Programdesign

Question 1

Forklar prinsippet bak trening for hypertrofi

Answer 1

Øker proteinsyntesen og skaper et anabolt miljø som støtter muskelvekst. Krever en viss mengde mekanisk drag av muskelfibrene. Innebærer langsomme bevegelser.

Question 2

Forklar prinsippet bak trening for maksimal styrke

Answer 2

Effektivisere bruken av musklene noe som krever høy belastning og spesifisitet i øvelsesvalget. Har hensikt å øke musklenes tversnitt.

Question 3

Forklar prinsippet bak trening for eksplosiv styrke

Answer 3

Om å gjøre å skape en raskest og størst mulig kraftutvikling.

Question 4

Hva er mekanisk drag?

Answer 4

“En kraft som påvirker et materiale når det blir strukket”. Stimuli tungt nok til at musklene kan adaptere seg. Primært innen trening for muskelvekst.

Question 5

Hvordan kan stress påvirke treningen?

Answer 5

Et individ med høyt stressnivå tolererer færre sett. Krever en reduksjon i treningsmengde/volum.

Question 6

Forklar begrepet frekvens

Answer 6

Hvor ofte en trener samme type løft, øvelse eller muskelgruppe (som oftest per uke). Jo høyere belastning desto lavere frekvens og motsatt.

Question 7

Hva er 1RM

Answer 7

Vekten du klarer å løfte maks 1 gang. Din maksimale styrke.

Question 8

Hva er RIR

Answer 8

Reps i reserve. Hvor mange reps hadde du klart om du fortsatte?

Question 9

Hva er RPE?

Answer 9

Rate of perceived effort. Subjektivt mål om hvor mye du mener du selv presset deg. fra 1-10

Question 10

Hva er TUT?

Answer 10

Time under tension. Hvor lenge muskelen er under spenning. En muskel teller ikke repetisjoner, så går ut på hvor lenge muskelen har vært i arbeid under en viss periode.

Question 11

Hvordan beregne hvilepauser mellom sett?

Answer 11

Pauser og repetisjoner er omvendt proporsjonale. jo færre sett, desto lengre hvilepauser kreves.
Jo høyere belastning, desto lengee pauser.
Jo større krav til teknikk, desto lengre pauser.

Question 12

Hva er forskjellen på intensity of load og intensity of effort?

Answer 12

Belastningen avgjør intensiteten, ikke pulsen. Dette beskriver hvor nær man er sin 1RM. Sistnevnte går mer på hvor høy anstrengelsen er.

Question 13

Hvordan måles volum?

Answer 13

Kan måles i antall serier pr økt/uke eller sett x reps/uke eller sett x reps x vekt. Det som oftest brukes er førstnevnte. Gitt at anstrengelsen er høy, 0-5 RIR.

Question 14

Hvor mange sett per muskelgruppe trenger en utrent/nybegynner?

Answer 14

9-15 sett/uke.

Question 15

Hvor lenge etter en nybegynner har startet å trene bør en øke sett?

Answer 15

Etter 6-12 treninger har musklene behov for mer stimuli.

Question 16

Hvor bør man ligge på belastning for hypertrofi?

Answer 16

Forutsetningen er at en lav intensitet funker nokså bra så lenge en jobber opp mot utmattelse. Fullstendig utmattelse er ikke nødvendig, men 1-3 RIR som et minimum. Det mest hensiktsmessige vil være å ligge på ca 60-85% som tilsvarer 6-15 reps.

Question 17

Når kan det være greit å velge fullkroppsøkter? Nevn noen punkter

Answer 17

• Flere anabole vinduer om du ønsker
• Færre sett per muskel per økt gir lengre restitusjon
• Å miste en trening har mindre påvirkning siden frekvensen vanligvis er høyere
• Funker bedre dersom du ikke har mulighet til å trene så ofte

Question 18

Når kan det være greit å velge splittøkter? Nevn noen punkter

Answer 18

• Større mengde på færre muskler samtidig som gir økt stimuli
• Ved ønske om høy treningsfrekvens er det optimalt for restitusjon
• Ønske om variasjon
  Kan virke lettere enn en fullkroppsøkt

Question 19

Hva er den generelle rekkefølgen for øvelsesvalg?

Answer 19

1. Oppvarming
2. Generell bevegelighetstrening
3. Kraft/hurtighet, plyometrisk/teknisk
4. Eksplosiv trening
5. Baseøvelser store/mindre
6. Isolasjonsøvelser
7. Fleksibilitet

Question 20

Nevn retningslinjene innenfor øvelsesvalg

Answer 20

• Stor til liten øvelse
• Rask til langsom
• Kompleks til enkel
• Prioritet kommer først, dette kan skyve vekk retningslinjene over
• Bein før overkropp dersom det lar seg gjøre. ta hensyn til kunden da beinøvelser kan være såpass tunge at det går ut over resten.

Question 21

Hvilke faktorer må til for progresjon?

Answer 21

Økning i vekt, økning i reps, økning i sett, økning i bevegelsesutslaget, eventuelt reduksjon i pauser, bruk av ulike metoder for lengre TUT.

Question 22

Hva er et agonistisk supersett?

Answer 22

To eller flere øvelser for samme muskel. setter store krav til lokal utholdenhet i muskelen.

Question 23

Hva er antagonistisk supersett?

Answer 23

To øvelser for muskel som gjør motsatt bevegelse. antagonisten hviler mens agonisten jobber.

Question 24

Når brukes helst single sett?

Answer 24

Lurt ved øvelser som krever høy teknisk innsatt eller krevende helkroppsøvelser som olympiske løft eller baseøvelser hvor maksimal styrke er målet.

Question 25

Hvordan brukes dropsett?

Answer 25

Innebærer reduksjon i vekt etter forutbestemt antall reps for å jobbe helt til utmattelse. Krever lengre restitusjonstid.

Question 26

Hvordan gjennomføres forced-reps?

Answer 26

En får hjelp de siste 1-3 repetisjonene der man ikke lenger klarer det selv. Denne metoden krever lang restitusjonstid da den er ekstremt krevende.

Question 27

Hvordan gjennomføres rest-pause metoden?

Answer 27

Etter endt sett tar man en kort pause og deretter utfører igjen så mange reps man klarer. I tillegg til negative reps er dette den som stiller størst krav til restitusjon.

Question 28

Hvordan gjennomføres negative reps?

Answer 28

Kalles også eksentrisk trening. Man får hjelp i den konsentriske fasen, og deretter senker vekten under kontroll uten hjelp. Skaderisikoen her kan øke og stiller på lik linje som rest-pause veldig stor grad til restitusjon.

Question 29

Hva er partial reps?

Answer 29

Her kan du trene rundt skader og smerter, eller trene visse vinkler/bevegelser spesifikt i et bestemt bevegelsesmønster for å overkomme ujevnheter i bevegelsesbanen.

Question 30

Hva er cheating reps?

Answer 30

Bruker andre muskler for å hjelpe til. Skaderisikoen øker.

Question 31

Hvordan gjennomføres super slow?

Answer 31

Man utfører bevegelsen langsomt. Viktig for rehabilitering, mindre egnet for utøvere med eksplosive bevegelser.

Question 32

Når brukes myo-reps?

Answer 32

Handler om å jobbe til utmattelse på hvert sett. Denne type trening er for avanserte og stiller stort krav til teknikk og treningsbakgrunn. Grunnen til bruken av denne type trening er for å hente frem alle de effektive repetisjonene som er de siste i settet hvor musklene jobber på sitt maks.