Base de l'entraîneM et prep. phy. "Dév. de la force" - Gamelin Flashcards
Selon Zatsiorsky, quels sont les 2 types d’efforts principaux pour le développement de la force? Quels facteurs sont principalement impliqués dans chacun d’eux?
- Efforts maximaux => facteurs centraux (coordination intra et inter)
- Efforts répétés => facteurs périphériques
Le travail concentrique est-il essentiel pour le développement de la puissance? Pourquoi est-il important de définir um tempo approprié (par expl: 2.0.1.0) ?
- Oui => cependant il est important de ne pas aller jusqu’à l’épuisement
- Pour contrôler la phase excentrique, concentrique, et les transitions du mouvement
Comment la technique de CLUSTER peut-elle être utilisée pour améliorer la qualité des répétitions et réduire la fatigue lors de l’entraînement de la force?
Cette technique consiste à inclure des temps de récupération entre les répétitions
Quel est l’objectif principal du travail pyramidal en musculation?
Travailler la force maximale et l’hypertrophie => en utilisant des pyramides descendantes pour la fatigue et des pyramides montantes si l’objectif est la force maximale
Comment les méthodes concentriques, telles que les séries trichées, séries aidées, séries brûlantes et les séries géantes (drop set), peuvent-elles contribuer à stimuler l’hypertrophie musculaire?
En augmentant le stress mécanique, métabolique et en créant des dommages musculaires => elles permettent une variation de l’amplitude ou du nombre de répétitions pour atteindre cet objectif
Quelle est la principale caractéristique de la méthode balistique en musculation?
Accélérer la masse de manière à la projeter dans les airs => elle nécessite un haut niveau de développement de la force
En quoi consiste la méthode complexe en musculation? Quel est son principal objectif?
- Utiliser des charges lourdes pour faciliter le recrutement des unités motrices lors d’exercices de puissance ou d’explosivité
- Travailler la force maximale et l’explosivité musculaire
Quels sont les 3 avantages du travail isométrique en musculation?
- Permet de développer des tensions supérieures au travail concentrique
- Présente une spécificité angulaire
- Peut entraîner des adaptations telles que l’hypertrophie, la modification de la relation force-longueuer et l’augmentation de la raideur tendineuse
Si on veut augmenter la force et faire de l’hypertrophie avec l’isométrie, comment seront les charges et le temps de maintien? Et si on veut joueur sur la raideur et l’épaisseur du tendon?
- Charges inférieures à 70% de la FMV avec des temps de maintien longs (plus de reps et séries)
- Charges supérieures à 70% de la FMV
Quels sont les 6 principaux avantages du travail excentrique par rapport au travail concentrique?
- Tension supérieure à celle du travail concentrique
- Sollicite préférentiellement fibres type II (favorisant l’hypertrophie)
- Entraînes des adaptations telles que le l’augmentation du nombre de sarcomères en série
- Raideur musculaire et tendineuse accrue
- Stimulation anabolique
- Tout cela en réduisant les réflexes inhibiteurs
Quelle est la période optimale pour observer les effets du travail excentrique sur la force, la puissance et la performance sportive après la cessation d’un cycle d’entraînement excentrique?
Environ 6 à 8 semaines
Qu’est-ce que la pliométrie? Qu’est-ce que le bondissement?
- PLIOMÉTRIE = excentrique + concentrique (cycle étirement - raccourcissement)
- BONDISSEMENT = balistique / excentrique
Que représente le temps de couplage dans le travail pliométrique? Qu’entraîne un temps de couplage long?
- Période entre la fin de la contraction excentrique et le début de la contraction concentrique
- Une perte d’énergie élastique plus importante
L’intensité dans le travail pliométrique dépend de 4 facteurs, lesquels?
- Point de contact
- Vitesse d’éxécution
- Hauteur du centre de gravité
- Poids du corps
Quel est le volume de travail recommandé pour les sauts pliométriques en fonction du niveau de l’athlète?
- Débutants => 80 à 100 contacts au sol
- Intermédiaires => 100 à 120 contacts au sol
- Experts => 120 à 140 contacts au sol
Quelle est la fréquence recommandée pour les entraînements de pliométrie?
