Les poussées (Écarté couché) Flashcards
Description du mouvement
Position:
Allongé sur un banc horizontal
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc
Bras tendus en flexion (au-dessus des épaules)
Mains en position neutre
Légère flexion des coudes
Mouvement:
En conservant une légère flexion des coudes (constante pour tout le mouvement), descendre les bras de chaque côté du corps jusqu’à ce que les bras soient alignés avec le tronc. Remonter jusqu’à ce que les poids soient vis-à-vis les épaules.
Consignes importantes:
Respecter l’amplitude de mouvement afin de ne pas affecter la capsule antérieure de l’épaule.
Ne pas ramener les poids plus médial que les épaules afin de garder une tension musculaire constante.
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: le contrôle du mouvement plus difficile oblige souvent à mettre moins de poids et ainsi faire plus de répétitions.
Force maximale: Surtout à la poulie ou sur appareil spécifique.
À noter:
La légère flexion du coude permet de diminuer la tension dans le tendon du biceps.
Groupes musculaires
Principaux:
Grand pectoral
Secondaires:
Deltoïde antérieur
Biceps brachial
Coraco-brachial
Astuce
Les poids ne devraient jamais se retrouver au-dessus de la poitrine (entre les deux épaules), car cela réduit considérablement le travail du muscle grand pectoral.
Variante : Écarté couché sur banc incliné
Avantages:
Augmentation du travail de la portion supérieure du grand pectoral.
Inconvénients:
Le patron moteur du mouvement est plus difficile à réaliser pour les débutants.
Note:
Faire le mouvement dans le plan vertical et non perpendiculaire au tronc (les mains doivent être verticalement au-dessus des épaules à la fin de la phase concentrique).
Variante : Écarté couché avec poulies
Avantages:
Mouvement plus stable permettant souvent de mieux travailler en force maximale.
Note:
L’angle du vecteur force (axe du câble) par rapport au bras change pendant le mouvement. Le moment de force sera maximal lorsque les deux seront perpendiculaires (photo).
Variante : Écarté couché sur ballon suisse
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale (principalement le transverse de l’abdomen).
Inconvénients:
Contrôle du mouvement plus difficile.
Utilisation de charges très lourdes non recommandé.
Notes:
Garder le bassin élevé en tout temps pour maintenir l’alignement tronc-cuisse.
Variante : Écarté assis sur appareil
Avantages:
Le mouvement demande moins de stabilisation et permet de mettre plus de charge pour mieux travailler la force maximale.
À noter:
S’assurer de placer les mains sous la hauteur des épaules.
Variante : Écarté couché à un bras avec poids libre
Avantages:
Le travail unilatéral permet d’augmenter la sollicitation des muscles de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Très difficile à contrôler pour les débutants.
À noter:
Cette variante amène le poids tellement loin du corps qu’il a un grand impact sur l’équilibre global. Considérant la volonté de maintenir une bonne posture, le poids devra être très faible, ce qui diminuera grandement le travail spécifique du membre supérieur.
Variante : Écarté en suspension sur TRX
Avantages:
Augmentation du travail de stabilisation à l’épaule.
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Possibilité d’ajuster la difficulté en avançant les pieds.
Inconvénients:
Augmentation de la difficulté technique du mouvement donc il est plus difficile de solliciter la force maximale avec cette variante.
Variante : Écarté assis avec les épaules en rotation externe (Pec deck)
Avantages:
Le mouvement est plus stable.
Inconvénients:
Position d’abutement à l’épaule.
À noter:
Cette variante est à éviter à cause de la position contraignante à l’articulation de l’épaule. Si vous devez absolument l’utiliser, assurez-vous que les coudes soient placés plus bas que la hauteur des épaules.
Compensation : Trop d’amplitude de mouvement
Dans l’exemple ci-joint, on peut voir que le bas du dos décolle légèrement du banc et que la cage thoracique se bombe. Ce sont des compensations fréquentes associées à une trop grande amplitude de mouvement.
Causes possibles:
Manque de contrôle du mouvement.
Charge trop lourde.
Compensation : Coudes trop fléchis
Cette compensation n’est pas problématique au niveau de la mécanique de mouvement, mais elle perturbe l’objectif de réaliser le mouvement d’écarté couché.
Causes possibles:
Charge trop lourde.
Manque de connaissance sur la mécanique recherchée.
