Cours 9 : Musculation (1ere partie) Flashcards
Définition musculation + 2 transformations
Réaliser de façon organisée des mouvements contre résistance afin d’engager une transformation du système neuro-musculaire
2 transformations :
- Transfo structure du muscle
- Transfo mécanismes nerveux de commande et de contrôle
Mécanismes d’adaptation physiologique
- Amélioration de la force des premières séances = adaptation commande nerveuse
- Après une certaine période = améliorations de la structure du muscle/filaments act-myo
- Période d’amélioration = 10-15 séances (gens sans vécu de training) (+ courte chez athlète expérimenté)
Qu’est -ce qui produit la force dans le muscle
Les myofibrilles = protéines contractiles actine-myosine = glissement entre actine et myosine
Rôle SNC
Générer commande (influx nerveux) = courant électrique via les fibres nerveuses le long de la moëlle épinière
Fibres musculaires recevant l’influx nerveux du SNC..
Diffusion du calcium du RS = interaction/glissement protéines contractiles actine et myosine= raccourcissement du sarcomère = du muscle
SNC fonctionne avec lea fibres ou les UM?
UM car plus facile à gérer
Adaptation de la structure du muscle (2)
A masse musculaire
- A nb de protéines contractiles = A nb de ponts d’accrochage qui permet de générer force
A transmission force (angle de pennation et D compliance)
- Angle de pennation : angle des fibres musc, A angle = D force
- Compliance = capacité au tendon la s’étirer, + tendon difficile à étirer = meilleure sera transmission de force
Adaptations commande nerveuse (5)
- A coordination motrice
- Muscles antagonistes = contrôle du mouv. pour freiner geste + Stab
* Enfants et pers âgées = très grande co-activation = prob de précision et production force - A nb d’UM recrutées (recrutement spacial) (recrutement fibres lentes en 1er puis fibres rapides)
+ - A fréquence de décharge des UM (recrutement temporel) (jusqu’à 10x + fort)
-ORDRE : 1 = A fréquence de la même UM, 2 = A nb de UM - D signaux inhibiteurs
+ - A synchronisation des UM
Types de contaction (3)
Concentrique (+): raccourcissement
Excentrique (-) : allongement
Isométrique (statique) : tension sans de changement de longueur
Pliometrie = mode de travail musculaire ou contaction musculaire
Mode de travail musculaire
Modes de travail musculaire (5)
Isocinétique : tension musc variable, V constante
(Élastique même si Bmol sur vitesse, machines)
Isotonique : tension musc constante, V variable
(Pédalier ovale)
Pliometrie : Contraction concentrique précédé d’un étirement
Dynamique : tension musc + V variable
Électrostimulation : tension musc involontaire sans changement de longueur
Qualités musculaires avec NB de reps (5)
Force endurance : 13 RM et + (70% et - RM)
Hypertrophie musc/ force sous-max : 6-12 RM (70-85% RM)
Force max : 1-5 RM (85-100% RM)
Force vitesse/puissance :
-Puissance force (50-70%) F-v
-Puissance vitesse (30-50%) f-V
-Explosivité (30 et - %)
Endurance force vitesse : Charges variables
Force absolue vs force relative
Performance ÷ Poids
Étapes d’élaboration d’une séance de muscu
- Remplir Q-AAP (état de santé du client)
- Déterminer fréquence de l’entraînement
- Déterminer le temps alloué à l’entraînement
- Déterminer les régions musculaires que le client veut entraîner
- Déterminer l’ordre des exercices dans la séance
- Déterminer la charge et le nb de répétitions
Étape 2 (élaboration d’une séance d’entraînement)
Déterminer la fréquence de le l’entraînement
CB de fois/Sem = détermine composition des séances
A. Axé uniquement sur membres sup ou inf
B. Mixte = membres sup + inf (mieux)
Si mixte sur 2 jours = HAUT ++ et bas, BAS ++ et haut
Si 3/Sem :
unique =haut-bas-haut/bas-haut-bas..
Mixte = Bas-haut-haut/bas
Importance du choix et NB d’exercices
Perf ( - exercices, + volume, + complexe)
Cond. Phy (+ exercices, - volume, + simple)
Étape 3
Déterminer le temps alloué à l’entraînement
-Volume de l’entraînement : NB d’exercices, NB de séries
-pas obligatoire d’avoir modulation du nb de séries d’une sem à l’autre, car cond. Phy. = Temps souvent D donc volume d’entraînement minimal, NB de séries sera tjrs le même
-
Étape 4
Déterminer les régions musculaires que le client veut entraîner
- Choix des exercices (assurer équilibre des masses musc)
- Tenir compte autant Dev musc antagonistes qu’agonistes
- Si objectif = réadaptation : avantageux exercices grosses masses musc par rapport à ceux localisés
Classification classique (3)
Globaux/Généralisés
Segmentaires (ensemble du haut ou du bas du corps)
Articulaires/Localisés/D’isolation
Machine : isole + groupe musc et est + sécuritaire
Poids libres : demande + de stab (peut être intéressant)
Étape 5
Déterminer l’ordre des exercices dans les séances
- Ordre des exercices selon règles bien définies
- Cond phy. : S’adapter en fct de la disponibilité des appareils
- Routine d’abdos : trad. À la fin, mais peut être au début comme activation ou préférences du client (sollicité tout au long de l’entraînement)
- Idealement grosses masses au début
*** Grosses masses du bas (quads-ischios)
Grosses masses du haut (pec-dorsaux)
Petites masses du haut/bas (épaules-biceps-triceps-mollets)
Abdominaux-lombaires
Étape 6
Déterminer la charge et le nb de répétitions
- RM = détermine NB fixes de reps, façon usuelle de déterminer charge de training
- Contrairement au calcul d’un % de la charge max (diff avec des clients, pas le temps et tout), RM permet d’ajuster intensité des charges en fct capacités actuelles du sujet
- Limites % du RM
- Très variable d’une personne à l’autre
- Varie selon. (Niv de training, sexe, geste considéré, vitesse d’exécution)
-RM VS Effets d’entraînement
1-5 RM : Force max par UM, peu hypertrophie
6-8 RM : Compromis optimal UM-gains hypertrophie
9-12 RM : Zone d’intensité privilégiée pour A force max par gains hypertrophie
13 et + RM: Gains force endurance, peu hypertrophie
**Apporte énergétique + pas trop de Cardio = 2 points imp pour Dev masse musc
