7. Gezonde voeding ✔ Flashcards
Bewegingsdriehoek
- *Combinatie van zitten, staan en bewegen**
- doen wat je leuk vindt
- jezelf gezond belonen
Oranje zone
=> elke 30min rechtstaan en stappen
Lichtste groene bewegingszone
=> constant dagelijkse licht intensief bewegen
Middelste groene bewegingszone
=> dagelijks matig intensief bewegen
Donkerste groene bewegingszone
=> wekelijks zwaar intense bewegen
Voedingsdriehoek:
zones
1) water
2) donker groen
3) licht groen
4) oranje
5) rood
6) grijze zone
Voedingsdiehoek:
Donkergroene zone
- *Plantaardige voedingsmiddelen**
- groenten
- fruit
- aardappelen
- peulvruchten
- noten
- plantaardige oliën
Voedingsdiehoek:
Lichtgroene zone
- *Dierlijke voedingsmiddelen met neutraal of gunstig effect op de gezondheid**
- vis
- yoghurt
- melk
- kaas
- gevogelte
- eieren
Voedingsdriehoek:
Oranje zone
- *Dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen: ongunstig effect op gezondheid**
- rood vlees
- boter
- kokos
- palmolie
Voedingsdriehoek:
Rode zone
- *Sterk bewerkte producten**
- suiker
- vet
Voedingsdriehoek:
Grijze zone
Geen voorkeur maar ook geen restgroep
=> niet afgebeeld op de driehoek
=> afgeleid van basisproducten (bewerking)
Voedingsdriehoek:
Algemene raad
- Gebruik meer uit de grote zones, minder uit de kleinere zones
- Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding
- Vermijd (ultra) bewerkte voeding zoveel mogelijk
- Verspil geen voeding en matig je consumptie
Voedingsdriehoek:
Water
Totale vochtaanbeveling: 2,5L / dag
=> 1L uit voeding + 1,5L uit dranken
Toegenomen behoefte bij sportactiviteit, warm weer, ziekte
Voorkeur: water (1L/dag)
=> Ter afwisseling koffie, thee, light frisdranken (max 0,5L/dag)
Consumptie koffie
- Max 400mg cafeïne per dag (4-5 kopjes)
- *Meer dan 400mg of gevoeligheid aan cafeïne:**
- Rusteloosheid
- Beven
- Duizelig
- Suizende oren
- Hartkloppingen
- Slaapproblemen
Extra effecten koffie
- *Negatief**
- stimuleren maag -en darmklachten
- vocht afdrijvend
- *Positief**
- bescherming bij hart- en vaatziekten en diabetes
- spijsvertering versnellen
Thee drinken
Voorkeur: zwarte en groene thee
=> verlagen de bloeddruk
Volwassenen: 3 koppen thee per dag
Voldoende afwisselen, niet aanraden bij zwangere vrouwen
Waterinfusions
Plat of bruisend water + smaakaroma
=> kruiden, fruit en/ of groenten, kunstmatige smaakstoffen
Kunstmatige smaakstoffen (frisdrank)
=> opletten voor toevoeging van suiker of zoetstoffen
Opletten met toevoegen van zure voedingsmiddelen
=> zuurstoot = vermindering van het tandglazuur
Groenten
Bron van: koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen
=> min. 300g/dag
Variatie is belangrijk
=> mix van bereide- en rauwe groenten
=> seizoensgroenten
=> bereidingswijzen (vetarm vs vetrijk)
Voorkeur voor vers of diepvries
=> blikgroenten bevatten veel zout
Fruit
- 2-3 stukken per dag (125-150g)
- voorkeur voor vers fruit
=> uit blik: te vee toegevoegde suiker
=> gedroogd = energierijk
- variatie en keuze seizoensfruit
Wat met smoothies en fruitsap?
- 1 glas fruitsap bevat meer dan 1 stuk fruit
- bevat weinig vezels & veel suiker
- blender: vezels kapot maken
voorkeur gaat altijd naar vers fruit
Brood, volkoren graanproducten & aardappel
Goede bron
koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen
Dagelijkse aanbevelingen
=> 5-12 sneden brood
=> 3-5 aardappelen
Voorkeur
=> volkoren producten
=> opletten met bereidingswijze of verwerking
Aardappel in vergelijking met andere vervangproducten
100g gekookte aardappelen
=> 83kcal
100g gekookte zoete aardappel
=> 94kcal
100g gekookte volkoren pasta
=> 131kcal
100g gekookte zilvervliesrijst
=> 131kcal
Peulvruchten (en vleesvervangers)
bevatten veel pectine
=> slechte cholesterol verminderen
bron van koolhydraten en eiwitten
=> goede vleesvervanger
uitzonderingen:
snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten, peulen
=> bevatten minder eiwitten = groente
Peulvruchten (en vleesvervangers) voorbeelden
tofu, tempé
=> op basis van soja
seitan
=> samengesteld uit tarwe- eiwitten
quorn
=> mycoproteïne, een schimmeleiwit
Peulvruchten:
Wanneer goede vleesvervanger?
