Squat Flashcards
Position initiale du back squat (squat):
Se positionner debout.
Pieds environ à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large.
Mettre le poids sur le tiers arrière du pied.
Regarder devant.
Mouvement du squat (back squat):
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Squat (suite)
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.
Qualité musculaire:
-Endurance musculaire: Principalement avec les variantes avec des poids libres. Un nombre élevé de répétitions avec une barre en appui sur la colonne pourrait être néfaste.
-Force maximale: C’est la principale qualité musculaire travaillée avec le squat.
-Force-vitesse: À l’aide du squat sauté.
-À noter :
- Une incapacité à atteindre une amplitude complète sans compensation peut être due à une multitude de facteurs dont la flexibilité, la stabilité et le contrôle du mouvement.
- Tirer la barre sur la nuque permet d’activer le grand dorsal et de mettre une tension optimale dans le fascia thoraco-lombaire (avec contraction contra-latérale du grand fessier). Cette consigne est souvent donnée comme étant de tenter de «briser la barre».
Groupes musculaires du squat :
Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Secondaires:
Grand adducteur
Gastrocnémiens
Moyen fessier
Muscles spinaux
Astuces du squat :
Surélever les talons permet de réduire l’impact d’un manque de mobilité de la cheville. Cela augmente cependant le travail des quadriceps et peut mener à une augmentation de la tension dans le ligament patellaire.
-Utiliser un élastique entre les genoux permet de donner une rétroaction tactile et rappeler au participant de se rappeler d’éviter le valgus.
Variante du squat :
Squat complet (Full squat)
Avantages:
Travail musculaire sur toute l’amplitude du mouvement.
Inconvénients:
Demande une très bonne mobilité de hanche et de cheville et une excellente stabilité de la colonne lombaire.
Note:
Les individus pouvant effectuer naturellement un squat complet sont peu nombreux. Un travail en mobilité et en stabilité devrait précéder la prescription de cet exercice.
Variante du squat :
Squat avec poids libres
Avantages:
Le poids étant plus près du corps, l’équilibre du mouvement est plus facile (surtout pour les débutants).
Inconvénients:
Peut demander un travail en abduction de l’épaule afin que les poids soient dégagés des genoux.
La force de préhension peut être le facteur limitant le poids utilisé plutôt que la force des membres inférieurs.
Variante du squat :
Squat sur boîte (Box squat)
Choisir une boite permettant au participant d’avoir l’amplitude de mouvement voulue lorsque ses fesses touchent la boite (sans s’asseoir dessus). La hauteur peut varier en fonction de l’objectif visé.
Avantages:
Permet de donner un objectif d’amplitude de mouvement concret.
Permet de favoriser une position isométrique fixe ou même de travailler sur un mouvement concentrique en laissant le participant s’assoir complètement à chaque répétition.
Variante du squat :
Squat sumo
Pour le squat sumo, placer les pieds plus larges que le bassin (la largeur idéale dépend de la morphologie de l’individu et est donc variable). Les pieds peuvent être placés en légère rotation externe pour conserver un bon alignement des genoux avec les pieds. Le reste du mouvement se fait selon un squat classique.
Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.
Peut favoriser une plus grande amplitude de mouvement pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale ou pour les femmes enceintes.
Inconvénients:
Peut demander un peu plus de mobilité à la hanche.
Variante du squat :
Squat sumo avec poids libre
Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.
Inconvénients:
Diminution de l’amplitude de travail (contact du poids avec le sol).
Note:
Toujours porter une attention sur la position de la ceinture scapulaire afin de ne pas observer de protraction des épaules ou de flexion thoracique.
Variante du squat :
Squat en appui sur ballon au mur
Avantages:
Augmentation du travail des quadriceps (moins de flexion à la hanche diminue l’implication de la chaîne postérieure).
Plus facile pour les débutants, car augmentation de l’équilibre et diminution du poids (car appui au mur).
Inconvénients:
Légère diminution de l’amplitude de travail (principalement pour l’articulation du genou).
Grande diminution de l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche.
Compensation du squat : Déviation interne des genoux (valgus)
Il s’agit d’une des compensations les plus fréquentes pour le squat.
Causes possibles:
Affaissement de l’arche plantaire
Problème d’activation/force du moyen fessier
Éversion du pied et de la cheville
Problème de contrôle moteur
Note:
Attention à votre position d’observation pour ne pas être directement devant le participant.
Compensation du squat :
Affaissement de l’arche plantaire
L’affaissement de l’arche plantaire est souvent associé à une déviation interne des genoux (valgus).
Causes possibles:
Incapacité de solliciter les muscles de support de l’arche plantaire.
Manque de stabilité de la cheville.
Note:
Une apparence d’affaissement de l’arche plantaire peut aussi être due une éversion de la cheville (articulation subtalaire) jumelée à une abduction de la cheville.
Compensation du squat:
Hyperlordose lombaire
L’observation de cette compensation est plus difficile, car il faut considérer la lordose naturelle (plus ou moins grande) de chaque individu.
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur ou de stabilité de la colonne lombaire.
Gainage insuffisant.
Compensation du squat:
Soulèvement des talons
Cette compensation peut être jumelée, ou non, à un déplacement antérieur des genoux.
Causes possibles:
Technique inappropriée.
Manque de mobilité de la cheville.
Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.
Compensation du squat:
Perte d’équilibre vers l’arrière
Causes possibles:
Manque de mobilité de la cheville (surtout en dorsi-flexion).
Manque d’amplitude de flexion à la hanche.
Manque de contrôle du mouvement.
Compensation du squat:
Déplacement antérieur des genoux
Cette compensation ne s’observe pas seulement par un déplacement des genoux vers l’avant, mais aussi par l’absence de déplacement du bassin vers l’arrière.
Causes possibles:
Mauvaise répartition du poids.
Mauvaise stratégie de mouvement.
Solutions:
Mieux répartir la charge sur le tiers arrière du pied.
Déplacer le bassin vers l’arrière lors du mouvement d’accroupissement.
Compensation du squat:
Rétroversion du bassin
Causes possibles:
Manque de mobilité à la hanche.
Manque de stabilité de la colonne lombaire, et un peu thoracique.
Trop grande amplitude de mouvement.
Solution:
Demander au participant d’arrêter la descente juste avant la perte de la position neutre lombaire.
Compensation du squat:
Déplacement postérieur du bassin
Lors de cette compensation, on voit le mouvement de montée être amorcé par l’extension des genoux suivie de l’extension des hanches. Cela a pour conséquence d’augmenter l’angle du tronc par rapport à la verticale et de mettre plus de tensions dans le dos.
Causes:
Mauvaise stratégie de mouvement (synchronisme).
Dominance de la force de la chaine antérieure par rapport à la chaine postérieure.
Squat avant
Description du mouvement
Position initiale:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les clavicules, au-dessus des deltoïdes.
Il y a deux prises de barre possibles: bras croisés et position d’épaulé en haltérophilie (voir astuce).
Regard devant.
Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: principalement avec le squat gobelet, car la charge est moins élevée.
Force maximale: Seulement avec une grande expérience d’entraînement et une bonne capacité de gainage.
À noter:
- Une incapacité à atteindre une amplitude complète sans compensation peut être due à une multitude de facteurs dont la flexibilité, la stabilité et le contrôle du mouvement.
- Le squat avant sollicite plus les quadriceps que le squat classique.
- Le squat avant demande un plus grand travail de la ceinture abdominale.
