Entrainement des qualités musculaires Flashcards
Volume d’entrainement (def)
quantité= nb série et de répétition et poids
Type de séries
Unique; une série (gain pour non entrainés)
Multiples; grands volume d’entrainement (surcharge)
Déterminant de la fréquence d’entrainement
Niveau entrainement objectifs entrainement saison sportive (compétition) Durée entrainement possibilités et motivation
Intensité de l’entrainement: RM
RM: nb de répétition maximale= effort maximale, jusqu’au point de rupture
Répétitions maximales vs sous-maximale
maximale; force musculaire, bon niveau entrainement, plus de risque de blessures
sous-maximale; endurance, puissance, réadaptation, personne âgée, jeunes…
Déterminant de la charge
essai-erreur
%RM, tableau, charte
Structure de l’entrainement; général vs fractionné
général global ; séance qui travaille tout
spécifique; repartition en fonction corps pour différents entrainement
Structure entrainement; horizontal, vertical, mixte, circuit
Horizontal; complète toutes série du même exercices avant de faire autre
vertical;une série de chq exercices avant de refaire premier exercice
mixte ou semi-vertical; repartie en blocs. de quelques exercices
vertical et semi; rédut temps de repos, plus dynamique
circuit; musculaire et cardio pour réduire temps de repos
Critères de sélection des exercices
Types exercices; globaux, localisés équilibre musculaire (haut vs bas corps, devant derrière, gauche droite) Spécificité expérience et niveau entrainement Équipement disponible
Comment choisir ordre des exercices
Horizontal; global avant localisé car plus complex et diminue risque de blessure
Finir par exercices du tronc car on a besoin des muscles stabilisateurs dans exercices globaux
Méthodes d’utilisation des charges
Constante ou Pyramidale ( augmentation de la charge avec diminution répétition) ou Pyramidale inversée (diminution charge avec augmentation nb répétition)
Temps de repos en fonction objectifs (force et puissance, endurance, hypertrophie)
Force; repos complet ou quasi complet
endurance; repos incomplets (résistance à fatigue)
hypertrophie; complet et imcomplet
Rythmes exécutions (quantitatif, qualitatif, selon objectif; force, puissance, endurance, hypertrohie, dépense É)
quantitatif; temps concentrique arrêt excentrique arret
qualitatif; lent rapide explosif…
force; lent
puissance; moyenne à très rapide selon la résistance
endurance; lent à rapide
hypertrophie; lent
dépense É; moyenne rapide
