Les poussées (Développé militaire «shoulder press») Flashcards
Description du mouvement
Position:
Assis en position droite.
Fessiers et bas du dos en contact avec le banc.
Mains de chaque côté avec les coudes fléchis.
Prise de poids libres en pronation.
Mouvement:
Effectuer une extension des coudes (sans les bloquer en fin de mouvement) et une abduction complète des épaules. Redescendre jusqu’à ce que les poids soient environ à la hauteur du menton.
Consignes importantes:
S’assurer de garder les avant-bras à la verticale pendant tout le mouvement.
Protéger le dos en le maintenant collé au banc et en contractant la ceinture abdominale.
La montée devrait être légèrement antérieure au plan frontal afin d’éviter une compression du supra-épineux et un surétirement du subscapulaire (qui le rend inefficace en stabilisation de l’épaule).
Qualité musculaire:
Endurance musculaire: Possible avec toutes les variantes.
Force maximale: Avec barre pour tous les niveaux. Avec les poids libres uniquement chez les experts qui contrôlent très bien le mouvement.
À noter:
- Lorsque les participants utilisent des charges très lourdes, il se peut que la phase la plus difficile du mouvement soit de prendre les poids au sol et de les amener en position initiale de chaque côté de la tête. Utiliser les jambes pour pousser les poids vers le haut.
- Il est recommandé d’avoir une assistance lorsque le mouvement est fait avec des charges lourdes. Celui qui assiste devrait être placé derrière le participant et supporter les coudes au besoin. Il peut aussi être utile pour aider à amener les poids en position initiale.
Groupes musculaires
Principaux:
Deltoïde moyen
Deltoïde antérieur
Triceps brachial
Trapèze supérieur
Secondaires:
Deltoïde postérieur
Dentelé antérieur
Anconé
Variante : Développé militaire assis sur ballon stabilisateur
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale relié au fait que le dos n’est pas supporté.
Inconvénients:
Diminution de la charge pouvant être utilisée pour faire le mouvement.
Note:
Le ballon ne créant pas beaucoup d’instabilité (pieds au sol), les avantages et inconvénients seront exactement les mêmes que si le mouvement était fait assis sur un banc (sans appui du dos).
Variante : Développé militaire en position debout
Afin d’avoir une position initiale stable, bien s’ancrer dans le sol avec les genoux légèrement fléchis et la ceinture abdominale bien contractée.
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
Diminution de la charge pouvant être utilisée pour faire le mouvement.
À noter
La principale compensation que l’on observe avec cette variante est au niveau du dos qui devient plus arqué (hyperlordose).
Variante : Développé militaire debout avec barre («Strict press»)
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Note:
L’utilisation de la barre permet de déplacer une charge plus stable (en comparaison avec deux poids libres indépendants. Cependant, le mouvement doit être légèrement modifié pour que la barre puisse passer devant la tête. Ce déplacement antérieur nécessaire de la barre est le principal responsable de l’apparition de nombreuses compensations, soit en hyperlordose lombaire ou par la modification de l’angle du tronc.
Variante : Développé militaire sur appareil
Avantages:
Mouvement plus facile à contrôler (pour les débutants).
Le mouvement dirigé permet de mettre plus de charge.
Inconvénients:
Diminution du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Variante : Développé militaire à un bras
Avantages:
Augmentation du travail de la ceinture abdominale.
Favorise le travail du contrôle du mouvement (stabilisation et alignement).
Inconvénients:
Diminution de la charge pouvant être utilisée pour faire le mouvement.
Plus difficile à contrôler pour les débutants.
Variante : Développé militaire de type Harnold («Harnold press»)
Pour le développé militaire de type Harnold, le participant doit faire une adduction horizontale en conservant les coudes fléchis et les mains au-dessus des coudes.
Avantages:
Ajout d’une phase de travail isométrique pour les deltoĩdes.
Inconvénients:
L’adduction horizontale vient compresser le supra-éineux et le long chef du biceps brachial. Cela met ainsi l’épaule dans une position problématique qui nous porte à déconseiller cette variable.
Variante: Développé militaire au «Landmine»
Le mouvement peut être fait avec les deux bras simultanés ou un bras à la fois.
Avantages:
Le mouvement au landmine est un peu plus vers l’avant ce qui implique d’avantage le deltoĩde antérieur.
Demande une position sportive de préparation et est donc plus spécifique à certains sports (sports de combat, etc.).
La charge étant en appui au mur, elle est plus stable qu’un poids libre indépendant.
Variante : Développé militaire avec barre sur rail (cage Smith)
Avantages:
Augmentation de la stabilité du mouvement.
Possibilité de mettre plus de charge pour les débutants.
Inconvénients:
Diminution du travail des muscles stabilisateurs de l’épaule.
Impose une position fixe du bras par rapport à l’épaule.
Note:
Normalement, la charge utilisée avec cette variante est plus élevée qu’avec des poids libres, car le mouvement est plus stable.
Variante : Développé militaire avec barre sur rail derrière la tête (cage Smith)
**L’utilisation de cette variante est fortement déconseillée, car ce type de mouvement place l’épaule en position problématique.
Avantages:
Mouvement plus facile à contrôler.
Inconvénients:
Diminution du travail des muscles stabilisateurs.
Danger de blessure (principalement à la capsule antérieure de l’épaule).
Variante : Développé militaire avec Kettelbell
Pour que l’utilisation du kettelbell change réellement le mouvement, il faut que celui-ci soit pris par l’arceau avec la charge en équilibre au-dessus de la main.
Avantage:
Grande augmentation du travail des stabilisateurs de l’épaule.
Inconvénients:
Diminution de la charge utilisée. Plus difficile de travailler en force maximale.
Note:
Cet exercice est majoritaire utilisé en échauffement ou en réadaptation.
Compensation : Montée qui n’est pas verticale
Causes possibles:
Problème de stabilité à l’épaule.
Problème de mobilité à l’épaule.
À noter:
Certains participants présentant de grandes restrictions à l’épaule ne pourront jamais effectuer une montée parfaitement verticale. Il faut alors considérer une autre variante ou évaluer si la compensation n’est pas trop prononcée.
Compensation : Dos arqué
Causes possibles:
Compensation afin de tenter d’augmenter le recrutement musculaire (principalement des pectoraux).
Manque de gainage de la ceinture abdominale.
Manque de mobilité à l’épaule.
À noter:
Cette compensation est encore plus fréquente pour les variantes du mouvement effectuées debout.
Compensation : Élévation des épaules
Causes possibles:
Compensation afin de tenter d’augmenter le recrutement musculaire.
Problème de contrôle moteur.