Vet: < 10g
=> (bij broodbeleg <15g/100g)
Eiwit: > 5g
Zout: < 1,125g
=> (bij broodbeleg <2,5g /100g)
Ijzer: > 0,8mg
Vitamine B1: > 0,06 µg
Vitamine B12: 0,24 µg
Olie & vetten
Smeervetten
=> max 5g per snede brood
Bereiding
=> max 10g bereidingsvet
- *Belangrijke bron voor:**
- essentiële vetzuren
- vetoplosbare vitaminen
Noten & zaden
Bron van:
- onverzadigde vetten
=> verlagen risico hart- en vaatziekten, bepaalde chronische ziekten
- eiwitten
- vezels
- vitaminen en mineralen
Advies:
=> 1 handje noten per dag
Vis
Belangrijke bron van omega-3
=> bescherming hart- en vaatziekten
- *Indeling naar vetgehalte:**
- magere vis 2- g vet / 100g
- halfvette vis 2 – 10g vet / 100g
- vette vis 10+ g vet / 100g
- *Aanbeveling:**
- 2 x per week vis waarvan 1x vette vis
- zorg dat de vis duurzaam gevangen wordt
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten:
Aanbevelingen
Kinderen & volwassenen
=> 3 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
Jongeren & senioren
=> 4 glazen melk (of vergelijkbare hoeveelheid van iets anders)
1-2 sneetjes kaas per dag
Melk(producten) en calcium verrijkte sojaproducten
Bron van:
=> eiwitten, cacium en het vitamine B- complex
- *Verrijkte sojaproducten**
- calcium & vitamine B-complex
- kwaliteit soja-eiwitten = koemelk
- Volwaardige vervanger
Koksmelk, amandelmelk, havermelk etc … Bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als soja/koemelk, dus zijn ze geen volwaardige vervangers
Eieren
- *Bron van**
- eiwitten
- vet (voornamelijk onverzadigd)
- vitaminen (B12)
- mineralen (ijzer)
Geen aantoonbaar voor- of nadeel gezondheid
Aanbeveling: max 7 eieren per week (GOEIKE)
Rekening houden met pure alsook verwerkte eieren
Vlees
**Aanbeveling: 100g/dag
Bron van:**
- eiwitten
- vet (vv)
- vitamines
- mineralen (vleesbereidingenbevatten vaak veel zout)
Groene zone: wit vlees
=> geen aantoonbare gezondheidseffecten
Oranje zone: rood vlees
=> negatieve effecten op de gezondheid + grote impact op het milieu
Rode zone: bewerkt vlees zoals gehakt, salami etc
=> link tussen hoge consumptie en darmkanker
Restgroep
- Suiker en/of vetrijke voedingsmiddelen
- Hangt los van de voedingsdriehoek
- Bevat geen noodzakelijke voedingsstoffen
- Maximum 250kcal
Schijf van vijf
In Nederland
Bestaat uit 5 vakken
2 vakken buiten de schijf
- *Bijkomende adviezen:**
- Eet de juiste hoeveelheden uit elk vak
- Varieer binnen elk vak
Schijf van vijf vak:
Groenten & fruit
- *Bron van:**
- vitamines
- mineralen
- vezels
- *Verlagen risico op:**
- hart- en vaatziekten
- darm -en longkanker
- diabetes type 2
Schijf van vijf vak:
Smeer- en bereidingsvetten
- Veel verzadigd vet vervangen door veel onverzadigd vet
=> verlaagt kans op hart- en vaatziekten
- Producten rijk aan onverzadigd vet
=> goede bron: vitamine A, D en E
Schijf van vijf vak:
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel
Vis
=> verlaagt risico op hart- en vaatziekten
Peulvruchten & noten
=> verlagen het LDL-cholesterol
Vlees & ei
=> goede bron van ijzer en vitamine B12
Zuivel
=> verlaagt het risico op darmkanker
=> bron van Ca en vitamine B12
Schijf van vijf vak:
Brood, graanproducten, aardappelen
- *Goede bron van**
- vezels
- eiwit
- B-vitamines
- ijzer
- *verlagen het risico op**
- hart- en vaatziekten
- diabetes type 2
- darmkanker
Schijf van vijf vak:
Dranken
Zwarte en groene thee
