PRATIQUE 1 Flashcards
Relaxation musculaire de Jacobson : 1ère phase
PHASE ACTIVE
Apprendre à localiser les différents groupes musculaires.
Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par contraction.
Bien distinguer les sensations de tension et de détente.
Contraction successive des groupes musculaires les plus importants du corps en commençant par ceux des membres, puis du tronc et finalement du visage.
Contraction 3 à 5 sec.
Détente 15 à 20 sec.
Schultz - Expliquer le préalable respiratoire, la phase de lourdeur et la reprise
PRÉALABLE RESPIRATOIRE
Enlever masque de fatigue et de tensions en commençant un cycle de respiration.
Les muscles se détendent.
Lâcher prise.
Paupières se ferment, la bouche s’entrouvre.
Commencer un cycle de respiration abdominale profonde sans forcer.
Respirer lentement.
Expirer en prenant 2x plus de temps qu’à l’inspiration.
À chaque respiration augmenter progressivement la durée, sur quelques cycles.
Durée 2 à 3 minutes, puis commencer immédiatement les exercices.
PHASE DE LOURDEUR
Détend les muscles striés, volontaires.
Répétition 6-8x Mon bras devient mou et lourd Mon bras devient de plus en plus lourd Mon bras est tout à fait lourd Je suis tout à fait calme
3 jours par membres et par paire de membre + globalité = 3 jours x 7 = 21 jours.
REPRISE
Ne pas terminer abruptement une séance.
Appliquer C-R-O
C ontracter et décontracter les bras (bouger / étirer)
R espirer - Prendre qqes respirations profondes
O uvrir les yeux
Sinon, compter à rebours depuis 6
6 vos jambes se libèrent et retrouvent leur mobilité, la lourdeur et la fatigue se dissipent…
5 votre ventre se libère
4 vot re buste se libère
3 vos bras…
2 votre tête…
1 vous ouvrez les yeux et reprenez votre activité.
Induction assise I2
On préfèrera l’induction de base courte et assise pour les personnes qui ont tendance à l’endormissement ou en fin de journée, lorsque les personnes sont fatiguées.
Visualisation de l’abri V3
Pour retrouver confiance et se réfugier au fond de soi-même.
Selon notre état psychologique, il se présentera sous un aspect solide ou plus léger.
- construction facile avec matériaux légers = état de tranquillité
- construction sophistiquée, solide avec des méatériaux lours = état de fond anxieux et un grand besoin de protection
Respirations R9 - Apaisante et R10 - Ressource
R9 - Respiration apaisante
Utile pour récupérer entre deux périodes de travail ou pour alléger un excès de pensées.
Compter lentement en inspirant et en expirant.
Essayer d’étirer peu à peu l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus longue que l’inspiration.
R10 - Respiration ressource Respiration anti-stress qui comprend plusieurs paramètres : - Rythme lent - Rythme régulier - Niveau abdominal - Rétention
Respiration - Rétention - Expiration + formule (calme, tranquillité, équilibre, bonheur…)
Inspiration en gonflant le ventre + formule calme
Rétention + concentrer la formule de calme
Expiration + diffuser la formule de calme dans le corps et le mental
pdt 3-4 minutes 4-5x par jour
Cohérence cardiaque, comment peut-on approfondir son effet ?
Pendant l’exercice de cohérence cardiaque :
Environnement
- écouter une musique douce
- fixer un point précis, une bougie
- choisir un endroit apaisant
Au travers du coeur en pleine conscience
- porter son attention sur la région du coeur
Évocation cognitive et émotionnelle
- évoquer un souvenir positif
Par le physique
- sourire
Training autogène - la chaleur
La chaleur agit sur le sytème circulatoire pour obtenir une agréable sensation de chaleur. La vasodilatation des vaisseaux sanguins crée le réchauffement et la relaxation des muscles lisses.
Contre-indiquations ?
Problèmes veineux dans les jambes, bouffées de chaleur.
Entraînement
3 jour par membre et paire de membre + totalité des membres = 3j. x 7 = 21 jours
Jacobson - 2e partie
PHASE DIFFERENTIELLE Permet d’acquérir à travers les activités quotidiennes de ne pas contracter inutilement des groupes musculaires non impliqués. P. ex. ne pas contracter la mâchoire lorsque l’on conduit la voiture.
