Cours 1 Flashcards
V ou f ?
Il est possible de rendre quelqu’un plus fort/vite seulement à améliorant la qualité de ses mouvements.
V
Sécurité
-Éviter les blessures
-Éviter les accidents
Efficacité
Gain de force
*Synergie musculaire
Diminution des douleurs
*L’efficacité du mouvement est un des seuls paramètres transférables entre différents mouvements.
Objectifs du cours
*Savoir expliquer un mouvement adéquat
*Repérer les mouvements problématiques
*Comprendre d’où proviennent les compensations observées.
Ce que nous ne verrons pas dans ce cours:
*Les sous-exercices permettant de trouver précisément la cause de la compensation.
*Les exercices complémentaires pour améliorer le mouvement.
Évaluer le mouvement est un test clinique
–Très standardisé (FMS, SFMA, SEBT)
–Semi-standardisé (TOP 10)
–Contextualisé (séance d’entraînement)
Functional movement screening (FMS)
*7 exercices
*Utilisation d’un kit vendu par la compagnie
*Destiné aux personnes n’ayant pas de connaissances approfondies sur le mouvement humain.
-Le test
*L’évaluateur cote chaque exercice sur 3 en fonction de critères préétablis.
*Si le score est de 14 ou moins, le participant est considéré comme ayant un problème de mobilité.
Selective functional movement assessment (SFMA)
*7 exercices (Big 7)
*Attestation développée par le créateur du FMS
*Destiné aux professionnels de la santé ou aux intervenant ayant une bonne capacité d’analyse du mouvement.
-Le test
*L’évaluateur fait faire les 7 exercices successivement.
*Il sélectionne ensuite des sous-exercices («breakdown») afin de mieux comprendre les compensations observées dans les 7 exercices majeurs.
TOP-10
*Adapté du SFMA
*Ajout de sous-exercices
*Ajout de mouvements de contrôle dynamique
*Ajout de prescription d’exercice
-Vous verrez cette méthode en détail dans le cours KIN-2303
(Entraînement et évaluation fonctionnelle du sportif)
V ou F ?
L’analyse de la qualité du mouvement, vous la faites à chaque fois que vous êtes avec un participant.
V
Faire bouger pour mieux analyser
*La majorité des compensations sont dues à un manque de connaissances du client.
–Mentionner le problème au participant aide souvent à corriger le mouvement.
*La clé est donc l’enseignement du mouvement.
–Avoir les bons points clés
–Faire une démonstration appropriée
Terminologie des mouvements utilisée en entraînement
Nom générique accepté en français :
-Squat
-Développé couché (Bench press)
-Tirage à la poulie haute (lat pull down)
-Élévation frontale (front raise)
-Soulevé de terre (deadlift)
-Presse assise (leg press)
-Arabesque (airplane)
Le type de prise
-Les deux paumes
sont parallèles (neutre)
-Les avant-bras sont en rotation interne, les pouces sont orientés vers l’intérieur. (prise en pronation)
-Les avant-bras sont en rotation externe, les pouces sont orientés vers l’extérieur. (prise en supination)
-La prise mixte est un hybride entre la prise en supination et la prise en pronation.
Types de contraction musculaire
*Concentrique
*Excentrique
*Isométrique
Types de travail musculaire
-Isocinétique :
Tension musculaire variable
Vitesse de mouvement constante
-Isotonique :
Tension musculaire constante
Vitesse de mouvement variable
-Pliométrie : Enchaînement excentrique-concentrique rapide
Paramètres de prescription
*Choix de l’exercice
*Nombre de répétitions
*Nombre de séries
*Repos
Exécution du mouvement
*Tempo
*Respiration
*Tension musculaire constante
*Limitations techniques (difficulté)
Qualités physiques à travailler avec la fente
-Force max (1-5 RM)
-Force hypertrphie (6-12 RM)
-Force vitesse (4-8 reps/jambe)
-Force endurance (13 +reps)
Force maximale
-Adaptations principalement neurologiques
-L’objectif est de solliciter le plus d’unités motrices possibles dans le mouvement.
