Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Yannick - Sportvoedingsadviseur > 2. Macronutriënten ✔ > Flashcards

2. Macronutriënten ✔ Flashcards

1
Q

De 4 macronutriënten

A
  • eiwitten
  • koolhydraten
  • vetten
  • vezels
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Verhouding macronutriënten (schematisch)

A
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Opbouw eiwitten

A

aminozuren
=> essentiële & niet essentiële aminozuren

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Functies eiwitten (6)

A
  • bouwstof voor lichaamsweefsels
  • transport
  • oedeem
  • bestanddeel hormonen
  • antistoffen

- NIET bedoeld als energieleverancier

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Eiwitten als bouwstof bij sporters

A
  • opbouw spieren
  • herstel spieren, ingewanden, zenuwstelsel, bloed
  • last resort energiebron

-

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Biologische waarde

A

Hoe hoger, hoe meer essentiële aminozuren in voedingsproduct

dierlijke bronnen (natuurlijke voorkeur)
=> vlees, vis, melk(producten)

plantaardige bronnen
=> noten , zaden, soja, ..

soja-eiwit = rundvlees

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Eiwitten:
Aanbevelingen voor gezonde mensen

A

- 9-11 En% eiwitten / dag
=> max 25 En% / dag

- 0,8-1g / kg lichaamsgewicht
=> max 2g / kg lichaamsgewicht

  • 1/3 dierlijk + 2/3 plantaardig
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Eiwitten:
Aanbevelingen sporters afhankelijk van?

A
  • soort sport
  • intensiteit
  • frequentie
  • volgens FITT-regel*
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Eiwitondervoeding:
gevolgen op korte en lange termijn

A

op korte termijn
=> spieratrofie

op lange termijn
=> minder spierkracht + verminderde weerstand

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Gevolgen ondervoeding bij kinderen op lange termijn

A
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Eiwitten:
toxiciteit (oorzaak)

meer dan 3,5g / kg lichaamsgewicht

A

overtollige eiwitten
=> abreken in lever
=> verwerken in nieren
=> afscheiden via urine

te veel eiwitten
=> overbelasting nieren
=> overbelasting lever
=> aminozuren stapelen zich op in bloed = GIFTIG

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Eiwitten:
toxiciteit (symptonen)

A
  • stinkende adem / stoelgang
  • vermoeidheid
  • misselijkheid
  • diarree
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Vetten:
Algemeen

A
  • 1g vet levert 9kcal
  • Brandstof
  • Aanbreng van (essentiële) vetzuren
  • Aanbreng van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K)
  • Toepassing sport: lage intensiteit
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Vetten:
Verzadiging keten

A

Een onverzadigde binding is een dubbele bindingen tussen de koolstofatomen

Verzadigde vetten (slecht)
=> geen dubbele bindingen

Enkelvoudig onverzadigde vetten (gezond)
=> 1 dubbele binding
-omega 9

Meervoudig onverzadigde vetten (gezond)
=> meerdere dubbele bindingen
- omega 3
- omega 6

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Verzadigde vetten

A

Slecht vet

Eigenschap
=> meer LDL-cholesterol in het bloed -> plaques

  • *Bronnen**
  • derlijke producten, koko’s vet, palmolie
  • aanmaak in eigen lichaam (bv uit suiker en andere vetten)

Doel
energiereserve + organen beschermen

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Onverzadigde vetten

A

Goede vetten

Eigenschap
=> Cholesterol in het bloed verlagen

Enkelvoudig onverzadigde Vet
=> Omega 9 vetzuren

Meervoudig onverzadigde Vet
=> omega 3 vetzuren
- DHA : docosahexaeenzuur
- EPA : eicosapentaeenzuur
=> omega 6 vetzuren:
- arachidonzuur

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Vet:
Opletten bij het etiket

A
  • Kies de juiste vetzuursamenstelling
  • Maximum 1/3 verzadigd vet
  • Extra aandacht bij light producten
    => verzadigd vet niet vervangen door koolhydraten
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Functies omega 3