2x par semaine avec une période de récupération de 48 à 72h entre les séances
Quels sont les 4 critères à prendre en compte avant d’introduire la pliométrie, en particulier pour les efforts intenses?
- S’assurer de la technique appropriée
- S’assurer du niveau de force de l’athlète (expl: 1,5x poids corporel en squat et 1 à 1,5x poids corporel au DC)
- S’assurer des capacités de vitesse, équilibre et masse de l’athlète
- La progression doit passer par des exos purement concentriques, puis des réceptions (excentrique) avant d’aborder la pliométrie intense avec charge
Par rapport à la proprioception, donner 5 formes différentes d’équilibre.
- Statique
- Aérien
- réactif
- Dynamique (uni et bipodal)
- Anticipatoire (proactif)
Qu’est-ce que la proprioception? En quoi consiste une méthode proprioceptive?
- Capacité à maintenir une posture dans l’espace pour assurer l’orientation et l’équilibre
- Entraînement visant améliorer la sensibilité au feedback, muscles profonds, posture, coordination, performance et prévention des blessures
Comment le système nerveux central (SNC) coordone-t-il les ajustements posturaux anticipatoires?
De manière à ce que les muscles posturaux ou stabilisateurs se contractent avant les muscles initiateurs du mouvement => assurant ainsi une stabilisation efficace des leviers osseux
Quelles sont les 3 recommandations pour un entraînement visant à améliorer l’équilibre?
- Travailler d’abord la fixation de la hanche et le gainage des autres articulations
- Progresser dans la difficulté (instabilité, charge…)
- Adapter l’entraînement en fonction de l’activité visée
Dans quelles situations l’entraînement de la proprioception peut-il être particulèrement utile?
- Améliorer la performance
- Prévenir les blessures
- Dans des situations où le transfert de compétences est essentiel (certaines activités sportives)
Quelle est la gamme d’intensité généralement utilisée pour la restriction du débit sanguin?
Faible (environ 20% de la RM, ou lors de la marche). Cependant, des nv. plus élevés (jusqu’à 70% de la RM), sont également employés
Quels sont les 2 paramètres couramment utilisés pour évaluer la restriction du débit sanguin?
- Pression sanguine (entre 140 et 240 mmHg, en fonction du périmètre du membre)
- Échelle de douleur (environ 7 sur 10)
Quelle est la fréquence recommandée d’utilisation de la restriction du débit sanguin?
2 à 3 séances par semaine pendant plus de 4 semaines
Comment la restriction du débit sanguin est appliquée dans le protocole d’entraînement des rugbymen semi-pro? Combien de temps durent les périodes de récupération?
-Lors de séries d’exercices tels que le squat, développé couché et les tractions => effectués en 5 séries de 5 reps à 70% de la RM
- 90s et les pauses entre les séries durent 3 min
Quels sont les facteurs de restriction d’utilisation de la restriction du débit sanguin (RDS) dans le protocole médical? Un score supérieur à combien indique qu’il ne faut pas utiliser la RDS?
- Ils sont définis par un système de points en fonction de différents critères médicaux, tels que les antécédents médicaux, l’âge, IMC, et d’autres facteurs
- 4 (femme enceinte, thrombose veineuse profonde…)
Quand a été introduit l’entraînement par vibration? Quelles sont les caractéristiques principales? Quel est l’effet de l’entraînement par vibration sur la force et la masse musculaire? Et sur la puissance?
- Dans les années 1980 par les Russes
- Réalisation d’exercices isométriques et dynamiques sur des plate-formes vibrantes avec des variations d’amplitude (1 à 6mm) et de fréquences (30 à 140 Hz)
- Faible
- Élevé => notamment sur des amplitudes de 4 mm et fréquences sup. à 50 Hz (lors des exo dynamiques)
Qui semble être plus receptif á l’entraînement par vibration, notamment en ce qui concerne la puissance?
Les jeunes et les sédentaires
L’entraînement par vibration peut avoir des effets sur la puissance musculaire, notamment quelle puissance? Grâce à quoi? Il peut également influencer quoi?
