Schnelligkeitstraining Flashcards
Schnelligkeit im Fußballspiel
1) Aktionen ohne Ball
»_space; Antritte
»_space; Sprints
⇒ Streckenlänge: 0 - 10m = 40%
⇒ Streckenlänge: 0 - 12m = 50%
⇒ Streckenlänge: 0 - 20m = 75%
⇒ Streckenlänge: 0 - 30m = 90%
⇒ nur 10% aller Sprints sind länger als 30m
»_space; Sprünge
»_space; Drehungen
2) Aktionen mit Ball
»_space; Dribblings
»_space; Schüsse/Pässe/Flanken
»_space; Ballannahmen
(Teil)Eigenschaften der Schnelligkeit eines Fußballers ?!
1) Wahrnehmungsschnelligkeit
⇒ Durch die Sinne (Hören/Sehen) wesentliche Informationen zum Spielgeschehen schenell aufnehmen und verarbeiten
2) Antizipationsschnelligkeit
⇒ Auf der Grundlage von Erfahrungswissen und aktueller Erkenntnis die Aktion des Gegners/Mitspielers und die Spielentwicklung vorausahnen
3) Entscheidungsschnelligkeit
⇒ sich in kürzester Zeit für eine effektive Handlung aus der Vielzahl der Möglichen entscheiden
4) Reaktionsschnelligkeit
⇒ Schnell reagieren auf überraschende Aktionen von Ball, Gegner, Mitspielen
5) Bewegungsschnelligkeit ohne Ball
⇒ in Höchstgeschwindigkeit Bewegungen zyklischer oder azyklischer Natur ausführen
6) Bewegungsschnelligkeit mit Ball
⇒ in Höchstgeschwindigkeit Aktionen mit dem Ball ausführen
7) Handlungsschnelligkeit
⇒ Schnellstmöglich und effektiv im Spiel handeln unter Einbeziehung seiner technisch-taktischen und konditionellen Möglichkeiten
limitierte Faktoren zur Schnelligkeit ?!
1) Zentrales Nervensystem (ZNS)
2) Skelettsystem
(positive) Konsequenzen für das Schnelligkeitstraining ?!
1) Verbesserung der Wahrnehmungs-, Antizipations- und Entscheidungsfähigkeit
⇒ (Informationsaufnahme und –verarbeitung)
2) Verbesserung der Bewegungsabläufe
⇒ (Bewegungssteuerung)
3) Verbesserung der konditionellen Grundlage = Schnellkraft
⇒ (Muskelmasse und -qualität)
Methodik des Schnelligkeitstraining?!
> > optimal vorbereiteter Zustand (Erwärmung)
> > keine Vorermüdung
> > keine Ermüdung im Verlauf der Einheit
⇒ geeignete Relation von Belastung und Erholung
⇒ geeignete Relation von Intensität und Umfang
> > maximale Intensität (Ausnahme: Umlernen)
⇒ volle Konzentration bei jeder Aktion
⇒ volle Bereitschaft bei jeder Aktion
⇒ geringer Umfang
⇒ lange Pausen zur vollständigen Erholung
> > Berücksichtigung von Bewegungskombinationen
> > Verwendung adäquater Reize (=optisch / taktil)
Training zur Verbesserung der Schnellkraft:
Welche Muskelgruppen werden im Spiel bei schnelligkeitsrelevanten Aktionen beansprucht ?!
1) Hüftlendenmuskel
2) Gerader Bauchmuskel
3) Rückenstrecker
4) Zweiköpfiger Wadenmuskel
5) Innere Schenkelmuskel
6) Gerader Oberschenkelmuskel
7) Sitzbein-Unterschenkelmuskel
8) Großer Gesäßmuskel
Training zur Verbesserung der Schnellkraft:
Voraussetzungen ?!
1) stabiler Rumpf
2) technisch sauberer Bewegungsablauf in der Kraftübung
Training zur Verbesserung der Schnellkraft:
Muskelaufbautraining (Hypertrophiemethode) ?!
> > Intensität
⇒ Last so hoch wählen, dass 8-10 Wiederholungen pro Serie möglich sind
> > Umfang
⇒ 3 – 5 Serien pro Einheit
> > Pausen
⇒ 2 – 5 Minuten Serienpause je nach Übung (je mehr Muskelgruppen, desto längere Pause)
> > Häufigkeit
⇒ 2 – 4 Einheiten pro Woche (Abstimmung mit sonstigem Training)
Training zur Verbesserung der Schnellkraft:
Optimierung der Nutzung des vorhandenen Muskelpotentials (IK-Methoden) ?!
> > Intensität
⇒ Last so hoch wählen, dass 3-5 Wiederholungen pro Serie möglich sind (Muskelanspannung explosiv)
> > Umfang
⇒ 3 – 5 Serien pro Einheit
> > Pausen
⇒ 5 - 8 Minuten Serienpause je nach Übung, so dass eine vollständige Erholung eintritt (je mehr Muskelgruppen, desto längere Pause)
> > Häufigkeit
⇒ 2 – 4 Einheiten pro Woche (Abstimmung mit sonstigem Training)
Training zur Verbesserung der Schnellkraft:
Reaktivkrafttraining ?!
> > Vertikal Sprünge
⇒ Eigenrhythmussprünge
⇒ Drop Jumps
⇒ Hürdensprünge
> > Horizontalsprünge
> > Sprungläufe
Belastungsnormative hängen hier sehr stark von der
gewählten Übung ab
Training zur Verbesserung der Bewegungssteuerung ?!
> > Laufbewegungen
⇒ Geradeauslauf
# aktiver Fußgelenkeinsatz
# ausreichender Kniehub
# aktiver und effizienter Armeinsatz
# ruhige Kopfhaltung (locker)
# angemessene Körpervorlage
⇒ Variation der Bewegungsrichtung
⇒ Einbeziehung von Zusatzaufgaben
> > Sprungbewegungen
Training zur Verbesserung der Informationsaufnahme und –verarbeitung in Verbindung mit schnellen Bewegungen ?!
> > Mehrfachauswahlreaktionsübungen ohne Einbeziehung des Balles
> > Mehrfachauswahlreaktionsübungen unter Einbeziehung des Balles
> > Mehrfachauswahlreaktionsübungen unter
Einbeziehung des Balles und Zusatzaufgaben
> > 1 : 1 mit Torabschluss
> > 1+1 : 1 Entscheidungstraining
> > 2+1 : 1+1 Entscheidungstraining
Training zur Verbesserung der Informationsaufnahme und –verarbeitung in Verbindung mit schnellen Bewegungen:
Mehrfachauswahlreaktionsübungen ?!
1) Mehrfachauswahlreaktionsübungen ohne Einbeziehung des Balles
⇒ z.B. Sprints paarweise gegeneinander nach vorne, hinten, rechts oder links mit Drehung an Wendemarke je nachdem welches optische Signal gegeben wurde
2) Mehrfachauswahlreaktionsübungen unter Einbeziehung des Balles
⇒ z.B. paarweise gegeneinander, Blick Richtung Tor; Trainer spielt Ball Richtung Tor, beide sprinten zum
Ball: a) wurde der Ball flach gespielt übernimmt derjenige, der als erster am Ball ist die Aufgabe des
Verteidigers und versucht den Ball durch eines der beiden seitlichen 1m- Hütchentore zu passen, der
andere versucht dies zu verhindern b) wurde der Ball als Flugball gespielt, übernimmt derjenige, der als erster am Ball ist die Aufgabe des Stürmers und versucht ein Tor zu erzielen, der andere versucht dies zu verhindern)
3) Mehrfachauswahlreaktionsübungen unter Einbeziehung des Balles und
Zusatzaufgaben
⇒ z.B. paarweise gegeneinander, stehen sich gegenüber und köpfen sich den Ball zu; Trainer
hat ebenfalls einen Ball; sobald er diesen Richtung Tor spielt lassen die Spieler ihren liegen und sprinten zum Ball; derjenige, der als erster am Ball ist, übernimmt die Aufgabe des Stürmers und versucht ein Tor zu erzielen, der andere versucht dies zu verhindern
Training zur Verbesserung der Informationsaufnahme
und –verarbeitung:
Schwerpunkt: Wahrnehmung und Antizipation ?!
1) Trennung von Wahrnehmung und schneller Bewegung
⇒ kein Ausgleich einer verzögerten Informationsaufnahme & -verarbeitung durch schnelle
Bewegung möglich
2) Spielformen ohne Sprints
⇒ im begrenzten Raum ohne Spielrichtung
# Beginn mit Überzahl des Ballbesitzteams
⇒ im begrenzten Raum (Quadrat / Rechteck) auf Tore
# Beginn mit zwei Tore
# Spiel auf vier Tore (jeweils zwei auf einer Linie)
# Spiel auf vier Tore (jeweils eines auf einer Linie)
# Spiel auf mehrere Offentore im Raum
Periodisierung des Schnelligkeitstrainings ?!
1) schnelligkeitsorientierte Vorbereitung
2) regelmäßig in der Wettkampfperiode
⇒ Witterung beachten!
3) Krafttraining, wenn möglich durchgängig
über gesamte Saison hinweg
⇒ Halle nutzen
