3. Vocht ✔

Question 1

Water: opbouw

Answer 1

2 waterstofmolecules + 1 zuurstofmolecule

Question 2

Water: functie

Answer 2

• *Belang**
• 60% van ons lichaam
• zweet, bloed en etc
• *Functies**
• bouwstof
• spijsvertering
• lichaamstemperatuur
• transportmiddel (via het bloed)
• regeling colloïd osmotische druk

Question 3

Osmotische druk

Answer 3

Drukverschil tussen 2 cellen met verschillende concentratie
=> door osmose

Question 4

Colloïd osmotische druk

Answer 4

Osmotische druk tussen plasma-eiwitten
=> concentraties gelijk stellen door toevoeging van water

bv: tussen bloed en de cellen er rond:
cel haalt voedingsstoffen uit het bloed en geeft afvalstoffen af

Question 5

Aanbevolen hoeveelheid vocht + factoren

Answer 5

• *Afhankelijk van verschillende factoren:**
• leeftijd
• temperatuur en klimaat
• lichamelijke inspanningen
• voedselconsumptie
• gezondheidstoestand

Waterbalans: vochtinname = vochtverlies
=> verlies: +/- 2 tot 2,5L per dag

Question 6

Drinken voor / tijdens / na inspanning

Answer 6

Voor de inspanning

Tijdens de inspanning
=> drinkschema (tijdstip + hoeveelheden)

• *Na de inspanning: 1uur = 1L drinken**
• recreatieve sporter: water
• professionele sporter: rehydratatiedrank (mineralen, vocht, suiker)

Question 7

Wat gebeurt er bij uitdroging?

Answer 7

Onvoldoende vocht: nieren compenseren
=> minder urine

2% vochtverlies is prestatieverlies

Question 8

Kader vochtverlies & gevolgen

Answer 8

Question 9

Vocht ophouden

Answer 9

• *Problemen met:**
• nieren
• te hoog zoutgebruik
• bij hart/nierproblemen à oedeem en/of te hoge bloeddruk (secundaire hypertensie)
• hormonen: bijvoorbeeld bij menstruatie of lactatie
• warm weer: gezwollen voeten
• zwaartekracht
• voedingstekort: onvoldoende eiwitten of vitamine B1
• medicatie/ medische redenen

Verklaring voor snel stijgen in gewicht zonder veranderingen

Manier om in gewichtsklasse te blijven
=> niet drinken, sauna nemen voor weging à (kan prestatie beïnvloeden)

Question 10

Osmolariteit

Answer 10

Maat voor het aantal deeltjes in een drank of in het bloed om zo de concentratie te bepalen
=> bloed: 300millosmol/L

Hypotoon
=> dranken met lagere concentratie dan dat van het bloed
=> vocht wordt gemakkelijk opgenomen

Hypertoon
=> dranken met een hogere concentratie dan dat van het bloed
=> vocht wordt moeilijker opgenomen

Question 11

Osmolariteit: overzicht

Answer 11

Question 12

Mineralen in sportdrank

Answer 12

Zweet: verlies van vocht en mineralen

Verlies van mineralen via zweet ligt laag
=> voldoende aanvulling via gezonde voeding

*

Advies bij sporters:
=> extra natrium tijdens en na het sporten innemen ( ++ bij warm weer!!)

Natrium bevordert de opname van koolhydraten
=> vochtbalans en energiepeil sneller herstellen

Question 13

Hypotone dranken:
water als dorstlesser

Answer 13

• geen suiker, beperkt qua mineralen (Natrium of zout)
• nog hypotoner dan een hypotone oplossing)
• weinig smaak à gaat niet zo vlot naar binnen
• drank verlaat maag snel, maar uitwisseling van vocht in dunne darm verloopt trager
• nadeel: kans op klotsend gevoel tijdens lopen
• *Aangewezen:**
• bij relatief lichte inspanningen
• wanneer louter aanvullen van vochtverlies de essentie is
• prehydratatie

Question 14

Hypotone dranken:
​sportwater/ ORS-dranken als dorstlesser

Answer 14

• water en (veel) zout / weinig suiker
• *Gebruik:**
• voorafgaand aan de inspanning bij ‘tropische weersomstandigheden’, start bij opstaan
• tijdens inspanning naast isotone sportdrank
• herstel vochtbalans bij veel zweetverlies

Voorbeelden: AA-drinkwater, High zero, aquana, kokoswater

Question 15

Isotone dranken als dorstlesser

Answer 15

Meest geschikte dranken

Concentratie drank = concentratie bloed

• *Juiste osmolariteit**
• drank verlaat maag snel en vocht wordt sneller uitgewisseld in dunne darm
• goede uitwisseling van suikers, zout en vocht met bloed gezien de gunstige concentratie

Voorbeelden: Hydra Max (trisport pharma), AA drink isotone

Question 16

Hypertone dranken als energiedrank:
Wat?

