2. Macronutriënten ✔ Flashcards
De 4 macronutriënten
- eiwitten
- koolhydraten
- vetten
- vezels
Verhouding macronutriënten (schematisch)
Opbouw eiwitten
aminozuren
=> essentiële & niet essentiële aminozuren
Functies eiwitten (6)
- bouwstof voor lichaamsweefsels
- transport
- oedeem
- bestanddeel hormonen
- antistoffen
- NIET bedoeld als energieleverancier
Eiwitten als bouwstof bij sporters
- opbouw spieren
- herstel spieren, ingewanden, zenuwstelsel, bloed
- last resort energiebron
-
Biologische waarde
Hoe hoger, hoe meer essentiële aminozuren in voedingsproduct
dierlijke bronnen (natuurlijke voorkeur)
=> vlees, vis, melk(producten)
plantaardige bronnen
=> noten , zaden, soja, ..
soja-eiwit = rundvlees
Eiwitten:
Aanbevelingen voor gezonde mensen
- 9-11 En% eiwitten / dag
=> max 25 En% / dag
- 0,8-1g / kg lichaamsgewicht
=> max 2g / kg lichaamsgewicht
- 1/3 dierlijk + 2/3 plantaardig
Eiwitten:
Aanbevelingen sporters afhankelijk van?
- soort sport
- intensiteit
- frequentie
- volgens FITT-regel*
Eiwitondervoeding:
gevolgen op korte en lange termijn
op korte termijn
=> spieratrofie
op lange termijn
=> minder spierkracht + verminderde weerstand
Gevolgen ondervoeding bij kinderen op lange termijn
Eiwitten:
toxiciteit (oorzaak)
meer dan 3,5g / kg lichaamsgewicht
overtollige eiwitten
=> abreken in lever
=> verwerken in nieren
=> afscheiden via urine
te veel eiwitten
=> overbelasting nieren
=> overbelasting lever
=> aminozuren stapelen zich op in bloed = GIFTIG
Eiwitten:
toxiciteit (symptonen)
- stinkende adem / stoelgang
- vermoeidheid
- misselijkheid
- diarree
Vetten:
Algemeen
- 1g vet levert 9kcal
- Brandstof
- Aanbreng van (essentiële) vetzuren
- Aanbreng van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K)
- Toepassing sport: lage intensiteit
Vetten:
Verzadiging keten
Een onverzadigde binding is een dubbele bindingen tussen de koolstofatomen
Verzadigde vetten (slecht)
=> geen dubbele bindingen
Enkelvoudig onverzadigde vetten (gezond)
=> 1 dubbele binding
-omega 9
Meervoudig onverzadigde vetten (gezond)
=> meerdere dubbele bindingen
- omega 3
- omega 6
Verzadigde vetten
Slecht vet
Eigenschap
=> meer LDL-cholesterol in het bloed -> plaques
- *Bronnen**
- derlijke producten, koko’s vet, palmolie
- aanmaak in eigen lichaam (bv uit suiker en andere vetten)
Doel
energiereserve + organen beschermen
Onverzadigde vetten
Goede vetten
Eigenschap
=> Cholesterol in het bloed verlagen
Enkelvoudig onverzadigde Vet
=> Omega 9 vetzuren
Meervoudig onverzadigde Vet
=> omega 3 vetzuren
- DHA : docosahexaeenzuur
- EPA : eicosapentaeenzuur
=> omega 6 vetzuren:
- arachidonzuur
Vet:
Opletten bij het etiket
- Kies de juiste vetzuursamenstelling
- Maximum 1/3 verzadigd vet
- Extra aandacht bij light producten
=> verzadigd vet niet vervangen door koolhydraten
Functies omega 3
Verlagen de kans op hart- en vaatziekten
Advies