- Puissance du saut en contre-mouvement (CMJ)
- À l’augmentation de la sensibilité réflexe myotatique
- Les muscles du tronc et l’équilibre
Quel est le principe de l’électrostimulation? Depuis quand est-elle utilisée dans le domaine de la réhabilitation?
- Stimuler les fibres nerveuses entourant les muscles en utilisant des impulsions électriques appliquées à la surface de la peau au moyen d’électrodes
- Depuis le XVIIIe siècle
Quels niveaux de la contraction musculaire peuvent être atteints grâce à la stimulation électrique? Ces niveaux sont influencés par quoi?
- Des niveaux allant de 25 à 90% de la contraction musculaire volontaire (CMV)
- La douleur et la synergie musculaire
Le recrutement des unités motrices lors de la stimulation électrique est différent de celui de la loi de Henneman? Pourquoi?
- Oui
- Car il sollicite principalement les unités motrices proches des électrodes
Quels sont les avantages de l’électrostimulation en ce qui concerne la prévention de l’atrophie musculaire lors d’une période d’immobilisation? Et par rapport à l’amélioration de la force?
- Elle est plus efficace pour prévenir l’atrophie musculaire que les méthodes classiques
- Moins efficace ou aussi efficace
L’électrostimulation peut être combinée à l’entraînement de 2 manières, lesquelles?
- En tant que technique combinée (réhabilitation) => ce qui affecte l’aspect qualitatif
- En tant que technique surimposée (augmentation de la charge d’entraînement) => ce qui influence l’aspect quantitatif de l’entraînement
Lors de l’utilisation de l’électro stimulation, pourquoi il est essentiel de prendre en compte le motif de mouvement?
Pour éviter tout effet indésirable sur le modèle de mouvement
Quels facteurs faut-ils développer pour augmenter la force maximale? Donner quelques méthodes pour le développement de la force maximale.
- Facteurs périphériques et centraux
- Méthodes d’efforts répétés, efforts maximaux excentriques, travail pyramidal, méthodes hybriques, efforts maximaux isométriques
Pour développer l’endurance de force de courte durée, quelle doit être l’intensité? Récupération? Temps de la séance? Même chose pour endurance de force de moyenne, puis longue durée.
- Courte durée:
- 50 à 60%, et effectuer des répétitions de 10 à 45s
- 1 à 2 min récup
- 45 à 60 min
- Moyenne durée:
- 40 à 50%, reps de 45s à 3 min
- 1 à 2 min récup
- 45 à 60 min
- Longue durée:
- 20 à 40%, reps de 3 à 8 min
- récup égale au temps d’effort
- 60 à 75 min
Quels sont les 3 éléments clés pour développer la puissance?
- Développer la force max
- Développer la capacité à exprimer des niveaux de force élevées dans un minimum de temps (explosivité)
- Développer la capacité à exprimer des niveaux de forces élevées alors que le muscle se raccourcit
De quoi dépendent la puissance maximale et la charge optimale? Quelle est l’intensité recommandée pour développer la puissance via la force et cbn de reps? Et l’intensité recommandée pour développer la puissance via la vitesse et cbn de reps?
- Du mouvement, du gp. musculaire, de l’individu…
- PUISSANCE VIA LA FORCE: 50 à 70% => 4 à 6 reps
- PUISSANCE VIA LA VITESSE: 30 à 50% => 4 à 6 reps
Quels sont les 7 principaux paramètres de l’entraînement pour le développement de la force?
- Travail musculaire (concentrique, excentrique, pliométrique)
- Nb. d’articulations mis en jeu (poly = coordination)
- Charge et volume
- Période de repos
- Vitesse d’éxécution
- Progréssivité, fréquence et variation
- Spécificité
Comment se fait la périodisation classique de l’entraînement en force pour maximiser l’explosivité et la puissance? Cela peut comprendre quelles 3 phases?
- Par une variation des paramètres tels que la charge, le volume, la vitesse d’éxécution, la spécificité et l’intensité tout au long du cycle d’entraînement
- Phases de développement de la force, de l’explosivité et de la puissance
