Pliometrie Flashcards
Synonyme pliometrie
Cycle étirement-raccourcissement (CER)
Définition pliometrie
Mouvement de contraction excentrique rapide immédiatement suivi d’une contraction concentrique rapide
Pour qui?
Activités de déplacement de masse corporelle
Activités de déplacement d’un objet +intensité provoque Plio)
Contraction ou travail musculaire?
Travail musculaire
Histoire
Vu comme méthode avec le + fort potentiel de blessures, mais peut être facilement éviter par bon échauffement et bonne prescription
Avant = sauts en profondeur
Pourquoi c’est efficace ? - Emploi du CER
Phase excentrique : emmagasiner énergie potentielle utilisable pour la phase concentrique qui suit (principe de l’élastique)
Résultat : A du travail + A de la puissance produite + A de l’efficacité du mouv
Facteurs qui influencent le CER au rendement de la puissance
- Vitesse de contraction excentrique
- + étirement lent, + grande perte d’énergie (+ vite= + fort) - Durée du délai (temps de couplage)
- + délai long, + grande perte d’énergie (+ court = + fort)
3.Charge externe
- + légère, + importante puissance
Ex: l’eau en aviron
Adaptations suite à l’entraînement en pliometrie
- D inhibitions sur le réflexe myotatique
(A synchronisation activité musc) ex : saut contrebas - A raideur musculaire (pas en lien avec les courbatures)
(Compliance [capacité du muscle à s’étirer], - muscle est compliant = + difficile à étirer (+ grande raideur))
Répertoire d’exercices
Bonds verticaux Bonds horizontaux Bonds latéraux Bonds diagonaux Bonds contre-bas
Variations possibles (4)
Intensité : élevée, réduite, variation placement, variation déplacement
Segment : 1 jambe alterné/non-alterné, 2 jambes alterné/non-atlerné
Plan : incliné, décliné, plat
Résistance : sans, avec, allégé (10-20% corporel)
Élaboration d’un programme spécifique de Plio tient compte de faceurs (5)
- Rôle articulations et direction des mouv
- Durée de contact avec sol et temps de couplage
- Type de surface
- Force réactive bilatérale et unilatérale
- Apport des bras et du “countermovement”
- Rôle articulations et direction des mouv
Vise à reproduire rôle spécifique d’une activité sportive spécifique
Au départ- pendant l’activité - à la fin
(Position des pieds ( angles de recep), fréquence du mouv (rapide, moyen, lent?), action des bras?)
- Durée contact avec sol et temps de couplage
Respecter contraintes de compétition du temps de couplage Court : sprint Moyen : volley Long : patinage de vitesse Très long : ski de fond
- Cycle de surface
Idéal= s’entraîner sur la surface de compétition
- Force réactive bilatérale et unilatérale
Dépend du sport
Si sport demande + unilatérale = travaille + unilatérale
- Apport des bras et du “countermovement”
Bras peuvent A efficacité des mouv
À profiter si succès dépend en grande partie d’un déplacement et quand le temps n’entre pas en considération dans l’exécution
Élaboration d’une séance de pliometrie (echauf)
Échauffement (prévention) :
Circuit chevilles
Étirements balistiques
Types de séance de pliometrie
- Au sol : foulées bondissantes (en pente ascendante/descendante)
- Sur steps : 5/25
- Sur boîtes : (plan incliné, combinaison avec haies hautes)
- Sur haies basses
- Sur haies hautes : (combinaison avec déplacements/boîtes ou banc)
- En contre-bas : * S’assurer que le participant est rendu à cette étape dans son Dev*
-Avec charge en salle de muscu
Ex : squat jump, fentes sautées, leg pres dyn.
- En circuit
- Sur steps et barre : * Dev force max des membres sup est nécessaire avant d’espérer obtenir bénéfices de ce type de sollicitation*
- Autres : circuit du haut avec ballon lesté, escaliers, contraste
Recommandations et lignes de conduire :
Rôle du CER dans un sport spécifique
+ Contribution CER à un sport est grande, + temps à y consacrer est important
MAIS
Faut considérer adaptations musc par l’entraînement en plio qui peuvent Impact + sur d’autres déterminants de la perf
Recommandations et lignes de conduite :
Importance du training du CER dans le training spécifique de chaque sport
Déterminer l’importance (volume) et le type d’entraînement du CER qu’il faudra ajouter
Attention à ne pas en mettre trop pour éviter les effets de sur-entrainement
Recommandations et lignes de conduite :
Rôle du CER dans une position dans une action spécifique
Importance du CER peut varier beaucoup selon la tâche
Ex : même sport, même équipe, mais pas mêmes tâches pour chaque joueur (rugby)
Recommandations et lignes de conduite :
Âge de l’athlète
Savoir si l’athlète a la stabilité fonctionnelle nécessaire à l’exécution du mouv
Pour jeunes athlètes : principe de polyvalence de l’entraînement s’impose
Recommandations et lignes de conduite :
Caractéristiques de l’athlète
Types de fibres Poids de l'athlète Coordination Niveau de force Blessures récentes et/ou chronique Etc
Recommandations et lignes de conduite :
Réaction de l’athlète à l’entraînement
Aime ou non,
Type de fatigue qui s’accumule afin de définir une prescription individualisé
Les réactions influencent les décisions finales de l’entraîneur ce qui concerne la planification du programme
