7. Gezonde voeding ✔ Flashcards
Bewegingsdriehoek
- *Combinatie van zitten, staan en bewegen**
- doen wat je leuk vindt
- jezelf gezond belonen
Oranje zone
=> elke 30min rechtstaan en stappen
Lichtste groene bewegingszone
=> constant dagelijkse licht intensief bewegen
Middelste groene bewegingszone
=> dagelijks matig intensief bewegen
Donkerste groene bewegingszone
=> wekelijks zwaar intense bewegen
Voedingsdriehoek:
zones
1) water
2) donker groen
3) licht groen
4) oranje
5) rood
6) grijze zone
Voedingsdiehoek:
Donkergroene zone
- *Plantaardige voedingsmiddelen**
- groenten
- fruit
- aardappelen
- peulvruchten
- noten
- plantaardige oliën
Voedingsdiehoek:
Lichtgroene zone
- *Dierlijke voedingsmiddelen met neutraal of gunstig effect op de gezondheid**
- vis
- yoghurt
- melk
- kaas
- gevogelte
- eieren
Voedingsdriehoek:
Oranje zone
- *Dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen: ongunstig effect op gezondheid**
- rood vlees
- boter
- kokos
- palmolie
Voedingsdriehoek:
Rode zone
- *Sterk bewerkte producten**
- suiker
- vet
Voedingsdriehoek:
Grijze zone
Geen voorkeur maar ook geen restgroep
=> niet afgebeeld op de driehoek
=> afgeleid van basisproducten (bewerking)
Voedingsdriehoek:
Algemene raad
- Gebruik meer uit de grote zones, minder uit de kleinere zones
- Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
- Vermijd (ultra) bewerkte voeding zoveel mogelijk
- Verspil geen voeding en matig je consumptie
Voedingsdriehoek:
Water
Totale vochtaanbeveling: 2,5L / dag
=> 1L uit voeding + 1,5L uit dranken
Toegenomen behoefte bij sportactiviteit, warm weer, ziekte
Voorkeur: water (1L/dag)
=> Ter afwisseling koffie, thee, light frisdranken (max 0,5L/dag)
Consumptie koffie
- Max 400mg cafeïne per dag (4-5 kopjes)
- *Meer dan 400mg of gevoeligheid aan cafeïne:**
- Rusteloosheid
- Beven
- Duizelig
- Suizende oren
- Hartkloppingen
- Slaapproblemen
Extra effecten koffie
- *Negatief**
- stimuleren maag -en darmklachten
- vocht afdrijvend
- *Positief**
- bescherming bij hart- en vaatziekten en diabetes
- spijsvertering versnellen
Thee drinken
Voorkeur: zwarte en groene thee
=> verlagen de bloeddruk
Volwassenen: 3 koppen thee per dag
Voldoende afwisselen, niet aanraden bij zwangere vrouwen
Waterinfusions
Plat of bruisend water + smaakaroma
=> kruiden, fruit en/ of groenten, kunstmatige smaakstoffen
Kunstmatige smaakstoffen (frisdrank)
=> opletten voor toevoeging van suiker of zoetstoffen
Opletten met toevoegen van zure voedingsmiddelen
=> zuurstoot = vermindering van het tandglazuur
Groenten
Bron van: koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen
=> min. 300g/dag
Variatie is belangrijk
=> mix van bereide- en rauwe groenten
=> seizoensgroenten
=> bereidingswijzen (vetarm vs vetrijk)
Voorkeur voor vers of diepvries
=> blikgroenten bevatten veel zout
Fruit
- 2-3 stukken per dag (125-150g)
- voorkeur voor vers fruit
=> uit blik: te vee toegevoegde suiker
=> gedroogd = energierijk
- variatie en keuze seizoensfruit
Wat met smoothies en fruitsap?
- 1 glas fruitsap bevat meer dan 1 stuk fruit
- bevat weinig vezels & veel suiker
- blender: vezels kapot maken
voorkeur gaat altijd naar vers fruit
Brood, volkoren graanproducten & aardappel
Goede bron
koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen
Dagelijkse aanbevelingen
=> 5-12 sneden brood
=> 3-5 aardappelen
Voorkeur
=> volkoren producten
=> opletten met bereidingswijze of verwerking
Aardappel in vergelijking met andere vervangproducten
100g gekookte aardappelen
=> 83kcal
100g gekookte zoete aardappel
=> 94kcal
100g gekookte volkoren pasta
=> 131kcal
100g gekookte zilvervliesrijst
=> 131kcal
Peulvruchten (en vleesvervangers)
bevatten veel pectine
=> slechte cholesterol verminderen
bron van koolhydraten en eiwitten
=> goede vleesvervanger
uitzonderingen:
snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten, peulen
=> bevatten minder eiwitten = groente
Peulvruchten (en vleesvervangers) voorbeelden
tofu, tempé
=> op basis van soja
seitan
=> samengesteld uit tarwe- eiwitten
quorn
=> mycoproteïne, een schimmeleiwit
Peulvruchten:
Wanneer goede vleesvervanger?
