10. In de praktijk ✔

Question 1

Factoren voor een ‘gezond gewicht’:
Weegschaal

Answer 1

Gewicht meten

Meeting in vergelijkbare omstandigheden!

Question 2

Factoren voor een ‘gezond gewicht’:
BMI

Answer 2

• *Body mass index (gewicht/lengte²)**
• > houdt geen rekening met de vetmassa en de spiermassa
• > enkel geldig bij volwassenen

Question 3

Factoren voor een ‘gezond gewicht’:
Vetpercentage

Answer 3

Mee bepalen hoe fit sporter is voor hij aan seizoen begint

Te hoog?
=> langere periode voor sporter terug niveau bereikt van voordien

Question 4

Vetpercentage bepalen:
BIA

Answer 4

Bio-elektrische impedantie analyse
=> adhv. weegschaal of electroden

• *Contra-indicaties**
• zwangere vrouwen
• personen die vocht ophouden
• Pacemaker

Question 5

Vetpercentage bepalen:
Huidplooimeting

Answer 5

Meet het subcutaan vet op verschillende plaatsen

Meting op vastgelegde plaatsen:
De kuit – De bovenarm – De buik – De rug

• *Nadelen:**
• arbeidsintensief
• slecht reproduceerbaar
• ervaring vereist

Moeilijk uitvoerbaar bij sterk gespierde personen /een laag vetpercentage

Question 6

Interpretatie vetpercentages

Answer 6

Question 7

Gemiddelde vetpercentage bij mannen & vrouwen

Answer 7

Mannen
=> 10-20%

Vrouwen
=> 20-30%

Question 8

Evolutie vetpercentage doorheen jaren

Answer 8

Stijgt naarmate de leeftijd

Question 9

Wanneer ondergewicht bij mannen & vrouwen?

(op vlak van vet)

Answer 9

Mannen
=> minder dan 5%

Vrouwen
=> minder dan 14 %
=> hormoonproductie stopt -> tijdelijk onvruchtbaar

Question 10

Gevaar van visceraal vet:
Hoe nagaan?

Answer 10

Te veel vet rond ingewanden is gevaarlijk

Middelomtrek / taille omtrek
=> meten tussen laatste zwevende rib & heup

Question 11

WHR

Answer 11

Waist Hip Ratio
= omtrek taille gedeeld door omtrek heup

Ratio bij mannen
= 0,9

Ratio bij vrouwen
= 0,85​

Question 12

Wegen spieren meer dan vet?

Answer 12

Question 13

Afvallen:
Energiebeperking

Answer 13

Energie (huidig gewicht) – 500kcal = energiebeperking

Evalueren met streefgewicht
=> energiebeperking > Energie (streefgewicht)

Totale behoefteberekening hoger dan behoefteberekening het streefgewich?:
=> energie van het streefgewicht – 250kcal !

Question 14

Afvallen:
Macronutriënten

Answer 14

Eiwit
=> 1-1,2g eiwitten per kg streefgewicht, per dag
Minimum 75g eiwitten/dag

Vetten
=> 30- 35 En%
Minimum van 20En%

Koolhydraten
=> bij gezonde voeding: 55 En%
=> bij energiebeperking: overgebleven deel van energie

Question 15

Afvallen adhv beweging

Answer 15

Verbruik verhogen
=> Meer spierkracht = rustmetabolisme stijgt

Te lage inname vertraagt het rustmetabolisme

Vetpercentage verlagen?

• Duurinspanning 50-60% hf_max
• Ervaren sporter? Intensieve intervaltraining
  => combinatie duurtraining en krachtsport
  => door voldoende spierkracht daalt het vetpercentage

Question 16

Gewicht bijkomen:
Spiermassa

Answer 16

Tijdens training
=> calorieverbruik aanvullen

Herstel
=> Koolhydraten + eiwitten, binnen de 30min

Eiwitbehoefte bij spieropbouw
=> 2g/kg Lg

Totale energie inname behouden
=> toename in spiermassa -> stijging BMR -> stijging totale behoefte

Resultaat
=> toename van max 2kg spiermassa per maand (in ideale omstandigheden)

Question 17

Gewicht bijkomen:
Vetpercentage

Answer 17

Calorie inname verhogen