*Mouvements simples et dirigés
*Souvent mouvements plurisegmentaires
*Utilisation de charges lourdes (barre>poids)
*Mouvement lent et contrôlé
*On travaille toujours en RM
-Favoriser appareils
-Mouvements connus et maîtrisés
-Éviter les milieux instables, les mvmts non maitrisés, les mvmts dynamiques
Force hypertrophie
-Adaptations principalement physiologiques en réponse à un stress (acidose, stress mécanique, etc.)
-Il faut donc pouvoir créer une des situations de stress.
*Mouvements lents et contrôlés
*Mouvements qui évitent le relâchement musculaire entre les répétitions.
*On travaille souvent en RM ou par méthodes d’accumulation.
*Le temps sous tension est le facteur le plus important.
-Plusieurs exercices du même muscle dans la séance.
-Éviter de déposer les poids (relâchement musculaire) entre les répétitions et les mvmts dynamiques.
Force vitesse
-La puissance est composée de l’optimisation des facteurs force ET vitesse.
-Les contractions doivent être dynamiques.
*Mouvements pliométriques, concentriques rapides ou excentriques rapides.
*Charges réduites.
*Mouvements rapides ou avec une intention de développer de la vitesse.
*Exercices toujours fait en état de fraîcheur.
-Peu de répétitions et avoir un repos adéquat
-Éviter les milieux instables
Force endurance
-Capacité à maintenir longtemps un travail musculaire.
-Force endurance: Faible % de force plus longtemps.
-Endurance de force: Haut % de force répété.
*Mouvements lents et contrôlés
*Mouvements simples avec peu de résistance.
*Utilisation de charges sous-maximales. (plus léger que ta charge max)
-Mvmts simples
-Éviter une charge axiale ou favorisant une mauvaise posture
Le mouvement n’est pas seulement prescrit pour améliorer une qualité musculaire spécifique.
Il a de nombreuses utilités complémentaires.
-l’activation musculaire spécifique
-l’amélioration de la posture
-le contrôle du mvmt
-le renforcement spécifique
Qualités physiques à travailler avec la traction à la barre ?
Force maximale : 1-5 RM
Force hypertrophie : 6-12 RM
Force vitesse : 4-8 reps
Force endurance : 13+ reps
Qualités physiques à travailler avec la traction à la barre ?
Force maximale
1-5 RM
Force hypertrophie
6-12 RM
Force vitesse
4-8 reps
Force endurance
13+ reps
Qualités physiques à travailler avec le développé couché ?
Force maximale
1-5 RM
Force hypertrophie
6-12 RM
Force vitesse
5-10 reps
Force endurance
13+ reps
Comment s’assurer de l’efficacité d’un exercice ?
-Cibler la bonne variante
-Mvmt bien effectué
-charge adéquate (RM ou non)
Choix de la variante :
1.Expertise/niveau du participant
2.Qualité physique travaillée
3.Muscles impliqués
Portion du muscle travaillé
-Changement d’angle entre le muscle et la ligne d’action de la charge
-Les fibres musculaires utilisées vont différer dû à la modification du bras de levier.
-Certaines variantes vont rendre l’exercice plus ou moins difficile. C’est dû à la modification de l’avantage mécanique à l’articulation.
-L’orientation des fibres musculaires déterminera quelle portion travaille et non l’innervation du muscle.
Choix de la variante :
1.Expertise/niveau du participant
2.Qualité physique travaillée
3.Muscles impliqués
4.Objectif/spécificité du sport
5.Unilatéral ou bilatéral
6.Alterné ou non
(Alterné : bon pour ceux qui sont blessés)
Implication des muscles abdominaux
*Rappel sur les milieux instables :
1.L’instabilité doit être placée au bon endroit pour être efficace.
2.Ne permet pas de travailler optimalement les muscles de la ceinture abdominale.