A

Verlagen de kans op hart- en vaatziekten

Advies
=> 2x/week vis waarvan 1x vette vis

  • *Functie bij sporters:**
  • energieproductie stimuleren
  • de afgifte van de groeihormonen stimuleren
  • Zorgt dat verschillende weefsel toenemen in grootte*
  • belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van het celmembraan
    Helpt bij het transport en de werking van hormonen, eiwitten,
    enzymen door de celwand heen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Transvetzuren

A

Van nature: onverzadigd

Door chemische bewerking gaat dubbele binding verloren
= transconfiguratie

Onverzadigd, toch gelijkwaardig aan verzadigd vet
=> verhogen cholesterol

Niet enkel door industrie
=> thuis: olie te hoog verwarmen

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Cholesterol

A

Bouwstof voor het zenuwstelsel

  • In de weefsels als onderdeel van het celmembraan, hormonen, gal
  • In bloed (lipoproteïnen)

LDL: lage dichtheid lipoproteïne
=> lever -> bloed (vernauwingen)

HDL: hoge dichtheid lipoproteïne:
=> Bloed -> lever

21
Q

Vetopslag in lichaam

A

Doel
=> brandstof OF vetreserve

  • *Opslagplaatsen:**
  • onderhuids vetweefsel
  • beperkte hoeveelheid in de spier
  • beperkte hoeveelheid in het bloed (lipoproteïnen)
22
Q

Functies vet

A
  • Energie
  • Opslag
  • Bouwstof
  • Transport
  • Isolatiemateriaal – beschermmateriaal
  • Bestanddeel van vitaminen en hormonen
  • Hoge verzadiging
23
Q

Vetverbranding bij sporters

A

Combinatie
=> nooit enkel vetverbranding OF enkel koolhydraatverbranding

De verhouding kan verschillen

De grootste energiebron is afhankelijk van:

  1. De getraindheid
    => hoe beter getraind, hoe gemakkelijker de zuurstofopname
    => hoe sneller de vettenverbranding
  2. De intensiteit
    => bij toenemende intensiteit daalt de vetverbranding en stijgt de koolhydraatverbranding
  3. De duur van de training
24
Q

Vetten:
Aanbevelingen (kader)

A
25
Q

Vet:
Aanbevelingen: minimum & maximum

A

Minimum 20 EN%

Maximum 40 EN%

Eerst EN% eiwitten en koolhydraten uitrekenen
=> overschot energie = vetbehoefte

26
Q

Waarom minimum 20 EN% aan vet comsumeren?

A

Nodig om voldoende essentiële vetzuren (zoals linolzuur en alfalinoleenzuur) te hebben
=> voldoende vetoplosbare vitaminen kunnen opnemen

27
Q

Koolhydraten:
Algemeen

A

Belangrijkste functie
=> brandstof

Grootste bronnen
=> graanproducten , aardappelen en peulvruchten

Voorkeur
=> vezelrijke producten

28
Q

Koolhydraten:
5 groepen

A
  • Monosachariden of enkelvoudige KH
  • Disachariden of tweevoudige KH
  • Oligosachariden maltodextrine
  • Polysachariden of meervoudige KH
  • Suikeralcoholen
29
Q

Koolhydraten:
Monosachariden

A
  • *enkelvoudige KH**
  • glucose
  • fructose
  • galactose
30
Q

Koolhydraten:
Disachariden

A
  • *Tweevoudige KH**
  • lactose
  • sacharose
  • maltose
31
Q

Koolhydraten:
Oligosachariden

A
  • *3 tot 9 monosachariden aan elkaar**
  • maltodextrine
  • FOS
  • raffinose
32
Q

Koolhydraten:
Polysachariden

A
  • *Meervoudige KH**
  • zetmeel
  • glycogeen
  • voedingsvezel
33
Q

Koolhydraten:
Suikeralcoholen

A

Als zoetstof gebruikt

34
Q

Glycogeen

A

Voorkeursbrandstof

  • *Opslagplaatsen bij voldoende energie:**
  • spieren
  • lever

Beperkte opslagcapaciteit
=> 300g – 500g

Capaciteit vol?
=> glucose wordt vet

35
Q

Glycogeenvoorraad

A

Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt
=> beperkt tot spieren die actief zijn tijdens arbeid

Voorraad bijna op: overschakelen op een andere energiesystemen
=> eiwitverbranding + toename in vetverbranding

