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NUTRITION - exam2 > CHP13: Nutrition et AP > Flashcards

CHP13: Nutrition et AP Flashcards

1
Q

Nommez 3 bienfaits sur la santé physique de l’AP.

A

Réduit les risques de maladies cardio vascu, réduit les taux de LDL mais augmente ceux de HDL et diminue les risques de diabète.

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2
Q

Nommez 3 bienfaits de l’AP sur la santé psychologique.

A

Améliore l’ES, réduit la dépression et l’anxiété et aide la gestion du stress.

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3
Q

Nommez les 4 sources de glucides durant l’exercice.
Le glucose …
Le … du foie et des muscles
Les glucides consommées durant l’…
La synthèse … de glucose par le foie

A

Le glucose sanguin
Le glycogène du foie et des muscles
Les glucides consommées durant l’exercice
La synthèse endogène de glucose par le foie

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4
Q

Le … est le carburant préféré des muscles, aux demandes rapides ou lors des changements de rythme car le délai de réponse est court et la vitesse de dégradation rapide

A

glycogène

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5
Q

Vrai ou faux: Quel que soit le niveau d’activité, l’énergie provient en grande majorité des réserves de glycogène des muscles sollicités

A

Vrai

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6
Q

La vitesse avec laquelle les réserves de glycogène s’épuisent dépend de:
l’… de l’exercice,
la … de l’exercice,
du … d’entraînement de l’individu
de son type d’…

A

l’intensité de l’exercice,
la durée de l’exercice,
du niveau d’entraînement de l’individu et
de son type d’alimentation

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7
Q

Le glycogène … diminue de façon significative pendant l’exercice. Cette diminution qui peut aboutir à un épuisement des réserves et à une mort par … irréversible. Elle varie en fonction de: l’… et de la durée de l’exercice.

A

hépatique (dans le foie) / hypoglycémie/ intensité

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8
Q

Vrai ou faux: Un athlète a toute avantage d’améliorer sa capacité à mettre en réserve son glycogène avec une diète riche en lipides (>65%);

A

faux: riche en GLUCIDES

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9
Q

Pour les athlètes en entraînement, on privilégie … % de glucides pour l’énergie de source alimentaire.

A

60-65%

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10
Q

LE NIVEAU DE GLYCOGÈNE ET LA RÉSISTANCE A L’EFFORT:
La résistance à l’effort (le temps de fatigue) lors d’un exercice est … reliée aux niveaux initiaux de glycogène
De … réserves en glycogène réduisent la performance lors de courts efforts intenses ou d’activités sous maximales prolongées
Un régime pauvre en … entraîne une réduction rapide du contenu … et musculaire en glycogène

A
  1. directement
  2. faibles
  3. glucides/ hépatique
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11
Q

Consommer des glucides durant l’exercice :
Maintien du niveau de … sanguin
Prévient contre la … prématurée

A

glucose/fatigue

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12
Q

Qui suis-je?
représente le volume maximal d’oxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort

A

Vo2 max.

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13
Q

Le VO2 max donne une indication de la … cardio-respiratoire, du niveau d’…, de la ‘‘forme’’ physique et de l’évolution de la … d’un individu

A

capacité/ endurance / santé

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14
Q

Plus l’intensité de l’effort augmente, plus le rythme de consommation d’oxygène relative au VO2 max de l’individu …
La consommation de … augmente ainsi que la génération d’énergie!

A

augmente/ glucose

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15
Q

Qui suis-je?
intensité à la quelle l’énergie est fournie à 50% par les glucides et à 50% par les lipides

A

Croisement métabolique (CM)

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16
Q

Vrai ou faux: Plus l’intensité de l’effort augmente, plus la part des lipides devient importante.

A

faux: c’est la part des glucides qui devient de + en + importante (celle des lipides diminue, voir diapo 14)

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17
Q

Qu’arrive-t-il à la contribution du glycogène musculaire lorsque l’exercice se prolonge?

