9. Gezonde voeding de hele dag door

Question 1

Regel van Banner

Answer 1

Question 2

Ontbijt overslaan?

Answer 2

Slapen
=> rustmetabolisme

De verbranding start door te eten

Ontbijten verbetert het prestatievermogen
=> hersenen hebben glucose nodig (reserves zijn beperkt!)

Question 3

Geen honger ‘s ochtends?

Answer 3

Oorzaak
=> geen gewoonte, ‘s avonds zware snack gegeten, te laat opstaan ..

• *Aanpak**
• begin met iets kleins
• maak de avondmaaltijd en snack lichter
• meal prep bij tijdsgebrek

Question 4

Ontbijtkoeken en –repen?

Answer 4

• Onvoldoende variatie
• Zoete smaak
• Geen volwaardige maaltijd

Question 5

Hoe iemand motiveren om dagelijks te ontbijten?

Answer 5

• Luister wat de cliënt ziet zitten
• Klein beginnen, langzaam opbouwen
• Indien nodig starten met lekkers
  => geleidelijk overstappen op gezonder

Question 6

Ideaal ontbijt:
Broodbeleg + gezonde alternatieven

Answer 6

• *bij voorkeur plantaardig:**
• fruit: banaan, aardbei, perzik, …
• groenten: rauw, gegrild of als spread
• notenpasta: bv 100% pindakaas
• peulvruchtenspread: bv hummus
• *Gezonde alternatieven:**
• eieren
• cottagecheese
• mozzarella
• plattekaas
• vis
• (gebakken) kip- of kalkoenfilet

Question 7

Ideaal ontbijt:
Volkoren granen

Answer 7

• volkorenbrood
• volkorenbeschuit
• havermout
• vezelrijke ontbijtgranen (ongesuikerd)
• muesli (ongesuikerd)
• granola (ongesuikerd)

Question 8

Ideaal ontbijt:
Vetstof

Answer 8

• Vervang boter door zachte margarine of minarine
• Eén mespunt per snede brood is genoeg

Question 9

Ideaal ontbijt:
Zuivelproduct

Answer 9

• *Bij ontbijtgranen, bijvoorbeeld:**
• melk, karnemelk of calciumverrijkte sojadrank
• ongesuikerde melkproducten zoals yoghurt of plattekaas
• *Bij de boterham, bijvoorbeeld:**
• snede kaas
• glas melk , potje yoghurt ….

Voorkeur voor magere /halfvolle producten

Question 10

Ideaal ontbijt:
Fruit

Answer 10

• Bij ontbijtgranen
• Als broodbeleg
• Naast de boterham

Question 11

Ideaal ontbijt:
Drank

Answer 11

• Koude of warme drank
• Bij voorkeur water
• Goede alternatieven: koffie, thee zonder suiker

Question 12

Tweede broodmaaltijd:
Doel + hoofdbestanddelen

Answer 12

• *Doel:**
• verbranding hoog houden
• snoepen tussendoor vermijden
• *Hoofdbestanddelen:**
• graanproduct
• broodbeleg
• groenten
• drank
• vetstof

Question 13

Tweede broodmaaltijd:
Graanproduct

Answer 13

• Voorkeur voor volkoren producten (vezelrijk langer verzadigd)
• Wissel voldoende af ( wrap, pasta, rijst, couscous, quinoa…)*

Question 14

Tweede broodmaaltijd:
Broodbeleg (plantaardig + niet plantaardig)

Answer 14

• *Voorkeur: plantaardige opties:**
• fruit: banaan, aardbei, perzik, …
• groenten: rauw, gegrild of als spread
• notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas
• peulvruchtenspread: hummus…
• *Niet plantaardige opties:**
• eieren
• cottagecheese
• mozzarella
• plattekaas
• vis
• (gebakken) kip- of kalkoenfilet

•(beperk vlees tot 1x/dag)

