T4- Dieta Mediterránea Flashcards
¿Cómo se describe la dieta mediterránea?
Sana –> perfecta desde el punto de vista nutricional (equilibrio de nutrientes, buena calidad y AOVE como grasa principal).
Sabrosa –> alternancia de sabores muy frecuente.
Evolutiva –> incorporación de nuevos alimentos (tomate, pimiento), ningún alimento es rechazado.
Variable –> permite una gran alternancia de alimentos, diversificación de las preparaciones culinarias.
Imaginativa –> combina muy bien los ingredientes, se consigue hacer con alimentos muy sencillos grandes preparaciones culinarias.
Estacional –> hay muchas preparaciones de estación.
No constituye una dieta única, sino un conjunto de ellas –> HC (53-58%), P (10-12%), L (30-35%)
¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?
Consumo elevado de aceite de oliva y, por tanto, de ácidos grasos monoinsaturados en lugar de ácidos grasos saturados.
Consumo alto de cereales, especialmente pan.
Consumo alto de legumbres, frutas y hortalizas.
Consumo bajo de carne y derivados cárnicos.
Consumo moderado de productos lácteos, vino y otras bebidas alcohólicas.
¿Qué nos aportan las frutas y verduras?
Efecto protector en relación con el cáncer → vitaminas antioxidantes (A, C y E) → evitan la formación de radicales libres.
Uso de la técnica de hervir agua para cocinar –> disminución del riesgo de enfermedades infecciosas bacterianas y parasitarias, mínima producción de sustancias potencialmente nocivas generadas por otras formas culinarias e incremento de la digestibilidad.
¿Qué nos aportan los pescados?
Ácidos grasos poliinsaturados –> protección cardiovascular –> disminuyen el colesterol y los triglicéridos y se reduce la actividad plaquetaria.
¿Qué nos aportan los alimentos feculentos?
Cereales, legumbres y patatas.
Nos aportan proteínas, vitaminas (sobre todo grupo B), minerales (Fe, Ca), fibra.
¿Qué nos aporta el aceite de oliva?
Ácido oleico –> protector cardiovascular y gran antioxidante.
En el área mediterránea, el 50% del aceite de oliva se consume crudo y el 50% en frito y guisados.
Su alto contenido en ácido oleico lo convierte en el más adecuado para las frituras –> es más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas, no altera las proteínas del alimento tratado.
Es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la digestibilidad de estos y disminuye su valor calórico final.
El aceite de oliva mantiene la estabilidad incluso a altas temperaturas y puede ser usado repetidamente.
¿Qué nos aportan las carnes y los huevos?
Se recomienda disminuir el consumo de carnes, embutidos y huevos en nuestra dieta habitual, ya que presentan AGS, que aumentan el colesterol y por tanto el riesgo de padecer arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué nos aportan los lácteos?
Presentan calcio y proteínas de alto valor biológico.
¿Qué nos aportan los frutos secos?
Grasas monoinsaturadas –> reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ácido α-linolénico.
¿Qué nos aportan las bebidas alcohólicas?
Incremento de colesterol.
Aunque presenten polifenoles y antioxidantes, no es recomendable su consumo diario.
¿La dieta mediterránea tiene propiedades cardiosaludables?
Sí, al estar basada en AOVE, frutas, verduras, cereales y poca cantidad de carne, hay menos grasas saturadas y más factores protectores (antioxidantes y AGI).
El aceite de oliva tiene efectos cardiosaludables debido al ácido oleico, junto a los frutos secos (AGI en general) y a los pescados (AGP).
Diversos estudios epidemiológicos han relacionado esta dieta con una menor prevalencia en la población de enfermedades, ¿cuáles son estas?
Cerebrovasculares, cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
¿Cómo es la dieta mediterránea en españa actualmente?
Mayor consumo de alimentos de origen animal.
Descenso del consumo de cereales, frutas, verduras, pan, etc.
Incremento del consumo de productos transformados.
Todo esto conlleva a una menor ingesta de HC y mayor de grasas saturadas –> obesidad.
Nuestra dieta continúa teniendo características propias de la dieta mediterránea, como un alto contenido en aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres y cereales, pero hay más factores de riesgo al haber más grasa y menos cereales.
¿Cuál es el decálogo de la dieta mediterránea?
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían de formar parte de la alimentación diaria.
Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
La carne roja debería consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
La fruta fresca debería de ser de los postres habituales y, ocasionalmente dulces, pasteles y postres lácteos.
El agua es la bebida por excelencia en la Mediterránea.
El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
Realizar actividad física cada día.
¿Cuáles son las modificaciones en las raciones propuestas por la dieta mediterránea?
Frutas –> 3-4 día frente 2-4 DM.
Verduras –> 2-3 día frente ≥4 DM.
Lácteos –> 2-3 día frente 2 DM.
Carnes blancas –> 1-3 día frente 2 semana DM.
Huevos –> 1-3 día frente 2-4 semana DM.
Peces y mariscos –> 1-3 día frente ≥2 semana DM.
Legumbres –> 1-3 día frente ≥2 semana DM.
Frutos secos –> 1-3 día frente 1-2 día DM.
AOVE –> 2-4 día DM.
Harinas –> 4-6 día frente 2-4 DM.
Patatas –> ≤3 semana DM.
Carne roja –> <2 semana DM.
Carne procesada –> ≤1 semana DM.
Dulces –> ≤2 semana DM.