=> verlagen de bloeddruk
=> verkleinen het risico op beroerte
Schijf van vijf:
Dagkeuze (iets kleins)
- *Dagelijks ongezond ding**
- grote eters: tot 5 porties
- kleine eters: 3-4 porties
4-8 jaar
=> dagkeuze als beleg op brood + dagkeuze tussendoor
-4 jaar
=> max 1 dagkeuze (liefst als beleg, niet tussendoor)
Schijf van vijf:
Weekkeuze (iets groots)
Grotere portie zoals:
croissant, stuk taart, zakje chips, glas frisdrank, diepvriespizza, ontbijtgranen etc
Max 3 porties per week
Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde
Afgeraden bij kinderen tot 8 jaar
Fitness voedselpiramide
Sportdranken -en supplementen
Enkel aanvulling gezonde (sport) voeding
=> geen compensatie onevenwichtige voeding
Vaak aangeprezen wegens commerciële belangen verkoper
=> Werking niet wetenschappelijk bewezen
Sportdranken -en supplementen:
Waarom sporters hiernaar grijpen?
(niet akkoord)
Prestatie verbeteren (ergogeen effect)?
Ter aanvulling nemen
=> voedingstekorten op te vangen
Verhoogde behoefte
=> kan moeilijk aangevuld worden met gewone voeding
Sportdranken -en supplementen:
Wanneer aangeraden?
(akkoord)
Op wedstrijddagen:
=> weinig eetlust door stress/inspanning, onvoldoende tijd
Tijdens de wedstrijd:
=> voldoende energie, (maag-darmklachten)
- *Voldoende voeding eten onmogelijk door omstandigheden:**
- zeer intensieve trainingen
- periode van herstel
- periode van ziekte
Wat is belangrijk bij het kiezen van een sportpreparaat?
**Controleer beschikbare onderzoeken of achtergrondinformatie
Vraag fabrikant om bewijzen en controleer deze**
=> voldoende gefundeerd en onpartijdig?
Controleer steeds de ingrediëntenlijst
=> weet wat er allemaal in het product zit
Sportpreparaten: eiwitpreparaten
50-90% eiwitten + 1-2 % vet + overige koolhydraten
Voldoende aanbod via gezonde voeding
=> Extra inname volgens wetenschap onnodig!
Geen wetenschappelijk bewijs voor beter trainingsresultaat
=> bij krachttraining en bodybuilding bij grotere inname
Noodzakelijke inname
Kort voor inspanning: 10g
Kort na inspanning: 20g
Voorbeelden van 10g eiwitten
- 2 eieren
- 300ml melk
- 100g platte kaas
- 200g yoghurt
- 30-50g vlees, vis of kaas
- 60g noten
- 150g gekookte peulvruchten
- 150ml drinkyoghurt
Whey
- *Whey- concentraat**
- meer lactose, vet en suiker
- meer gezondheidsvoordelen
Isolaat
= Zuiver eiwit, amper resten zuivelproducten
- minder vet, KH en lactose = geschikt bij intolerantie
- snelle vertering
- niet alle gezondheidsvoordelen zoals de concentraten
- duurder
Cafeïne:
oordelen
- Stimulatie van het centrale zenuwstelsel
- Verhoogde alertheid, reactietijd, waakzaamheid
- Duursporters kunnen hun prestatie met ongeveer 1,5 tot 3% verbeteren
- Toename van maximale kracht (wetenschappelijk bewijs?)
Cafeïne:
Verminderd effect + nadelen
- *Effect minder bij**
- regulier koffiedrinkers
- kortdurende inspanningen
- *Mogelijke nadelen:**
- hoofdpijn
- verhoogde hartslag
- maag/darm problemen
- slaapproblemen
Cafeïne:
Inname
- *Vormen**
- koffie
- supplementen (vaak handiger)
Aanbevolen dosis:
- 3 tot 5 mg / kg LG
(1 tas koffie bevat 150mg cafeïne)
Hogere inname (>6mg/kg/lg): geen effect
Dopinglijst
=> vanaf 12/kg LG (+/- 14 tassen koffie)
Guarana
Natuurlijke bron van caffeine met tragere afgifte
- Beide vrijwel identieke stoffen
- Niet belastend voor de maag
- Minder verslavend dan cafeïne
- Creatine
Wat?
