécier la vie
  • Prendre soin de son corps
  • Développer un réseau social pour être soutenu
33
Q

Pourquoi est-il important de déléguer lorsqu’on modifie les situations stressantes ? ?

A
  • Ne pas en prendre trop sur les épaules
  • Ne pas s’en faire si l’autre ne fait pas comme on fait
  • Lâcher prise
34
Q

Pourquoi est-il important de s’affirmer lorsqu’on modifie les situations stressantes ?

A
  • Pour exprimer son insatisfaction

- Pour ne pas arriver le soir et dire «pourquoi je n’ai pas dit ça»

35
Q

Pourquoi est-il important de prendre le temps d’apprécier la vie lorsqu’on modifie les situations stressantes ?

A
  • Important de se ressourcer
  • De faire le plein d’énergie et de choses positives
  • Pour être propice au sommeil
36
Q

Que veut-on dire par prendre soin de son corps lorsqu’on modifie les situations stressantes ?

A
  • Bien manger
  • Être actif physiquement
  • Pas à n’importe quel intensité/moment de la journée
37
Q

Comment peut on avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Caféine
  • Nicotine
  • Alcool
  • Alimentation
  • Exercice
  • Chambre à coucher
38
Q

Quel est la consommation de cafeine recommandé de prendre pour avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Max 4-6h avant le moment du coucher

- café, thé, chocolat, etc.

39
Q

Quelle est la consommation de nicotine recommandé pour avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Éviter de fumer avant de se coucher
  • Ou si on se réveille la nuit
  • Évite l’association, sinon on va se réveiller de plus en plus
40
Q

Quelle est la consommation d’alcool recommandé pour avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • max 4-6h avant de se coucher
  • Alcool aide à raccourcir le délais à s’endormir
  • Mais perturbe le sommeil
  • Sommeil plus léger et moins récupérateur
  • On se réveille plus tôt durant la nuit
41
Q

Quelles sont les habitudes alimentaires recommandées pour avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Si faim avant de se coucher = prendre une collation légère pour combler la faim
  • Ne pas manger beaucoup et lourd
  • Pcq la digestion perturbe le sommeil
  • Si on se réveille durant la nuit et faim = pas de collation pour éviter une association entre la faim et le sommeil
42
Q

Quelles sont les habitudes d’exercice à prendre pour avoir une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Pas d’exercice avant de se coucher

- Meilleur moment pour faire de l’exercice = fin d’après midi et début de soirée si on veut favoriser le sommeil

43
Q

Pourquoi est-il pas recommandé de faire de l’exercice en début de soirée

A
  • La température corporelle baisse favorise le sommeil
  • Continue de descendre jusqu’à la moitié de la nuit
  • Réaugmente après jusqu’au réveil
  • Si on fait une activité corporelle qui élève la température, le corps réagit en essayant d’aller à l’encontre de ça et baisser la température corporelle
  • Bain chaud avant de se coucher = augmente la température qui avait été diminué, processus pour diminuer va reprendre du temps avant de descendre
44
Q

En quoi la chambre à coucher influence la bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Rendre la chambre propice au sommeil
  • Lumière
  • bruit
  • température
45
Q

En quoi la lumière influence une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Chambre le plus obscure possible
  • Lumière = stimule le cerveau à se réveiller
  • Lumière bleue active le cerveau (cell, ordi, TV)
  • 1h avant le coucher
46
Q

Si on a une chambre trop obscur, comment est-il possible de contrer ça afin de se réveiller le matin ?

A
  • plus important la chambre obscure que la lumière le matin qui réveille
    1. Stimulateur d’aube lumière programmé
    2. On allume toute les lumières en se réveillant
    3. Acheter une minuterie qui fait en sorte que la lumière s’allume/s’éteigne à x heure
47
Q

En quoi le bruit influence une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • Pendant qu’on dort notre cerveau est alerte aux bruits
  • Bruit inconnu = réveille la personne
  • Chaque fois qu’on entend un bruit = micro-éveil
  • Plein de bruit = sommeil pas récupérateur
48
Q

Qu’est-ce qu’un micro-éveil ?

A
  • Éveil pendant a nuit qu’on ne se rappele pas le lendemain matin
49
Q

Comment peut on contrer le bruit pour favoriser une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • white noise = bruit blanc

- bruit de fond et constant

50
Q

En quoi la température influence une bonne hygiène de sommeil ?

A
  • On peut aider à abaisser la température corporelle en baissant la température de 2 degrés
51
Q

Comment peut on se défaire de l’habitude de consommer des médicaments pour dormir ?

A
  • Programme de sevrage graduel

- Toutefois lors d’un sevrage du médicament l’insomnie est encore plus intense

52
Q

Dans quelle situation la médication est une solution ?

A
  • Manière temporaire
  • Suite à un événement/période stressante
  • Ne devrait pas être une solution à long terme à l’insomnie
53
Q

Pourquoi la médication ne devrait pas être une solution à long terme à l’insomnie ?

A
  • Médication affecte la qualité du sommeil
  • moins profonds, moins récupérateur, beaucoup plus de micro-éveil
  • Impression de s’endormir mieux, mais avec le temps le corps s’accoutume à la médication, donc l’effet diminue
  • même avec dose maximale
54
Q

Comment peut on maintenir les acquis ?

A
  • Composer avec les rechute

- Les prévenir

55
Q

Comment prévient-on les rechutes ?

A
  • Normaliser que certains événements stressant amène une difficulté à dormir et l’accepter
  • Ne pas dire qu’elle retombe nécessaire dans la grande insomnie, sinon elle va retomber dans le cercle vicieux du début en s’inquiétant pour son sommeil

2017 TCC (9 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions