cours 12 Flashcards
questce que La valeur d’une répétition maximale
est la charge la plus élevée qui
peut être soulevée une seule fois en effectuant la totalité de
l’amplitude de mouvement et en employant la bonne technique.
la Mesure de la force maximale pour un muscle ou un groupe de
muscles (mouvement) peux se faire sur :
- Appareil (p. ex. « leg press »)
- Barre/poids libres (p. ex. développé couché, soulevé de terre, squat,
etc.)
Déterminer le 1 RM permet de :
- adapter le plus possible le plan d’entraînement
- évaluer la progression
lEstimation du 1 RM est pertinent pour qui
Pertinent pour les gens avec une certaine expérience en musculation
surtout pour les mouvements techniques (squat, développé couché,
etc.)
il existe 2 methode pour estimer le 1RM, quels sont elles
- Maximale
- Sous-maximale
quel est le protocole de la methode maximal pour estimer le 1 RM
- Échauffement
* Général : aérobie, grands groupes musculaires, etc.
* Spécifique : mouvement testé avec une charge légère et progressive
op. ex. 10 répétitions avec une charge d’environ 50% (40-60%) du 1 RM
+ 5 répétitions avec une charge d’environ 75% (60-80%) du 1 RM - Repos (3 à 5 minutes)
- Essai à 90-95%
* 1 répétition avec une charge d’environ 90-95% du 1 RM - Repos (3 à 5 minutes)
- Premier essai du 1 RM
* 1 répétition à 1 RM - Repos (3 à 5 minutes)
- Deuxième essai du 1 RM
* Si le premier essai est réussi, la charge est légèrement augmentée et un nouvel
essai est effectué. - Continuer ce protocole jusqu’à l’atteinte du 1 RM…
quel est le protocole de la methode sous-maximal pour estimer le 1 RM
- Échauffement
* Général : aérobie, grands groupes musculaires, etc.
* Spécifique : mouvement testé avec une charge légère et progressive
op. ex. 10 répétitions avec une charge d’environ 50% (40-60%) du 1 RM
+ 5 répétitions avec une charge d’environ 75% (60-80%) du 1 RM - Essai
* Avec une charge qu’on peut soulever 6 à 10 répétitions, effectuer un maximum
de répétitions. Arrêter à 10 s’il est possible d’en effectuer 11 et plus.
o Si le nombre de répétitions se retrouve entre 6 et 10, estimer le 1 RM avec le tableau.
o Si le nombre de répétitions se retrouve au-dessus de 10, prendre une récupération d’au
moins 2 minutes (3 à 5 minutes), augmenter la charge et reprendre l’essai. Idéalement,
effectuer au maximum 3 essais.
quels sont les consignes importante lors quon effectue les tests destimation du 1 RM
- La technique pour effectuer le mouvement
doit être maîtrisée. - Le test doit être attentivement supervisé
(« spotter »).
oLe superviseur doit être apte à aider le/la
client(e) si nécessaire.
oLe superviseur aide le/la client(e) à libérer
la charge du support avant la répétition. - Utiliser une cage à squat ou autre système
de sécurité si applicable. - Test pour client(e) avec expérience.
comment peut-on tester la puissance maximale en utilisant la methode 1 RM
Il pourrait être possible de tester la puissance maximale avec les
mouvements d’haltérophilie (et les multiples variations) en utilisant la
méthode du 1 RM (méthode maximale).
comment peut-on tester la puissance maximale en utilisant les mouvements traditionels
Pour tester la puissance maximale avec les mouvements traditionnels
(squat, développé couché, etc.), il est nécessaire d’avoir un capteur de
vitesse/puissance sur la barre.
questce quun excellent test de puissance
maximale des membres inférieurs.
Le test de saut vertical (SCPE)
quels sont dautres tests pour tester la puissance
- Saut en longueur sans élan
- Lancer du ballon lesté (« medicine ball ») :
oLancer le plus haut au mur ou le plus loin
oAssis au sol contre le mur, lancer le plus loin (membres supérieurs)
Puissance
Maximum d’environ ____
répétitions
5-6
Endurance de puissance
Plus de 5-6 répétitions
quels sont les 3 grandes facon de tester la puissance
Pliométrie
Haltérophilie
Méthode traditionnelle
qui suis-je
tester la force endurance
Objectif :
Évaluer l’endurance musculaire des membres supérieurs et de la ceinture
scapulaire.
