Alimentation Flashcards
Prendre conscience des recommandations canadiennes par rapport aux changements de comportements en lien avec la réduction du risque de maladies cardiovasculaires
EN GÉNÉRAL:
- ↓ apport en gras trans et saturés - remplacer par mono/polyinsaturés (huile d’olive, avocat, grains de sésame, huile de canola)
- ↑ l’activité physique et maintenir un poids santé (IMC < 25)
- Cessation tabagique
- Consommation d’alcool modérée (F 1 par jour, H 2 par jour)
- ↑ apport en fruits, légumes, fibres (30 g), grains entiers
- Diète DASH: noix, soya, phytostérol, fibres solubles
Comprendre l’impact de chaque macronutriment sur la santé cardiovasculaire (lipides, glucides, protéines)
LIPIDES:
- Cholestérol: alimentaire n’a pas d’impact sur le risque
- trans: ↓ l’apport
- monoinsaturés: favoriser l’apport vs trans et saturés, mais pourraient oxyder les LDL.
- polyinsaturés: oméga 6 et 3. CONTROVERSÉ. Ratio 5:1. Oméga 6 pourrait ↑ calculs rénaux et tumeurs, ↓ HDL. Oméga 3 serait anti-inflammatoire? ↓ TG et LDL? Antiarythmique?
CONCLUSION: favoriser mono/polyinsaturés et éliminer autant que possible trans et saturés.
GLUCIDES:
- sucres simples: ↓ leur apport. En lien avec obésité, TG élevé, hyperinsulinémie, HTA
- fibres: ↑ leur apport. ↓ cholestérol, IMC, TA, TG, insuline, ↑ HDL. Pouvoir rassasiant permet de contrôler poids.
- indice glycémique: Plus petit à favoriser. Sinon, pancréas s’épuise
- fruits et légumes: ↑ apport, surtout fruit. La variété est la clé (pas un seul aliment). Petits fruits: ↓ stress oxydatif, inflammation systémique, ↑ fx endothéliale et HDL
CONCLUSION: ↑ l’apport en fruits et légumes variés ainsi qu’en fibres. Éviter les sucres simples et les indices glycémiques élevés.
PROTÉINES:
- Animales: ↓ apport autant que possible - souvent associés à gras saturés et sel.
- végétales: ↑ leur apport. Soya ↓ cholestérol, noix ↓ mortalité.
CONCLUSION: Favoriser les protéines végétales
Forger un esprit critique en lien avec les aliments fonctionnels et les nutraceutiques par rapport à la santé cardiovasculaire
PHYTOSTÉROLS: ↓ absorption du cholestérol, mais …
- principalement retrouvés dans les vinaigrettes et margarine (gras!)
- difficile d’atteindre les besoins
- Santé Canada : risque pour femmes enceintes et hypertendus
PRODUITS LAITIERS: controversé. Pourraient ↑ risque AVC. Bon en général.
MINÉRAUX:
Ca: ↓ LDL, mais calcification artères? Constipation
Mg: Manque d’études, mais serait bon. Diarrhée
K: Bon pour santé cardiovasc. ↓ TA et inhibe agrégation plaquettaire + radicaux libres
Na: 1200 à 1500 mg ad 2300 mg toléré.
ÉPICES: ↑ apport. Ail ↓ cholestérol et risque. Épices ↓ TG.
ALCOOL: Bénéfice si consommé avec modération. Courbe en U (personnes qui en consomment modérément ont un risque plus faible que ceux qui n’en consomment pas). Vin rouge ↓ risque CV et ↑ HDL, mais ↑ TA, TG, pas d’énergie, calories ++, dépendance possible et ↑ absentéisme au travail, accidents de route, IC, etc.
Connaître l’existence et les grandes lignes des diètes populaires
PORTFOLIO: végétalienne. Riche en amande, soya, fibres solubles et phytostérols. Bénéfices ++
DASH: Surtout bénéfices pour HTA > 50 ans. Perte de poids chez hommes, mais pas chez femmes. ↑ apports en fruits, légumes, noix, soya, phytostérols, fibres. Combinés à saines habitudes de vie
MÉDITERRANÉENNE: Plus accessible. Viande rouge 1x par mois. Volaille, oeufs et poissons 1 x semaine. Huile d’olive, noix, légumineuses, fruits et légumes, yogourt, fromage, pains, pâtes, patates 1 x par jour. Activité physique 1 x par jour.
Retenir les principales recommandations nutritionnelles en prévention de la maladie cardiovasculaire
↓ apport en sel
Favoriser protéines végétales
Favoriser gras mono/polyinsaturés et ↓ gras trans/saturés
↑ apports en fibres, fruits et légumes, grains entiers
↓ apports en sucres simples et indice glycémique élevé
Consommation modérée d’alcool, épices ↑
Produits laitiers, minéraux controversés.
