Cours 11 - Diète Pop, Alimentation Durable Et Alimentation Végétale Flashcards
Quels sont les pourcentages des macronutriments pour une diète équilibrée
Quels sont les pourcentages des macronutriments pour une diète faible en glucide
Quels sont les pourcentages des macronutriments pour une diète riche en protéïne
Quels sont les pourcentages des macronutriments pour une diète faible en lipides
Les diètes faible en glucide peuvent provoquer quoi (2)
Diète faible en glucide : < 20% (très faible : < 10%)
• état de cétose (utiliser les réserves de gras/les corps cétoniques) comme source d’énergie
• Diminution de l’appétit en lien avec l’état de cétose
• Il faut pas trop de protéïne non plus pour pas que les corps cétoniques proviennent d’acide aminés à la place (<25%)
•On joue sur la Quantité vs qualité (on en mange moins, mais il faut qu’il soit de bonne qualité), Ex: non riche en sucres ajoutés
Effet indésirable des diètes faibles en glucides (7)
•Fatigue, somnolence, maux de tête
•Halitose (haleine de cétone)
•Constipation, diarrhée
•Acidocétose (perte de calcium osseux, développement de lithiases rénales)
•Étourdissement, hypoglycémie
•Risque de Carences nutritionnelles
•Risque d’apport excessif en gras saturé
Pour une diète faible en glucide,
A) quels aliments sont â limiter/éviter
B) lesquels sont à privilégier
A) quels aliments sont â limiter/éviter
-Produits céréaliers, fruits, légumes riches en amidon (pomme de terre, maïs), tous types de sucres (ajoutés ou présents naturellement dans les aliments)
B) lesquels sont à privilégier
-Viande, volaille, poisson gras, œufs, produits laitiers entiers, matières grasses (huile, beurre), noix, avocat
Les diètes riches en protéïnes
-représente quoi comme apport en protéïne?
-aide comment
• 50-100g/jour de protéïnes : > 1g/kg/jour
• aide avec l’effet rassasiant des protéïnes
Pour les diètes riches en protéïnes, nomme:
A)Aliment à éviter/limiter
B)aliment à privilégier
A)Aliment à éviter/limiter
-Noix, graines, légumineuses, quinoa, soya
B)aliment à prévilégier
-Viande maigre, volaille, blancs d’œuf, poisson, produits laitiers écrémés (Limiter matière grasse)
Effet indésirables (6) des diètes riches en protéïnes
•Fatigue, somnolence, maux de tête
•Constipation, diarrhée
•Acidocétose (perte de calcium osseux,
développement de lithiases rénales)
•Carences nutritionnelles (carence glucide insuffisant)
•Lithiase biliaire (perte de la vésicule biliaire)
•Augmentation des taux d’acide urique
Effets indésirables (3) des diètes faibles en lipides
Pas un effet indésirable, mais Ses diètes son faibles en densité énergétique (9kcal/g) > glucide / prot. (4kcal/g)
•Fatigue, somnolence, maux de tête
•Carences nutritionnelles (vitamines liposolubles)
•Risque d’apport insuffisant en acides gras essentiels
Pour une diète faible en lipide,
A) quels aliments sont â limiter/éviter
B) lesquels sont à privilégier
A) Aliments à limiter/éviter:
-Viande, poisson gras, œufs, produits laitiers entiers, matières grasses (huile, beurre), noix, avocat
B) Aliments à consommer avec modération:
-Fruits de mer, volaille, produits laitiers écrémés
Qu’est ce qu’un jeûne
Peu importe le jeûne, l’idée derrière est de limiter l’apport énergétique pour que l’on consomme de nos réserves, mais peut causer un possible déficit énergétique
Les 3 types de jeûne intermittent?
