Aides ergogènes et activité aérobie (Cours 9) Flashcards
Décrire le groupe A des aides ergogène.
Suppléments efficaces
- boissons sportifs
- Caféine
- Électrolytes
Décrire le groupe B des aides ergogène.
Suppléments à considérer
- Échinacée
- Probiotiques
Décrire le groupe C des aides ergogène.
Suppléments pour lesquels les études ne sont pas claires
- CoQ10
- Pyruvate
- B12
Décrire les suppléments et aliments pour sportif.
- Permet d’atteindre les recommandations nutritionnelles pour les sportifs
- Très efficaces
- haut niveau, mais amateur
Décrire les glucides
Macronutriment
- source d’énergie principale à l’effort
- Sucre simples
- glucides complexes
Quels sont les buts de la prise de glucides pendant l’effort.
Augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique
Garder une glycémie élevée durant l’effort
Décrire l’importance des glucides dans un contexte sportif.
- Sport endurance
- quantité ++ au lieu de la qualité
- 45 min et +
Nommer un plan de nutrition avant-pendant-après compétition (glucide)
Journée avant : 65% de l’énergie provient glucides
3-4h avant : repas standard contenant 65%
1h avant : collation contenant beaucoup glucides
Pendant effort : 1g/h par kg glucides
Après effort (30min) : 1-1,2g/kg glucides, 7g protéines
Décrire les boissons pour sportifs.
4-8% glucides + électrolytes
- Favorise hydratation et apportent glucides
Décrire les gels pour sportifs.
60-70% glucides (25g/sachets)
- Apporte grande quantité glucides, électrolyte, caféine
- Chute rapide de glycémie
Décrire les barres pour sportifs.
40-50g de CHO
5-10g de protéine (diminue chute glycémie)
Décrire les électrolytes
Minéraux transportant charge électrique
Régule la fonction nerveuse et musculaire
Maintient équilibre acidobasique et équilibre hydrique
Décrire les suppléments d’électrolytes.
- Moins de 2% de glucides
- 57-60mmol/L Na
- 10-20 mmol/L de K
- Réhydratation et remplacement des électrolytes
Décrire le bicarbonate de sodium.
- Principal tampon du sang
- Augmente les conentration sanguines de bicarbonate = améliore le pouvoir tampon du sang
- Améliore performance lors d’efforts anaérobie lactiques d’une durée de 1-8min ou intensité par intervalles
(0,3g/kg dans 1L eau 1-2h avant ou pendant 5 jours)
Nommer les effets secondaires du bicarbonate de sodium
- Trouble gastro-intestinaux
- Troubles électrolytiques
- ø pour hypertendus ou dysfonction rénale
Nommer les fonctions des vitamines.
- Santé osseuse (D absorbe Ca2+)
- Métabolisme de l’énergie
- Formation du sang
- Fonction immunitaire
Nommer des fonction des minéraux.
- Santé osseuse
-Équilibre hydrique
Décrire les vitamines et minéraux.
1-4X les ANR
- Favorisent un apport adéquat en vit et min
- Personnes risquant carences, âgés, athlètes
Que font les suppléments de fer et de calcium?
- Prévient carences en fer et calcium
Nommer les recommandations de fer.
H : 8mg/jour
F : 18mg/jour
Athlètes : 17,5mg-33mg/jour
Décrire la caféine.
- Programme de surveillance
- Sport endurance
- 1h avant et effet ad 3-4h
- 400mg max
- Éviter 4-6 jours avant
- endurance/force musculaire, endurance aérobie, vigilance, cognition
Nommer des effets secondaires de la caféine.
- Tremblements, maux tête, diurétique
