Exam 1 Flashcards
Squat arrière avec barre
Avantages:
Travail musculaire sur toute l’amplitude du mouvement.
Inconvénients:
Demande une très bonne mobilité de hanche et de cheville et une excellente stabilité de la colonne lombaire.
Note:
Les individus pouvant effectuer naturellement un squat complet sont peu nombreux. Un travail en mobilité et en stabilité devrait précéder la prescription de cet exercice.
Squat bobelet
Position initiale:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Créer un moment de force en rotation externe.
Placer la barre sur les clavicules, au-dessus des deltoïdes.
Il y a deux prises de barre possibles: bras croisés et position d’épaulé en haltérophilie (voir astuce).
Regard devant.
Mouvement:
En amenant le bassin vers l’arrière, fléchir les genoux et les hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste avant de perdre la position neutre de la région lombaire. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre.
Ne jamais barrer les genoux en fin d’extension.
Aligner les genoux avec les pieds.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: principalement avec le squat gobelet, car la charge est moins élevée.
Force maximale: Seulement avec une grande expérience d’entraînement et une bonne capacité de gainage.
À noter:
- Une incapacité à atteindre une amplitude complète sans compensation peut être due à une multitude de facteurs dont la flexibilité, la stabilité et le contrôle du mouvement.
- Le squat avant sollicite plus les quadriceps que le squat classique.
- Le squat avant demande un plus grand travail de la ceinture abdominale.
Muscles :
Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Avantages:
La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée (concentrée près du corps contrairement aux poids placés sur une barre qui peuvent créer des forces de déstabilisation).
Prise du poids plus ergonomique.
Inconvénients:
Augmentation du travail des membres supérieurs.
Difficile d’utiliser une charge maximale, car limitée par la force des membres supérieurs.
Plus de travail postural pour ne pas avoir de protraction de la ceinture scapulaire.
Note:
Cette variante est excellente pour les programmes de mise en condition, pour les circuits d’entraînement ou encore pour les débutants.
Squat sumo avec poids libres (bras tendu vers le bas)
Avantages:
Augmentation du travail des adducteurs.
Inconvénients:
Diminution de l’amplitude de travail (contact du poids avec le sol).
Note:
Toujours porter une attention sur la position de la ceinture scapulaire afin de ne pas observer de protraction des épaules ou de flexion thoracique.
Squat à une jambe sur boîte
Position:
Debout sur une jambe en appui le bord d’une boîte ou directement au sol.
Les hanches au niveau dans les plans horizontal et frontal.
Les bras peuvent être placés en appui sur les hanches, en suspension de chaque côté ou joints devant.
Regard devant.
Mouvement:
Fléchir le genou et la hanche jusqu’à ce que l’angle au genou soit de 90° ou qu’on ne soit plus en mesure de maintenir une position optimale du tronc. Puis, effectuer une extension des genoux et des hanches afin de remonter en position initiale.
Consignes importantes:
Toujours maintenir la colonne lombaire en position neutre et le bassin horizontal.
Aligner le genou avec le pied.
Bien stabiliser le genou afin d’éviter les mouvements latéraux.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Qualité principale sollicitée avec le squat à une jambe, car les charges utilisées sont souvent assez faibles.
Force maximale: Il est plus difficile d’utiliser des charges très lourdes dû à la trop grande instabilité globale. La seule variante qui pourrait être propice à cela est le squat à une jambe en demi appui.
À noter:
- Cet exercice est souvent utilisé pour travailler le contrôle du mouvement.
- Le travail unipodal augmente considérablement le travail des muscles stabilisateurs de la hanche.
- Il est souvent effectué sur une boîte afin de favoriser le travail dans une plus grande amplitude de mouvement.
Astuce: La difficulté technique étant le principal défi et objectif du squat à une jambe, il est possible d’en diminuer la difficulté en trouvant un appui sur un point de référence fixe. Même sans appui réel, le seul fait de toucher un élément stable permettra au participant de mieux contrôler son équilibre.
Muscles : Principaux:
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Développé couché avec barre
Description du mouvement
Position:
Allongé sur un banc horizontal.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Les yeux vis-à-vis de la barre.
Mains en pronation avec un écartement supérieur aux épaules permettant d’avoir les avant-bras à la verticale.
Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser l’articulation scapulo-thoracique.
Mouvement:
Soulever la barre et la descendre vers la poitrine jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90° puis effectuer une extension complète des coudes (sans les bloquer). En position de flexion maximale, l’épaule devrait avoir un angle d’abduction de 45° ou légèrement supérieur afin de diminuer la tension sur le ligament gléno-huméral.