• Alternatif: alternance entre journée à jeun et journée d’alimentation normale [1:1]
• Modifié: alternance entre journée de “jeûne” (< 25% de l’AÉ) et journée d’alimentation normale (5:2) (pas 1:1)
• Limité dans le temps: période de temps limitée d’alimentation sans restriction (16:8) Ex: ne pas manger de midi à 20h et pouvoir manger au-delà de ses heures là
Effet indésirables des jeûne intermittent (5)
• Rage de faim, nausée
• Irritabilité, difficulté de concentration
• Fatigue, somnolence, maux de tête
• Déshydratation, constipation
• Étourdissement, hypoglycémie, hypotension
Qu’elles conséquences des diètes en général peuvent provoquer du niveau de la santé mental et aux niveaux des comportements
• Ya pas une diète meilleure de d’autre dans les études scientifiques, la meilleure est celle en harmonie avec nos valeurs
Qu’est ce que l’alimentation durable
Une façon de s’alimenter qui permet de répondre à nos besoins actuels tout en préservant des ressources pour les générations futures
Comment évalue-t-on l’empreinte écologique des aliments (6)
• La superficie cultivée (entendu utilisé pour cultiver nos aliments consommés)
• L’utilisation en eau douce (pour faire pousser et s’abreuver)
• Type d’engrais utiliser pour faire pousser aliments
• Type d’énergie (energie verte ou non) pour cultiver aliment
• Notre émission de gaz à effets de serre
• Nos émissions aquatiques
V ou f, pour un même nombre de calories, l’espace nécessaire (superficie cultivé) pour produire de la viande peut être égale ou inférieur à d’autre aliment
Faux, Supérieur!
L’élevage bovin est responsable à combien % des GES? Ce qui est comparable â tous les moyens de transport combinés
14,5% des GES
Classe en ordre décroissant celui qui demande le plus d’eau pour produits 1kg
Normalement la viande demande plus d’eau, mais certains aliment végétal peuvent en demander beaucoup, comme les amandes
5 trucs pour réduire son empreinte écologique et explique les
Acheter des aliments locaux:
Favoriser les aliments biologiques et la pêche durable
Limiter le gaspillage alimentaire
Réduire la production de déchets
Intégrer davantage de protéines végétales
Que signifie acheter des aliments locaux (5)
• Savourer des aliments frais
• Encourager les producteurs québécois
• Acheter des produits de saison
• Diminuer le suremballage
• Réduire les distances parcourues par les aliments (la distance peux affecter le goût et la teneur aussi, ex aliment thermosensible qui perd un peu la teneur en vitamine si cueillit depuis longtemps puis transport)
Que signifie favoriser l’alimentation biologique et la pêche durable (3)
• Favoriser la Culture biologique
-sans pesticide, sans engrais de synthèse, sans semences issues d’OGM
•Favoriser l’élevsge biologiwue
-sans antibiotique ni hormone de croissance, nourritures des animaux bio, quantité d’animaux limité selon la superficie du bâtiments
• Identifier les certifications fiables (produit bio)
Que veux dire MSC et ASC sur certains produits précis
C’est sur le poisson et certifie qu’il a été pêcher et n’est pas menacé
Qu’est ce que limiter le gaspillage alimentaire (5)
1.Faire l’inventaire du frigo et du garde-manger
- Consulter des livres ou des blogues de recettes (être capable de cuisiner se qu’on a à la maison ou utiliser les aliments trop mûres ex Banane en smoothie, pain banane, potage)
- Planifier les repas et les collations selon l’horaire
- Faire une liste d’épicerie
- Aller l’épicerie après avoir manger (achat compulsif)