=> 2x/week vis waarvan 1x vette vis
- *Functie bij sporters:**
- energieproductie stimuleren
- de afgifte van de groeihormonen stimuleren
- Zorgt dat verschillende weefsel toenemen in grootte*
- belangrijke rol bij het goed doorlaatbaar maken van het celmembraan
Helpt bij het transport en de werking van hormonen, eiwitten,
enzymen door de celwand heen
Transvetzuren
Van nature: onverzadigd
Door chemische bewerking gaat dubbele binding verloren
= transconfiguratie
Onverzadigd, toch gelijkwaardig aan verzadigd vet
=> verhogen cholesterol
Niet enkel door industrie
=> thuis: olie te hoog verwarmen
Cholesterol
Bouwstof voor het zenuwstelsel
- In de weefsels als onderdeel van het celmembraan, hormonen, gal
- In bloed (lipoproteïnen)
LDL: lage dichtheid lipoproteïne
=> lever -> bloed (vernauwingen)
HDL: hoge dichtheid lipoproteïne:
=> Bloed -> lever
Vetopslag in lichaam
Doel
=> brandstof OF vetreserve
- *Opslagplaatsen:**
- onderhuids vetweefsel
- beperkte hoeveelheid in de spier
- beperkte hoeveelheid in het bloed (lipoproteïnen)
Functies vet
- Energie
- Opslag
- Bouwstof
- Transport
- Isolatiemateriaal – beschermmateriaal
- Bestanddeel van vitaminen en hormonen
- Hoge verzadiging
Vetverbranding bij sporters
Combinatie
=> nooit enkel vetverbranding OF enkel koolhydraatverbranding
De verhouding kan verschillen
De grootste energiebron is afhankelijk van:
- De getraindheid
=> hoe beter getraind, hoe gemakkelijker de zuurstofopname
=> hoe sneller de vettenverbranding - De intensiteit
=> bij toenemende intensiteit daalt de vetverbranding en stijgt de koolhydraatverbranding - De duur van de training
Vetten:
Aanbevelingen (kader)
Vet:
Aanbevelingen: minimum & maximum
Minimum 20 EN%
Maximum 40 EN%
Eerst EN% eiwitten en koolhydraten uitrekenen
=> overschot energie = vetbehoefte
Waarom minimum 20 EN% aan vet comsumeren?
Nodig om voldoende essentiële vetzuren (zoals linolzuur en alfalinoleenzuur) te hebben
=> voldoende vetoplosbare vitaminen kunnen opnemen
Koolhydraten:
Algemeen
Belangrijkste functie
=> brandstof
Grootste bronnen
=> graanproducten , aardappelen en peulvruchten
Voorkeur
=> vezelrijke producten
Koolhydraten:
5 groepen
- Monosachariden of enkelvoudige KH
- Disachariden of tweevoudige KH
- Oligosachariden maltodextrine
- Polysachariden of meervoudige KH
- Suikeralcoholen
Koolhydraten:
Monosachariden
- *enkelvoudige KH**
- glucose
- fructose
- galactose
Koolhydraten:
Disachariden
- *Tweevoudige KH**
- lactose
- sacharose
- maltose
Koolhydraten:
Oligosachariden
- *3 tot 9 monosachariden aan elkaar**
- maltodextrine
- FOS
- raffinose
Koolhydraten:
Polysachariden
- *Meervoudige KH**
- zetmeel
- glycogeen
- voedingsvezel
Koolhydraten:
Suikeralcoholen
Als zoetstof gebruikt
Glycogeen
Voorkeursbrandstof
- *Opslagplaatsen bij voldoende energie:**
- spieren
- lever
Beperkte opslagcapaciteit
=> 300g – 500g
Capaciteit vol?