=> maximum vermogen van inspanning daalt tot 50%

36
Q

Koolhydraatconsumptie tijdens/na inspanning

A
  • *Consumptie tijdens inspanning**
  • gaat onmiddellijk naar de spier
  • uitputting glycogeenvoorraad voorkomen (voorraad aanvullen)

Consumptie na inspanning
- eerste uren ( circa 2uur) na inspanning: voorraden het snelste aangevullen
=Voor een volledig herstel van de voorraad, direct na de belasting

-zonder dergelijk aanbod is het herstel van glycogeenvoorraad beperkt

37
Q

Glycogeenopslag verhogen

A

1.Door te trainen (beperkt effect)

2.Combinatie trainen + bulken van specifiek voedingspatroon (tapering off) (beperkte opslag)
=> kan capaciteit met 50% verhogen

38
Q

Vitaminen in koolhydraatbronnen

A

Graansoorten en afgeleiden
=> vitamine B-houdend

Groenten en fruit
=> vitamine C-houdend

39
Q

Rebound glycemie

A

Sterke daling van de glycemie

Oorzaak
=> grote koolhydraatrijke maaltijd < 60 min voor het sporten

Gevolg
=> Insulinesecretie stijgt + glycemie daalt

Sporten verbetert de insulinegevoeligheid
=> spieren nemen meer glucose op -> glycemie in bloed daalt
=> waardoor minder insuline nodig is.

Oplossing
> 1uur voor sporten een koolhydraatrijke maaltijd innemen

40
Q

Functie koolhydraten

A
  • *Brandstof (voorkeur!)**
  • voorraad = glycogeen
  • te veel inname = omzetten in vet
  • te weinig = eiwitten verbranden = spiermassa daalt
  • *Smaakmaker**
  • zoet
  • voornamelijk in mono- en disachariden
  • *Kleurstof**
  • verbranden zorgt voor bruine kleur
  • Bv. Balsamico-azijn*
  • *Bindmiddel**
  • polysachariden
  • Bv. Maïzena, aardappelzetmeel*
41
Q

Koolhydraten:
Aanbevelingen bij gezonde voeding

A

Koolhydraten
=> maximum 55 En%

Toegevoegde suikers
=> maximum 10 En%

42
Q

Koolhydraten bulken:
Klassieke methode

A

Start: 6 dagen voor de inspanning

3 dagen koolhydraat-arm + uitputtingstraining
=> volledig glycogeenvoorraad verbruiken

3 dagen koolhydraatrijk (70 – 80 En%) + niet trainen

Voordeel
=> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag

  • *Nadelen**
  • psyschisch zwaar
  • onsmakelijk eetpatroon
  • hogere kans op blessure
43
Q

Koolhydraten bulken:
Tapering off

A

Start: 6 dagen voor de inspanning

Trainingsvolume verlagen + inspanningsintensiteit behouden

50 En% KH opbouwen tot 70En %
=> Hoe? vetinname verlagen en eiwitinname behouden

Porties worden groter maar energie aanbreng blijft gelijk

Voordeel
=> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag

Nadeel
=> nihil

44
Q

Glycemische index

A
  • *Effect van KH op de bloedglucosespiegel**
  • hoge GI: Koolhydraten worden snel opgenomen/afgebroken
  • lage glycemische index = gezondheidsvoordelen

Bepaling GI (GI suiker = 100)
= (A/B) x 100
A = 50g van het te testen product
B = wit brood of glucose (referentie)

GI wordt weinig gebruikt, want het is beïnvloedbaar door andere zaken.

45
Q

Voedingsvezels

A

Onverteerbare polysachariden

Leveren energie

  • *Functie in de spijsvertering**
  • vertraagd maaglediging
  • minder pieken in de glycemie

2 soorten
oplosbare en onoplosbare vezels

Aanbeveling
=> 30g / dag

Combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels (balans!)

46
Q
A
47
Q

Oplosbare voedingsvezels

A

Vocht vasthouden
=> laxerend effect

Vertraagd maaglediging

Bronnen
=> haver, groenten, fruit, maïs, peulvruchten

48
Q

Onoplosbare voedingsvezels

A

Volume vergroten

Versnelt darmpassage

Bronnen
=> graanproducten, volkoren producten, noten

Yannick - Sportvoedingsadviseur (10 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions