PRATIQUE 2 Flashcards
Jacobson - 3e et 4e phase
3e PHASE - ABRÉGÉE
Sert de transition entre la phase active et la phase passive.
1ère partie
Les exercices de la 1ère phase-active sont regroupés en 7 grands mouvements couvrant les principales régions du corps (bras, jambes, abdomen, thorax, épaules et visage.
Durée 10 minutes
2e partie
Le sujet reste immobile et repasse mentalement ses principaux groupes musculaires dans le but de les détendre aussi complètement que possible.
Durée 10 minutes.
4e PHASE - PASSIVE
Maintenant que les personnes localisent bien leurs différents groupes musculaires, ils arrivent à identifier rapidement les zones de tension.
Dans cette phase, la personne va rester immobile en vérifiant sans effort les uns après les autres, les différents groupes musculaires dans le but d’identifier les zones de tension et les faire disparaître.
S’il parvient à la détente, l’anxiété sera contrôlée. Le sujet sera complètement relaxé sur les plans physique et psychique.
Jacobson - 1ère phase sur chaise
1ère phase sur chaise - Exemple court
12 groupes musculaires.
L’ordre est différent de la version de base, puisqu’elle est adapté à la position assise
Training autogène 3e-6e étape
3e - le coeur calme
Apprendre à obtenir des battements de coeur calmes et réguliers.
Durée: 7-10 minutes, 2-3x par jour, pendant 2 semaines
Contre-indications : Maladies cardiaques.
4e - la respiration
Meilleur contrôle du rythme respiratoire.
Durée: 7-10 minutes, 2-3x par jour, pendant 2 semaines.
Contre-indication : Maladie respiratoires sévères.
5e - le plexus solaire
Éveiller une agréable sensation de chaleur au niveau du plexus solaire. Permet une détente de l’abdomen et des organes.
Durée: 7-10 minutes, 2-3x par jour, pendant 2 semaines.
Contre-indication : femmes enceintes / hypochondriaques
6e - le front frais
Éprouver une sensation de fraîcheur dans la région du front.
Durée: 7-10 minutes, 2-3x par jour, pendant 2 semaines.
Contre-indication : sinusite / migraine.
Chair yoga
Pratique issue du Yoga, permet de rendre cette technique praticable par des personnes qui ne peuvent pas ou difficilement se tenir debout.
Permet de lâcher les tensions et prendre conscience de sa respiration.
Principe : Effectuer des exercices avec 3 répétitions chacun, toujours en conscience de sa respiration.
Visualisation de la barque
V13 - Le lâcher prise de la barque
Pour prendre de la distance avec la vie pour se ressourcer.
On largue les amarres et on accepte de laisser les choses et cesser de tout contrôler.
Prendre un moment pour soi, de calme.
Contre-indications : Les personnes qui ont peur de l’eau.
Visualisation de l’arbre
V11 - L’arbre
Une technique pour se sentir fort, solide, stable et ancré.
Se sentir debout, les pieds bien à plat, reliés à la terre, en parfait équilibre favorise un état de sérénité aux stimuli externes.
Permet de mieux gérer les émotions, de (re)trouver confiance en soi et d’acquérir un sentiment de sécurité.
Idéal avant de faire face à qqn ou à un public (on imagine spontanément se sentir aussi solide qu’un arbre).
Induction I4 - Induction avec la respiration
I4 - Induction avec la respiration
Permet de proposer une induction différente de temps en temps, d’approfondir le relâchement musculaire ou pour des personnes qui ont de la peine à visualiser / ressentir.
Inspirer sur 3 - Expirer sur 6
Induction I5 - Induction avec 5x4 respirations
I5 - Induction avec 5x4 respirations 5 zones détendues en 4 respirations : - Tête - Nuque + cou - Thorax + région dorsale - Ventre + lombaires - Bassin + jambes + pieds
Les concepts et les bienfaits de la méthode Vittoz
MÉTHODE VITTOZ
Méthode élaborée un Suisse, le Dr. Vittoz.
Permet de prendre du recul dans les périodes difficiles de l’existence.
Permet d’empêcher le vagabondage mental par la reconnections avec le corps.
Le fait de sentir avec les 5 sens permet de revenir au corps (encrage) et d’oublier les pensées parasites.
Soulage la fatigue, permet de gérer les soucis, retrouver le sommeil, se détendre…
Les exercices de la méthode Vittoz améliorent l’équilibre des deux fonctions principales du cerveau :
- La réceptivité des sensations
- L’émissivité de la pensée
L’équlibre psychique consiste en une régulation harmonieuse de ces deux capacités:
- La réceptivité
- L’émissivité
Qui elles-mêmes permettent d’améliorer:
- Le contrôle cérébral
- La mémoire
- La concentration
- L’élimination - La mise à distance
- La volonté
LA RÉCEPTIVITÉ
C’est la factulté que nous avons de recevoir par les cinq sens, le monde extérieur, sans interprétation intellectuelle ou réaction personnelle.
C’est un stop de la pensée en revenant à la sensation pure (comme une méditation).
L’ÉMISSIVITÉ
C’est la pensée, le raisonnement.
La concentration fait partie de l’émissivité. L’énergie fait partie de la volonté.
La qualité de l’émissivité est inhérente à celle de la réceptivité. On aura une meilleure émissivité quand on aura plus de réceptivité.
LE CONTRÔLE CÉRÉBRAL
Faculté propre à l’homme, destinée à équilibrer le cerveau inconscient et le cerveau conscient.
LA MÉMOIRE
C’est une façon d’enregistrer. Elle dépend de l’état de calme et de l’ordre dans le cerveau.
LA CONCENTRATION
C’est l’assimilation de ce qui est perçu par la réceptivité.