Answer 16

Hoge osmolariteit
=> wordt moeilijk opgenomen
=> drank verlaat de maag traag maar vocht wordt onttrokken aan lichaam

• *Nadeel: veel suiker**
• gewichtstoename
• maagdarmproblemen
• minder snelle vochtopname
• tandbederf, verslaving

Question 17

Hypertone dranken:
Voorbeelden + wanneer aangewezen?

Answer 17

Voorbeelden:
- frisdranken
- fruitsap
- energy-drinks
=> Red Bull, AA High Energy, Extran Energy…

• *Aangewezen:**
• bij intensieve inspanningen (suikerverbranding)
• bij training in koude omstandigheden (minder drinken)
• na intensieve inspanning (recuperatiedrank)
• aanvullen van energievoorraden tijdens de dagen voor wedstrijd

Question 18

Hypertone dranken:
Keuze

Answer 18

Vaak keuze op basis van kleur of smaak
=> maar grote verschillen qua suikers

Hoe hoger de concentratie, hoe trager de maaglediging

Minder geconcentreerde sportdranken herstellen sneller de vochtbalans
=> Snellere maaglediging + snellere absorptie

Question 19

Wanneer hoeveel drinken? (kader)

Answer 19

Question 20

Advies: op regelmatige tijdstippen redelijk grote hoeveelheden drinken:
Voordelen

Answer 20

Het vocht gaat de maag sneller passeren (efficiënter als dorstlesser)

Kleine hoeveelheden vocht verzamelen in maag
=> langzamer naar dunne darm
=> meer kans op “klotsen” in maag

Beter voor het gebit
=> kleine slokjes geven telkens een zuurstoot

Question 21

Voorwaarde om sportdranken te gebruiken:
> 60 min onafgebroken sporten

Answer 21

Per uur dat je sport
=> 500-1000ml / uur drinken

1-2 uur sporten
=> voorkeur voor sportdrank < 8g suiker/100ml

> 2 uur sporten
=> voorkeur om dorstleseer af te wisselen met een energiedrank

> 4 uur voor het sporten niet gegeten
=> voor het sporten ook drinken!

Question 22

Tips om te leren drinken tussen het sporten door (5)

Answer 22

• Drink een sportdrank hoeveelheid voor het sporten
• Drink grote hoeveelheden in 1 keer (minder kans op klotsend gevoel in de maag)
• Ga voor het sporten eerst nog eens plassen
• Stel een horloge of een wekker in om je te herinneren dat je moet drinken
• Maak je drinkroutine een onderdeel van je training

Question 23

Alcohol

Answer 23

• Nutteloze kcal-bron
• 1g alcohol lever 7kcal
• Bouw: Ethanol (geen methanol)
• Snelle opname (na 10 min bereikt het de hersenen)
• Effecten van 1 -3 glazen op het lichaam:
  => doet polsslag en ademhaling sneller gaan
  => bloedvaten verwijden waardoor het lichaam afkoelt

Question 24

Alcohol:
Nadelen

Answer 24

Verhoogt de urineproductie
=> negatieve vochtbalans + kans op dehydratatie (beïnvloed prestatie negatief )

Negatief effect op het aanvullen van de glycogeenvoorraden

Negatief effect op het herstel van verwondingen gemaakt tijdens sporten

Kan kalmerend werken
=> bij sommige sporten opgenomen in de dopinglijst

Question 25

Alcohol & gezondheid

Answer 25

• Kleine hoeveelheden = niet schadelijk
• Matig gebruik = vermindering HV- ziekten
• Verwerking door lever
• leververvetting
• levercirrose
• Gewenning
• Ongunstig effect voor HV- ziekten

Question 26

Alcohol:
Aanbeveling

Answer 26

1 alcoholische consumptie = een glas met 10g alcohol

Mannen
=> maximum 2 consumpties per dag

Vrouwen
=> maximum 1 consumptie per dag