COURS #3 Flashcards
Nommez le système énergique, l’ancienne nomenclature et le temps d’exercice typique de la filière à 90-100%?
SÉ: phosphagènes
AN: anaérobie alactique
TE: 5-10 secondes
Nommez le système énergique, l’ancienne nomenclature et le temps d’exercice typique de la filière à 75-90%?
SÉ: glycolytque rapide
AN: anaérobie lactique
TE: 15-30s.
Nommez le système énergique, l’ancienne nomenclature et le temps d’exercice typique de la filière à 30-75%?
SÉ: glycolytique lent
AN: aérobie lactique
TE: 1-3 min.
Nommez le système énergique, l’ancienne nomenclature et le temps d’exercice typique de la filière à 20-30%?
SÉ: aérobie
AN: aérobie alactique
TE: 3 min et +
quelles sont les étapes du lors de al rencontre d’un nouveau client?
1- compléter le questionnaire QAAP (si QAAP positif on lui donne aussi XAAP)
2- SOapie
3- est-il débutant, intermédiaire ou avancé?
4 - si débutant : général ou split 2 jours
4- si intermédiaire ou avancé: quelles sont ces objectifs (puissance, maintien, force, etc…)
Pour un hommes, quelles sont les charges qu’il doit lever au squat, au soulevé de terre et au développé couché pour être statut avancé?
squat et soulevé de terre: 2 fois son poids
bench: 1,5 fois son poids.
Pour une femme, quelles sont les charges qu’elle doit lever au squat, au soulevé de terre et au développé couché pour être statut avancé?
squat et soulevé de terre: 1,5 fois son poids
bench: 1 fois son poids.
combien de fois par semaine une personne débutante s’entraine?
2-3
combien de fois par semaine une personne intermédiare s’entraine?
3 si général, 4 si split
combien de fois par semaine une personne avancé s’entraine?
4-6, multisessions possible
comment est-ce qu’on calcul le 1RM sur poids libre?
à l’aide d’une formule sinon on risque des blessures
combien de répétition une personne qui s’entraine en force devrait faire?
3-5
combien de répétition une personne qui s’entraine en puissance devrait faire?
3-4
combien de répétition une personne qui s’entraine en hypertrophie devrait faire?
7-12
combien de répétition une personne qui s’entraine en endurance devrait faire?
14-20
décrire les modalité d’entrainement par objectif NSCA?
- force: 85% : 6 rep ou -
- puissance soulevé unique: 80-90%: 1-2 rep
- puissance soulevé multiple: 75-85%: 3-5 rep
- hypertrophie: 67-85%: 6-12 rep
- endurance: 67% et - : 12 et + rep
- endurance de longue durée: 30% : 100 rep et +
décrire les modalité d’entrainement par objectif ACSM?
- force: 60% et + : 8-12 rep
- force débutant: 40 à 85% mais gains max à 60% et 8-12 rep
- force avancé: 80 à 100% avec 1-12 rep mais gains maxs à 80% et 1-6 rep
- puissance: 1-3 séries à 3-6 rep. bas du corps 0-60%, haut du corps 30-60%
- hypertrophie: 60% (gains max à 70-80%) : 8-12 rép
- endurance: 2-4 séries: 15-25 rep: 50%: pause courte
quelle est la pause recommander par NSCA en force?
2 à5 min
quelle est la pause recommander par NSCA en puissance?
2 à 5 min
quelle est la pause recommander par NSCA en hypertrophie?
30-90s.
quelle est la pause recommander par NSCA en endurance?
moins de 30 s.
que devrait être le tempo en force?
le tempo sera imposé par la charge, intention de vitesse
que devrait être le tempo en puissance?
plus vite possible
que devrait être le tempo en hypertrophie?
1-0-4, dépend
que veulent dire les chiffre 3-0-3-1en tempo?
3: excentrique
0: pause
3: concentrique
1: pause
quelles est l’autre manière que prescrire un tempo autre que 3-0-3-1?
C3-0-E3-1. Manière la plus claire
quelles sont les composantes d’un programme musculaire?
fréquence des entrainement, intensité (charge et tempo), temps, type (exercice, objectif, méthode)
quelles est l’ordre des exercices?
- puissance
- pluri-articulaire vers monoarticulaire
- complexe vers simple
- grande masse vers petite masse
- abdos
quelle est la différence entre une routine général et une routine split?
général: tous les muscles sont entrainé dans une seule séance et le split: les muscles sont répartie sur plus d’une séance
qu’arrive-t-il à une personne sédentaire si elle s’entraine 2 fois semaine?
gains significatifs
qu’arrive-t-il à une personne active si elle s’entraine 2 fois semaine?
maintien de ses qualités musculaires et chutes des qualités cardiovasculaire
en quoi consiste un split bodybuiliding?
4 fois par semaine et plus, entrainer chaque groupe musculaire 1x par semaine, avec mouvement connexes. les gains en force et hypertrophie sont significatifs mais pas supérieurs aux autres splits
en quoi consiste un entrainement pousse tire?
alterner les mouvement de développer avec tirade, de flexion avec extension, d’add avec d’abd. utile pour une routine de 4 jours semaine/2splits.
que permet un entrainement haut du corps bas du corps?
comme le pousse-tire et permet de faire un grand volume à haute intensité en une seule séance.
en quoi consiste un entrainement avec résistance de l’ACSM?
c’est avec des poids libre, des machines et des élastiques. musculation 2-3 fois semaine avec 48 heures de pause entre les séances. si plus de 3 jours, utiliser un split 4 jours.
quelle est le volume d’entrainement avec résistance de l’ACSM (fitt)?
2 à 4 séries par groupe musculaires, 8-12 rep à 60-80%, pas de série à l’échec, pause de 2-3 minutes, intensité dépend de l’adhérence à l’AP.
si endurance: 2-4 séries: 15-25 rep à 50% avec courte pause.
quelles sont les méthodes d’entrainement de l’ACSM?
tempo controlé, amplitude complète, expire en concentrique, inspire en excentrique, pas de valsalva, entrainement excentrique supra-maximal trop dangeureux.
qu’est-ce qu’une routine typique ACSM?
Échauffement : 10 min.
étirement dynamique
musculation: 2-4 séries 8-12 rep, 60-80%, pluriarticulaire, suivi de monoarticulaire et gainage, sans effec, tempo controlé, pause de 2-3 min.
cooldown : 10 min.
étirement.