=> glucose wordt vet
Glycogeenvoorraad
Glycogeenlediging en wederopvulling zijn beperkt
=> beperkt tot spieren die actief zijn tijdens arbeid
Voorraad bijna op: overschakelen op een andere energiesystemen
=> eiwitverbranding + toename in vetverbranding
=> maximum vermogen van inspanning daalt tot 50%
Koolhydraatconsumptie tijdens/na inspanning
- *Consumptie tijdens inspanning**
- gaat onmiddellijk naar de spier
- uitputting glycogeenvoorraad voorkomen (voorraad aanvullen)
Consumptie na inspanning
- eerste uren ( circa 2uur) na inspanning: voorraden het snelste aangevullen
=Voor een volledig herstel van de voorraad, direct na de belasting
-zonder dergelijk aanbod is het herstel van glycogeenvoorraad beperkt
Glycogeenopslag verhogen
1.Door te trainen (beperkt effect)
2.Combinatie trainen + bulken van specifiek voedingspatroon (tapering off) (beperkte opslag)
=> kan capaciteit met 50% verhogen
Vitaminen in koolhydraatbronnen
Graansoorten en afgeleiden
=> vitamine B-houdend
Groenten en fruit
=> vitamine C-houdend
Rebound glycemie
Sterke daling van de glycemie
Oorzaak
=> grote koolhydraatrijke maaltijd < 60 min voor het sporten
Gevolg
=> Insulinesecretie stijgt + glycemie daalt
Sporten verbetert de insulinegevoeligheid
=> spieren nemen meer glucose op -> glycemie in bloed daalt
=> waardoor minder insuline nodig is.
Oplossing
> 1uur voor sporten een koolhydraatrijke maaltijd innemen
Functie koolhydraten
- *Brandstof (voorkeur!)**
- voorraad = glycogeen
- te veel inname = omzetten in vet
- te weinig = eiwitten verbranden = spiermassa daalt
- *Smaakmaker**
- zoet
- voornamelijk in mono- en disachariden
- *Kleurstof**
- verbranden zorgt voor bruine kleur
- Bv. Balsamico-azijn*
- *Bindmiddel**
- polysachariden
- Bv. Maïzena, aardappelzetmeel*
Koolhydraten:
Aanbevelingen bij gezonde voeding
Koolhydraten
=> maximum 55 En%
Toegevoegde suikers
=> maximum 10 En%
Koolhydraten bulken:
Klassieke methode
Start: 6 dagen voor de inspanning
3 dagen koolhydraat-arm + uitputtingstraining
=> volledig glycogeenvoorraad verbruiken
3 dagen koolhydraatrijk (70 – 80 En%) + niet trainen
Voordeel
=> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag
- *Nadelen**
- psyschisch zwaar
- onsmakelijk eetpatroon
- hogere kans op blessure
Koolhydraten bulken:
Tapering off
Start: 6 dagen voor de inspanning
Trainingsvolume verlagen + inspanningsintensiteit behouden
50 En% KH opbouwen tot 70En %
=> Hoe? vetinname verlagen en eiwitinname behouden
Porties worden groter maar energie aanbreng blijft gelijk
Voordeel
=> glycogeenvoorraad 25 tot 45 % extra opslag
Nadeel
=> nihil
Glycemische index
- *Effect van KH op de bloedglucosespiegel**
- hoge GI: Koolhydraten worden snel opgenomen/afgebroken
- lage glycemische index = gezondheidsvoordelen
Bepaling GI (GI suiker = 100)
= (A/B) x 100
A = 50g van het te testen product
B = wit brood of glucose (referentie)
GI wordt weinig gebruikt, want het is beïnvloedbaar door andere zaken.
Voedingsvezels
Onverteerbare polysachariden
Leveren energie
- *Functie in de spijsvertering**
- vertraagd maaglediging
- minder pieken in de glycemie
2 soorten
oplosbare en onoplosbare vezels
Aanbeveling
=> 30g / dag
Combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels (balans!)
Oplosbare voedingsvezels
Vocht vasthouden
=> laxerend effect
Vertraagd maaglediging
Bronnen
=> haver, groenten, fruit, maïs, peulvruchten
Onoplosbare voedingsvezels
Volume vergroten
Versnelt darmpassage
Bronnen
=> graanproducten, volkoren producten, noten
