Les poussées (Push Up) Flashcards
Description du mouvement
Position:
En appui sur la pointe des pieds et sur les mains.
Mains sous les épaules ou légèrement plus larges.
Créer un moment de force en rotation avec les mains sur le sol afin de stabiliser les épaules.
Contracter les fesses pour positionner le bassin en position neutre.
Tronc horizontal avec respect de la lordose lombaire et de la cyphose thoracique physiologique.
Tête dans l’axe, regard vers le sol.
Gainage de la ceinture abdominale en tout temps.
Mouvement:
Fléchir les coudes en amenant la poitrine vers le sol. Lorsque les coudes atteignent environ 90°, remonter vers la position de départ. Pendant la flexion, les coudes devraient être relativement près du corps (écartement maximale de 45° par rapport à l’axe longitudinal).
Consignes importantes:
Garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Ne pas bloquer les coudes en hyperextension.
Conserver le bon alignement corporel.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible si l’individu est en mesure de compléter suffisamment de répétitions.
Force maximale: Si la difficulté est assez grande pour que le participant complète un petit nombre de répétitions, c’est donc la qualité musculaire principalement travaillée.
Force-vitesse: Avec la variante push-up sauté.
À noter:
- Éviter d’utiliser les termes péjoratifs «push-up de gars» et «push-up de filles» pour distinguer les variantes sur les pieds ou sur les genoux.
- Toujours prioriser la gestuelle en ajustant la difficulté à la capacité de l’individu (genou, sur banc, etc.).
Groupes musculaires
Principaux:
Grand pectoral
Triceps
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Dentelé antérieur
Coraco-brachial
Petit pectoral
Anconé
Astuces
En fin de flexion, l’angle d’abduction de l’épaule devrait être d’environ 45°. Selon certains auteurs, les coudes devraient être près du corps lors du mouvement. La position de d’extension du poignet peut causer un inconfort pour le participant. Il est possible de proposer des alternatives en prenant plutôt appui sur les poids ou sur des poids. Peu importe la position du poignet, cela ne change pas l’implication musculaire principale.
Variante : Push-up sur les genoux
Avantages:
Permet d’ajuster la difficulté à la capacité physique des participants.
Inconvénients:
Difficile (même impossible) à faire pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale ou pour les femmes enceintes.
Note:
Toujours maintenir le bassin dans l’axe du tronc.
Éviter le terme péjoratif push-up de fille pour cet exercice.
Variante : Push-up sur ballon suisse
Lors du push-up sur ballon, celui-ci peut être libre ou appuyé sur un mur afin de diminuer son instabilité.
Avantages:
Augmentation du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Les mains sont plus rapprochées et la position demande une position d’extension des poignets qui peut être inconfortable pour les participants.
Note:
Les mains étant surélevées par rapport au sol, la difficulté reliée à la charge est moindre.
Variante : Push-up en appui sur banc
Avantages:
Permet d’adapter le niveau de difficulté à la capacité du participant.
Permet d’avoir plus d’amplitude pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale ou les femmes enceintes.
Note:
Cette variante peut aussi être effectuée sur une barre fixe, dans une cage à squat par exemple. Cela permet d’ajuster plus facilement la difficulté en modifiant la hauteur de la barre.
Variante : Push-up au mur
Avantages:
Permet d’avoir un niveau de difficulté très facile et adapté pour une certaine clientèle.
Inconvénients:
Si on essaie de créer un angle pour augmenter légèrement la difficulté, cela peut amener une position moins confortable à l’épaule à la fin de la flexion.
Variante : Push-up sur barre
La barre utilisée comme support pour les mains peut être un support à squat standard ou une cage à glissière (Smith).
Avantages:
Possibilité d’ajuster la difficulté à plusieurs niveaux.
Notes:
Cette variante est idéale pour quantifier la progression d’un individu.
Variante : Push-up avec élastique sous les mains
Avantages:
L’élastique permet une contraction isotonique en appliquant plus de tension lorsque les fibres musculaires sont dans une position plus avantageuse.
Variante : Push-up avec les mains plus rapprochées
Avantages:
Augmentation du travail des triceps.
Position souvent plus confortable pour les épaules.
Inconvénients:
La position demande une extension des poignets qui peut être inconfortable pour les participants.
À noter:
La position rapprochée des mains demande simultanément que les coudes soit près du corps lors de la descente, afin de ne pas mettre trop de tension dans la capsule antérieure de l’épaule.
Variante : Push-up sur TRX
Avantages:
Augmentation du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Possibilité d’ajuster la difficulté à plusieurs niveaux.
Inconvénients:
Niveau de difficulté technique très difficile.
Variante : Push-up sur BOSU
Avantages:
Augmentation du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Note:
Les mains étant légèrement surélevées par rapport au sol, la difficulté reliée à la charge est un peu moins élevée.
Variante : Push-up avec les pieds sur un banc
Avantages:
Augmentation de la charge appliquée sur les membres supérieurs.
Augmentation du travail de la portion supérieure du grand pectoral.
Inconvénients:
Possible tension dans l’épaule si les coudes ne sont pas bien placés.
Variante : Push-up avec position ergonomique au poignet
Il est donc possible de placer les mains sur des poids ou directement avec les poings fermés sur le sol afin de diminuer l’extension des poignets.
Avantages:
Permet d’éviter l’abutement au poignet et les douleurs conséquentes.
Inconvénients:
La position sur les poings peut être particulièrement inconfortable pour les jointures.
Variante : Push-up diamant
Le push-up diamant est nommé ainsi, car les mains du participant forment un losange avec les index et les pouces.
Avantages:
Pas d’avantages particulier (aucun de plus que lorsque les mains sont rapprochées (sous les épaules)).
Inconvénients:
Impossible de maintenir les avant-bras à la verticale donc cela augmente la tension au niveau de l’articulation du coude.
Variante : Push-up sauté
Avantages:
Permet de travailler la force-vitesse.
Inconvénients:
Il faut un bon niveau de force préalable pour être capable de réaliser correctement cet exercice (sans compensation).
Notes:
Prioriser le push-up sauté sur les genoux au début. Les gains sont aussi bons (sinon meilleurs) pour le développement de la force-vitesse.
Compensation : Manque d’amplitude
Causes possibles:
Niveau de difficulté trop élevé pour la capacité musculaire de l’individu.
Problème de contrôle du mouvement.
Compensation : Hyperlordose lombaire
Causes possibles:
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Problème de proprioception.
Compensation : Manque de contrôle de la ceinture abdominale
Causes possibles:
Asymétrie dans la force des membres supérieurs.
Manque de gainage.
Problème de contrôle moteur pour l’activation des muscles stabilisateurs du tronc.
Compensation : Protraction de la tête
Causes possibles:
Stratégie de recrutement de groupes musculaires secondaires.