Consignes importantes:
Ne pas faire rebondir la charge sur la poitrine.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
Garder les avant-bras à la verticale en tout temps.
Ne pas casser les poignets en extension (création d’un faux point de fixation en fin d’amplitude).
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: surtout sur les exercices avec poids libres ou sur les appareils.
Force maximale: principalement avec les variantes avec barre, car le mouvement est plus facile à contrôler et donc il est plus propice à mettre plus de charge.
À noter:
- Il est recommandé d’avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes.
Astuces
Pour assister un participant au développé couché, il est recommandé de se placer derrière et de mettre ses mains près de la barre. Toucher la barre uniquement si c’est nécessaire en assistant légèrement le mouvement.
Astuce :
La prise suicide est parfois proposée afin de réduire les douleurs aux poignets et de placer la ligne de force directement vis-à-vis l’axe longitudinal de l’avant-bras
Muscles : Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Push-up sur les genoux
Position:
En appui sur la pointe des pieds et sur les mains.
Mains sous les épaules ou légèrement plus larges.
Créer un moment de force en rotation avec les mains sur le sol afin de stabiliser les épaules.
Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre.
Tronc horizontal avec respect de la lordose lombaire et de la cyphose thoracique physiologique.
Tête dans l’axe, regard vers le sol.
Gainage de la ceinture abdominale en tout temps.
Mouvement:
Fléchir les coudes en amenant la poitrine vers le sol. Lorsque les coudes atteignent environ 90°, remonter vers la position de départ. Pendant la flexion, les coudes devraient être relativement près du corps (écartement maximale de 45° par rapport à l’axe longitudinal).
Consignes importantes:
Garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Ne pas bloquer les coudes en hyperextension.
Conserver le bon alignement corporel.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible si l’individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions.
Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c’est donc la qualité musculaire principalement travaillée.
Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté.
À noter:
- Éviter d’utiliser les termes péjoratifs «push-up de gars» et «push-up de filles» pour distinguer les variantes sur les pieds ou sur les genoux.
- Toujours prioriser la gestuelle en ajustant la difficulté à la capacité de l’individu (genou, sur banc, etc.).
Muscles : Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Astuces : En fin de flexion, l’angle d’abduction de l’épaule devrait être d’environ 45°. Selon certains auteurs, les coudes devraient être près du corps lors du mouvement. La position de d’extension du poignet peut causer un inconfort pour le participant. Il est possible de proposer des alternatives en prenant plutôt appui sur les poids ou sur des poids. Peu importe la position du poignet, cela ne change pas l’implication musculaire principale.
Avantages:
Permet d’ajuster la difficulté à la capacité physique des participants.
Inconvénients:
Difficile (même impossible) à faire pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale ou pour les femmes enceintes.
Note:
Toujours maintenir le bassin dans l’axe du tronc.
Éviter le terme péjoratif push-up de fille pour cet exercice.
Écarté couché incliné avec poids libres
Position:
Allongé sur un banc horizontal
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
Bras tendus en flexion (au-dessus des épaules)
Mains en position neutre
Légère flexion des coudes
Mouvement:
En conservant une légère flexion des coudes (constante pour tout le mouvement), descendre les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras soient alignés avec le tronc. Remonter jusqu’à ce que les poids soient vis-à-vis les épaules.
Consignes importantes:
Respecter l’amplitude de mouvement afin de ne pas affecter la capsule antérieure de l’épaule.
Ne pas ramener les poids plus médial que les épaules afin de garder une tension musculaire constante.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: le contrôle du mouvement plus difficile oblige souvent à mettre moins de poids et ainsi faire plus de répétitions.
Force maximale: Surtout à la poulie ou sur appareil spécifique.
À noter:
La légère flexion du coude permet de diminuer la tension dans le tendon du biceps.
Astuce : Les poids ne devraient jamais se retrouver au-dessus de la poitrine (entre les deux épaules), car cela réduit considérablement le travail du muscle grand pectoral.
Muscles Principaux:
Grand pectoral
Avantages:
Augmentation du travail de la portion supérieure du grand pectoral.
Inconvénients:
Le patron moteur du mouvement est plus difficile à réaliser pour les débutants.
Note:
Faire le mouvement dans le plan vertical et non perpendiculaire au tronc (les mains doivent être verticalement au-dessus des épaules à la fin de la phase concentrique).
Développé militaire assis avec poids libres
Position:
Assis en position droite.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Mains de chaque côté avec les coudes fléchis.
Prise de poids libres en pronation.