Pendant l’exercice on demande à la personne de porter attention non pas sur les groupes musculaires contractés, mais sur les autres groupes musculaires dans le but de les relâcher.
La contraction est beaucoup plus longue que dans la première phase, soit 30 secondes et plus. Pour avoir le temps de différencier le travail sur les différents groupes musculaires.
Respiration triangle / rectangle / carré
TRIANGLE
Respiration calmante - Rétention à poumons vides = prolonge l’effet du système parasympathique.
TRIANGLE INVERSÉ
Respiration énergisante - Rétention à poumons pleins = prolonge l’effet du système sympathique.
Dans les deux cas, le temps de respiration, d’expiration et de rétention est identique. Bouche fermée.
CARRÉ
Issue de la discipline du souffle. Permet une respiration égale dans l’inspiration - l’expiration et les rétentions entre les-deux.
Sur 4-10 cycles = calmante / équilibrante
Sur 20 cycles et plus = relaxation profonde / améliore la concentration
Pour les personnes qui ont des difficultés avec les rétentions on proposera plutôt la respiration en rectangle.
RECTANGLE
Si inspir = 3 / Expir = 3 / Rétention = 2
Rétention = suspendre le souffle sans bloquer la glotte.
CONTRE-INDICATIONS DES RÉTENTIONS
Problèmes cardiaques ou pulmonaires = il faut diminuer ou éliminer les rétentions.
Do-In
Automassage.
Méthode basée sur le Shiatsu.
Douze méridiens (lignes essentielles) porteurs d’énergie vitale parcourent notre corps.
Le do-in aide à préserver une bonne circulation du qi (énergie vitale).
Si un méridien est engorgé, l’organe correspondant est affaibli et n’assure plus sa fonction vitale.
L’automassage permet d’apporter ou de retirer de l’énergie à cet organe et de rétablir l’harmonie perdue.
Effet relaxant si pressions douces (le soir).
Effet énergisant si pressions marquées (le matin).
Les zones: tête, visage nuque épaules, bras, mains ventre reins jambes, pieds
Visualisation - Approfondissement de la relaxation de l’escalier
Permet de prolonger l’induction de base, par exemple pour les personnes qui ont de la difficulté à rentrer en état alpha.
Il s’agit de commencer à descendre la première marche et ainsi de suite jusqu’à la 10ème.
En fin de relaxation / visualisation il est important de ne pas oublier de faire remonter les marches avant la reprise.
V6 - Le jardin intérieur
LE JARDIN INTÉRIEUR
Une attitude et des pensées positives sont la clé pour être heureux et mener une vie équilibrée.
La qualité de nos pensées détermine la qualité de notre vie.
Les pensées agissent sur notre organisme, notre mental et notre énergie vitale.
Cultiver la négativité conduit à une faible estime de soi et nous laisse un goût d’amertume.
Le jardin intérieur permet de semer des graines de pensées positives pour construire / consolider notre bonheur.
V7 - L’écran des sensations
L’ÉCRAN DES SENSATIONS
Des sentiments positifs influencent positivement notre bien-être et notre état de détente.
L’écran des sensations permet :
- d’appeler des sensations positives
- de comprendre pour quelles raisons les éléments visualisés en lien avec les 5 sens sont synonymes de bien-être
- de se rendre compte, si nous éprouvons des sentiments dans notre vie actuelle.
V8 - Le contenant
LE CONTENANT
Permet la mise à distance les choses pénibles (mémoires, images, pensées, sensations, nos, émotions…).
Pratique pour mieux dormir.
Cette technique offre une sécurité entre les sessions pour les clients qui pourraient ressentir de la détresse entre les séances.
V9 - Au fond de l’eau
AU FOND DE L’EAU
Visualisation pour se défaire de tout ce dont on ne veut plus.
Contrairement au contenant, dans cette technique, on jette ce qui dérange. On décide de s’en défaire totalement.
C’est un allègement émotionnel, mental et corporel.
ATTENTION - Non adapté pour les personnes ayant peur de l’eau.
