Fysisk aktivitet Flashcards
- All kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen utöver viloförbrukning (även t ex städning)
Definition av?
Fysisk aktivitet
- Medveten fysisk aktivitet som har för avsikt att öka välbefinnande, bättre hälsa
Definition av?
Motion
- Systematisk påverkan på organismen över tid med syftet att ändra de fysiska, psykiska och sociala förutsättningarna som ligger till grund för prestationsförmågan (tränar för att bli bättre)
Definition av?
Träning
Aerob
- Träning där syretillförsel till muskler hinner med
- Förbränningsprocessen i mitokondrierna som kräver syre, kolhydrater/fett omvandlas till energi
- Kroppens val av energikälla beror på intensitet och tid av arbete
Vilken typ av muskelfibrer engageras och av vad avgörs effektiviteten?
- Typ I fibrer – de uthålliga
- Effektivitet avgörs av enzymer, antal kapillärer och mitokondrier
Anaerob
- Träning där energiomsättningen inte har tillräckligt med syre
- Stor risk syreskuld –> mjölksyra restprodukt
Spjälkar energi genom vad?
Vilka muskelfibrer är dominerande?
- Glykolys
- Dominerande sprintmuskulatur (typ IIa och IIb-fibrer)
Vid arbete
Till en början kan det kännas tungt tills…
Ja tills vad?
- Tills vi kompenserat till steady state (syrekompenserat (”andra andningen”))
VO2-max
- Mängden syre som din kropp maximalt kan använda. Mäts vanligtvis i millimeter per minut och kg kroppsvikt (ml/min/kg)
Bestäms av, ja vadå?
(Nämn minst 5 saker)
- Antal kapillärer
- Hjärtats förmåga att pumpa blod
- Lungvolym (går ej träna upp)
- Kön (män har mer muskelmassa)
- Ålder (muskelmassa minskar med ålder)
- Kroppsstorlek
Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre
Vad är viktigt att tänka på för dessa?
Anpassad belastning
Balansträning
Effekter av fysisk aktivitet
- Summerade fysiska hälsovinster
- Förbättrad kondition
- Ökad muskelstyrka
- Förbättrad skeletthälsa (relaterat till osteoporos)
- Kardiovaskulär hälsa
- Sänkning av blodtryck
- Förbättrad blodfettsprofil hos individer med högt blodtryck och förhöjda blodfetter, ökning av, ja vadå?
- Metabol hälsa, hälsosam vikt
- Förbättrad insulinkänslighet (kräver alltså mindre insulintillförsel) – konditionsträning enbart eller i kombination med styrketräning
HDL
Vad är 1 MET?
Vilande ämnesomsättning
Hur många hjärtslag har vi per metabolisk ekvivalent ungefär?
- Ökad hjärtfrekvens, cirka 10 slag per metabolisk ekvivalent (MET) hos personer utan betablockad, så en rask promenad ger 5-6 MET ungefär
Varför ökar hjärtslagens frekvens vid träning?
Vad är muskelpumpen för något?
Vad heter den mekanism som ger bättre längs-spänningsförhållanden i hjärtat?
- Orsaken är en minskad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet (vagusbromsen minskar), också ökad aktivitet av sympatiskt nervsystem
- Ökar venöst återflöde till hjärtat (skelettmusklerna i benen sk muskelpumpen) ger förbättrat längd-spänningsförhållande i hjärtmuskeln (både när det fylls på och töms ut) = Frank Starling-mekanismen
- Innebär att om muskelfibern tänjs ut något ökar kraftutvecklingen
- Ökad sympatikusaktivitet ökar hjärtfrekvens och slagvolym, sammantaget ökar hjärtminutvolym
- Hård träning ger ffa ökning av hjärtminutvolym främst via ökning av frekvens (obs – betablockadbehandling, de kan inte kompensera på samma sätt)
- 11 % riskreduktion mortalitet oavsett orsak
- 24 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
- Om 30 min stillasittande ersätts av lågintensiv fysisk aktivitet
- 10 min/dag ger 38 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
- 30 min ger 77 % riskreduktion hjärt-kärlsjukdom
Vad ger denna riskreduktion?
- Om stillasittande ersätts av medelintensiv fysisk aktivitet
- 112 % riskökning diabetes
- 147 % riskökning kardiovaskulär sjukdom
- 90 % riskökning för kardiovaskulär mortalitet
- 49 % riskökning all mortalitet oavsett orsak
Vad är associerat med denna riskökning?
Stillasittande livsstil