Spenst og hurtighet Flashcards
HVA ER SPENST
Kroppens evne til å hoppe høyt (Vertikal spenst), og kroppens evne til å hoppe langt (horisontal spenst)
Hva er viktige faktorer for spenst?
Viktige faktorer for spenst er teknikk, dette varierer på idretten. musklenes samarbeidsevne er også en viktig faktor. eksplosiv muskelkraft,(evnen til muskelen for å utvikle mye kraft fort), Muskelfibertype, og muskelarbeid
Hva er muskelfibertype
Muskelfibertype, Deles inn i 3 typer, uutholden, eksplosiv, og en tredje type som man kan trene. Du kan altså være født bedre til å hoppe, eller være bedre anlagt til enkelte sporter. men det kan trenes
Hva menes med muskelarbeid
spenst er avhengig av stor kraft over kort tid. Ved psykometris muskelarbeid jobber muskelen som en fjær, den jobber dynamisk, eksentrisk, konsentrisk, dvs. i bevegelse, den forlenger seg, og den trekker seg sammen.
Hvorfor trene spenst?
Viktig i noen idretter, som høydehopp lengdehopp, men også volleyball, håndball, basket, men til og med fotball, ski, snowboard, dans og turn. til og med i hverdagen kan spenst være praktisk. når man trener spenst trener man eksplosiv styrke, som er bra for helsa
RETNINGSLINJER for spensttrening
- vær uthvilt og skadefri, legg spensttrening tidlig i økta. det er en stor belastning, så du bør ha et godt utgangspunkt
- ha et godt underlag/gode sko
- varm godt opp
- vær konsentrert (for å få mest ut av øvelsen og for å forhindre skade)
- velg spesifikke øvelser (forskjellige øvelser har ulike måter å hoppe på)
- tenk progresjon (begynn med kun kroppsvekt, og øk etter hvert når musklene blir sterkere)
TRENINGSMETODE
Kan brukes for både vertikal og horisontal spensttrening
Motstand - kroppsvekt
Antall - 1-10 pr serie
serier - 4-8 per øvelse
Tempo - maksimal
Pauser - 2-4 min
Du hopper med kroppsvekt
Hva skjer i kroppen når du trener spenst?
- økt eksplosiv styrke (kroppens evne til å generere kraft på kort tid)
- muskelfibrenes (muskelcelle) tverrsnitt øker, den blir altså tjukkere. Spis proteiner
- Sterkere sener, tåler mer
-flere hurtige muskelfibre , (eksplosive, utholdende, midt i mellom. Midt i mellom kan endres ved trening) - bedre samspill mellom nervesystemet og musklene. kroppen blir altså bedre på å utnytte den kraften man allerede har
HVA ER HURTIGHET
Hurtighet er evnen til å øke farta, vi kan dele hurtighet i 4 kategorier; Reaksjonshastighet - Hurtigheten ved startskuddet. hurtighet i reaksjonen. er også bra på f.eks. lagsport.
Akselerasjonshurtighet - hvor fort man kommer opp i fart
Maksimal hurtighet - hvor høy toppfarta er
utholdende hurtighet - kroppens evne til å jobbe med de anaerobe energiprosessene.
Hva er noen viktige faktorer for hurtighet?
Teknikk
Eksplosiv muskelkraft
Muskelfibertype (Dette er ting som også gjelder i spenst)
anaerob kapasitet - altså kroppens evne til å jobbe uten tilstrekkelig oksygen
Hvorfor trene hurtighet?
viktig i mange idretter som løp, lengdehopp, og alle utholdenhetsspporter.
Hurtighet kan være viktig for å unngå uhell, og er praktisk for å f.eks rekke bussen. er bra for helsa, minker sjansen for livsstilssykdommer.
Hva er retningslinjer for å trene hurtighet?
- vær uthvilt og skadefri, legg hurtighetstrening tidlig i økta
- varm godt opp
- vær konsentrert
- velg spesifikke øvelser - hva krever din idrett?
- vær obs på at hurtighetstrening kan være belastende
- maksimal innsats for å presse kroppen til å bli bedre
Hva er treningsmetoden for maksimal hurtighet?
MAKSIMAL HURTIGHET
Distanse - 40 - 80 meter
Tempo - maksimal
Antall - 2-3 min
Pauser - 6 - 8 min
Serier - 1-2 min
Pauser - 12 - 15 min
for å komme opp i maks hastighet bør du minst løpe 40 meter, 2-3 ganger, med pause på 6-8 min. om du gjør 1-2 serier bør du ta en lang pause på 12 - 15 min imellom serier pga. den store belastningen.
Hva er treningsmetoden for reaksjonshurtighet?
Arbeidstid - kortest mulig
repetisjoner - 3 - 20
serier - 1-2
Pauser - ca. 1 min
Hva er treningsmetoden for akserelasjonshurtighet?
AKSERELASJONSHURTIGHET
Arbeidstid - noen sekunder
Repetisjoner - 4 - 8
Serier - 1 - 3
Pauser - 2 - 4 min
(Litt høyere belastning, så færre reps, flere serier)
Kan fint kombineres med reaksjonshastighet
Hva er treningsmetoden for utholdenhetshurtighet?
Distanse - 80 - 150 meter
Tempo - maksimal
Antall - 6-8
Pauser - 2-3 min
serier 1
Bør egentlig bare gjøres i en serie med gode pauser imellom hver repetisjon
Hva skjer i kroppen når du trener hurtighet?
- økt eksplosiv styrke
- større tverrsnitt på muskelen (AKA. større muskel)
- Flere hurtige muskelfibre
- bedre samspill mellom nervesystemet og musklene
-bedre evne til å jobbe anaerobt (spesielt ved utholdende trening)
