3. Vocht ✔ Flashcards
Water: opbouw
2 waterstofmolecules + 1 zuurstofmolecule
Water: functie
- *Belang**
- 60% van ons lichaam
- zweet, bloed en etc
- *Functies**
- bouwstof
- spijsvertering
- lichaamstemperatuur
- transportmiddel (via het bloed)
- regeling colloïd osmotische druk
Osmotische druk
Drukverschil tussen 2 cellen met verschillende concentratie
=> door osmose
Colloïd osmotische druk
Osmotische druk tussen plasma-eiwitten
=> concentraties gelijk stellen door toevoeging van water
bv: tussen bloed en de cellen er rond:
cel haalt voedingsstoffen uit het bloed en geeft afvalstoffen af
Aanbevolen hoeveelheid vocht + factoren
- *Afhankelijk van verschillende factoren:**
- leeftijd
- temperatuur en klimaat
- lichamelijke inspanningen
- voedselconsumptie
- gezondheidstoestand
Waterbalans: vochtinname = vochtverlies
=> verlies: +/- 2 tot 2,5L per dag
Drinken voor / tijdens / na inspanning
Voor de inspanning
Tijdens de inspanning
=> drinkschema (tijdstip + hoeveelheden)
- *Na de inspanning: 1uur = 1L drinken**
- recreatieve sporter: water
- professionele sporter: rehydratatiedrank (mineralen, vocht, suiker)
Wat gebeurt er bij uitdroging?
Onvoldoende vocht: nieren compenseren
=> minder urine
2% vochtverlies is prestatieverlies
Kader vochtverlies & gevolgen
Vocht ophouden
- *Problemen met:**
- nieren
- te hoog zoutgebruik
- bij hart/nierproblemen à oedeem en/of te hoge bloeddruk (secundaire hypertensie)
- hormonen: bijvoorbeeld bij menstruatie of lactatie
- warm weer: gezwollen voeten
- zwaartekracht
- voedingstekort: onvoldoende eiwitten of vitamine B1
- medicatie/ medische redenen
Verklaring voor snel stijgen in gewicht zonder veranderingen
Manier om in gewichtsklasse te blijven
=> niet drinken, sauna nemen voor weging à (kan prestatie beïnvloeden)
Osmolariteit
Maat voor het aantal deeltjes in een drank of in het bloed om zo de concentratie te bepalen
=> bloed: 300millosmol/L
Hypotoon
=> dranken met lagere concentratie dan dat van het bloed
=> vocht wordt gemakkelijk opgenomen
Hypertoon
=> dranken met een hogere concentratie dan dat van het bloed
=> vocht wordt moeilijker opgenomen
Osmolariteit: overzicht
Mineralen in sportdrank
Zweet: verlies van vocht en mineralen
Verlies van mineralen via zweet ligt laag
=> voldoende aanvulling via gezonde voeding
*
Advies bij sporters:
=> extra natrium tijdens en na het sporten innemen ( ++ bij warm weer!!)
Natrium bevordert de opname van koolhydraten
=> vochtbalans en energiepeil sneller herstellen
Hypotone dranken:
water als dorstlesser
- geen suiker, beperkt qua mineralen (Natrium of zout)
- nog hypotoner dan een hypotone oplossing)
- weinig smaak à gaat niet zo vlot naar binnen
- drank verlaat maag snel, maar uitwisseling van vocht in dunne darm verloopt trager
- nadeel: kans op klotsend gevoel tijdens lopen
- *Aangewezen:**
- bij relatief lichte inspanningen
- wanneer louter aanvullen van vochtverlies de essentie is
- prehydratatie
Hypotone dranken:
sportwater/ ORS-dranken als dorstlesser
- water en (veel) zout / weinig suiker
- *Gebruik:**
- voorafgaand aan de inspanning bij ‘tropische weersomstandigheden’, start bij opstaan
- tijdens inspanning naast isotone sportdrank
- herstel vochtbalans bij veel zweetverlies
Voorbeelden: AA-drinkwater, High zero, aquana, kokoswater
Isotone dranken als dorstlesser
Meest geschikte dranken
Concentratie drank = concentratie bloed
- *Juiste osmolariteit**
- drank verlaat maag snel en vocht wordt sneller uitgewisseld in dunne darm
- goede uitwisseling van suikers, zout en vocht met bloed gezien de gunstige concentratie
Voorbeelden: Hydra Max (trisport pharma), AA drink isotone
Hypertone dranken als energiedrank:
Wat?
