Musculation (2e partie) Flashcards
Présentation d’une séance d’exercices
En tête Nom du client Durée du programme # de programme Qualités musculaires Nom des exercice Illustration des exercices Ordre des exercices Échauffement NB de séries/reps Repos entre séries/reps Tempo Charge utilisée Fréquence de la séance Info complémentaires
Tempo
Rythme des phases C-I-E (2-0-2) = vitesse d’exécution
Changement de programme
En cond. Phy. et les jeunes : conserver 5-6 Sem = durée suffisante pour apprendre et maîtriser exercices Au-dessus de cette durée= amener variété : -choix Exo -agencement Exo -groupes musc -qualité musc -methode d'entraînement -nb de reps/ intensité des charges ****Client = maître de son processus****
Repos entre les exercices
+ c’est lourd ou dynamique, + les repos doivent être longs (pour récupération)
Méthode d’entraînement va déterminer par défaut la durée des repos (ex: super-set)
Respiration pendant les exercices
Expirer pendant phase C, inspirer pendant phase E
*Pas vrai pour tout les exercices ex: ceux sans expansion de cage thoracique
Éviter les manœuvres de Valsalva (blocage respiration pendant l’effort) = A pression -peut mener à une chute de pression artérielle
Échauffement en musculation
Permet de D risque de blessures et préparer le corps à la perf optimale
Étapes :
- Activation aérobie faible intensité (5-10 min)
- Exercices spécifiques prévention de blessures
- 1-2 séries à charges sous-max
Méthodes d’entraînement proposées : force endurance (6)
- Traditionnelle
- Circuit training
- Entrainement en circuit
- Entrainement combiné
- Force intermittente
- Circuit 30 secondes
Méthodes d’entraînement proposées : Hypertrophie musculaire (sous-max) (4/6) + tempos (6)
- Traditionnelle
- Pyramide descendante
- Super-séries
- Tri-series
- Agonistes/Agonistes
*Agonistes/Antagonistes
————
Rep ultra-lentes
Mouv et demi
Pause iso 1 ou 2 temps
Rep forcées
Rep négatives
Techniques des 21
Méthodes d’entraînement proposées : Force maximale (3) + tempos (3)
- Traditionnelle
- Groupement A
- Groupement B
- Mouv et demi
- Demi/Full/Demi
- 3 boards
Méthodes d’entraînement proposées : Force vitesse (4)
- Contraste
- Stato-dynamique
- Plio sans charge
- Plio avec charge
Méthodes d’entraînement proposées : Endurance de force vitesse (4)
- Circuit Plio intermittent du bas
- Circuit Plio intermittent du haut
- Circuit 45 secondes
- Circuit landmine
Méthodes d’entraînement : Force endurance
Traditionnelle : normal, muscu avec poids et machines, 1 exercice après l’autre
Circuit training : 2-3 circuits de 8-10 stations avec poids du corps, ballons lestés ou autres résistances, souvent
- 10-20 reps ou 20-30 sec par station
- repos entre exo : jog ou rien
- repos entre circuits : 3-5 minutes
Entraînement en circuit : 8-10 stations sur appareil de muscu
- repos entre reps : défini (ex : 30 sec)
- repos entre séries : 3-5 minutes
- Attention au NB de reps, peut être mieux A charge et D reps, Machines pas tjrs dispo!!
Entraînement combiné : enchaîné, sans repos, circuit de 9-12 exercices dans l’ordre suivant [muscu-plio-cardio]
- 9-12 exercices
- 2-4 séries
- repos entre exo: aucun
- repos entre series/circuits : 3-5 minutes
Force intermittente : Exécuter sans arrêt (pendant 3-4 enchaînements) circuit avec Exo muscu sur appareil, muscu spécifique, cardio de recup
- NB de circuits: 2-3
- repos entre exo : 10-30 sec
- repos entre circuits : 5-8 minutes
- *3x la première rangée avant de faire la 2e
Circuit 30 secondes :
- NB d’exo : 4?
- NB de séries : 3-5
- repos entre exo : 30 sec
- repos entre circuits : 2 min
Méthode d’entraînement : hypertrophie musculaire/ force sous-max
Traditionnelle
Super-séries :
- Agoniste-antagoniste : enchaînement 2 Exo sans pause, agoniste :1er Exo, anta : 2e Exo
- nb super-set/séance : 3-4
- nb de séries : 3-5
- repos après super-set : 1:30-2 min
- repos entre super-set : 5 min
- Agoniste-agoniste : enchaînement 2 Exo sans pause pour le même groupe musculaire
- mêmes éléments de prescription
Pyramide descendante : après exécution du nb de reps max prescrites, exécuter (avec ou sans repos) 1-5 RM de + en D charge à chaque série
** Peut avoir besoin de qqn, ex : Bench press**
** Pour 1-2 Exo dans la séance!**
Ex : 10 RM + Max + Max
Tri-series : enchaînement de 3 Exo sans pause pour le même groupe musculaire
- NB de tri-series/séance :2-3
- nb de séries/tri-series : 3-4
- repos après tri-series : 3 min
- repos entre tri-series : 5 min
Tempos :
Reps ultra-lentes :A temps de mise en tension donc travail musc
Mouv et demi : amplitude complète, remonter moitié, redescendre complet et remonter position initiale
Pause iso 1-2 temps : A temps mise en tension et A difficulté
Reps forcées : faire le nb RM demandé, puis 2-3 reps en offrant assistance
Reps négatives : à fin NB RM exécuté, 2-3 reps avec résistance dans mouv excentrique et assistance dans mouv concentrique (muscle + fort en excentrique)
Technique des 21 : moitié du mouv 7 reps, l’autre moitié 7 reps, mouv complet 7 reps
Méthode d’entraînement : Force max
Traditionnelle
Groupement A : même principe que pyramide descendante mais D pas la charge, garde la même
Ex: 4RM + Max + Max
Pour 1-2 Exo de la séance
Groupement B : 90% (3 RM)
Ex : 1+1+1+1 (15 sec de repos entre chaque rep!)
Pour 1-2 Exo de la séance
Tempos :
3 boards : limite amplitude du mouv= permet de charger +
Demi/complet/demi : demi, complet, demi, 1 rep = enchaînement des 3
Volume total : # de séries totales d’une séance hypertrophie VS force max
Hypertrophie : 18
Force max : 18-24
