Cours 9 : Musculation (1ere partie)

Question 1

Définition musculation + 2 transformations

Answer 1

Réaliser de façon organisée des mouvements contre résistance afin d’engager une transformation du système neuro-musculaire

2 transformations :

• Transfo structure du muscle
• Transfo mécanismes nerveux de commande et de contrôle

Question 2

Mécanismes d’adaptation physiologique

Answer 2

• Amélioration de la force des premières séances = adaptation commande nerveuse
• Après une certaine période = améliorations de la structure du muscle/filaments act-myo
• Période d’amélioration = 10-15 séances (gens sans vécu de training) (+ courte chez athlète expérimenté)

Question 3

Qu’est -ce qui produit la force dans le muscle

Answer 3

Les myofibrilles = protéines contractiles actine-myosine = glissement entre actine et myosine

Question 4

Rôle SNC

Answer 4

Générer commande (influx nerveux) = courant électrique via les fibres nerveuses le long de la moëlle épinière

Question 5

Fibres musculaires recevant l’influx nerveux du SNC..

Answer 5

Diffusion du calcium du RS = interaction/glissement protéines contractiles actine et myosine= raccourcissement du sarcomère = du muscle

Question 6

SNC fonctionne avec lea fibres ou les UM?

Answer 6

UM car plus facile à gérer

Question 7

Adaptation de la structure du muscle (2)

Answer 7

A masse musculaire
- A nb de protéines contractiles = A nb de ponts d’accrochage qui permet de générer force

A transmission force (angle de pennation et D compliance)

• Angle de pennation : angle des fibres musc, A angle = D force
• Compliance = capacité au tendon la s’étirer, + tendon difficile à étirer = meilleure sera transmission de force

Question 8

Adaptations commande nerveuse (5)

Answer 8

1. A coordination motrice
   - Muscles antagonistes = contrôle du mouv. pour freiner geste + Stab
   * Enfants et pers âgées = très grande co-activation = prob de précision et production force
2. A nb d’UM recrutées (recrutement spacial) (recrutement fibres lentes en 1er puis fibres rapides)
   +
3. A fréquence de décharge des UM (recrutement temporel) (jusqu’à 10x + fort)
   -ORDRE : 1 = A fréquence de la même UM, 2 = A nb de UM
4. D signaux inhibiteurs
   +
5. A synchronisation des UM

Question 9

Types de contaction (3)

Answer 9

Concentrique (+): raccourcissement
Excentrique (-) : allongement
Isométrique (statique) : tension sans de changement de longueur

Question 10

Pliometrie = mode de travail musculaire ou contaction musculaire

Answer 10

Mode de travail musculaire

Question 11

Modes de travail musculaire (5)

Answer 11

Isocinétique : tension musc variable, V constante
(Élastique même si Bmol sur vitesse, machines)

Isotonique : tension musc constante, V variable
(Pédalier ovale)

Pliometrie : Contraction concentrique précédé d’un étirement

Dynamique : tension musc + V variable

Électrostimulation : tension musc involontaire sans changement de longueur

Question 12

Qualités musculaires avec NB de reps (5)

Answer 12

Force endurance : 13 RM et + (70% et - RM)
Hypertrophie musc/ force sous-max : 6-12 RM (70-85% RM)
Force max : 1-5 RM (85-100% RM)
Force vitesse/puissance :
-Puissance force (50-70%) F-v
-Puissance vitesse (30-50%) f-V
-Explosivité (30 et - %)
Endurance force vitesse : Charges variables

Question 13

Force absolue vs force relative

Answer 13

Performance ÷ Poids

Question 14

Étapes d’élaboration d’une séance de muscu

Answer 14

1. Remplir Q-AAP (état de santé du client)
2. Déterminer fréquence de l’entraînement
3. Déterminer le temps alloué à l’entraînement
4. Déterminer les régions musculaires que le client veut entraîner
5. Déterminer l’ordre des exercices dans la séance
6. Déterminer la charge et le nb de répétitions

Question 15

Étape 2 (élaboration d’une séance d’entraînement)

Answer 15

Déterminer la fréquence de le l’entraînement
CB de fois/Sem = détermine composition des séances
A. Axé uniquement sur membres sup ou inf
B. Mixte = membres sup + inf (mieux)

Si mixte sur 2 jours = HAUT ++ et bas, BAS ++ et haut
Si 3/Sem :
unique =haut-bas-haut/bas-haut-bas..
Mixte = Bas-haut-haut/bas
Importance du choix et NB d’exercices
Perf ( - exercices, + volume, + complexe)
Cond. Phy (+ exercices, - volume, + simple)

Question 16

Étape 3

Answer 16

Déterminer le temps alloué à l’entraînement
-Volume de l’entraînement : NB d’exercices, NB de séries
-pas obligatoire d’avoir modulation du nb de séries d’une sem à l’autre, car cond. Phy. = Temps souvent D donc volume d’entraînement minimal, NB de séries sera tjrs le même
-

Question 17

Étape 4

Answer 17

Déterminer les régions musculaires que le client veut entraîner

• Choix des exercices (assurer équilibre des masses musc)
• Tenir compte autant Dev musc antagonistes qu’agonistes
• Si objectif = réadaptation : avantageux exercices grosses masses musc par rapport à ceux localisés

Classification classique (3)
Globaux/Généralisés
Segmentaires (ensemble du haut ou du bas du corps)
Articulaires/Localisés/D’isolation

Machine : isole + groupe musc et est + sécuritaire
Poids libres : demande + de stab (peut être intéressant)

Question 18

Étape 5

Answer 18

Déterminer l’ordre des exercices dans les séances

• Ordre des exercices selon règles bien définies
• Cond phy. : S’adapter en fct de la disponibilité des appareils
• Routine d’abdos : trad. À la fin, mais peut être au début comme activation ou préférences du client (sollicité tout au long de l’entraînement)
• Idealement grosses masses au début

*** Grosses masses du bas (quads-ischios)
Grosses masses du haut (pec-dorsaux)
Petites masses du haut/bas (épaules-biceps-triceps-mollets)
Abdominaux-lombaires

Question 19

Étape 6

Answer 19

Déterminer la charge et le nb de répétitions

• RM = détermine NB fixes de reps, façon usuelle de déterminer charge de training
• Contrairement au calcul d’un % de la charge max (diff avec des clients, pas le temps et tout), RM permet d’ajuster intensité des charges en fct capacités actuelles du sujet
• Limites % du RM
• Très variable d’une personne à l’autre
• Varie selon. (Niv de training, sexe, geste considéré, vitesse d’exécution)

-RM VS Effets d’entraînement
1-5 RM : Force max par UM, peu hypertrophie
6-8 RM : Compromis optimal UM-gains hypertrophie
9-12 RM : Zone d’intensité privilégiée pour A force max par gains hypertrophie
13 et + RM: Gains force endurance, peu hypertrophie
**Apporte énergétique + pas trop de Cardio = 2 points imp pour Dev masse musc