Question 15

Tweede broodmaaltijd:
Groenten

Answer 15

Min 50-100g

Soep op basis van 400g groenten/1L
=> max 1 bouillonblokje per liter

Varieer
=> rauwkost op of naast boterham, groenteterrine, gegrild, maaltijdsoep, gekookt

Te vermijden
=> tapenades

Question 16

Tweede broodmaaltijd:
Vetstof

Answer 16

Voorkeur
=> vetstof rijk aan onverzadigde vetzuren

Zachte margarine of minarine
=> 1 mespunt per snede brood

Niet in combinatie met mayonaise of vinaigrette

Question 17

Tweede broodmaaltijd:
Drank

Answer 17

Voorkeur
=> plat water

Te vermijden
=> gesuikerde dranken

Question 18

Voorwaarden “gezonde soep”

Answer 18

• Min 400g groenten per liter
• Max 1 bouillonblokje op 1,5 liter soep
• Gebruik van bereidingsvet beperken ( weglaten .. )
• Opletten voor extra’s zoals room, gehaktballetjes, pasta, aardappel om in te binden …

Hoe kun je de soep op een gezonde manier binden?
=> knolselder, pompoen, courgette etc …

Question 19

Warme maaltijd:
Doel + hoofdbestanddelen

Answer 19

Doel:
=> Aanvulling van onze energie

• *Hoofdbestanddelen:**
• graanproduct
• eiwitproduct
• groenten
• vetstof
• drank

Question 20

Regels waaraan warme maaltijd moet voldoen

Answer 20

• *Per week:**
• 2x vers wit vlees
• 2x vers rood vlees
• 1x eieren
• 1x peulvruchten / vleesvervangers
• 1x (vette) vis

Question 21

Warme maaltijd:
Graanproduct

Answer 21

Voorkeur voor volkoren producten
=> vezelrijk: langer verzadigd

Wissel voldoende af
=> aardappelen, pasta, rijst, couscous, quinoa,bulgur…

Opletten voor vetrijke bereidingen (frituren)

Question 22

Warme maaltijd:
Eiwitrijk product

Answer 22

Vlees, vis, ei , vleesvervangers

Voorkeur aan pure producten
=> geen bereidingen

Opletten voor vetgehalte

Question 23

Warme maaltijd:
Groenten

Answer 23

Let op met vetstofgebruik
=> kies gezonde kooktechnieken

Let op met gebruik van sauzen
=> zoals kaassaus, mayonaise, roomsaus etc

Question 24

Warme maaltijd:
Bereidingsvet

Answer 24

• 1 eetlepel per persoon
• Rijk aan onverzadigde vetten
• Maximum 30% van het totale vetgehalte bestaat uit verzadigd vet
• Oliesoorten bij warme bereidingen: rijk aan EO
• Oliesoorten bij koude bereidingen : rijk aan MOV “omega-3

Question 25

Keuze olie op basis van temperatuur

Answer 25

Question 26

Voorbeelden gezonde suazen

Answer 26

• *Op basis van seizoensgroenten:**
• ratatouille
• bolognesesaus op basis van groenten en rundergehakt
• *Op basis van yoghurt**
• 1 sjalot
• 1/3 mayonaise
• 2/3 yoghurt
• bieslook
• *Op basis van ricotta**
• 1 sjalot
• 1 courgette
• 1 eierdooier
• 80g kaas
• 80ml melk
• 150g ricotta

Question 27

Hoe zorgen voor minder nodig bereidingsvet?

Answer 27

• Pocheren
• Stomen
• Stoven in water + bouillon
• Grillen
• Bereidingen in de oven afdekken met zilverpapier
• Ovengroenten in een kom mengen met eetlepel olie en water
• …

Question 28

Tussendoortjes

Answer 28

= veel controverse

Vaker eten
=> minder honger

• *Regels waaraan het tussendoortje moet voldoen:**
• graanproducten
• fruit
• groenten
• melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten
• vetten
• drank