Índice glicêmico Flashcards
Índice glicêmico - como é calculado
Fornecido alimento com 50g de carboidrato
Medida glicemia até 2h após
Comparada área na curva com referência (50g glicose ou pão de forma com 50g de CHO)
Resultado expresso em % relativo à referência
O que influencia no índice glicêmico
Estrutura do amido
Tamanho da partícula
Presença de fibra, proteína, gordura
Forma e tempo de cozimento
Índice glicêmico alto x baixo a depender da referência
Glicose:
> 70
< 55
Pão branco:
> 95
< 75
Diferença de carga glicêmica
Valor de referência
IG x quantidade de carbo na porção / 100
Leva em consideração a quantidade de carboidrato
< 10 = baixo
> 20 = alto
Utilidade de alimentos com maior índice glicêmico na nutrição esportiva
Intra-treino > absorção mais rápida
Pós-treino > principalmente para performance. Nas primeiras 2h após maior sensibilidade a insulina com maior facilidade para repor glicogênio muscular especialmente se segundo treino em < 8h
Não aumenta síntese proteica a mais do que o consumo somente de proteína
Pré-treino ou carb-up > interessante especialmente minimo 3-4 horas antes para formar glicogenio muscular
Melhor momento para concentrar em pessoas com dieta restrita em CHO
Dieta com menor carbo em geral e impacto na sintese proteica
Se muito baixo pode dificultar ganho de massa magra e inclusive gerar perda
Mas não precisa estar concentrado no pós-treino
Relação do índice glicêmico com desfechos em saúde
Consumo a longo prazo pode inibir lipólise (pelo aumento da insulina), aumentar resistencia a insulina e prejudicar controle do apetite
Implicação na prática do índice glicêmico
Depende de quem é o paciente e de outros alimentos consumidos
Maior cautela em pacientes com DM, sobrepeso, obesidade
Para outros em geral o contexto da dieta como um todo e o consumo adequado de fibras é mais importante
Resposta individual ao índice glicêmico
É variável, justamente porque a medida é feita a partir de uma média populacional
Associação com microbiota
Na prática pouco útil ficar medindo individualmente