Waarom?
Voorraad spieren
Synthese
Wat?
=> organische stikstofverbinding
Waarom?
=> belangrijke energiebron voor inspanningen van hoge intensiteit
Voorraad spieren
=> enkele seconden maximale inspanning
Synthese
lever en nieren
Creatine:
Inname + positieve effecten
Inname
=> dierlijke voedingsmiddelen
=> verhoogt het gehalte in de spier
- *Positieve effecten**
- toegenomen spierkracht bij herhaalde inspanning
- sneller herstel
- na zware inspanning sneller op oude niveau terugkeren
- vermoeidheid uitstellen bij korte en intensieve inspanningen
Creatine:
Fasen
- *STAP 1: oplaadfase:**
- 4-6 dagen
- 20g creatine/dag
- inname verdelen over 4-5 porties
- *STAP 2: onderhoudsfase:**
- 4 weken
- 3g creatine/ dag
- opname versneld door KH + vertraagd door cafeïne
Lactaatbuffers:
Natriumbicarbonaat
Verzuring door lactaat neutraliseren
=> minder intense verzuring + inspanning langer volhouden
Doelgroep
inspanningen met herhaalde sets
- inspanningen van max 1 tot 7 minuten
Mogelijke klachten
=> misselijkheid, winderigheid, braken, diarree, coördinatieproblemen
Dosis
=> 21g-35g (niet bij recreatieve sporters)
Lactaatbuffers:
Glycerol
- *Hyper hydraterend effect tijdens de inspanning**
- te weinig onderzoek!
- inname enkel met medische begeleiding
- kan neven effect hebben op de gezondheid
Beta-alanine
Niet- essentieel aminozuur
=> hoger gehalte aan carnosine in de spier
Carnosine zorgt voor minder verzuring (hogere buffercapaciteit ) in de spier
=> inspanning langer volhouden
Mogelijke nadelen
=> fysieke klachten zoals tintelende handen en voeten
Te Weinig Onderzoek Naar Gedaan
Nitraat
Minder zuurstof nodig voor eenzelfde inspanning
Meer onderzoek nodig! (gevaren van nitraat op de gezondheid)
Taurine
Aminozuur
Vaak toegevoegd aan sportproducten als smaakversterker (sportdranken)
L-carnitine
Lichaamseigen stof voor de vetverbranding
=> transport van vetzuren naar de mitochondrien in cel
=> meer vetzuurverbranding
Probleem
- carnitine wordt niet opgenomen in cel!
=> Plasmagehalte stijgt, gehalte in spier blijft gelijk
Enkel gunstig als lichaam de stof zelf niet aanmaakt
+ Nog zeer weinig studie
Arginine en orithine
Secretie van het groeihormoon verhogen
Feit, indien inname via hoge dosis
=> producten op markt bevatten vaak te lage dosis
Dosis
=> arginine: 30g/dag
Beter effect bij injectie
Tyrosine
verhoogde secretie van adrenaline, noradrenaline en dopamine
=> prestatievermogen verbeteren
Hoge inname vermijden
=> stresshormoon kan te hoog komen
Dosis
=> 5-10g (starten met 2-5 g)
Inosine
Afbraakproduct van ATP
=> verhoogt zuurstofopname + stimuleert hartfunctie
- *Geen effect?**
- afbraak in de darm
- overige opname in bloed wordt afgebroken tot urinezuur
HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyraat
= metaboliet van essentiële aminozuur leucine
- meer kracht en toename van lichaamsgewicht
- afname van vetpercentage
- sneller spierherstel
- verlaging spierschade - spierafbraak
Natuurlijke bronnen (beperkt):
Cityrusvruchten, avocado, bloemkool…
Meer onderzoek nodig! Effect nog niet bewezen
Quercetine
Natuurlijk antioxidant + versterkt werking vitamine C
=> kans op infecties verminderen
Dosis
=> 2-4 keer per dag 250mg
Spirulina
Gemaakt van bepaalde soort algen (rijk aan vitaminen en mineralen)
=> zou meer energie geven + weerstand verhogen
Meer onderzoek nodig!
- Melatonine
- *Slaap-waakcyclus beïnvloeden = dient als slaapmiddel (bv bij jetlag)**
- weerstand verhogen
- verjongend effect
Geen wetenschappelijk bewijs
Opletten voor gewenning!
