Programdesign Flashcards
Forklar prinsippet bak trening for hypertrofi
Øker proteinsyntesen og skaper et anabolt miljø som støtter muskelvekst. Krever en viss mengde mekanisk drag av muskelfibrene. Innebærer langsomme bevegelser.
Forklar prinsippet bak trening for maksimal styrke
Effektivisere bruken av musklene noe som krever høy belastning og spesifisitet i øvelsesvalget. Har hensikt å øke musklenes tversnitt.
Forklar prinsippet bak trening for eksplosiv styrke
Om å gjøre å skape en raskest og størst mulig kraftutvikling.
Hva er mekanisk drag?
“En kraft som påvirker et materiale når det blir strukket”. Stimuli tungt nok til at musklene kan adaptere seg. Primært innen trening for muskelvekst.
Hvordan kan stress påvirke treningen?
Et individ med høyt stressnivå tolererer færre sett. Krever en reduksjon i treningsmengde/volum.
Forklar begrepet frekvens
Hvor ofte en trener samme type løft, øvelse eller muskelgruppe (som oftest per uke). Jo høyere belastning desto lavere frekvens og motsatt.
Hva er 1RM
Vekten du klarer å løfte maks 1 gang. Din maksimale styrke.
Hva er RIR
Reps i reserve. Hvor mange reps hadde du klart om du fortsatte?
Hva er RPE?
Rate of perceived effort. Subjektivt mål om hvor mye du mener du selv presset deg. fra 1-10
Hva er TUT?
Time under tension. Hvor lenge muskelen er under spenning. En muskel teller ikke repetisjoner, så går ut på hvor lenge muskelen har vært i arbeid under en viss periode.
Hvordan beregne hvilepauser mellom sett?
Pauser og repetisjoner er omvendt proporsjonale. jo færre sett, desto lengre hvilepauser kreves.
Jo høyere belastning, desto lengee pauser.
Jo større krav til teknikk, desto lengre pauser.
Hva er forskjellen på intensity of load og intensity of effort?
Belastningen avgjør intensiteten, ikke pulsen. Dette beskriver hvor nær man er sin 1RM. Sistnevnte går mer på hvor høy anstrengelsen er.
Hvordan måles volum?
Kan måles i antall serier pr økt/uke eller sett x reps/uke eller sett x reps x vekt. Det som oftest brukes er førstnevnte. Gitt at anstrengelsen er høy, 0-5 RIR.
Hvor mange sett per muskelgruppe trenger en utrent/nybegynner?
9-15 sett/uke.
Hvor lenge etter en nybegynner har startet å trene bør en øke sett?
Etter 6-12 treninger har musklene behov for mer stimuli.
Hvor bør man ligge på belastning for hypertrofi?
Forutsetningen er at en lav intensitet funker nokså bra så lenge en jobber opp mot utmattelse. Fullstendig utmattelse er ikke nødvendig, men 1-3 RIR som et minimum. Det mest hensiktsmessige vil være å ligge på ca 60-85% som tilsvarer 6-15 reps.
Når kan det være greit å velge fullkroppsøkter? Nevn noen punkter
- Flere anabole vinduer om du ønsker
- Færre sett per muskel per økt gir lengre restitusjon
- Å miste en trening har mindre påvirkning siden frekvensen vanligvis er høyere
- Funker bedre dersom du ikke har mulighet til å trene så ofte
Når kan det være greit å velge splittøkter? Nevn noen punkter
- Større mengde på færre muskler samtidig som gir økt stimuli
- Ved ønske om høy treningsfrekvens er det optimalt for restitusjon
- Ønske om variasjon
Kan virke lettere enn en fullkroppsøkt
Hva er den generelle rekkefølgen for øvelsesvalg?
- Oppvarming
- Generell bevegelighetstrening
- Kraft/hurtighet, plyometrisk/teknisk
- Eksplosiv trening
- Baseøvelser store/mindre
- Isolasjonsøvelser
- Fleksibilitet
Nevn retningslinjene innenfor øvelsesvalg
- Stor til liten øvelse
- Rask til langsom
- Kompleks til enkel
- Prioritet kommer først, dette kan skyve vekk retningslinjene over
- Bein før overkropp dersom det lar seg gjøre. ta hensyn til kunden da beinøvelser kan være såpass tunge at det går ut over resten.
Hvilke faktorer må til for progresjon?
Økning i vekt, økning i reps, økning i sett, økning i bevegelsesutslaget, eventuelt reduksjon i pauser, bruk av ulike metoder for lengre TUT.
Hva er et agonistisk supersett?
To eller flere øvelser for samme muskel. setter store krav til lokal utholdenhet i muskelen.
Hva er antagonistisk supersett?
To øvelser for muskel som gjør motsatt bevegelse. antagonisten hviler mens agonisten jobber.
Når brukes helst single sett?
Lurt ved øvelser som krever høy teknisk innsatt eller krevende helkroppsøvelser som olympiske løft eller baseøvelser hvor maksimal styrke er målet.