A

Elle diminue.

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18
Q

Pour une même intensité de l’exercice, la part de glucides utilisée … chez une personne entraînée.

A

DIMINUE ( un athlète utilisera moins de glucides qu’une personne non-entraînée pour le mm exercice)

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19
Q

De nombreux changements … surviennent lors de l’exercice signalant au corps d’utiliser ses réserves d’énergie comme carburant pour les muscles sollicités

A

hormonaux

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20
Q

Nommez 4 hormones impliquées lors de l’AP.

A

Le cortisol, l’épinéphrine (adrénaline)/ norépinéphrine(noradrénaline), le glucagon et l’insuline.

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21
Q

Les quantités totales de glycogène ne sont … beaucoup supérieures à celles consommées à chaque jour

A

PAS

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22
Q

Les buts du repas avant exercices et compétitions:
Favoriser la … additionnelle de glycogène qui a diminué durant le sommeil
Fournir le corps en … sanguin durant l’exercice
Minimiser la … durant l’exercice

A
  1. synthèse
  2. glucose
  3. fatigue
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23
Q

Conseils pour des repas avant l’AP:
Riches en … (200-300 g), modérés en protéines et faibles en … et en :
… portions pour faciliter la vidange gastrique
Faciles à …
… à l’individu

A

Riches en glucides (200-300 g), modérés en protéines et faibles en lipides et en :
Petites portions pour faciliter la vidange gastrique
Faciles à digérer
Familier à l’individu

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24
Q

Les besoins en liquide avant l’exercice varient selon.. (3 facteurs)

A

L’intensité et le durée de l’AP, et la température ambiante.

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25
Q

Il est recommandé de consommer 400-600 mL de liquide … h avant l’exercice pour assurer une hydratation adéquate.
Cette quantité permet l’excrétion du surplus dans l’… avant l’événement, et aide à corriger les dérèglements en … qui peuvent être présents avant l’exercice , en plus de retarder les inconvénients de la … durant l’exercice

A

2h/ urine/ liquide/ déshydratation

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26
Q

Les athlètes qui font des exercices d’endurance doivent consommer des aliments avec un indice glycémique de … à … avant l’exercice pour s’assurer de la … de glucose durant l’exercice

A

faible à modéré. disponibilité

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27
Q

Les aliments avec des indices glycémiques … causent une plus grande hausse en glucose sanguin et en insuline remplaçant rapidement le glycogène musculaire après un effort intense

A

élevé

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28
Q

Lors de compétitions (pas en endurance) : il n’est pas pratique de planifier les repas selon les indices glycémiques des aliments. Pour augmenter le glycogène musculaire durant et après un exercice intense, il est préférable de manger des aliments synthétiques (ex. : barres alimentaires) d’indices glycémiques … contenant des vitamines et des minéraux

A

élevés!

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29
Q

Vrai ou faux: Des aliments avec un indice glycémique élevé sont un meilleur choix quand le remplacement du glycogène n’est pas critique

A

faux: les meilleurs choix sont des aliments avec des IG faibles à modérés!

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30
Q

Est-ce que la surcharge en glycogène des muscles avant l’exercice améliore la performance?

A

Pas toujours! Les quantités élevées de glucides dérivées de la nourriture affectent les fonctions des intestins (diarrhée) et peuvent donner les jambes lourdes.

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31
Q

CONSOMMER DES GLUCIDES DURANT LES EXERCICES INTENSES:
1. Permet de prévenir l’…
2. Augmente les performance et réduit la … lors d’exercices d’…

A
  1. hypoglycémie
  2. fatigue/endurance
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32
Q

Tous les sucres simples (glucose, sucrose, etc.) sont rapidement absorbés par le petit intestin sauf le …

A

fructose

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33
Q

Vrai ou faux:
1. Les breuvages énergétiques améliorent les performances physiques en fournissant des substrats énergétiques additionnels (glucides)
2. Les exercices intenses ne retardent pas la vidange gastrique

A
  1. Vrai
  2. Faux: les exercices d’intensité faible à modérée n’influencent pas la vidange gastrique, mais ceux intenses oui
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34
Q

Consommer immédiatement des glucides élève le plus … les niveaux de glycogène

A

rapidement.

