CHP13: Nutrition et AP Flashcards
Nommez 3 bienfaits sur la santé physique de l’AP.
Réduit les risques de maladies cardio vascu, réduit les taux de LDL mais augmente ceux de HDL et diminue les risques de diabète.
Nommez 3 bienfaits de l’AP sur la santé psychologique.
Améliore l’ES, réduit la dépression et l’anxiété et aide la gestion du stress.
Nommez les 4 sources de glucides durant l’exercice.
Le glucose …
Le … du foie et des muscles
Les glucides consommées durant l’…
La synthèse … de glucose par le foie
Le glucose sanguin
Le glycogène du foie et des muscles
Les glucides consommées durant l’exercice
La synthèse endogène de glucose par le foie
Le … est le carburant préféré des muscles, aux demandes rapides ou lors des changements de rythme car le délai de réponse est court et la vitesse de dégradation rapide
glycogène
Vrai ou faux: Quel que soit le niveau d’activité, l’énergie provient en grande majorité des réserves de glycogène des muscles sollicités
Vrai
La vitesse avec laquelle les réserves de glycogène s’épuisent dépend de:
l’… de l’exercice,
la … de l’exercice,
du … d’entraînement de l’individu
de son type d’…
l’intensité de l’exercice,
la durée de l’exercice,
du niveau d’entraînement de l’individu et
de son type d’alimentation
Le glycogène … diminue de façon significative pendant l’exercice. Cette diminution qui peut aboutir à un épuisement des réserves et à une mort par … irréversible. Elle varie en fonction de: l’… et de la durée de l’exercice.
hépatique (dans le foie) / hypoglycémie/ intensité
Vrai ou faux: Un athlète a toute avantage d’améliorer sa capacité à mettre en réserve son glycogène avec une diète riche en lipides (>65%);
faux: riche en GLUCIDES
Pour les athlètes en entraînement, on privilégie … % de glucides pour l’énergie de source alimentaire.
60-65%
LE NIVEAU DE GLYCOGÈNE ET LA RÉSISTANCE A L’EFFORT:
La résistance à l’effort (le temps de fatigue) lors d’un exercice est … reliée aux niveaux initiaux de glycogène
De … réserves en glycogène réduisent la performance lors de courts efforts intenses ou d’activités sous maximales prolongées
Un régime pauvre en … entraîne une réduction rapide du contenu … et musculaire en glycogène
- directement
- faibles
- glucides/ hépatique
Consommer des glucides durant l’exercice :
Maintien du niveau de … sanguin
Prévient contre la … prématurée
glucose/fatigue
Qui suis-je?
représente le volume maximal d’oxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort
Vo2 max.
Le VO2 max donne une indication de la … cardio-respiratoire, du niveau d’…, de la ‘‘forme’’ physique et de l’évolution de la … d’un individu
capacité/ endurance / santé
Plus l’intensité de l’effort augmente, plus le rythme de consommation d’oxygène relative au VO2 max de l’individu …
La consommation de … augmente ainsi que la génération d’énergie!
augmente/ glucose
Qui suis-je?
intensité à la quelle l’énergie est fournie à 50% par les glucides et à 50% par les lipides
Croisement métabolique (CM)
Vrai ou faux: Plus l’intensité de l’effort augmente, plus la part des lipides devient importante.
faux: c’est la part des glucides qui devient de + en + importante (celle des lipides diminue, voir diapo 14)
Qu’arrive-t-il à la contribution du glycogène musculaire lorsque l’exercice se prolonge?
Elle diminue.
Pour une même intensité de l’exercice, la part de glucides utilisée … chez une personne entraînée.
DIMINUE ( un athlète utilisera moins de glucides qu’une personne non-entraînée pour le mm exercice)
De nombreux changements … surviennent lors de l’exercice signalant au corps d’utiliser ses réserves d’énergie comme carburant pour les muscles sollicités
hormonaux
Nommez 4 hormones impliquées lors de l’AP.
Le cortisol, l’épinéphrine (adrénaline)/ norépinéphrine(noradrénaline), le glucagon et l’insuline.