C’est la faculté de pouvoir resté focalisé sur un point sans être distrait.
L’ÉLIMINATION - LA MISE À DISTANCE
Particularité de la méthode, les exercices d’élimination.
Permettent d’éliminer l’effet nocif lié à un affect.
LA VOLONTÉ
Existe chez chaque individu.
Ce n’est pas la volonté qui manque, mais la faculté de l’utiliser.
3 conditions à l’émission de la volonté :
- le but du vouloir
- la possibilité de vouloir
- la sincérité et vérité du vouloir
EXERCICES
Les exercices sont simples.
Ils sont d’abord corporels et sensoriels pour renforcer la réceptivité.
Ensuite d’autres exercices sont proposés pour renforcer l’émissivité.
Pour favoriser les capacités de concentration, développer les capacités mentales, mise à distance, volonté.
La répétition toutes les heures des exercices favorise la création de nouveaux circuits neuronaux. Cela permet de mettre en place de nouvelles “bonnes habitudes cérébrales”.
En étant plus à l’écoute de notre vie intérieur, en développant notre aptitude à nommer ce que nous ressentons, nous approfondissons la connaissance de nous-même, la conscience de nos émotions.
Exemples d’exercices graphiques selon Vittoz
LA SPIRALE CENTRIPÈTE
De l’extérieur vers l’intérieur.
Pour se recentrer, intérioriser.
LA SPIRALE CENTRIFUGE
De l’intérieur vers l’extérieur.
Pour s’ouvrir au monde.
SIGNE DE L’INFINI (huit couché)
Pour unifier, harmoniser, équilibrer.
CRÉNEAUX
Pour lutter contre le vagabondage cérébral.
Marche consciente et approfondissement
La marche consciente est une technique méditative.
Avec une marche lente, en pleine conscience, on recentre son attention sur son corps et plus particulièrement sur ses pas.
Il s’agit de :
Dérouler le pied et de percevoir les sensations
Elle peut être appliquée de différentes façons :
SYNCHRONISATION RESPIRATOIRE
On inspire en soulevant le pied et on expire en posant le pied.
VITESSE DE CROISIÈRE
Inspir / Expir sur le même nombre de pas
EXPIRER SUR UN PLUS GRAND NOMBRE DE PAS
Envoyer du négatif dans le sol.
MARCHE AFGHANE
Respiration en rectangle 3-1-3-1 / 4-2-4-2
MARCHE TEXTUELLE
3-1-3-1
I/ci/et/./main/te/nant/.
La relaxation de Wolpe
Le psychiatre Joseph Wolpe, spécialisé dans le traitement des phobies a simplifié la Relaxation Musculaire Progressive de Jacobson pour ses patients.
Sa technique inclut des suggestions verbales à se relaxer.
Elle peut être apprise en quelques jours ou semaines.
La relaxation corporelle est précédée d’une contraction volontaire et forcée, puis suivie d’un relâchement du groupe musculaire concernée.
La prise de conscience que “tension = désagréable” et “détente = agréable” est particulièrement mise en avant.
La méthode Wolp est réduite à 6 étapes :
- épaules, bras, mains
- cuisses, jambes, pieds
- thorax, abdomen, dos
- front
- yeux
- mâchoire
R18 - L’expulsion du négatif
R18 - L’expulsion du négatif
Permet d’éliminer les sensations désagréables ou douloureuses, tant physiques que mentales en les expulsant par le souffle.
Faire appel à l’imagination pour apaiser le corps.
Technique qui peut être réalisée assis ou debout, mais le corps toujours bien aligné.
Méthode Mitchell
RELAXATION SIMPLE OU MÉTHODE MITCHELL
Méthode créée par la physiothérapeute Laura Mitchell.
Agoniste / Antagoniste.
En la pratiquant régulièrement, on devient plus conscient des tensions corporelles et plus apte à les relâcher.
Le muscle agoniste se contracte.
Le muscle antagoniste s’étire.
Exemple
Le biceps se contracte lorsque l’on plie le bras (agoniste)
Le triceps au contraire s’étire (antagoniste)
PRATIQUE
- Quittez la position stressante
- STOP
- Soyez conscient et ressentez la nouvelle position
PRINCIPE Personne tendue = froncement bruxisme serrement des mâchoires poings serrés posture fermée respiration superficielle
La méthode se base sur les principes suivants :
- contracter des muscles résulte à produire une mouvement
- le mouvement repositionne les articulations et les membres
- en état d’éveil, le cerveau enregistre un changement dans la position corporelle à travers les sensations des articulations et de la peau
- le cerveau est seulement conscient du mouvement que cela entraîne. Les mouvements sont contrôlés par le système nerveux. Si un groupe musculaire est informée de se contracter, les muscles antagonistes pour cette même action son avertis de se détendre.
Méthode de Schilling
RELAXATION COMPORTEMENTALE DE SCHILLING
Le psychologue, Don Schilling a constaté que les adolescents avec lesquels il travaillait étaient plus performants à effectuer les tensions de la méthode Jacobson qu’à parvenir à se relaxer à la suite de celles-ci.
Partant de l’idée que les personnes ressentent les émotions qui correspondent à leur posture, Schilling a créé la méthode de relaxation Behavioral Relaxation Training (BRT).
Le corps sous stress n’adopte pas les mêmes positions que dan la détente.
Dans cette technique on va demander d’adopter des postures qui sont celles d’un corps relaxé.
Il est demandé au pratiquant d’enregistrer l’état de relaxation correspondant à ces postures.
L’idéal est de pratiquer cette technique dans une pièce calme et chaude. Dans un fauteuil relax ou une chaise longue.
Une surface plate au sol sur tapis de fitness avec des coussins sous les genoux peut très bien convenir.
