Cours 5 - Les habitudes de vie et santé Flashcards
Le sommeil et la santé
Le sommeil :
- Occupe le tiers de notre vie
- Se fait au détriment d’autres activités essentielles/importantes
- Place dans une situation de vulnérabilité
- Symptômes de plusieurs pathologiques (dépression, anxiété, PTSD)
Le sommeil et la santé
Fonction du sommeil
- la survie
- la récupération
- le développement du cerveau
Le sommeil et la santé
Mécanismes et régulation du sommeil
Processus homéostatique
o Accumulation de la fatigue, pression du sommeil
Processus circadien
o Synchronisation entre l’ensoleillement (cycle de 24h) et température corporelle, hormones, digestion, etc. Mélatonine
o Toutes sortes de lumière vient perturber le cycle circadien
-> Production de mélatonine (hormone du sommeil) différente lorsque perturbation du cycle par une lumière (bleu) dans le noir
Sommeil et santé mentale
Effet d’un mauvais sommeil à court terme
- Baisse de la tolérance à la frustration
- Baisse de la vigilance
- Variation de l’humeur, réactivité émotionnelle
- Baisse de libido
Sommeil et santé mentale
Effet d’un mauvais sommeil à long terme
- Épuisement, baisse de la capacité à faire face au stress
- Troubles de santé mentale
- Difficultés cognitives
o Diminution de la vigilance
o Concentration plus difficile
o Difficultés de mémoire
o Raisonnement et prise de décision plus difficiles - Fatigue, baisse d’énergie
- Risque d’infections accru dû à l’affaiblissement du système immunitaire
Hautement lié au niveau socioéconomique
Qualité du sommeil
relier au cycle du sommeil (paradoxal, rêve, profond…), plus on a de cycle, plus la qualité augmente (rapport heures passés au lit vs heures passés à dormir)
o Qualité du sommeil = plus liée à santé mentale
o Variabilité et horaire de sommeil tardif
- Plus hauts marqueurs de risques cardiovasculaires
- Capacités cognitives réduites
Traitement de l’insomnie
o Hygiene du sommeil
o Contrôle du stimulus et consolidation du sommeil
o Techniques de relaxation
o Restructuration cognitive
Traitement du sommeil
Hygiène du sommeil
- Faire de l’activité physique régulière
- Minimiser les stimulants
- Éviter les siestes
- Maintenir un horaire de sommeil régulier
- Créer un environnement calme
- Développer une routine pré-sommeil (association positive entre sommeil-corps)
Traitement de l’insomnie
Contrôle du stimulus
Objectif : instaurer une association positive entre le lit et le sommeil
* Utiliser la chambre à coucher seulement pour le sommeil et la sexualité
o Association et renforcement pour éviter l’association de la chambre à un stimulus
* Aller au lit seulement lorsque somnolent.e
* Sortir du lit après 20 minutes éveillé.e au lit
Traitement de l’insomnie
Restructuration cognitive
- Changer les croyances mésadaptées en lien avec le sommeil en croyances plus adaptées et attentes plus réalistes
Activité physique et la santé
Activité physique
selon l’OMS, « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requièrent une dépense d’énergie. L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre
L’activité physique et la santé
Les effets positifs de l’activité physique
- Améliore la solidité osseuse, la force musculaire, l’équilibre, la souplesse
- Diminue la tension artérielle et le risque de cardiopathie, d’accident vasculaire, de diabète de type 2 et de divers cancers
- Protège de la dépression et l’anxiété (moins chez les patients cliniques), notamment en améliorant le fonctionnement de l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénale
- Améliore le sommeil
- Améliore la qualité de vie
- Réduire les risques de déclins cognitifs et chutes chez les personnes âgées
- Contribue à la santé sociale
L’activité physique et la santé
Recommandations officielles
Adultes de plus de 18ans :
* Activité physique modérée d’au moins 150min ou une activité intense d’au moins 75minutes au cours de la semaine
* Pour que cela soit davantage bénéfique pour la santé, les adultes devraient aller jusqu’à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, ou une durée équivalente
Continuum de exercice dysfonctionnel et exercice sain = voir cours
L’activité physique et la santé
Les effets négatifs de l’activité physique
Exercice physique et excessif ou compulsif
L’activité physique et la santé
3 sphères
Tête :
* Connaissances nutritionnelles/sportives
* Recommandations alimentaires/sportives
* Règles alimentaires/sportives
* Expériences, vécu, connaissances, logique
Intuition :
* Envies
* Émotions
Signaux corporels :
* Faim
* Rassasiement
* Fatigue/douleur
L’activité physique et la santé
Activité physique intuitive
bouger par plaisir en s’éloignant des pressions externes reliées à la pratique en ajustant ses activités physiques en fonction des besoins du corps et de ses limites
L’activité physique et la santé
Les principes de l’activité physique intuitive
- Confiance en son corps : écoute de soi et de ses signaux corporels du moment pour choisir le type, l’intensité et la durée de l’activité physique
- Flexibilité : ajuster son activité en fonction de ses besoins et préférences
- Régulation des émotions : il ne s’agit pas seulement de bouger pour rester en forme, mais d’utiliser le mouvement pour gérer le stress, l’anxiété ou les pensées négatives tout en y trouvant du plaisir
- Exercice conscient : être attentif aux signes de fatigue, de douleur ou de surmenage
L’activité physique et la santé
Pourquoi bouger intuitivement ?
- Tous les effets positifs de l’activité physique sur la santé mentale que nous avons abordés plutôt (diminution du niveau de stress, améliorer du sommeil, etc.), sans les effets négatifs ;
- Plaisir +++
- Sentiment de bien-être avant/pendant/après
L’alimentation et la santé
Les styles de régulation de l’alimentation
- Alimentation intuitive
- Alimentation basée sur la restriction
- Alimentation émotionnelle
L’alimentation et la santé
Alimentation intuitive
est guidée par les signaux internes de faim et de satiété. Elle est caractérisée par le rejet des diètes et le rejet de la catégorisation dichotomique de la nourriture en « bonne » ou « mauvaise ». Elle permet des expériences de prise alimentaires riches et agréables
L’alimentation et la santé
Alimentation basée sur la restriction
(ou diète) fait référence à un mode rigide de restriction de la consommation de la nourriture avec objectif la perte de poids ou le contrôle de ce dernier.
* Restriction de la quantité (moins grandes portions, prises alimentaires moins nombreuses, jeûne, etc)
* Restriction du choix d’aliments (aliments interdits ou évités, par ex. les desserts, le chocolat, etc.)
Alimentation émotionnelle
réfère au fait de manger en réponse à des signaux émotionnels et est souvent utilisée pour réguler nos émotions ou réduire l’inconfort associé au vécu d’une émotion désagréable