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35
Q

Nommez 4 facteurs déterminant la quantité et la source des lipides lors d’exercices.

A

Forme physique
Types d’exercices
Intensité et durée des exercices
Réserves lipidiques des muscles

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36
Q

Quelles sont les 4 Sources de lipides lors d’exercices

A

Muscles
Tissus adipeux
Lipoprotéines sanguines
Lipides consommés durant l’exercice

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37
Q

Les lipides représentent une réserve énergétique de plus de … kcal; mais leur vitesse de dégradation est plus … que celle des glucides: l’énergie est libérée plus …; c’est pourquoi la part relative des lipides … lorsque l’intensité de l’exercice augmente

A

100 000kcal/ lente/ lentement/ diminue

38
Q

Pour les athlètes de niveau élevé, les lipides d’origine alimentaire contribuent pour …% de l’énergie versus …% pour les glucides

A

20-25% / 60-65%

39
Q

Les sources des lipides qui génèrent de l’énergie pour l’exercice :
Les triglycérides emmagasinés dans les … musculaires
Les triglycérides des réserves …

A

Les triglycérides emmagasinés dans les fibres musculaires
Les triglycérides des réserves adipeuses

40
Q

Vrai ou faux: L’exercice est la meilleure façon de brûler les graisses

A

Vrai

41
Q

Sur de courtes périodes (< 1 h), l’énergie provient surtout des glucides (…%) et des lipides (…%)

A

75% / 25%

42
Q

Pour des durées d’exercice > 1h on remarque:
Une déplétion des …
Une augmentation graduelle de l’énergie libérée des …
Après plusieurs heures, les … fournissent jusqu’à 80% de l’énergie requise

A
  1. glucides
  2. lipides
  3. lipides
43
Q

Des exercices modérés sur une longue période (> 3 h) brûlent préférentiellement les … en réserve

A

lipides

44
Q

Pour un effort … (25% VO2 max), la principale source d’énergie est … et provient surtout des AG libres plasmatiques obtenus des tissus adipeux

A

léger/ lipidique

45
Q

Pour un exercice … (85% VO2 max), l’énergie provient principalement du … sanguin et du glycogène

A

intense/ glucose

46
Q

Vrai ou faux: L’utilisation accrue des glucides chez les athlètes entraînés préserve les stocks de glycogène dans les muscles actifs

A

faux: c’est l’utilisation accrue des LIPIDES!

47
Q

L’entraînement favorise l’utilisation des …
intramusculaires et moins celle du … musculaire

A

lipides/ glycogène

48
Q

Inconvénients des diètes riches en lipides :
Problèmes …
Effets néfastes sur la … à long terme

A
  1. gastro-intestinaux
  2. santé
49
Q

Qui suis-je?
ne constituent pas un substrats énergétique de premier choix pour l’organisme; elles servent plutôt à la construction et à la réparation des muscles

A

Les protéines

50
Q

Tandis que la plupart des personnes utilisent pendant une activité physique moins de 10% de l’énergie sous forme d’…, les athlètes d’endurance acquièrent la capacité d’utiliser davantage d’…

A

Acides aminés x2

51
Q

Nommez 4 facteurs influençant le métabolisme protéique durant et après l’exercice.

