Cours 8: Force musculaire Flashcards
Nommes les 3 catégories de la force
- La force maximale
- La force-endurance
- La force-vitesse
Qui suis-je? La charge la plus lourde qu’il est possible de soulever ou maintenir lors d’un exercice pour une seule répétition.
Force musculaire max
Nommes des AP sollicitant la force musculaire
- Haltérophilie
- Exercice avec résistance musculaire (courte durée)
- Gymnastique
- Judo
- Football
- Lancer du poids
- Bobsleigh
- Escalade
- Sumo
Quelle est la différence entre force maximale absolue VS relative
Absolue: poids soulevé
RElative: ratio PR/poids corporelle
Force absolue ou relative? Lancer du poids
absolue: même poids pour tout le monde
Force absolue ou relative? Sumo
relative ()catégorie de poids)
Force absolue ou relative? Rugby
absolue tout le monde joue contre tout le monde
Force absolue ou relative? Gymnastique
Relative au poids du corps
Force absolue ou relative? Escalade
Relative au poids du corps
Force absolue ou relative? Boxe
relative, tout sport avec catégorie de poids
Nommes les différentes façon d’évaluer la force max
- Évaluation directe de la force maximale (1 répétition maximale ou 1RM)
- Évaluation indirecte de la force maximale
- Force de prehension
- Force maximale sur appareil isocinétique
Comment consiste une évaluation directe de la force max
- Échauffement
- Augmenter la charge progressivement et diminuer les répétitions jusqu’à que l’on ne soit plus capable de soulever la charge.
Comment fonctionne l’évaluation indirecte de la force max
- Échauffement
- Soulever un nombre maximal de répétitions une charge qui permet normalement de soulever entre 2 et 10 répétitions.
- Estimater 1 RM à partir de la charge et du nombre de répétitions.
Combien de rep correspond 85% RM
6 rep
Combien de rep correspond 95% RM
2 rep
Comment mesurons-nous la force de préhension
avec un dynamomètre manuel isométrique
V/F? Il a été démontré que la force maximale établit la limite supérieure de la production d’énergie.
vrai
V/F? Il a été démontré que les athlètes plus forts ont un avantage pour gagner en puissance
Vrai
V/F? La capacité de puissance des athlètes peut être dictée par leur force maximale relative, en particulier la force concentrique
Faux, en particulier la force EXCENTRIQUE
Entre la méthode d’entrainement “Heavy lord training” et “Mixed-methods training” laquel permet une meilleure progression en puissance et force
mixed-methods training
V/F? L’ajout de l’entraînement en force dans le programme d’un athlète d’endurance améliore l’économie, le VO2max, la puissance musculaire et les performances.
Vrai
Quels sont les objectifs d’augmenter sa force max
- Augmenter la fréquence de décharge nerveuse.
- Augmenter le nombre d’unité motrices qui sont recrutées.
- Améliorer la synchronisation des unités motrices. (coordination intramusculaire)
- Inhibition neuro-musculaire
Quelle adaptation nerveuse se produit au fil des programmes d’entrainement
Plus on s’entraîne plus on sollicite d’unité motice -> eventuellement hypertrophie (grossissement des fibres)
Nommes les 2 types d’entrainement en force
Général : fréquence de WO plus basse
Fractionné
Nommes les 3 ordres d’exercices
- Horizontal
- Vertical
- Semi-vertical
Quelle devrait être la fréquence d’entraînement de la force
2-4x/sem
Quelle devrait être le nombre d’exercices dans un entraînement en force
3 à 8
Quelle est le facteur qui influence le plus le temps de repos
la structure de la séance
ex: horizontale va demander plus de temps de repos vs vertical
Quelle devrait être le nombre de série/exercice durant un entrainement en force
3 à 6 et +
Quelle devrait être le nombre de série/muscle durant un entrainement en force
8 et +
V/F? 2 à 3 séries par exercice peuvent être suffisantes pour améliorer la force musculaire chez les athlètes bien entraînés
Faux, entre 4-6 série pour athlète et 2-3 série pour personnes moins entraînées
V/F? Les RM (avec échec) ne produisent pas de gains supérieurs et qu’ils sont peut-être contre-productifs
Vrai
Nommes les 4 méthodes d’utilisation des charges
- Charge constante
- Pyramidale : Augmentation progressive de la charge avec une
diminution progressive du nombre de répétitions. - Pyramidale inversée: Diminution progressive de la charge avec une augmentation progressive du nombre de répétitions.
- « Traditionnal wave » « Wave ladder »
Charge constante rep augmente progressivement durant une vague
poids augmente de vague en vague
V/F? Bien que les RM stimulent probablement le recrutement de MU à seuil élevé, elle ne semble pas supérieure à l’entraînement en sous-maximal.
Vrai
V/F? Les athlètes les plus faibles devraient se concentrer sur l’entraînement de type puissance
Faux,
faibles: force
fort: puissance + maintient force
Nommes des méthodes d’entrainement axées sur la force
- Conventionnelle (moins de 6 reps)
- Supra-maximale ou sous-maximale en
excentrique - Complex training – PAP
- Pliométrie (charge élevée) ou autre exercice en
puissance-force - Charge variable (chaînes, élastiques)
- Série interrompue (Cluster set)
- Isométrique
Qu’est ce que l’excentrique accentuée?
Les individus effectuent la phase excentrique d’un soulevé avec une charge plus lourde que la phase concentrique
ex: assistance, drop de charge, squat sur 1 jambe monte avec les 2
V/F? Ojasto et Häkkinen ont rapporté que le 1RM a diminué de manière significative en utilisant des contractions excentriques en supramaximale
Vrai, due à la fatigue et suggèrent la nécessité potentielle d’utiliser des charges excentriques plus petites
Qu’est ce que le potentialisation post-activation (PPA)
- phénomène de performance musculaire améliorées par leur passé contractile
- équilibre net entre fatigue et potentialisation
Donne un exemple de potentialisation post activation
Exercice de force ou puissance avec 85% RM suivis d’un exercice de puissance ou vitesse
ex: 6 squat 85% RM r: 3 min sprint 10 m
V/F? L’entraînement en résistance variable a conduit à un gain de force moyen significativement plus élevé que le gain enregistré en réponse à un entraînement avec poids conventionnel.
Vrai
Qu’est ce qu’une série interrompue
Prendre une pause à chaque rep
ex:
3 série 6 reps 85% RM
Série 1
1rep r: 20s 1rep r: 20s 1rep r: 20s 1rep r: 20s 1rep r: 20s 1rep r: 20s
Comment utiliser les exercices isométriques pour améliorer la force max?
Temps sous tension court (20 sec et moins)
Nommes les conseils généraux de l’entrainement en force
- Progression sur l’augmentation des charges (adaptation anatomique)
- Exercices simples pour débuter
- Technique impeccable
- Échauffement adéquat avec charges sous-maximales – activation du système nerveux
- Point de rupture ou non (pas systématiquement atteindre le le point de rupture (RM))
- Attention à la fréquence d’entraînement – volume d’entraînement – durée du cycle d’entraînement
- Toujours être conscient du risque de blessures