Qu’est ce que réduire la production de déchet
Intégrer davantage les protéïnes végétales à un impact sur 4 sphères, lesquels
- Environnemental (- empreinte écologique)
- Éthique (tuer des animaux, maltraitance)
- Santé (protéines végétales moins dommageable pour le côlon et autres)
- Économique (coûte moins cher)
Donne chaque type et ce qu’il peut consommer
A) Flexitarisme
B) Pesco-végétarisme
C) Végétarisme
D) Lacto-végétarisme
E) Ovo-végétarisme
F) Végétalisme
G) Véganisme
A) Flexitarisme (mange de tout)
B) Pesco-végétarisme (mange ø de viande/volaille)
C) Végétarisme (ø de chair animale)
D) Lacto-végétarisme (mange produit laitier, mais pas d’oeuf)
E) Ovo-végétarisme (mange des oeufs, mais pas de produit laitier)
F) Végétalisme (Mange rien issue d’animaux, mais peux consommer produit d’issue d’animaux genre chapeau de castor)
G) Véganisme (rien d’animaux, même au dela que l’alimentation)
Avantage de l’alimentation végétale
•↓ risques de maladie
- de cancer de la prostate et du colon
- de MCV :↓ LDL et TA
- DbT2 : ↑sensibilité à l’insuline et normalisation de la glycémie
• Haute teneur en vitamine et minéraux
• Présence de beaucoup de gras insaturés
• Grand quantité de fibres et d’eau
• Riche en prébiotiques et en probiotiques
Quels sont les nutriments â surveiller /carence possible lors de diète (7)
• AG oméga-3 à chaîne longue (AEP/ADH)
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Calcium
• Fer
• Iode
• Zinc
Quels sont les causes des carences en AG omega-3 (4)
- Diète faible en calories
- Diète faible en AG oméga-3
- Diète très riche en AG oméga-6
- Condition médicale causant une malabsorption intestinale
Signes cliniques de carences en AG oméga-3 (5)
-Problèmes cutanés
-Stéatose hépatique (foie gras)
-Retard de croissance
-↑ infections
-Anomalie de la rétine de l’oeil
En quoi l’omega 3 (acide a-linolénique) [AAL] est converti et qu’est ce qui diminue cette conversion (3)
Acide a-linolénique (AAL) = AG essentiel
se convertit en:
->acide Éicosapentaenoïque (AEP)
-> acide docosahexaenoïque (ADH)
Les facteurs qui réduisent la conversion:
• Apport élevé en oméga-6
• en AG trans
• en alcool
Quels sont les apport nutritionnel recommandé en AG oméga-3 (pour les gars, les filles et les végan)
Et quelle est la recommandations pour y arriver
Homme: 1,6 g /jour
Femme: 1,1 g /jour
Végan: 2-4 g /jour
Comment:
-consommer au moins 2 portions d’aliment riche en AG oméga-3 a tous les jours ou prendre supplément de AEP/ADH à base d’algue (qu’on retrouve moins dans alimentation)
Donne les aliments qui ont une teneur en AG oméga 3 (AAL, ainsi que AEP et ADH)
Les signes cliniques d’une carence en vit. B12 (6)
- A noter, Une déficience peut être présente même sans signe clinique et peut survenir plusieurs mois plus tard
• Anémie mégaloblastique
• Fatigue, faiblesse
• Palpitations
• Altérations du système digestif: (nausées, perte d’appétit, constipation, douleurs abdominales ou flatulences) •Troubles neurologiques: (engourdissement, confusion ou perte d’équilibre)
•Douleur au niveau de la bouche et de la langue
Produit ayant une bonne teneur en vit. B12
Quels sont les recommandations pour les hommes, femmes, végétariens et végétaliens
-comme y arriver?
Homme et femme: 2,4 mcg /jour
Supplément fortement suggéré si végétariens
Supplément recommandé si végétaliens
Comment: Consommer au moins 2 portions d’aliments riches en vitamine B12 à tous les jours avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les prises ou prendre un supplément de vit.B12.