Vochtafdrijvers
Snel afvallen zonder vetverlies
=> vaak in afslankingsmiddelen
Lichaam heeft minder vocht
=> kan sportprestaties doen afnemen
Verlies van Kalium en Natrium
=> hartritmestoornissen, hatstilstand
Vetverbranders
Claimt extra energie te geven en de vetverbranding te stimuleren
Bevatte vroeger vaak efedrine (dopinglijst) (verboden in BE)
Glutamine
Belangrijk aminozuur (kan omgezet worden in glucose bij tekort)
=> spierafbraak bij een zware inspanning beperken
- Niet bewezen!*
- Lichaam beschikt over een voorraad (zelden uitgeput)*
Rode bietensap:
Wat + merken
Nitraatrijke groente
Nitraat -> nitriet -> nitraatoxide
=> efficiënter zuurstofgebruik in het lichaam
=> beter uithoudingsvermogen
Dosis
=> effect vanaf 500ml
- *Merken**
- rode bietensap ml (pajottenlander)
- Beet-it Stamina-shot (70ml)
- Rode biet caps (nutri-bel)
Rode bietensap:
Mogelijke nadelen
- *Nitraten -> vorming van nitrosamines**
- kankerverwekkend?
- grote hoeveelheid vitamine C in sap
het lichaam nitraat niet kunnen omzetten tot de kankerverwekkende nitrosamines maar in nitraatoxide
Hoog vezelgehalte
=> risico op maag/darmklachten
Blijkt niet voor alle sporters effecten te hebben
Rode bietsensap:
Besluit
Mogelijk effectief maar meer onderzoek nodig
Advies om terughoudend te zijn
=> niet op dagelijkse basis gebruiken
Energiebaren:
Wat?
Repen, rijk aan meervoudige koolhydraten
=> bevat 50g KH , weinig vet of eiwit
Snelle energielevering
=> uithoudingsvermogen verhogen (bewezen!)
Innemen met voldoende water (hydratatie!)
Energiebaren:
Hoe de juiste kiezen?
30-60g koolhydraten
- *Vermijd als eerste ingrediënt**
- glucosestroop, suiker, glucose, zoetstoffen
- max 4g vet per 200kcal
Goedkoper alternatief
=> granenrepen of ontbijtrepen
Energiegels
Samenstelling: voornamelijk enkelvoudige suikers
=> verbeteren: duursporten, lange inspanning
- *Verkrijgbaar in kleine zakjes**
- 18-25g koolhydraten per zakje (geconcentreerde bron)
Advies om 200ml water te drinken bij elk zakje
Voeding VOOR inspanning:
Algemeen
Koolhydraatrijk
=> vetarm, eiwitarm
Sporter vatbaar voor klachten?
=> ook vezelarm + eventueel vloeibaar
Waarom 2-4u voor inspanning iets eten?
In vorm blijven:
=> minder blessures, hogere concentratie
Glycogeen aanvullen
Meer lichaamsvet verbranden
=> sporten op lege maag zorgt voor meer eiwitverbranding
Voeding voor inspanning:
Hoeveelheid koolhydraten
Dagelijkse behoefte
=> 4-7g/kg Lg/dag (afhankelijk van de getraindheid)
Voeding voor inspanning:
Koolhydraten op basis van tijd
- *Intake vlak voor inspanning -> geen invloed glycogeenniveau**
- het beïnvloedt wel de glycemie
- opletten voor rebound glycemie
2-4 uur voor inspanning
=> kleine volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten (10g)
1-2 uur voor inspanning
=> koolhydraatrijke snack
Voeding 2-4 uur voor inspanning:
Voorbeelden
- Muesli met magere melk/yoghurt en fruit
- Pannenkoeken met stroop /suiker
- Brood dun besmeerd met minarine en mager beleg en zoet beleg
- Pasta/rijst met vlees/vis : bv pasta met vetarme tomatensaus
Voeding 1-2 uur voor inspanning:
Voorbeelden
- Peperkoek
- Stuk fruit
- Sportreep of mueslireep
- Krentenbol
- Eierkoek
Vocht voor inspanning
Zorg voor prehydratie
- 2-3 uur voor inspanning
=> minstens 400-600ml
Net voor inspanning of tijdens opwarming
=> 6-8ml/ kg LG van een sportdrank (dorstlesser) innemen
Cave: te veel drinken leidt tot hyponatriemie