Les oubliés des muscles de la ceinture abdominale :
Moyens fessiers
Carré des lombes
Diaphragme
Muscles lombaires
-Superficiels
-Profonds
Les grands stabilisateurs des M de la ceinture abdominale :
Grand dorsal
Grand pectoral
Grand fessier
Psoas-iliaque
Droit fémoral
Biceps fémoral
Respiration
*Ne jamais retenir la respiration pour forcer (Valsalva)
*Coordonner la respiration avec le mouvement.
-L’expiration se fait surtout dans la phase concentrique
Il existe des exceptions à la règle générale d’expiration en concentrique. Lesquelles?
Tous les exercices qui produisent l’expansion de la cage thoracique favorisent l’inspiration pendant la phase concentrique.
Respiration
-Dans les exercices isométriques, maintenir une respiration contrôlée.
*Il est toujours pertinent d’enseigner à bien respirer à vos participants (suite dans le cours KIN-2305)
Importance de la qualité du mouvement
*Efficacité du travail musculaire
*Apprentissage des bons patrons moteurs
–Un mouvement répété (bon ou pas) sera intégré comme le patron moteur à reproduire.
-La pratique ne rend pas parfait, seule la pratique parfaite rend parfait.
-Bonne exécution du mouvement = Efficacité du travail musculaire =
Résultats plus importants ≠ Blessure → Peut même diminuer les douleurs d’anciennes blessures
Amplitude de mouvement
*Doit être maximisée dans la majorité des cas.
–Certaines exceptions: positions articulaires dangereuses
*Le participant doit être en mesure de contrôler le mouvement et non seulement d’aller le plus loin possible.
*Exemple: Squat complet à une jambe
Ne jamais bloquer une articulation
*Mets les ligaments de l’articulation sous tension inutilement. Peut être très dangereux.
*Permet de garder le muscle sous tension pendant toute la série.
Compensations, qu’est-ce que c’est ?
-Position ou mouvement dérogeant de la technique optimale d’exécution de l’exercice.
*
Mise en tension de structures qui ne devraient pas l’être ou dans des axes de mouvements inhabituels.
*Les effets négatifs (douleurs) sont présents à long terme ou ressentis de manière traumatique.
–Ex: Blessure au dos
*Les compensations peuvent être causées par une multitude de facteurs volontaires ou non.
Le cercle vicieux des mouvements compensatoires
-(Blessure, douleur, mvmt problématique)
On reconnait des stratégies de mouvements problématiques par une bonne capacité d’observation et une analyse efficace.
Quelles sont les causes d’un mauvais mouvement ?
*Manque de connaissances sur la bonne façon d’exécuter le mouvement.
*Restriction anatomique
*Manque de force
*Manque de mobilité (flexibilité)
*Manque de stabilité
Mobilité vs stabilité
-Mobilité :
La mobilité d’une articulation est l’amplitude maximale qu’elle peut atteindre avant d’être restreinte par les tendons, ligaments, muscles ou abutement osseux.
-Stabilité :
La stabilité est l’habileté à maintenir le contrôle du mouvement à une articulation par une bonne coordination du système neuromusculaire.
Mobilité vs stabilité
-Passif < amplitude fonctionnelle
ou spécifique =
Problème de mobilité
-Passif = Actif : problème de mobilité
-Passif > Actif + 10 = Problème de stabilité
La stabilité, c’est être capable de contrôler sa mobilité :
*Créer des points de fixation
*Un point de fixation situé à la fin de l’amplitude de mouvement n’est pas le fruit d’un bon contrôle du mouvement, mais est une stratégie néfaste qui crée une fausse stabilité.
–Il est fortement déconseillé d’utiliser cette stratégie dans la recherche de stabilité
-On devrait stresser uniquement les structures plastiques (muscles) et éviter de stresser les structures non-plastiques.
The joint-by-joint approach
-cou: stabilité
-Cage thoracique (ou partie thoracique) : mobilité
-Partie lombaire : stabilité
-Hanche: mobilité
-Genou: stabilité
-Cheville: mobilité
Exemple: La stabilité d’une articulation
-Lorsqu’il n’y a aucune force qui agit sur une articulation, celle-ci est instable et peut bouger dans toutes les directions.