A

Âge
Sexe
Niveau d’entraînement de l’individu
Type d’exercice

52
Q

plus l’activité est longue (plus d’une heure), à l’intensité modérée, plus le glycogène s’épuise et fait place aux … (de l’alimentation et endogènes).
Donc, en absence de glucides, l’organisme utilisera des … de l’alimentation mais aussi des … endogènes

A

AA/ protéines x2

53
Q

La plus grande utilisation de protéines (indiquée par l’.. uréique dans la sueur) a lieu quand les réserves de … sont basses

A

azote/ glycogène

54
Q

Des études sur les effets des exercices d’endurance sur le métabolisme protéique indiquent que des niveaux d’intensité moyen à élevé :
Augmentent la concentration d’… dans le sang
Stimulent l’oxydation de la …

A

urée/ leucine

55
Q

Vrai ou faux: Les athlètes de puissance ont des besoins en protéines plus grands que la moyenne des gens

A

Vrai

56
Q

Les Données expérimentales suggèrent que
les personnes engagées dans des activités de puissance devraient consommer des protéines à 1,…-1,… g/kg/jour soit 2 fois la quantité
moyenne chez l’adulte

A

1,6-1,7

57
Q

Autre facteur important pour les protéines ingérée lorsqu’on cherche à maximiser le maintien, la réparation et le gain de masse muscu?

A

La répartition égale des protéines au cours de la journée.

58
Q

Certaines études montrent qu’un apport maximal de … g de protéines (d’autres études suggèrent … g), pris à chacun de trois principaux repas de la journée, représente la répartition idéale qui permet une stimulation optimale de la synthèse protéique, précisément au niveau musculaire

A

30 / 20g

59
Q

Qui suis-je?
AA non essentiel, synthétisée dans les muscles est libérée dans le sang puis captée par le foie pour la synthèse de glucose (néoglucogenèse) qui lui est libéré dans le sang pour se rendre aux muscles actifs

A

L’ananine

60
Q

Le cycle … peut fournir 12-
15% des besoins énergétiques totaux de
l’exercice physique

A

alanine-glucose

61
Q

Vrai ou faux: Pendant l’exercice, il y a une inhibition du catabolisme avec une
augmentation de l’anabolisme protéique

A

Faux, c’est l’inverse

62
Q

La période de récupération annonce la reprise de l’… par la disponibilité des hormones … tels que l’insuline, adrénaline, cortisol, hormones de croissance

A

anabolisme/ anabolisantes

63
Q

Pourquoi la créatine cause-t-elle une augmentation de poids?

A

car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice

64
Q

La consommation de créatine entraîne une … d’eau dans les muscles

A

rétention

65
Q

La créatine est libérée dans le sang et stockée dans les muscles principalement sous forme de …. (95%)

A

phosphocréatine

66
Q

Nommez 3 aliments riches en créatine.

A

Hareng, porc, saumon.

67
Q

L’ingestion de créatine … sa synthèse endogène chez l’homme

A

réduit

68
Q

La créatine améliore les performances physiques de deux types de sportifs âgés de moins de 40 ans :
Activités …, répétitives et de courte durée : hockey, soccer et sprints (natation,
aviron, course, cyclisme, etc.)
Exercices de … : haltérophilie, musculation

A

intense/ puissance

69
Q

Quel groupe bénéficie le plus de suppléments de créatine?

A

Les végétariens, car ils ont un niveau initial bas en créatine, bénéficient le plus d’un apport alimentaire et montrent l’amélioration la plus prononcée en performance

70
Q

Nommez 3 risques de supplémentation de créatine.

A

Déshydratation, rétention d’eau (donc prise de poids si on ne s’entraîne pas) et risque d’insuffisance rénale chez les personnes âgées.

71
Q

Vrai ou faux: La créatine peut augmenter le contenu en phosphocréatine dans les muscles mais pas chez tous les individus ! (20%)

A

Vrai: certains individus sont «non-répondants» (20%)

72
Q

L’ingestion d’un mélange de … et de … après l’exercice accélère la régénération du glycogène musculaire

A

protéines/ glucides

73
Q

Vrai ou faux: une grosse dose d’acides aminés essentiels accroît la synthèse protéique musculaire dans les premières heures de récupération d’un exercice de résistance

A

faux: c’est une petite dose

74
Q

Qui suis-je?
trois acides aminés essentiels ramifiés : leucine, isoleucine et valine.

