9. Gezonde voeding de hele dag door Flashcards
Regel van Banner
Ontbijt overslaan?
Slapen
=> rustmetabolisme
De verbranding start door te eten
Ontbijten verbetert het prestatievermogen
=> hersenen hebben glucose nodig (reserves zijn beperkt!)
Geen honger ‘s ochtends?
Oorzaak
=> geen gewoonte, ‘s avonds zware snack gegeten, te laat opstaan ..
- *Aanpak**
- begin met iets kleins
- maak de avondmaaltijd en snack lichter
- meal prep bij tijdsgebrek
Ontbijtkoeken en –repen?
- Onvoldoende variatie
- Zoete smaak
- Geen volwaardige maaltijd
Hoe iemand motiveren om dagelijks te ontbijten?
- Luister wat de cliënt ziet zitten
- Klein beginnen, langzaam opbouwen
- Indien nodig starten met lekkers
=> geleidelijk overstappen op gezonder
Ideaal ontbijt:
Broodbeleg + gezonde alternatieven
- *bij voorkeur plantaardig:**
- fruit: banaan, aardbei, perzik, …
- groenten: rauw, gegrild of als spread
- notenpasta: bv 100% pindakaas
- peulvruchtenspread: bv hummus
- *Gezonde alternatieven:**
- eieren
- cottagecheese
- mozzarella
- plattekaas
- vis
- (gebakken) kip- of kalkoenfilet
Ideaal ontbijt:
Volkoren granen
- volkorenbrood
- volkorenbeschuit
- havermout
- vezelrijke ontbijtgranen (ongesuikerd)
- muesli (ongesuikerd)
- granola (ongesuikerd)
Ideaal ontbijt:
Vetstof
- Vervang boter door zachte margarine of minarine
- Eén mespunt per snede brood is genoeg
Ideaal ontbijt:
Zuivelproduct
- *Bij ontbijtgranen, bijvoorbeeld:**
- melk, karnemelk of calciumverrijkte sojadrank
- ongesuikerde melkproducten zoals yoghurt of plattekaas
- *Bij de boterham, bijvoorbeeld:**
- snede kaas
- glas melk , potje yoghurt ….
Voorkeur voor magere /halfvolle producten
Ideaal ontbijt:
Fruit
- Bij ontbijtgranen
- Als broodbeleg
- Naast de boterham
Ideaal ontbijt:
Drank
- Koude of warme drank
- Bij voorkeur water
- Goede alternatieven: koffie, thee zonder suiker
Tweede broodmaaltijd:
Doel + hoofdbestanddelen
- *Doel:**
- verbranding hoog houden
- snoepen tussendoor vermijden
- *Hoofdbestanddelen:**
- graanproduct
- broodbeleg
- groenten
- drank
- vetstof
Tweede broodmaaltijd:
Graanproduct
- Voorkeur voor volkoren producten (vezelrijk langer verzadigd)
- Wissel voldoende af ( wrap, pasta, rijst, couscous, quinoa…)*
Tweede broodmaaltijd:
Broodbeleg (plantaardig + niet plantaardig)
- *Voorkeur: plantaardige opties:**
- fruit: banaan, aardbei, perzik, …
- groenten: rauw, gegrild of als spread
- notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas
- peulvruchtenspread: hummus…
- *Niet plantaardige opties:**
- eieren
- cottagecheese
- mozzarella
- plattekaas
- vis
- (gebakken) kip- of kalkoenfilet
•(beperk vlees tot 1x/dag)
Tweede broodmaaltijd:
Groenten
Min 50-100g
Soep op basis van 400g groenten/1L
=> max 1 bouillonblokje per liter
Varieer
=> rauwkost op of naast boterham, groenteterrine, gegrild, maaltijdsoep, gekookt
Te vermijden
=> tapenades
Tweede broodmaaltijd:
Vetstof
Voorkeur
=> vetstof rijk aan onverzadigde vetzuren
Zachte margarine of minarine
=> 1 mespunt per snede brood
Niet in combinatie met mayonaise of vinaigrette
Tweede broodmaaltijd:
Drank
Voorkeur
=> plat water
Te vermijden
=> gesuikerde dranken
Voorwaarden “gezonde soep”
- Min 400g groenten per liter
- Max 1 bouillonblokje op 1,5 liter soep
- Gebruik van bereidingsvet beperken ( weglaten .. )
- Opletten voor extra’s zoals room, gehaktballetjes, pasta, aardappel om in te binden …
Hoe kun je de soep op een gezonde manier binden?
=> knolselder, pompoen, courgette etc …
Warme maaltijd:
Doel + hoofdbestanddelen
Doel:
=> Aanvulling van onze energie
- *Hoofdbestanddelen:**
- graanproduct
- eiwitproduct
- groenten
- vetstof
- drank
Regels waaraan warme maaltijd moet voldoen
- *Per week:**
- 2x vers wit vlees
- 2x vers rood vlees
- 1x eieren
- 1x peulvruchten / vleesvervangers
- 1x (vette) vis
Warme maaltijd:
Graanproduct
Voorkeur voor volkoren producten
=> vezelrijk: langer verzadigd
Wissel voldoende af
=> aardappelen, pasta, rijst, couscous, quinoa,bulgur…
Opletten voor vetrijke bereidingen (frituren)
Warme maaltijd:
Eiwitrijk product
Vlees, vis, ei , vleesvervangers
Voorkeur aan pure producten
=> geen bereidingen
Opletten voor vetgehalte
Warme maaltijd:
Groenten
Let op met vetstofgebruik
=> kies gezonde kooktechnieken
Let op met gebruik van sauzen
=> zoals kaassaus, mayonaise, roomsaus etc
Warme maaltijd:
Bereidingsvet
- 1 eetlepel per persoon
- Rijk aan onverzadigde vetten
- Maximum 30% van het totale vetgehalte bestaat uit verzadigd vet
- Oliesoorten bij warme bereidingen: rijk aan EO
- Oliesoorten bij koude bereidingen : rijk aan MOV “omega-3