Hoge osmolariteit
=> wordt moeilijk opgenomen
=> drank verlaat de maag traag maar vocht wordt onttrokken aan lichaam
- *Nadeel: veel suiker**
- gewichtstoename
- maagdarmproblemen
- minder snelle vochtopname
- tandbederf, verslaving
Hypertone dranken:
Voorbeelden + wanneer aangewezen?
Voorbeelden:
- frisdranken
- fruitsap
- energy-drinks
=> Red Bull, AA High Energy, Extran Energy…
- *Aangewezen:**
- bij intensieve inspanningen (suikerverbranding)
- bij training in koude omstandigheden (minder drinken)
- na intensieve inspanning (recuperatiedrank)
- aanvullen van energievoorraden tijdens de dagen voor wedstrijd
Hypertone dranken:
Keuze
Vaak keuze op basis van kleur of smaak
=> maar grote verschillen qua suikers
Hoe hoger de concentratie, hoe trager de maaglediging
Minder geconcentreerde sportdranken herstellen sneller de vochtbalans
=> Snellere maaglediging + snellere absorptie
Wanneer hoeveel drinken? (kader)
Advies: op regelmatige tijdstippen redelijk grote hoeveelheden drinken:
Voordelen
Het vocht gaat de maag sneller passeren (efficiënter als dorstlesser)
Kleine hoeveelheden vocht verzamelen in maag
=> langzamer naar dunne darm
=> meer kans op “klotsen” in maag
Beter voor het gebit
=> kleine slokjes geven telkens een zuurstoot
Voorwaarde om sportdranken te gebruiken:
> 60 min onafgebroken sporten
Per uur dat je sport
=> 500-1000ml / uur drinken
1-2 uur sporten
=> voorkeur voor sportdrank < 8g suiker/100ml
> 2 uur sporten
=> voorkeur om dorstleseer af te wisselen met een energiedrank
> 4 uur voor het sporten niet gegeten
=> voor het sporten ook drinken!
Tips om te leren drinken tussen het sporten door (5)
- Drink een sportdrank hoeveelheid voor het sporten
- Drink grote hoeveelheden in 1 keer (minder kans op klotsend gevoel in de maag)
- Ga voor het sporten eerst nog eens plassen
- Stel een horloge of een wekker in om je te herinneren dat je moet drinken
- Maak je drinkroutine een onderdeel van je training
Alcohol
- Nutteloze kcal-bron
- 1g alcohol lever 7kcal
- Bouw: Ethanol (geen methanol)
- Snelle opname (na 10 min bereikt het de hersenen)
- Effecten van 1 -3 glazen op het lichaam:
=> doet polsslag en ademhaling sneller gaan
=> bloedvaten verwijden waardoor het lichaam afkoelt
Alcohol:
Nadelen
Verhoogt de urineproductie
=> negatieve vochtbalans + kans op dehydratatie (beïnvloed prestatie negatief )
Negatief effect op het aanvullen van de glycogeenvoorraden
Negatief effect op het herstel van verwondingen gemaakt tijdens sporten
Kan kalmerend werken
=> bij sommige sporten opgenomen in de dopinglijst
Alcohol & gezondheid
- Kleine hoeveelheden = niet schadelijk
- Matig gebruik = vermindering HV- ziekten
- Verwerking door lever
- leververvetting
- levercirrose
- Gewenning
- Ongunstig effect voor HV- ziekten
Alcohol:
Aanbeveling
1 alcoholische consumptie = een glas met 10g alcohol
Mannen
=> maximum 2 consumpties per dag
Vrouwen
=> maximum 1 consumptie per dag