Vocht tijdens inspanning:
Algemeen, afhankelijk van inspanningsduur
- *Inspanning < 45 min**
- hydrateren met water
- geen extra koolhydraten
- *Inspanning 45 -60 min**
- hydrateren met slokjes dorstlesser
Koolhydraten tijdens inspanning:
Hoeveelheid & soorten, in functie van inspanningsduur
- *Inspanning 1-2 uur**
- 30g koolhydraten / uur
- meeste soorten
- *Inspanning 2,5-3 uur**
- 60g koolhydraten / uur
- meeste soorten
- *Inspanning > 3uur**
- 90g kh/uur
- combinatie van glucose & fructose (ongeveer 2:1)
Voeding tijdens inspanning:
Hoeveel koolhydraten en soort
- *Max capaciteit van 60g/uur van 1 type koolhydraat**
- (uitzondering: opname van 90g KH/uur bij combinatie verschillende KH)*
Start na 1u en neem dan iedere 30min 15g-30g koolhydraten in
- *Koolhydraten met gemiddeld of hoge GI**
- glucose, sucrose, maltodestrine worden snel opgenomen
- fructose, galactose, zetmeel worden langzamer opgenomen
Vloeibaar of vast
< 5g vet per portie
Voorbeelden van 30g koolhydraten
- 2 sneden peperkoek
- 1 banaan
- energiereep: fitness nestle 2x
- 1 pakje sultana
- Melikoek
- 500ml isotone drank (6% kh)
- Gel
Voorbeelden van 60g koolhydraten
- 750ml isotone dorstlesser + 1 snede peperkoek
- 500ml isotone dorstlesser + 1 sport bar
Voorbeelden van 90g koolhydraten
- 750 ml isotone dorstlesser + 2 energy gels
- 750ml isotone dorstlesser + 1 sportbar + 1 energy gel
- Verhouding glucose/fructose = 2 : 1 !!*
Vocht tijdens inspanning:
Continu, per tijd
2-3ml / kg Lg per 15-20min rehydratatie met dorstlesser
Wacht niet tot je dorst hebt!
Voorwaarden goede sportdrank (dorstlesser)
- 6-8% koolhydraten
- Glucose en maltodextrines als hoofdbestanddeel
- Toevoeging van fructose en of sacharose
- Osmolaliteit: <400 millmol / kg
- Iso- of hypotoon
- Natriumgehalte: 200-1200mg/l
- Goede smaak
Wat na inspanning aanvullen?
- Vochtverlies
- Elektrolyten
- Koolhydraten
- Eiwitten
Vocht na inspanning:
Vochtverlies
massa voor inspanning – massa na inspanning
=> verschil in kg = liters vochtverlies
Hierbij moet de hoeveelheid vocht gedronken tijdens inspanning worden opgeteld
- *Verloren gewicht x 1,5 (150% aanvullen!)**
- keuze uit water, hypotone of isotone sportdrank
- niet alles in 1 keer opdrinken!
Vochtverlies >2% van LG -> vermindert sportprestatie
Voorbeeld vochtverlies:
- *Roeier, krachttraining, trainingsomvang: 2 uur**
- lichaamsgewicht voor training: 75kg
- lichaamsgewicht na training: 73,5kg
- Gedronken tijdens training: 500ml
Totaal vochtverlies: 1500 + 500ml = 2000ml
=> Heeft 1500ml niet aangevuld tijdens training
=> 1,5kg/75kg) x 100% = 2%
2000ml x 1,5 = 3000ml – 500ml (gedronken tijdens inspanning) = 2,5l
Advies om 2,5l vocht te drinken binnen 4-6u
Koolhydraten na inspanning
Koolhydraatrijke snack binnen 30min
=> Glycogeenvoorraad aanvullen voor goed herstel
Eerste 2 uur na inspanning betere doorbloeding
=> aanvulling glycogeenvoorraad 1,5x sneller
Geen verschil opname tussen vast of vloeibaar voedsel
Aanvulling elektrolyten na inspanning
Via een gezonde maaltijd/sportdrank (geen extra inname nodig)
Eiwitten na inspanning
- 0,3-0,5g eiwitten per kg LG (max 20g) binnen 30min na inspanning
- Zorgt eveneens voor sneller herstel van de glycogeenvoorraad
- Spierherstel: positieve eiwitbalans, microrupturen herstellen
- Verhouding koolhydraten en eiwitten = 3 : 1
- Voorbeelden: chocomelk, 300g kwark, kippenvlees + brood*