Mouvement:
Effectuer une extension des coudes (sans les bloquer en fin de mouvement) et une abduction complète des épaules. Redescendre jusqu’à ce que les poids soient environ à la hauteur du menton.
Consignes importantes:
S’assurer de garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
La montée devrait être légèrement antérieure au plan frontal afin d’éviter une compression du supra-épineux et un surétirement du subscapulaire (qui le rend inefficace en stabilisation de l’épaule).
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible avec toutes les variantes.
Force maximale: Avec barre pour tous les niveaux. Avec les poids libres uniquement chez les experts qui contrôlent très bien le mouvement.
À noter:
- Lorsque les participants utilisent des charges très lourdes, il se peut que la phase la plus difficile du mouvement soit de prendre les poids au sol et de les amener en position initiale de chaque côté de la tête. Utiliser les jambes pour pousser les poids vers le haut.
- Il est recommandé d’avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes. Celui qui assiste devrait être placé derrière le participant et supporter les coudes au besoin. Il peut aussi être utile pour aider à amener les poids en position initiale.
Astuce : Voici la position de banc optimale afin d’exécuter correctement le développé militaire:
Le dossier devrait être légèrement incliné (une coche) afin de favoriser une position plus ergonomique à l’épaule (Éviter une compression du supra-épineux et un étirement du subscapulaire).
L’assise devrait être légèrement inclinée pour empêcher le bassin de glisser vers l’avant.
Muscles Principaux:
Deltoïde moyen
Deltoïde antérieur
Triceps brachial
Trapèze supérieur
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale relié au fait que le dos n’est pas supporté.
Inconvénients:
Diminution de la charge pouvant être utilisée pour faire le mouvement.
Note:
Le ballon ne créant pas beaucoup d’instabilité (pieds au sol), les avantages et inconvénients seront exactement les mêmes que si le mouvement était fait assis sur un banc (sans appui du dos).
Fente avant avec barre
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
Faire un pas vers l’avant et descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol (genou avant à 90°). Pousser avec la jambe avant pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
Garder le dos droit (vertical) en tout temps.
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin, surtout lors de l’impact du pied au sol, lors de la position de flexion maximale et lors de la poussée (car elle est dynamique pour la fente avant).
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente avant, car la montée doit être faite de façon dynamique pour que le pied avant puisse décoller du sol et revenir en position initiale. L’utilisation de charges plus lourdes est donc difficile à cause de cette phase.
Force-vitesse: La fente avant nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et revenir en position initiale.
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souffrant de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire.
Astuce : Le panneau de gauche illustre un exemple de petit pas et le panneau de droite montre un grand pas. Les images montrent des exagérations, mais il n’existe pas de longueur de pas exacte à avoir. En fait, une mauvaise longueur de pas peut être une cause de compensations, mais elle ne sera pas la compensation en tant que telle.
Muscles Principaux:
Grand fessiers
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Fente arrière avec pied glissant au sol
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
Faire un pas vers l’arrière en gardant le tronc droit. Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Surtout avec les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Contrairement à la fente avant, la fente arrière permet un bon travail en force maximale.
Force-vitesse: La fente arrière ne permet pas le travail de la force-vitesse.
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire, ce qui est à proscrire pour les individus souvent de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite du ligament patellaire.
- Le travail musculaire de la fente arrière est légèrement plus orienté vers les quadriceps en comparaison à la fente avant.
Astuce : Même lors de la fente, la prise de barre avant peut être adoptée par les participants. Comme au squat, les deux types de prise (épaulé à gauche et croisée à droite) sont possibles.
Muscles Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Avantages:
Augmentation du travail du psoas-iliaque de la jambe arrière, car le participant doit faire une flexion de la hanche pour revenir en position initiale.
Permet souvent de mettre une plus grande charge.
Mouvement plus facile pour le contrôle de l’équilibre, car il n’y a pas de phase unipodale.
Inconvénients:
Étant donné qu’il n’y a pas de phase unipodale, il y a moins d’implication des muscles de la ceinture abdominale dont le carré des lombes.
Mouvement techniquement plus difficile, principalement pour la jambe arrière.
Fente marchée avec poids libres
Position:
Debout, pieds à la largeur du bassin.
Saisir les poids libres de chaque côté du corps avec les mains en position neutre.
Regard devant.
Mouvement:
Faire un pas vers l’avant en gardant le tronc droit. Descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser avec la jambe arrière pour enchaîner directement avec le prochain pas.
Consignes importantes:
En position de flexion maximale, les deux genoux devraient former des angles d’environ 90°.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de l’impact du pied au sol et lors de la position de flexion maximale.
