Les poussées (Développé couché-Bench Press) Flashcards
Description du mouvement
Position:
Allongé sur un banc horizontal.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Les yeux vis-à-vis de la barre.
Mains en pronation avec un écartement supérieur aux épaules permettant d’avoir les avant-bras à la verticale.
Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser l’articulation scapulo-thoracique.
Mouvement:
Soulever la barre et la descendre vers la poitrine jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90° puis effectuer une extension complète des coudes (sans les bloquer). En position de flexion maximale, l’épaule devrait avoir un angle d’abduction de 45° ou légèrement supérieur afin de diminuer la tension sur le ligament gléno-huméral.
Consignes importantes:
Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
Garder les avant-bras à la verticale en tout temps.
Ne pas casser les poignets en extension (création d’un faux point de fixation en fin d’amplitude).
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: surtout sur les exercices avec poids libres ou sur les appareils.
Force maximale: principalement avec les variantes avec barre, car le mouvement est plus facile à contrôler et donc il est plus propice à mettre plus de charge.
À noter:
- Il est recommandé d’avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes.
Groupes musculaires
Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Dentelé antérieur
Coraco-brachial
Anconé
Variante: Développé couché sur banc incliné
Pour avoir une modification significative du travail des grands pectoraux, le banc devrait être incliné de 30-45°.
Dans ce mouvement, on cherche toujours à descendre la charge vers les pectoraux. Pour ce faire, on devra amener les coudes vers l’avant lors de leur flexion.
Avantages:
Augmentation du travail de la portion claviculaire du grand pectoral et du deltoïde antérieur.
Note:
Normalement, la charge utilisée avec cette variante est plus basse qu’au développé couché plat.
Variante : Développé couché sur banc décliné
La déclinaison du banc augmente l’avantage mécanique du mouvement (diminution du bras de levier).
Étant donné l’axe de mouvement, les coudes peuvent être plus écartés du corps sans augmenter la tension dans la capsule antérieure de l’épaule.
Avantages:
Augmentation du travail de la portion abdominale du grand pectoral.
Note:
Normalement, la charge utilisée avec cette variante est plus élevée qu’au développé couché.
Variante : Développé couché effectué directement au sol («floor press»)
Avantages:
Permet un mouvement plus stable.
Favorise le travail en force maximale, car le mouvement est plus stable et il permet ainsi de mettre des charges plus lourdes.
Limite l’amplitude de mouvement (idéal pour blessés ou débutants)
Inconvénients:
Pas d’autogestion de l’amplitude du mouvement (moins de stimulation des paramètres de contrôle du mouvement).
Variante : Développé couché avec poids libres
Avantages:
Favorise le travail des muscles stabilisateurs de l’épaule.
Inconvénients:
Contrôle plus difficile pour les débutants.
Variante : Développé couché avec poids libre à un bras
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Favorise le travail du contrôle du mouvement (stabilisation et alignement).
Inconvénients:
Plus difficile à contrôler pour les débutants.
Note:
Attention à la position du bassin qui doit rester horizontale pendant tout le mouvement.
Variante : Développé couché avec une prise sur la barre plus large
Avantages:
Augmentation du travail de la portion externe du grand pectoral.
Inconvénients:
Diminution du travail du triceps.
Diminution de l’amplitude de mouvement.
Plus difficile de maintenir les avant-bras à la verticale.
Variante : Développé couché avec prise sur la barre plus rapprochée
Avantages:
Augmentation du travail des triceps.
Augmentation du travail de la portion interne du grand pectoral.
Inconvénients:
Position de congruence maximale au poignet qui peut être inconfortable.
Note:
Les coudes devront descendre près du corps lors de l’utilisation de cette variante afin de maintenir les avant-bras à la verticale.
Normalement, la charge utilisée avec cette variante est plus basse qu’au développé couché.
Variante : Développé couché avec barre sur rails (cage Smith)
Avantages:
Mouvement plus facile à contrôler.
Favorise le travail en force maximale, car le mouvement est plus stable.
Inconvénients:
Diminution du travail des muscles stabilisateurs.
Variante : Développé couché à un bras sur demi-banc (McGill)
Dans cette variante, uniquement la moitié du corps est placée sur le banc afin de favoriser le travail de la ceinture abdominale pour maintenir le bassin et le tronc horizontaux.
Avantages:
Augmentation du travail de contrôle postural
Inconvénients:
Diminution de la charge utilisée. Impossible de travailler en force maximale.
Note:
Attention à la position du bassin qui doit rester horizontale pendant tout le mouvement.
Variante : Développé couché avec poids libres sur ballon stabilisateur
Pour cette variante, s’assurer de placer le haut du dos, le cou et la tête sur le ballon. Effectuer avec des poids libres pour que l’exercice soit plus sécuritaire.
Avantages:
Augmentation du travail de la gaine abdominale (principalement le transverse de l’abdomen).
Inconvénients:
Contrôle du mouvement plus difficile.
Utilisation de charges très lourdes non recommandée.
Notes:
Garder le bassin élevé en tout temps pour maintenir l’alignement tronc-cuisse.
L’appui sur le ballon est assez stable et il ne perturbe pas le mouvement. C’est le fait que le bassin ne soit pas en appui sur le banc qui a le plus d’impact sur l’implication musculaire.
Variante : Développé debout au câble sur Kinesis
Avantages:
Grande augmentation du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Diminution de la charge utilisée.
Plus difficile techniquement de bien faire le mouvement.
Note:
La position de base peut être un demi-squat ou la position chevalier. Cela n’a pas d’impact sur le travail des muscles grands pectoraux.
Peut aussi être fait sur des poulie traditionnelle (à un bras ou deux).
Compensation : Dos qui décolle du banc
Causes possibles:
Changement du bras de levier du muscle grand pectoral afin de donner un avantage mécanique et être plus fort.
Note:
Le dos arqué imite la variante de développé couché décliné qui elle aussi permet de soulever des charges plus élevées à cause de l’avantage mécanique que crée cette position.
Compensation : Montée inégale de la barre
Causes possibles:
Problème de contrôle moteur lié à un manque d’expérience d’entraînement.
Asymétrie de force entre les deux membres supérieurs.