Les quantités totales de glycogène ne sont … beaucoup supérieures à celles consommées à chaque jour
PAS
Les buts du repas avant exercices et compétitions:
Favoriser la … additionnelle de glycogène qui a diminué durant le sommeil
Fournir le corps en … sanguin durant l’exercice
Minimiser la … durant l’exercice
- synthèse
- glucose
- fatigue
Conseils pour des repas avant l’AP:
Riches en … (200-300 g), modérés en protéines et faibles en … et en :
… portions pour faciliter la vidange gastrique
Faciles à …
… à l’individu
Riches en glucides (200-300 g), modérés en protéines et faibles en lipides et en :
Petites portions pour faciliter la vidange gastrique
Faciles à digérer
Familier à l’individu
Les besoins en liquide avant l’exercice varient selon.. (3 facteurs)
L’intensité et le durée de l’AP, et la température ambiante.
Il est recommandé de consommer 400-600 mL de liquide … h avant l’exercice pour assurer une hydratation adéquate.
Cette quantité permet l’excrétion du surplus dans l’… avant l’événement, et aide à corriger les dérèglements en … qui peuvent être présents avant l’exercice , en plus de retarder les inconvénients de la … durant l’exercice
2h/ urine/ liquide/ déshydratation
Les athlètes qui font des exercices d’endurance doivent consommer des aliments avec un indice glycémique de … à … avant l’exercice pour s’assurer de la … de glucose durant l’exercice
faible à modéré. disponibilité
Les aliments avec des indices glycémiques … causent une plus grande hausse en glucose sanguin et en insuline remplaçant rapidement le glycogène musculaire après un effort intense
élevé
Lors de compétitions (pas en endurance) : il n’est pas pratique de planifier les repas selon les indices glycémiques des aliments. Pour augmenter le glycogène musculaire durant et après un exercice intense, il est préférable de manger des aliments synthétiques (ex. : barres alimentaires) d’indices glycémiques … contenant des vitamines et des minéraux
élevés!
Vrai ou faux: Des aliments avec un indice glycémique élevé sont un meilleur choix quand le remplacement du glycogène n’est pas critique
faux: les meilleurs choix sont des aliments avec des IG faibles à modérés!
Est-ce que la surcharge en glycogène des muscles avant l’exercice améliore la performance?
Pas toujours! Les quantités élevées de glucides dérivées de la nourriture affectent les fonctions des intestins (diarrhée) et peuvent donner les jambes lourdes.
CONSOMMER DES GLUCIDES DURANT LES EXERCICES INTENSES:
1. Permet de prévenir l’…
2. Augmente les performance et réduit la … lors d’exercices d’…
- hypoglycémie
- fatigue/endurance
Tous les sucres simples (glucose, sucrose, etc.) sont rapidement absorbés par le petit intestin sauf le …
fructose
Vrai ou faux:
1. Les breuvages énergétiques améliorent les performances physiques en fournissant des substrats énergétiques additionnels (glucides)
2. Les exercices intenses ne retardent pas la vidange gastrique
- Vrai
- Faux: les exercices d’intensité faible à modérée n’influencent pas la vidange gastrique, mais ceux intenses oui
Consommer immédiatement des glucides élève le plus … les niveaux de glycogène
rapidement.
Nommez 4 facteurs déterminant la quantité et la source des lipides lors d’exercices.
Forme physique
Types d’exercices
Intensité et durée des exercices
Réserves lipidiques des muscles
Quelles sont les 4 Sources de lipides lors d’exercices
Muscles
Tissus adipeux
Lipoprotéines sanguines
Lipides consommés durant l’exercice
Les lipides représentent une réserve énergétique de plus de … kcal; mais leur vitesse de dégradation est plus … que celle des glucides: l’énergie est libérée plus …; c’est pourquoi la part relative des lipides … lorsque l’intensité de l’exercice augmente
100 000kcal/ lente/ lentement/ diminue
Pour les athlètes de niveau élevé, les lipides d’origine alimentaire contribuent pour …% de l’énergie versus …% pour les glucides
20-25% / 60-65%
Les sources des lipides qui génèrent de l’énergie pour l’exercice :
Les triglycérides emmagasinés dans les … musculaires
Les triglycérides des réserves …
Les triglycérides emmagasinés dans les fibres musculaires
Les triglycérides des réserves adipeuses
Vrai ou faux: L’exercice est la meilleure façon de brûler les graisses
Vrai
Sur de courtes périodes (< 1 h), l’énergie provient surtout des glucides (…%) et des lipides (…%)
75% / 25%
Pour des durées d’exercice > 1h on remarque:
Une déplétion des …
Une augmentation graduelle de l’énergie libérée des …
Après plusieurs heures, les … fournissent jusqu’à 80% de l’énergie requise
- glucides
- lipides
- lipides
Des exercices modérés sur une longue période (> 3 h) brûlent préférentiellement les … en réserve
lipides
Pour un effort … (25% VO2 max), la principale source d’énergie est … et provient surtout des AG libres plasmatiques obtenus des tissus adipeux
léger/ lipidique
Pour un exercice … (85% VO2 max), l’énergie provient principalement du … sanguin et du glycogène
intense/ glucose
Vrai ou faux: L’utilisation accrue des glucides chez les athlètes entraînés préserve les stocks de glycogène dans les muscles actifs
faux: c’est l’utilisation accrue des LIPIDES!