S’assurer de garder le dos droit en tout temps.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: Il est très difficile de travailler la force maximale avec la fente marchée, car la phase concentrique doit être faite de façon dynamique pour permettre au participant d’effectuer un pas en avant.
Force-vitesse: La fente marchée nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui et ainsi enchaîner le prochain pas.
À noter:
- La phase excentrique est beaucoup plus axée sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers alors que la phase concentrique est beaucoup plus axée sur le travail des quadriceps.
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire.
- Les pas peuvent être faits consécutifs ou une pause peut être prise à chaque retour en position debout.
- Attention aux courbatures qui peuvent être causées par cet exercice, principalement au niveau des fessiers.
Astuce : Lors de la position de flexion maximale, le genou arrière devrait être à environ 90° et être tout près du sol (sans jamais lui toucher).
Muscles Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Fente latérale gobelet avec pieds fixes
Position:
Debout, pieds parallèles et très larges.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre aves les mains en pronation, prise large.
Regard devant.
Mouvement:
Fléchir une jambe en gardant l’autre tendue. En amenant le bassin vers l’arrière, descendre jusqu’à ce que le genou de la jambe fléchie fasse un angle de 90°. Dans cette position, le tronc devrait être légèrement incliné vers l’avant. Faire une extension du genou et de la hanche pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
S’assurer de garder le bassin horizontal et parfaitement aligné avec le plan frontal.
En fin d’amplitude, la cheville, le genou et l’épaule devraient être alignés.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres et milieux instables.
Force maximale: Possible pour la variante principale (pieds fixes) avec barre sur les épaules.
Force-vitesse: La fente latérale avec un pas dynamique nécessite toujours un peu de vitesse dans le mouvement pour permettre de traverser la phase de simple appui pour revenir en position initiale.
À noter:
- Le déplacement antérieur du genou fléchi est plus grand sur la fente latérale donc il faut porter une attention particulière aux individus qui auraient des problèmes de tendinite du ligament patellaire et de syndrome fémoro-patellaire.
- Le niveau de difficulté technique de la fente latérale est assez élevé donc cet exercice peut être plus difficile à maitriser pour les débutants.
Atuce : En position de flexion maximale, on devrait observer un alignement du pied, du genou et de l’épaule. Un bâton de bois peut même être utilisé pour donner une rétroaction directe au participant.
Attention !! Bien qu’ils soient alignés, les trois repères ne forment pas nécessairement une ligne verticale, mais légèrement inclinée.
Le pied devrait être plus large que l’épaule lors de la position de flexion maximale.
Muscles Principaux:
Grand adducteur
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Avantages:
La charge est plus facile à contrôler, car elle est moins excentrée.
Inconvénients:
Augmentation du travail des membres supérieurs.
Note:
S’assurer de maintenir une bonne posture au niveau de la région thoracique. Pour cette raison, la charge utilisée est souvent sous-maximale.
Cette variante est excellente pour les programmes de mise en condition, pour les circuits d’entraînement ou encore pour les débutants.
Fente bulgare avec poids libres
Position:
Debout, un pied au sol et un sur une boîte ou un banc situé derrière.
Placer la barre sur les trapèzes, au-dessus des deltoïdes.
Saisir la barre avec les mains en pronation, prise large.
Regard devant
Mouvement:
En gardant le tronc droit, descendre jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Pousser pour revenir en position initiale.
Consignes importantes:
Le tronc devrait toujours descendre verticalement.
Aligner le genou avec le pied.
Surveiller les mouvements compensatoires au niveau du bassin surtout lors de la position de flexion maximale.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Avec toutes les variantes impliquant des poids libres.
Force maximale: La fente bulgare permet un bon travail de la force maximale chez les individus possédant un bon niveau de contrôle du mouvement pour pouvoir utiliser efficacement des charges lourdes.
Force-vitesse: La fente bulgare sautée permet de solliciter la force-vitesse.
À noter:
- Il est faux de dire que le genou ne doit pas dépasser les orteils. Cependant, il est à noter qu’un plus petit pas (souvent jumelé avec un déplacement antérieur du genou) produit plus de tension dans le ligament patellaire.
- L’exécution de la fente bulgare demande une bonne flexibilité du droit fémoral (de la jambe arrière).
Astuce : Le pied arrière peut être placé sur la boîte avec les orteils pointés ou en appui direct sur la boîte. Ce choix devrait être appuyé principalement sur le confort du participant. Cependant, une position des orteils sur la boîte augmente l’amplitude de mouvement devant être complétée au genou et pourrait ainsi mettre le droit fémoral davantage en position d’étirement.