A

BCAA.

75
Q

Est-ce que les BCAA sont efficaces?

A

Bien qu’ils stimuleraient la fabrication de protéines, la plupart des études présentent des résultats ambivalents à l’égard des suppléments de BCAA sur les performances sportives et la prise de muscles

76
Q

Nommez 3 raisons de boire des liquides avec glucides (ex: gatorade) durant un exercice physique.

A

Pour retarder l’apparition de la fatigue, contrôler la température du corps et maintenir les concentrations en électrolytes.

77
Q

Après un exercice, les athlètes doivent faire particulièrement attention à la règle des trois « R », quels sont-ils?

A

Réhydratation
Rétablissement (glycogène musculaire)
Réparation (protéines endommagées).

78
Q

Le volume de liquides consommés doit être … aux volumes des sueurs + respiration + urine i.e. …% de la perte en masse corporelle qui survient durant l’exercice, pour atteindre l’équilibre hydrique 6 h après l’exercice

A

supérieur/ 150%

79
Q

L’exercice est la façon idéale d’augmenter l’oxydation des … car les muscles squelettiques utilisent facilement les … comme source d’énergie

A

gras/ gras

80
Q

L’entraînement en … permet d’augmenter le MB, ce qui n’est pas le cas des exercices en…

A

puissance/ endurance

81
Q

Nommez 3 exercices avec des dépenses énergétiques élevées.

A

Nager, le vélo et la course.

82
Q

LES EXERCICES AYANT LES DÉPENSES D’ÉNERGIE LES PLUS ÉLEVÉES SONT CEUX D’… QUI IMPLIQUENT LES … MUSCLES

A

Endurance/ grands

83
Q

Vrai ou faux: L’exercice augmente les pertes en minéraux dans la sueur et l’urine, mais si la diète est adéquate et contient une variété d’aliments, ces pertes sont facilement comblées

A

Vrai

84
Q

Un verre de jus d’oranges ou de jus de tomates remplace à peu près tout le calcium, … et magnésium perdus dans … L de sueur

A

potassium/ 3L

85
Q

Doses mégavitaminiques et exercice:
- …% des adultes américains consomment des suppléments vitaminiques et minéraux souvent à des doses potentiellement toxiques
- N’améliorent pas la … physique ni le potentiel d’entraînement
- Cette pratique peut être nuisible pour la santé. Des maladies graves peuvent être causées par des surdoses de vitamines … et dans certains cas de vitamines …

A
  1. 30%
  2. performance
  3. liposolubles/ hydrosolubles
86
Q

des évidences supportent une augmentation de la production de … libres et de la … des lipides lors d’exercices

A

radicaux/ peroxydation

87
Q

vrai ou faux: L’augmentation de la capacité oxydative avec l’entraînement d’endurance peut diminuer les dommages oxydatifs

A

faux = peut accroître!!!

88
Q

Un supplément de vitamine … à des animaux avec une diète normale semble réduire l’oxydation musculaire causée par l’exercice

A

E

89
Q

Comment lutter contre les dommages oxydatifs causés par l’exercice?

A

En consommant suffisamment de fruits (et légumes) par jour, afin de consommer des antioxydants qui peuvent réduire la production de radicaux libres.

90
Q

De quoi est-il question ici?
L’exercice inhibe l’appétit à court terme par un mécanisme pas très bien définis mais qui pourrait impliquer une élévation de la concentration des hormones associées à la satiété (la sérotonine ↑, le peptide Y ↑) au détriment des hormones qui stimulent l’appétit comme la ghréline

A

De l’effet anorexigène de l’activité physique

91
Q

Qui suis-je?
Comportement addictif liée au sport

A

La bigorexie

NUTRITION - exam2 (9 decks)

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