Cours 11 Flashcards
Qui suis-je? L’augmentation du volume d’un élément de l’organisme
hypertrophie
V/F? L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps : organe, tissu, cellule, muscle.
Vrai
Qu’est ce qui augmente précisément lors d’une hypertrophie musculaire?
La taille et le nombre de myofibrilles
Quelle est la différence entre l’hypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle
Fonctionnelle: favorise l’augmentation de la force musculaire (plus gros et plus fort)
Non fonctionnelle:
développement du tissu conjonctif
Solidifit enveloppes puisque plus épaisses ce qui réduit le risque de blessure, mais contraction moins forte
Revoir Anatomie des fibres musculaire
Qu’est ce que l’hyperplasie?
Augmentation dans le nombre de cellules (fibres) musculaires
L’hyperplasie peut-elle aussi résulter en une augmentation du volume musculaire?
Oui
Comment l’hyperplasie se produit-elle?
Lorsque cellule devient trop grosse = inefficace et donc se divise = hyperplasie
Qu’est ce que la sarcopenie?
Perte de masse musculaire lié à l’âge
Qu’est ce que l’atrophie musculaire?
perte de masse musculaire lié à la diminution de stress (inactivité, sédentarité)
Quel est l’objectif d’un entrainement en hypertrophie?
Arrivée à l’épuisement musculaire grâce à:
- Tension mécanique
- Stress métabolique
- Dommages musculaires
Comment assurer une tension mécanique?
Intensité de la contraction (RM), étirement du muscle (amplitude de mouvement), durée du temps sous tension
Quelle paramètre de séance devrait-on utiliser?
entre 8 et 12 1RM
Entre 4 et 6 séries (athlète)
Repos adéquat
Quel objectif d’hypertrophie suis-je? Force généré et étirement du muscle sont essentiel à l’hypertrophie du muscle
Tension mécanique
Quel objectif d’hypertrophie suis-je? Est déterminé par l’intensité de la charge (8-12 RM) et le temps sous tension (30-40 s)
Tension mécanique
Quel objectif d’hypertrophie suis-je? Très important d’arriver à la fatigue musculaire
Stress musculaire
Quel objectif d’hypertrophie suis-je? Permet la production entre autre de lactate, hydrogène et créatine
Stress musculaire
Quel objectif d’hypertrophie suis-je? Permet l’adaptation du muscle
Dommage musculaire
V/F? Contraction excentrique cause plus de dommage musculaire, mais limite à long terme capacité à s’entrainer et nuis à la force concentrique
vrai
V/F? L’inflammation musculaire et l’augmentation de protéine sont nécessaire pour une adaptation hypertrophique à long therme
Vrai
Nommes les 2 plus grandes causes de courbatures
Contraction excentrique et la nouveauté
Qui suis-je? Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance de la masse musculaire(surcompensation).
Récupération
Quelle serait une indice de récupération adéquate?
maintient ou hausse de performance (charge)
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? L’exécution consécutive de plus d’un exercice (souvent 2) sans temps de repos.
Super-série
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? Réaliser le même exercice en réduisant la charge (de 10%-40%) une ou deux fois au cours d’une seule série
Charge décroissante (drop set)
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? À l’aide d’un partenaire ou autrement, on complète la série (une ou quelques répétitions supplémentaires). Ex: pull-up avec élastique
Série Forcé
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? Consiste à ajouter un ou des mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice.
Ex: Biceps curl avec élan, pousser avec les pieds le pull up, Shoulder Press avec poussé des jambes
Série triche
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? La vitesse de mouvement lorsque la charge suit la force gravitationnelle est de lente à très lente.
Série en excentrique lent
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mouvement.
Ex: 10 leg extension full motion + RM avec motion restreinte
Série brulante (burner)
Quelle méthode d’entrainement avancés suis-je? Fractionnement d’une série par une ou des répétitions entrecoupées de courts repos.
SÉRIE «CLUSTER» ou interrompue
Temps de repos entre série accentué qui permet de fair plus de reps
Ex: 6 reps 5 sec de pause 4 reps
V/F? une balance énergétique positive peut favoriser l’anabolisme musculaire.
Vrai
V/F? balance énergétique positive aussi l’entreposage de tissu adipeux.
Vrai
Quel macronutriment est la plus importante pour la construction de fibres musculaires
Protéine
Nommes des exemples de protéines complètes
Viandes, volailles, poissons, produits laitiers
Nommes des exemples de protéines incomplètes
protéines végétales (légumineuses, soja, noix, graines, produits céréaliers…)
V/F? Il faut absolument avoir un bilan énergétique positif en hypertrophie
Faux, pcq peux puiser É dans tissu adipeux (réserve É)
Quels sont les recommandations concernant la portion de protéine par jour
Pop gén: 0,7 à 1 g par kg de poids corporel
Hypertrophie: 1 à 2 g par kg de poids corporel
Quand et comment devrions nous consommer des protéines
15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g) au 3 repas de la journée
V/F? Il faut absolument consommer des protéines dans les 30min suivant l’AP
Non,
Selon étude preuve insuffisante pour l’instant mais si un temps était à favorisé, il serait plus long qu’une heure postworkout