Muscles Principaux:
Grand fessier
Ischio-Jambiers (biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux)
Quadriceps (droit fémoral, vaste interne, vaste externe et vaste intermédiaire)
Avantages:
Le fait de prendre des poids dans les mains amène une position qui est beaucoup plus stable qu’avec une barre sur les épaules.
Inconvénients:
La charge maximale utilisée peut être limitée par la force de préhension de l’individu plutôt que par la force réelle du membre inférieur.
Tirage à la poulie haute (prise large en pronation)
Position:
Assis face à l’appareil.
Les cuisses sont callées sous les boudins.
La barre prise en pronation et large.
Tronc légèrement incliné vers l’arrière.
Gainage abdominale.
Créer un moment de force en rotation externe pour stabiliser la ceinture scapulaire.
Mouvement:
En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, tirer la barre jusqu’à la poitrine en amenant les coudes de chaque côté et vers l’arrière. Contrôler le mouvement en phase excentrique.
Consignes importantes:
S’assurer de bien contrôler la charge à la fin de la phase excentrique pour éviter les tensions ligamentaires à l’épaule.
Garder le tronc immobile pour isoler le travail des muscles ayant une action à l’épaule.
Respiration:
La respiration peut être dans un sens ou dans l’autre, car le mouvement n’affecte pas l’expansion naturelle de la cage thoracique.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Il est facile d’ajuster la charge avec les exercices sur poulie ce qui fait qu’il est possible de faire de longues séries afin de solliciter l’endurance musculaire.
Force maximale: On peut faire de la force maximale avec toutes les variantes du tirage à la poulie haute (sauf le tirage à une main).
À noter:
- Mouvement simple qui convient bien aux débutants.
- Pour considérer que l’amplitude est complète, la barre n’a pas besoin d’aller toucher la poitrine. La hauteur du menton est un bon point de référence.
Astuces : Pour le tirage à la poulie haute classique, les mains doivent être positionnées en pronation et larges afin de bien solliciter le grand dorsal.
Une légère inclinaison du tronc peut permettre une position de l’épaule plus ergonomique en conservant le même travail musculaire.
Muscles Principaux:
Grand dorsal
Trapèze (portion moyenne et inférieure)
Rhomboïdes
Traction avec les mains en position neutre
Position:
Les mains sont en pronation et en position large (plus large que les épaules) sur une barre fixe située au-dessus du participant.
Créer un moment de force en rotation externe afin de placer la ceinture scapulaire en position neutre.
Gainer la ceinture abdominale pour garder le tronc droit et éviter les oscillations.
Contracter les fesses pour positionner le plancher pelvien directement en dessous de la cage thoracique (séquence de gainage).
Mouvement:
En maintenant le gainage de la ceinture scapulaire, faire une flexion des coudes et une adduction des épaules pour que le menton atteigne environ la hauteur de la barre.
Consignes importantes:
Toujours maintenir le gainage de la ceinture abdominale pour éviter les oscillations du corps.
Ne jamais relâcher le gainage de la ceinture scapulaire (ne pas se laisser aller en fin d’amplitude de mouvement à l’épaule).
Bien ajuster la difficulté de l’exercice aux capacités de l’individu et au nombre de répétitions souhaitées (ajout d’élastique, gravitron, etc.).
Respiration:
La respiration peut être dans un sens ou dans l’autre, car le mouvement n’affecte pas l’expansion naturelle de la cage thoracique.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible pour les variantes supportées (gravitron ou élastique) ou pour les individus pouvant compléter de nombreuses répétitions.
Force maximale: La plupart des participants seront en force maximale (3-6 RM) sans charge, mais l’ajout de charge à la taille est possible pour ceux qui nécessitent plus de poids.
À noter:
- Cet exercice est naturellement difficile à réaliser convenablement parce que la charge du poids du corps est souvent trop élevée pour la capacité du participant.
Astuce : Avant d’amorcer le mouvement de traction, le participant doit effectuer un gainage de la ceinture scapulaire afin de placer les scapulas en position neutre. Cette position ne devrait jamais être relâchée pendant toute la durée du mouvement.
Muscles Principaux:
Grand dorsal
Trapèze (portion moyenne et inférieure)
Rhomboïdes
Avantages:
Augmentation du travail des biceps.
Diminution de la difficulté (diminution du bras de levier)
Inconvénients:
Il est plus difficile d’effectuer un gainage de la ceinture scapulaire lorsque les mains sont placées en position neutre en raison de l’incapacité de créer un moment de force en rotation externe.
À noter:
La prise neutre est normalement une position plus avantageuse que la pronation, mais moins que la position de supination.