L’entraînement favorise l’utilisation des …
intramusculaires et moins celle du … musculaire
lipides/ glycogène
Inconvénients des diètes riches en lipides :
Problèmes …
Effets néfastes sur la … à long terme
- gastro-intestinaux
- santé
Qui suis-je?
ne constituent pas un substrats énergétique de premier choix pour l’organisme; elles servent plutôt à la construction et à la réparation des muscles
Les protéines
Tandis que la plupart des personnes utilisent pendant une activité physique moins de 10% de l’énergie sous forme d’…, les athlètes d’endurance acquièrent la capacité d’utiliser davantage d’…
Acides aminés x2
Nommez 4 facteurs influençant le métabolisme protéique durant et après l’exercice.
Âge
Sexe
Niveau d’entraînement de l’individu
Type d’exercice
plus l’activité est longue (plus d’une heure), à l’intensité modérée, plus le glycogène s’épuise et fait place aux … (de l’alimentation et endogènes).
Donc, en absence de glucides, l’organisme utilisera des … de l’alimentation mais aussi des … endogènes
AA/ protéines x2
La plus grande utilisation de protéines (indiquée par l’.. uréique dans la sueur) a lieu quand les réserves de … sont basses
azote/ glycogène
Des études sur les effets des exercices d’endurance sur le métabolisme protéique indiquent que des niveaux d’intensité moyen à élevé :
Augmentent la concentration d’… dans le sang
Stimulent l’oxydation de la …
urée/ leucine
Vrai ou faux: Les athlètes de puissance ont des besoins en protéines plus grands que la moyenne des gens
Vrai
Les Données expérimentales suggèrent que
les personnes engagées dans des activités de puissance devraient consommer des protéines à 1,…-1,… g/kg/jour soit 2 fois la quantité
moyenne chez l’adulte
1,6-1,7
Autre facteur important pour les protéines ingérée lorsqu’on cherche à maximiser le maintien, la réparation et le gain de masse muscu?
La répartition égale des protéines au cours de la journée.
Certaines études montrent qu’un apport maximal de … g de protéines (d’autres études suggèrent … g), pris à chacun de trois principaux repas de la journée, représente la répartition idéale qui permet une stimulation optimale de la synthèse protéique, précisément au niveau musculaire
30 / 20g
Qui suis-je?
AA non essentiel, synthétisée dans les muscles est libérée dans le sang puis captée par le foie pour la synthèse de glucose (néoglucogenèse) qui lui est libéré dans le sang pour se rendre aux muscles actifs
L’ananine
Le cycle … peut fournir 12-
15% des besoins énergétiques totaux de
l’exercice physique
alanine-glucose
Vrai ou faux: Pendant l’exercice, il y a une inhibition du catabolisme avec une
augmentation de l’anabolisme protéique
Faux, c’est l’inverse
La période de récupération annonce la reprise de l’… par la disponibilité des hormones … tels que l’insuline, adrénaline, cortisol, hormones de croissance
anabolisme/ anabolisantes
Pourquoi la créatine cause-t-elle une augmentation de poids?
car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice
La consommation de créatine entraîne une … d’eau dans les muscles
rétention
La créatine est libérée dans le sang et stockée dans les muscles principalement sous forme de …. (95%)
phosphocréatine
Nommez 3 aliments riches en créatine.
Hareng, porc, saumon.
L’ingestion de créatine … sa synthèse endogène chez l’homme
réduit
La créatine améliore les performances physiques de deux types de sportifs âgés de moins de 40 ans :
Activités …, répétitives et de courte durée : hockey, soccer et sprints (natation,
aviron, course, cyclisme, etc.)