-L’application d’une force vient créer un système plus stable. Le moment de force créer à l’articulation sert de gainage et permet l’assise d’un mouvement mieux contrôlé.
Stabiliser le membre inférieur
-Pour créer un moment de force dans le membre inférieur:
*Placer les pieds à la largeur du bassin
*Forcer comme si vous tentiez de faire une rotation externe du pied
-La création d’un moment de force dans le membre inférieur permet de créer une meilleure stabilisation des chevilles, des genoux et des hanches en activant principalement les muscles quadriceps ainsi que les fessiers.
Stabiliser le membre supérieur
-La création d’un moment de force au membre supérieur permet de mieux stabiliser la ceinture scapulaire ainsi que les articulations des coudes et des poignets. Encore ici, le fait de forcer en rotation externe permettra de mieux stabiliser les articulations ciblées.
-En position push-up, on tentera de faire une rotation externe des mains au sol alors que lors de la prise d’une barre, on voudra appliquer une force comme si on voulait la plier (les pouces forçant vers le haut).
La contraction isométrique de stabilisation
*Une contraction isométrique volontaire ciblée permet de contracter un ou des muscles qui serviront à stabiliser certaines articulations pendant le mouvement.
*Il s’agit souvent de techniques avancées qui ne sont mentionnées qu’aux clients qui soulèveront des charges très lourdes ou qui présentent des problématiques particulières.
«Briser la barre» pendant le squat
Lors d’un squat, la région lombaire doit être gainée afin de servir de base pour soutenir une charge très élevée sur les épaules.
Afin d’augmenter la tension dans le fascia thoraco-lombaire, on peut demander au participant de tirer sur la barre comme s’il voulait la briser sur sa nuque. Cela n’augmente pas considérablement le poids de la barre sur la nuque, mais active le grand dorsal par une contraction isométrique en extension de l’épaule. Cette contraction isométrique permet donc d’augmenter la tension dans le fascia thoraco-lombaire et ainsi la charge pouvant être supportée par celui-ci.
S’approprier sa mobilité et sa stabilité
Éléments à maîtriser:
-Aptitude à dissocier
-Création de points de fixation spécifiques à une tâche
-Mouvement lent
-Mouvement de grande amplitude
-Prévoir la compensation à venir
Intervenir
*Confiance
*Compétence
*Délicatesse
Poser une question sur les raisons pour laquelle le client adopte cette stratégie de mouvement vous permettra de voir s’il est réceptif à vos commentaires.
Position d’observation du mouvement
-La position d’observation optimale du mouvement doit permettre de voir les différentes compensations possibles sans déranger le participant.
-La meilleure position pour identifier une compensation donnée est de se placer perpendiculairement au plan de mouvement dans lequel se trouve la compensation. Cependant, il y pourrait y avoir des compensations simultanées dans différents plans de mouvement.
À vous de vous déplacer pour les observer.
Ne jamais se placer directement dans l’axe du regard du participant.
-Impossible d’avoir un point de fixation du regard.
-Dérange la concentration du participant.
-Entrer dans la bulle du participant.
La rétroaction
*Au bon moment.
*Discours ajusté en fonction de la clientèle.
*Utilisation des outils à votre disposition:
–Bâton de bois pour l’alignement
–Téléphone intelligent pour une rétroaction visuelle
*Biofeedback
–Le participant a un feedback sensoriel de son mouvement
–Attention à l’utilisation du feedback sensoriel avec certains clients.
Stabilité articulaire
Habileté à contrôler les différents points de fixation à une articulation = Stabilité locale : Fixer une articulation.
Ex: coiffe des rotateurs qui comprime l’articulation gléno-humérale.
Ex2: Multifides qui stabilisent L5/S1 et stabilité globale :
Habileté à diriger le mouvement d’une articulation ou la fixation d’un groupe d’articulations.
Ex: Droit de l’abdomen qui stabilise le tronc au complet.
Stabilité globale
Maintenir l’équilibre global du corps
Par exemple:
Un squat sur une jambe demande plus de stabilité globale qu’un squat sur deux jambes.