Les 2 familles de suppléments en vit. B12
Cyanobalamine:à privilégier, car serait plus stable et plus efficace
Méthylcobalamine: préférable pour ceux qui fument ou qui ont une condition rénale
comprimés sublinguaux ou liquides sont à privilégier, car mieux assimiler par le corps
Quels sont les causes dune carence en vitamine D (4)
•Diètes faibles en vit.D
•Régions peu ensoleillées
•Vêtements couvrants
•Condition médicale causant une malabsorption intestinale ou limitant la réabsorption rénale
Quels sont les signes cliniques d’une carence en vitamine D (3)
•Déformation du squelette ou rachitisme chez les enfants
•Affaiblissement des os ou ostéomalacie chez les adultes
•↓ tonus musculaire
Aliment ayant teneur en vitamine D
Apport nutritionnel en vitamine D recommandé et comment y arriver
•Homme et femme: 600 UI/jour
•(Octobre à avril): supplément de 1000 UI/jour
• (à l’année): supplément de 1000 UI/jour pour les végé
Comment?
-prendre le supplément au cours d’un repas et privilégier un supplément de Cholécalciférol (vitamine D3)
Causes d’une carence en calcium (4)
• Statut sous-optimal en vit. D
• Apport excessif en phosphore
• Faible acidité gastrique
•Condition médicale causant une malabsorption intestinale
Signes cliniques d’une carence en calcium (6)
• Spasmes musculaires et crampes
• Engourdissements ou picotements
• Problèmes de dentition et de gencives
• Fractures fréquentes
• Constipation
• Ostéoporose
Aliment ayant teneur en calcium
- est important de bien brasser la boisson végétale avant de vous servir un verre pour s’assurer de mélanger les vitamines et minéraux collés sur les parois.
Apport nutritionnel recommandé en calcium
-Homme/femme: 1000mg/jour
-Homme 71 ans et + OU femme 50 ans et +: 1200mg/jour
-supplément recommandé pour femmes ménopausées (prévient ostéoporose), mais attention, consulter md si souffre de constipation chronique, maladie rénale ou de problème cardiaque)
Comment: inclure une source de clacium à chaque repas
Les causes de carences en fer (6)
•Diètes faibles en calories
•Déficience en vitamine A
•Menstruations
•Perte excessive de sang
•Volume et intensité des entraînements élevés (+ sport à impact, car brise plus de fibre et demande sang réparation)
•Condition médicale causant une malabsorption intestinale
Signe clinique d’une carence en fer (6)
•Anémie
•Fatigue, faiblesse
•↓ productivité ou performances scolaires
•Difficulté à maintenir sa T° corporelle
• Système immunitaire affaibli
•Risque d’accouchement prématuré, enfant de petit poids et complications chez les femmes enceintes.
Différence entre les 3 stades d’intensité de carence en fer
1er stade= baisse des réserve en fer
2e stade= baisse du fer disponible
3e stade = baisse de synthèse de globule rouge et urgence
Aliment ayant teneur en fer et aliment qui diminue absorption et qui augmente absorption
Recommandation p/r au fer
-Consommez quotidiennement des végétaux riches en fer.
-Prendre le thé et le café au moins 45 minutes avant ou après le repas.
-Assurez-vous de consommer une source de vitamine C à chaque repas (voir photo)
Cause du carence en iode (3)
•Apport insuffisant en iode
•Régions éloignées de la mer ou de l’océan
•Régions sans programme d’enrichissement d’iode dans les aliments (sel ionisé)
Signes cliniques de carence en iode (4)
•Goître (thyroïde hypertrophiée)
•Hypothyroïdie
•Retard physique et intellectuel chez le nourrisson (crétinisme)
•Anomalies de croissance et de développement chez l’enfant
Aliment ayant teneur en iode
Supplément pour l’iode pour homme/femme, femme enceinte et femme qui allaites et comment y arriver
-Hommes/femmes: 150 mcg/jour
-Femmes enceintes: 220 mcg/jour
-Femmes allaitantes: 290 mcg/jour
-Un supplément de 150 mcg/jour est nécessaire si l’AA est insuffisant.
-L’apport maximal tolérable (AMT) est 1100 mcg/jour (excès peux également causer problème de la thyroïde)
