cours 7: l'insomnie Flashcards
complète le cercle vicieux de l’insomnie: problèmes de sommeil, _____________, efforts pour contrôler le sommeil, ______________, détresse émotionnelle, _______________
inquiétudes concernant le sommeil
aggravation des problèmes de sommeil
facteurs précipitants/ déclencheurs
quand les facteurs déclencheurs ne sont plus suffisant pour enclencher l’insomnie, qu’est-ce qui fait en sorte que l’insomnie persiste?
les facteurs de maintien contribuent beaucoup
qu’est-ce qu’on cherche à savoir avec un agenda du sommeil?
fréquence et intensité
facteurs qui favorisent ou nuisent au sommeil
suivre l’évolution du sommeil
+ notes: siestes, état physique au lever, qualité du sommeil
comment calcule-t-on l’efficacité du sommeil?
temps total de sommeil / temps total passé au lit
donne un exemple d’objectif réaliste d’amélioration du sommeil
se réveiller 3 fois max
s’endormir en moins d’une heure
quelles sont les choses à faire pour maintenir un rythme d’éveil et de sommeil régulier?
développer un rituel avant d’aller au lit, se lever toujours à la même heure (pas se coucher à la même heure!!), ne pas faire de siestes
quelles sont les choses à faire pour éliminer les activités incompatibles avec le sommeil?
se détendre avant de se coucher, aller au lit lorsqu’il y a somnolence, quitter la chambre si on ne s’endort pas (15 à 20 minutes = 2 changements de position), réserver son lit au sommeil et aux activités sexuelles (orgasme: favorise le sommeil)
définie la stratégie de restriction de sommeil
limiter la durée de temps passé au lit à la durée réelle de sommeil
explique en quoi consiste la stratégie de restriction de sommeil?
1) calculer la durée de SOMMEIL de la personne (ex: 6h)
2) autoriser à utiliser son lit pendant seulement 6h, donc doit se coucher à minuit pour pouvoir se lever à 6h pour le travail (jamais moins que 5h)
3) première semaine: ne dort pas réellement 6h, donc très fatigué
4) peur de ne pas dormir se transforme en peur de s’endormir avant minuit
5) après une semaine:
- si es> 85%: 15 min. de plus au lit
- si es entre 80 et 85%: continue pareil
- si es< 80%: 15 min, de moins au lit
donne 2 exemples de révision des fausses croyances et attitudes concernant le sommeil
restructuration cognitive
psychoéducation
que doit on faire pour changer les attentes irréalistes et fausses attributions?
éviter de blâmer l’insomnie pour ses malheurs
réviser l’idée selon laquelle on doit se forcer à dormir
ne pas dramatiser après une mauvaise nuit
ne pas trop mettre l’accent sur le sommeil
Vrai ou faux? on peut pratiquer la relaxation et la méditation pour aider contre l’insomnie?
vrai
vrai ou faux? on peut composer avec le stress quotidien en modifiant les situations stressantes pour aider avec l’insomnie?
vrai
quels sont les trois substances à éviter avant de dormir?
caféine (4 à 6h avant de dormir)
nicotine
alcool
est-il bon de manger avant de dormir?
juste des petites collation faibles en gras et en protéines