* Extenseurs/adducteurs de l’épaule (grand dorsal)
* Fléchisseurs de l’avant-bras (brachial)
* Adducteurs de la scapula (trapèze médian/inférieur, rhomboïdes)
Critères d’exécution :
* Le client s’accroche à la barre, les mains en pronation et les coudes
étendus. Les pouces sont sous la barre.
* Le client tire son corps vers le haut jusqu’à ce que le menton atteigne la
hauteur de la barre et revient à la position de départ.
* Il faut éviter les mouvements de balancement.
* Le client exécute le nombre maximal de tractions.
Traction à la barre (pull-up)
quels sont les normes du Test Développé couché
Nombre de répétitions au développé couché
Hommes : Barre de 80 lbs (36,4 kg); Femmes : 35 lbs (15,9 kg)
qui suis-je
* Objectif : évaluer l’endurance des membres inférieurs.
* Critères d’exécution :
* Debout, placer les pieds à la largeur des épaules.
* Fléchir les genoux pour atteindre un angle droit puis se relever.
* Nombre maximal de répétitions.
Mackenzie (2005). 101 Performance Evaluation Tests
Pas nécessairement un test athlétique, mais peut être utilisé pour les adultes
en général
Test de squat
qui suis-je
Objectif : Évaluer l’endurance musculaire des quadriceps
Critères d’exécution :
* Le client doit se tenir confortablement le dos contre le
mur et les pieds joints.
* Glisser le dos au mur pour amener une flexion des
hanches et des genoux à 90°.
* Le client doit soulever un pied à 5 cm du sol et garder
l’équilibre le plus longtemps possible.
* Arrêter le temps lorsque le pied retouche le sol.
* Prendre une pause et exécuter le test avec l’autre jambe.
Test de squat au mur
qui suis-je
Objectif : évaluer l’endurance des muscles du tronc
Critères d’exécution :
* Tout au long du test, le client doit maintenir l’alignement du dos,
du cou et de la tête.
* Étape 1 : Placer les coudes sous les épaules et tenir la position de
la planche pendant 60 secondes;
* Étape 2 : Soulever le bras droit du sol, tenir 15 secondes;
* Étape 3 : Replacer le bras droit au sol, soulever le bras gauche du
sol, tenir 15 secondes;
* Étape 4 : Replacer le bras gauche au sol, soulever la jambe droite
du sol, tenir 15 secondes;
* Étape 5 : Replacer la jambe droite au sol, soulever la jambe
gauche du sol, tenir 15 secondes;
* Étape 6 : Soulever la jambe gauche et le bras droit du sol, tenir
15 secondes;
* Étape 7 : Replacer la jambe et le bras au sol, soulever la jambe
gauche et le bras droit du sol, tenir 15 secondes;
* Étape 8 : Reprendre la position de la planche; tenir 30 secondes;
* Étape 9 : Fin du test.
*Arrêt du test si la personne n’est pas/plus capable de
maintenir la position.
*Noter le moment (étape) d’arrêt du test.
M
Test d’endurance musculaire des
muscles du tronc
nommez moi dautres mouvements pour tester la force endurance
- Traction à la poulie
- « Dips »
- « Développé militaire »
- Etc
avec quel test peut-on tesrer la Puissance et capacité anaérobies et comment estce quon leffectuent
RAST
6 sprints de 35 mètres avec 10 secondes de repos entre
chacun des sprints.
Sports avec sprints répétés sur une courte période de temps
(p. ex. hockey)
comment calculons nous la puissance lors du test rast
Puissance pic (premier sprint)
Puissance minimale (dernier sprint)
Puissance moyenne (moyennes des 6 sprints)
Indice de fatigue
* (Puissance pic – puissance minimale) / puissance pic
Puissance = Masse corporelle × distance2 ÷ temps3
qui suis-je
Sprint de 30 secondes sur ergocycle
(charge = 0,075 kg/kg de masse corporelle)
*Puissance pic (5 premières secondes)
*Puissance minimum (5 dernières secondes)
*Puissance moyenne (30 secondes)
* Indice de fatigue
* (Puissance pic – puissance minimum) /puissance pic
wingate
comment se deroule le test wingate
- Échauffement
- La personne pédale le plus rapidement possible sans
résistance. - Environ trois secondes plus tard, la résistance est imposée.
➢ «All-out » pour 30 secondes.