Exercices de … : haltérophilie, musculation
intense/ puissance
Quel groupe bénéficie le plus de suppléments de créatine?
Les végétariens, car ils ont un niveau initial bas en créatine, bénéficient le plus d’un apport alimentaire et montrent l’amélioration la plus prononcée en performance
Nommez 3 risques de supplémentation de créatine.
Déshydratation, rétention d’eau (donc prise de poids si on ne s’entraîne pas) et risque d’insuffisance rénale chez les personnes âgées.
Vrai ou faux: La créatine peut augmenter le contenu en phosphocréatine dans les muscles mais pas chez tous les individus ! (20%)
Vrai: certains individus sont «non-répondants» (20%)
L’ingestion d’un mélange de … et de … après l’exercice accélère la régénération du glycogène musculaire
protéines/ glucides
Vrai ou faux: une grosse dose d’acides aminés essentiels accroît la synthèse protéique musculaire dans les premières heures de récupération d’un exercice de résistance
faux: c’est une petite dose
Qui suis-je?
trois acides aminés essentiels ramifiés : leucine, isoleucine et valine.
BCAA.
Est-ce que les BCAA sont efficaces?
Bien qu’ils stimuleraient la fabrication de protéines, la plupart des études présentent des résultats ambivalents à l’égard des suppléments de BCAA sur les performances sportives et la prise de muscles
Nommez 3 raisons de boire des liquides avec glucides (ex: gatorade) durant un exercice physique.
Pour retarder l’apparition de la fatigue, contrôler la température du corps et maintenir les concentrations en électrolytes.
Après un exercice, les athlètes doivent faire particulièrement attention à la règle des trois « R », quels sont-ils?
Réhydratation
Rétablissement (glycogène musculaire)
Réparation (protéines endommagées).
Le volume de liquides consommés doit être … aux volumes des sueurs + respiration + urine i.e. …% de la perte en masse corporelle qui survient durant l’exercice, pour atteindre l’équilibre hydrique 6 h après l’exercice
supérieur/ 150%
L’exercice est la façon idéale d’augmenter l’oxydation des … car les muscles squelettiques utilisent facilement les … comme source d’énergie
gras/ gras
L’entraînement en … permet d’augmenter le MB, ce qui n’est pas le cas des exercices en…
puissance/ endurance
Nommez 3 exercices avec des dépenses énergétiques élevées.
Nager, le vélo et la course.
LES EXERCICES AYANT LES DÉPENSES D’ÉNERGIE LES PLUS ÉLEVÉES SONT CEUX D’… QUI IMPLIQUENT LES … MUSCLES
Endurance/ grands
Vrai ou faux: L’exercice augmente les pertes en minéraux dans la sueur et l’urine, mais si la diète est adéquate et contient une variété d’aliments, ces pertes sont facilement comblées
Vrai
Un verre de jus d’oranges ou de jus de tomates remplace à peu près tout le calcium, … et magnésium perdus dans … L de sueur
potassium/ 3L
Doses mégavitaminiques et exercice:
- …% des adultes américains consomment des suppléments vitaminiques et minéraux souvent à des doses potentiellement toxiques
- N’améliorent pas la … physique ni le potentiel d’entraînement
- Cette pratique peut être nuisible pour la santé. Des maladies graves peuvent être causées par des surdoses de vitamines … et dans certains cas de vitamines …
- 30%
- performance
- liposolubles/ hydrosolubles
des évidences supportent une augmentation de la production de … libres et de la … des lipides lors d’exercices
radicaux/ peroxydation
vrai ou faux: L’augmentation de la capacité oxydative avec l’entraînement d’endurance peut diminuer les dommages oxydatifs
faux = peut accroître!!!
Un supplément de vitamine … à des animaux avec une diète normale semble réduire l’oxydation musculaire causée par l’exercice
E
Comment lutter contre les dommages oxydatifs causés par l’exercice?
En consommant suffisamment de fruits (et légumes) par jour, afin de consommer des antioxydants qui peuvent réduire la production de radicaux libres.
De quoi est-il question ici?
L’exercice inhibe l’appétit à court terme par un mécanisme pas très bien définis mais qui pourrait impliquer une élévation de la concentration des hormones associées à la satiété (la sérotonine ↑, le peptide Y ↑) au détriment des hormones qui stimulent l’appétit comme la ghréline
De l’effet anorexigène de l’activité physique
Qui suis-je?
Comportement addictif liée au sport
La bigorexie