Vet: < 10g
=> (bij broodbeleg <15g/100g)
Eiwit: > 5g
Zout: < 1,125g
=> (bij broodbeleg <2,5g /100g)
Ijzer: > 0,8mg
Vitamine B1: > 0,06 µg
Vitamine B12: 0,24 µg
Olie & vetten
Smeervetten
=> max 5g per snede brood
Bereiding
=> max 10g bereidingsvet
- *Belangrijke bron voor:**
- essentiële vetzuren
- vetoplosbare vitaminen
Noten & zaden
Bron van:
- onverzadigde vetten
=> verlagen risico hart- en vaatziekten, bepaalde chronische ziekten
- eiwitten
- vezels
- vitaminen en mineralen
Advies:
=> 1 handje noten per dag
Vis
Belangrijke bron van omega-3
=> bescherming hart- en vaatziekten
- *Indeling naar vetgehalte:**
- magere vis 2- g vet / 100g
- halfvette vis 2 – 10g vet / 100g
- vette vis 10+ g vet / 100g
- *Aanbeveling:**
- 2 x per week vis waarvan 1x vette vis
- zorg dat de vis duurzaam gevangen wordt
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten:
Aanbevelingen
Kinderen & volwassenen
=> 3 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
Jongeren & senioren
=> 4 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
1-2 sneetjes kaas per dag
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten
Bron van:
=> eiwitten, cacium en het vitamine B- complex
- *Verrijkte sojaproducten**
- calcium & vitamine B-complex
- kwaliteit soja-eiwitten = koemelk
- Volwaardige vervanger
Koksmelk, amandelmelk, havermelk etc … Bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als soja/koemelk, dus zijn ze geen volwaardige vervangers
Eieren
- *Bron van**
- eiwitten
- vet (voornamelijk onverzadigd)
- vitaminen (B12)
- mineralen (ijzer)
Geen aantoonbaar voor- of nadeel gezondheid
Aanbeveling: max 7 eieren per week (GOEIKE)
Rekening houden met pure alsook verwerkte eieren
Vlees
**Aanbeveling: 100g/dag
Bron van:**
- eiwitten
- vet (vv)
- vitamines
- mineralen (vleesbereidingenbevatten vaak veel zout)
Groene zone: wit vlees
=> geen aantoonbare gezondheidseffecten
Oranje zone: rood vlees
=> negatieve effecten op de gezondheid + grote impact op het milieu
Rode zone: bewerkt vlees zoals gehakt, salami etc
=> link tussen hoge consumptie en darmkanker
Restgroep
- Suiker en/of vetrijke voedingsmiddelen
- Hangt los van de voedingsdriehoek
- Bevat geen noodzakelijke voedingsstoffen
- Maximum 250kcal
Schijf van vijf
In Nederland
Bestaat uit 5 vakken
2 vakken buiten de schijf
- *Bijkomende adviezen:**
- Eet de juiste hoeveelheden uit elk vak
- Varieer binnen elk vak
Schijf van vijf vak:
Groenten & fruit
- *Bron van:**
- vitamines
- mineralen
- vezels
- *Verlagen risico op:**
- hart- en vaatziekten
- darm -en longkanker
- diabetes type 2
Schijf van vijf vak:
Smeer- en bereidingsvetten
- Veel verzadigd vet vervangen door veel onverzadigd vet
=> verlaagt kans op hart- en vaatziekten
- Producten rijk aan onverzadigd vet
=> goede bron: vitamine A, D en E
Schijf van vijf vak:
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel
Vis
=> verlaagt risico op hart- en vaatziekten
Peulvruchten & noten
=> verlagen het LDL-cholesterol
Vlees & ei
=> goede bron van ijzer en vitamine B12
Zuivel
=> verlaagt het risico op darmkanker
=> bron van Ca en vitamine B12
Schijf van vijf vak:
Brood, graanproducten, aardappelen
- *Goede bron van**
- vezels
- eiwit
- B-vitamines
- ijzer
- *verlagen het risico op**
- hart- en vaatziekten
- diabetes type 2
- darmkanker
Schijf van vijf vak:
Dranken
Zwarte en groene thee
=> verlagen de bloeddruk
=> verkleinen het risico op beroerte
Schijf van vijf:
Dagkeuze (iets kleins)
- *Dagelijks ongezond ding**
- grote eters: tot 5 porties
- kleine eters: 3-4 porties
4-8 jaar
=> dagkeuze als beleg op brood + dagkeuze tussendoor
-4 jaar
=> max 1 dagkeuze (liefst als beleg, niet tussendoor)
Schijf van vijf:
Weekkeuze (iets groots)
Grotere portie zoals:
croissant, stuk taart, zakje chips, glas frisdrank, diepvriespizza, ontbijtgranen etc
Max 3 porties per week
Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde
Afgeraden bij kinderen tot 8 jaar
Fitness voedselpiramide
Voeding voor inspanning:
Hoeveelheid koolhydraten
Dagelijkse behoefte
=> 4-7g/kg Lg/dag (afhankelijk van de getraindheid)
