Cours 10 - aides ergogéniques, blessures sportives, dépression, anxiété, insomnie Flashcards
Quelles sont les aides ergogéniques?
1) Créatine monohydrate
2) Protéine de petit-lait (Whey protein) lactosérum
3) Béta-hydroxyméthylbutyrate
4) Phosphatidylsérine
5) Coenzyme Q10
6) Caféine
De quels acides aminés est dérivée la créatinine et ou est-elle formée?
arginine, glycine et méthionine
formé dans les reins, le foie et le pancréas
Pour quel type d’activité physique, la créatinine est la plus utile?
améliore les performances intensives, répétitives et de courte durée ou de résistance
* pas de résultats positifs pour les exercices d’endurance
la combinaison de la créatinine à des … facilite l’accumulation dans le muscle et elle est mieux absorbée … l’exercice?
glucides simples
Après
Pourquoi la whey est-elle considérée comme une protéine de haute qualité ?
Contient tous les AA essentiels + leucine, cystéine, glutamine.
Quand consommer les protéines de petit-lait pour maximiser la récupération ?
Quels sont ses effets ?
1) Dans les 5 minutes suivant l’entraînement (0,5 g/kg).
2) Anti-catabolique, favorise la récupération, stimule l’immunité.
Pourquoi la protéine de petit-lait est mieux que la caséine??
La caséine contient moins de glutamine et cystéine
Alors que la protéine de petit-lait contient du Glutathion un AØ puissant impliqué dans les processus de désintoxication
métabolique et du L.tryptophane qui diminue le stress (dim cortisol) et diminue dépression (dim sérotonine)
De quel acide aminé le HMB est-il un métabolite ?
Quels sont les effets du HMB ?
Chez qui est-il efficace ?
1) Leucine
2) Diminue la dégradation musculaire, augmente la masse maigre.
3) Sujets sédentaires ou âgés, peu d’effet chez les athlètes.
D’où provient la Phosphatidylsérine (PS) Quel est son rôle de la sur l’axe du stress ?
Pourquoi la prendre en intermittence ?
1) phospholipide naturel dérivé du soya
2) Réduit le cortisol post-exercice en limitant l’ACTH.
3) Pour éviter une suppression excessive du cortisol.
Quel est le rôle principal de la coenzyme Q10?
Quel est son effet ergogénique ?
1) Production d’ATP via la chaîne respiratoire mitochondriale.
2) Amélioration de la performance aérobie.
Quel est le rôle de la Rhodiole en sport ?
Chez qui est-elle efficace ?
1) Adaptogène, améliore la tolérance à l’effort et la récupération.
2) Sujets soumis à un stress physique ou mental intense.
Quels sont les effets positifs du Ginseng
Bien que le ginseng soit reconnu pour ses propriétés adaptogènes, les résultats des
études sont mitigés quant à sa contribution à l’amélioration des performances physiques.
On pense que cette plante médicinale pourrait procurer un effet positif chez les
personnes affaiblies, mais pas chez les gens en forme.
Chez qui le ginseng semble le plus efficace ?
Personnes de plus de 40 ans ou en état de fatigue/affaiblie
Quand la supplémentation en fer est-elle utile ?
Quel est son impact sur la performance ?
1) En cas de carence (rôle dans le transport d’oxygène et ATP).
2) Amélioration des capacités aérobiques si carence.
De quoi est composé la caféine et dans quoi est-ce présent?
Est une methylxanthine présent dans le café, thé, chocolat, guarana, et noix de
kola
* Forme synthétique présent dans les boissons gazeuses, boissons énergisantes, et des médicaments
Quels sont les effets bénéfiques de la caféine dans le sport?
effet stimulant augmente le temps à l’épuisement chez les athlètes d’endurances
* augmentation oxydation des acides gras
* augmentation oxydation du glycérol
* augmentation oxidation du glucose
* semble épargner le glycogène musculaire
Quels sont les effets secondaires possibles de la caféine?
diurèse → déshydratation
o augmentation T.A. ; augmentation Fréq. Cardiaque
o Étourdissements
o Céphalgie
o Insomnie
o Gastrite
Quels sont les effets du tribulus (tribulus terrestris)
un mélange d’extraits de Tribulus terrestris et de chrysine, stimulent de façon
significative la testostérone endogène.
* extrait de Tribulus standardisés, les recommandations préconisent au moins 45 % de stéroïdes saponines du type furostanol.
Pourquoi doit-on consommer la chrysine avec le tribulus?
La chrysine, un inhibiteur
de l’aromatisation, doit être utilisée avec le tribulus entre 1,5 et 2 g/j afin d’éviter les
effets secondaires d’un excès d’œstrogènes. La combinaison d’extraits de Tribulus et
de chrysine accroît significativement le taux de testostérone.
Nomme les 3 types de Ginseng?
1) Ginseng Panax (coréen)
2) Éleuthérocoque (Sibérien)
3) Ashwagandha (Indien)
Nomme les effets de l’ashwagandha?
- Plante adaptogène
- augmente la testostérone
- diminue le cortisol
- augmente le VO2 max
- augmente la force et la puissance
- réduit la fatigue et favorise la récupération
faibles évidences
Nomme les contre-indications de l’ashwagandha?
1) Grossesse/allaitement
2) Maladies auto-immunes
3) Maladies thyroidiennes
Quels sont les meilleurs outils pour éviter les crampes musculaires?
- Éviter la déshydratation
- Alternez l’eau et les boissons pour sportifs
- Surplus de sodium ou potassium**
- Écouter les signes de fatigue
- progresser graduellement dans un sport
Nomme les effets de la glutamine?
Prévient la baisse des défenses immunitaires après un effort intense
Aide à éviter le syndrome de surentraînement
Performance : Aucun effet significatif
